Veganská dieta

Veganská strava se stala velmi populární.

Stále více lidí se rozhodlo pro veganství z etických, ekologických nebo zdravotních důvodů.

Pokud je taková dieta provedena správně, může mít za následek různé zdravotní výhody, včetně ořezávače v pase a lepší kontroly hladiny cukru v krvi.

Jaký je váš hlavní cíl?

Zhubnout Nabrat svaly Jíst zdravě Objevovat nové kuchyně

Powered by DietGenie

Strava založená výhradně na rostlinných potravinách však může v některých případech zvýšit riziko nedostatku živin.

Tento článek je podrobnou příručkou pro vegany pro začátečníky. Jeho cílem je pokrýt vše, co potřebujete vědět, abyste mohli dodržovat veganskou dietu tím správným způsobem.

Co je to veganská strava?

Veganství je definováno jako způsob života, který se pokouší vyloučit všechny formy vykořisťování a týrání zvířat, ať už jde o jídlo, oblečení nebo jakýkoli jiný účel.

Z těchto důvodů veganská strava neobsahuje žádné živočišné produkty, včetně masa, vajec a mléčných výrobků.

Lidé se rozhodnou pro veganskou dietu z různých důvodů.

Obvykle se pohybují od etiky po ekologické záležitosti, ale mohou také pramenit z touhy zlepšit zdraví.

souhrn: Veganská strava vylučuje všechny živočišné produkty. Mnoho lidí se rozhoduje jíst tímto způsobem z etických, ekologických nebo zdravotních důvodů.

Různé druhy veganské stravy

Existují různé odrůdy veganské stravy. Mezi nejběžnější patří:

• Veganská dieta s plným obsahem potravin: Dieta založená na široké škále celozrnných potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty, luštěniny, ořechy a semena.
• Veganská strava se syrovými potravinami: Veganská strava založená na syrovém ovoci, zelenině, ořeších, semenech nebo rostlinných potravinách vařená při teplotách nižších než 48 ° C).
• 80/10/10: Dieta 80/10/10 je veganská strava se syrovými potravinami, která omezuje rostliny bohaté na tuky, jako jsou ořechy a avokádo, a místo toho se spoléhá hlavně na syrové ovoce a měkkou zeleninu. Označuje se také jako veganská dieta s nízkým obsahem tuku a syrových potravin nebo dietní strava.
• Škrobový roztok: Nízkotučná veganská strava s vysokým obsahem sacharidů podobná 80/10/10, která se však zaměřuje na vařené škroby, jako jsou brambory, rýže a kukuřice místo ovoce.
• Syrové do 4: Nízkotučná veganská dieta inspirovaná roztokem 80/10/10 a škrobem. Syrové potraviny se konzumují do 16:00, s možností večeře vařeného rostlinného jídla.
• Prospívající dieta: Prospívající dieta je veganská strava se syrovými potravinami. Následovníci jedí celé rostlinné potraviny, které jsou syrové nebo minimálně vařené při nízkých teplotách.
• Nezdravá veganská strava: Veganská strava postrádající celozrnné potraviny, která se silně spoléhá na falešné maso a sýry, hranolky, veganské dezerty a další silně zpracovaná veganská jídla.

Přestože existuje několik variací veganské stravy, většina vědeckých výzkumů zřídka rozlišuje různé druhy veganské stravy.

Informace uvedené v tomto článku se tedy týkají veganské stravy jako celku.

souhrn: Existuje několik způsobů, jak dodržovat veganskou dietu, ale vědecký výzkum zřídka rozlišuje mezi různými druhy.

Veganská dieta vám může pomoci zhubnout

Vegani bývají hubenější a mají nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než nevegani.

To by mohlo vysvětlovat, proč stále více lidí přechází na veganskou dietu jako způsob, jak zhubnout.

Část výhod spojených s váhou mohou vegani vysvětlit jinými faktory než dietou. Ty mohou zahrnovat výběr zdravějšího životního stylu, jako je fyzická aktivita a další chování související se zdravím.

Několik randomizovaných kontrolovaných studií, které kontrolují tyto vnější faktory, uvádí, že veganské diety jsou při hubnutí účinnější než diety, se kterými jsou srovnávány.

Je zajímavé, že výhoda při hubnutí přetrvává, i když se jako kontrolní dieta používají diety založené na celých potravinách.

Patří sem diety doporučené American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) a National Cholesterol Education Program (NCEP).

A co víc, vědci obecně uvádějí, že účastníci veganské diety ztrácejí větší váhu než ti, kteří dodržují dietu s omezeným kalorickým příjmem, i když jim je dovoleno jíst, dokud se necítí plní.

Přirozená tendence jíst méně kalorií ve veganské stravě může být způsobena vyšším příjmem vlákniny, díky čemuž se můžete cítit sytější.

souhrn: Veganská strava se jeví jako velmi účinná při pomoci lidem přirozeně snížit množství kalorií, které sní, což má za následek hubnutí.

Veganská strava, krevní cukr a cukrovka 2. typu

Přijetí veganské stravy může pomoci udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou a cukrovku 2. typu na uzdě.

Několik studií ukazuje, že veganům prospívá nižší hladina krevního cukru, vyšší citlivost na inzulín a až o 78% nižší riziko vzniku diabetu 2. typu než neveganům.

Veganská dieta navíc údajně snižuje hladinu cukru v krvi u diabetiků až 2,4krát více než diety doporučené ADA, AHA a NCEP.

Část výhody lze vysvětlit vyšším příjmem vlákniny, který může otupit reakci krevního cukru. Účinky hubnutí veganské stravy mohou dále přispívat k její schopnosti snižovat hladinu cukru v krvi.

souhrn: Veganská strava se jeví zvláště účinná při zlepšování ukazatelů kontroly krevního cukru. Mohou také snížit riziko vzniku diabetu 2. typu.

Veganská strava a zdraví srdce

Veganská strava může pomoci udržet vaše srdce zdravé.

Doporučené čtení: Zdravá veganská jídla

Pozorovací studie uvádějí, že vegani mohou mít až o 75% nižší riziko vzniku vysokého krevního tlaku a o 42% nižší riziko úmrtí na srdeční choroby.

K důkazům přispívají randomizované kontrolované studie - zlatý standard ve výzkumu.

Několik zpráv uvádí, že veganské diety jsou mnohem účinnější při snižování krevního cukru, LDL a celkového cholesterolu než diety, se kterými jsou srovnávány.

Tyto účinky by mohly být zvláště prospěšné, protože snížení krevního tlaku, cholesterolu a cukru v krvi může snížit riziko srdečních chorob až o 46%.

souhrn: Veganská strava může zlepšit zdraví srdce. Než však lze vyvodit silné závěry, je zapotřebí více kvalitních studií.

Další zdravotní výhody veganské stravy

Veganská strava je spojena s řadou dalších zdravotních výhod, včetně výhod pro:

• Riziko rakoviny: Veganům může prospět 15% nižší riziko vzniku nebo úmrtí na rakovinu.
• Artritida: Veganská strava se jeví zvláště účinná při snižování příznaků artritidy, jako je bolest, otok kloubů a ranní ztuhlost.
• Funkce ledvin: Diabetici, kteří nahrazují maso rostlinnými bílkovinami, mohou snížit riziko špatné funkce ledvin.
• Alzheimerova choroba: Observační studie ukazují, že aspekty veganské stravy mohou pomoci snížit riziko vzniku Alzheimerovy choroby.

To znamená, že mějte na paměti, že většina studií podporujících tyto výhody je pozorovací. To ztěžuje určit, zda veganská strava přímo způsobila výhody.

Než bude možné učinit silné závěry, jsou zapotřebí randomizované kontrolované studie.

Doporučené čtení: 37 potravin a přísad, kterým byste se ve veganské stravě měli vyhnout

souhrn: Veganská strava je spojena s několika dalšími přínosy pro zdraví. K určení příčinné souvislosti je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Vegani se vyhýbají konzumaci jakýchkoli živočišných potravin, stejně jako potravin obsahujících přísady získané ze zvířat. Tyto zahrnují:

• Maso a drůbež: Hovězí, jehněčí, vepřové, telecí, koně, orgánové maso, divoké maso, kuře, krůta, husa, kachna, křepelka atd.
• Ryby a mořské plody: Všechny druhy ryb, ančovičky, krevety, chobotnice, mušle, kalamáry, mušle, kraby, humry atd.
• Mléčné výrobky: Mléko, jogurt, sýr, máslo, smetana, zmrzlina atd.
• Vejce: Od kuřat, křepelek, pštrosů, ryb atd.
• Včelí produkty: Med, včelí pyl, mateří kašička atd.
• Ingredience na živočišné bázi: Syrovátka, kasein, laktóza, vaječný bílek, želatina, košenila nebo karmín, isinglass, šelak, L-cystein, živočišný vitamín D3 a rybí omega-3 mastné kyseliny.

souhrn: Vegani se vyhýbají konzumaci masa, živočišných vedlejších produktů nebo potravin obsahujících přísady živočišného původu.

Jídla k jídlu

Vegani, kteří dbají na zdraví, nahrazují živočišné produkty rostlinnými náhradami, jako je např:

• Tofu, tempeh a seitan: Poskytují všestrannou alternativu bohatou na bílkoviny k masu, rybám, drůbeži a vejcím v mnoha receptech.
• Luštěniny: Potraviny, jako jsou fazole, čočka a hrách, jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin a prospěšných rostlinných sloučenin. Klíčení, kvašení a správné vaření mohou zvýšit absorpci živin.
• Ořechy a ořechové máslo: Zvláště neblankované a nepražené odrůdy, které jsou dobrým zdrojem železa, vlákniny, hořčíku, zinku, selenu a vitaminu E.
• Semena: Zejména konopí, chia a lněná semínka, která obsahují dobré množství bílkovin a prospěšné omega-3 mastné kyseliny.
• Rostlinné mléko a jogurty obohacené o vápník: Ty pomáhají veganům dosáhnout doporučeného příjmu vápníku v potravě. Rozhodněte se pro odrůdy také obohacené o vitamíny B12 a D, kdykoli je to možné.
• Řasy: Spirulina a chlorella jsou dobrým zdrojem kompletních bílkovin. Jiné odrůdy jsou skvělými zdroji jódu.
• Nutriční kvasnice: Jedná se o snadný způsob, jak zvýšit obsah bílkovin ve veganských pokrmech a přidat zajímavou sýrovou chuť. Vyberte si odrůdy obohacené o vitamín B12, kdykoli je to možné.
• Celá zrna, obiloviny a pseudocereálie: Jsou skvělým zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, železa, vitamínů B a několika minerálů. Teff, amarant a quinoa jsou obzvláště bohaté na bílkoviny.
• Naklíčené a kvašené rostlinné potraviny: Ezekielský chléb, tempeh, miso, natto, kysané zelí, okurky, kimchi a kombucha často obsahují probiotika a vitamín K2. Klíčení a kvašení může také pomoci zlepšit absorpci minerálů.
• Ovoce a zelenina: Obojí je skvělé jídlo pro zvýšení příjmu živin. Listová zelenina, jako je bok choy, špenát, kale, řeřicha a hořčice, má obzvláště vysoký obsah železa a vápníku.

souhrn: Tyto minimálně zpracované rostlinné potraviny jsou skvělým doplňkem každé veganské lednice nebo spíže.

Rizika a jak je minimalizovat

Upřednostňování dobře naplánované stravy, která omezuje zpracovaná jídla a místo nich je nahrazuje potravinami bohatými na živiny, je důležité pro každého, nejen pro vegany.

Doporučené čtení: Vegetariánská strava: Průvodce pro začátečníky a jídelníček

To znamená, že ti, kteří dodržují špatně naplánovanou veganskou dietu, jsou zvláště ohroženi určitými nedostatky živin.

Studie ukazují, že veganům hrozí vyšší riziko nedostatečné hladiny vitaminu B12, vitaminu D, omega-3 s dlouhým řetězcem, jódu, železa, vápníku a zinku v krvi.

Nedostatek těchto živin je pro všechny znepokojující, ale může představovat zvláštní riziko pro osoby se zvýšenými požadavky, jako jsou děti nebo ženy, které jsou těhotné nebo kojící.

Vaše genetická výbava a složení střevních bakterií mohou také ovlivnit vaši schopnost získávat potřebné živiny z veganské stravy.

Jedním ze způsobů, jak minimalizovat pravděpodobnost nedostatku, je omezit množství zpracovaných veganských potravin, které konzumujete, a místo toho se rozhodnout pro rostlinné potraviny bohaté na živiny.

Obohacené potraviny, zejména ty obohacené vápníkem, vitamínem D a vitamínem B12, by se také měly na vašem talíři objevovat denně.

Kromě toho by vegani, kteří chtějí zlepšit vstřebávání železa a zinku, měli zkusit fermentovat, naklíčit a vařit jídla.

Absorpci železa může dále podpořit použití litinových hrnců a pánví k vaření, vyhýbání se čaji nebo kávě s jídlem a kombinace potravin bohatých na železo se zdrojem vitaminu C.

Přidání mořských řas nebo jodizované soli do stravy navíc může veganům pomoci dosáhnout jejich doporučeného denního příjmu jódu.

A konečně, potraviny obsahující omega-3, zejména ty s vysokým obsahem kyseliny alfa-linolenové (ALA), mohou tělu pomoci produkovat omega-3 s delším řetězcem, jako je kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).

Mezi potraviny s vysokým obsahem ALA patří chia, konopí, lněná semínka, vlašské ořechy a sója. Diskutuje se však o tom, zda je tato konverze dostatečně účinná, aby splňovala každodenní potřeby.

Denní příjem 200–300 mg EPA a DHA z doplňku oleje z řas proto může být bezpečnějším způsobem, jak zabránit nízkým hladinám.

souhrn: Veganům může hrozit zvýšené riziko určitých nedostatků živin. Dobře naplánovaná veganská strava, která zahrnuje živiny bohaté a obohacené potraviny, může pomoci zajistit adekvátní úroveň živin.

Doplňky k zvážení

Některým veganům může připadat obtížné jíst dostatek živin bohatých nebo obohacených výše uvedenými potravinami, aby splnili své každodenní požadavky.

Doporučené čtení: 18 nejlepších zdrojů bílkovin pro vegany a vegetariány

V tomto případě následující doplňky může být obzvláště prospěšné:

• Vitamín B12: Vitamín B12 ve formě kyanokobalaminu je nejvíce studován a zdá se, že funguje dobře pro většinu lidí.
• Vitamín D: Rozhodněte se pro formy D2 nebo veganské D3.
• EPA a DHA: pocházejí z oleje z řas.
• Žehlička: Mělo by být doplněno pouze v případě zdokumentovaného nedostatku. Požití příliš velkého množství železa z doplňků může způsobit zdravotní komplikace a zabránit vstřebávání dalších živin.
• Jód: Vezměte si doplněk nebo přidejte 1/2 lžičky jodizované soli do svého jídelníčku denně.
• Vápník: Vápník se nejlépe vstřebává, když se užívá najednou v dávkách 500 mg nebo méně. Užívání vápníku současně s doplňky železa nebo zinku může snížit jejich vstřebávání.
• Zinek: Přijato ve formě glukonátu zinečnatého nebo citrátu zinečnatého. Nesmí se užívat současně s doplňky vápníku.

souhrn: Vegani, kteří nejsou schopni uspokojit svůj doporučený příjem živin pouze prostřednictvím potravin nebo obohacených produktů, by měli zvážit užívání doplňků stravy.

Ukázkové veganské menu na jeden týden

Abychom vám pomohli začít, zde je jednoduchý plán pokrývající týden veganských jídel:

Pondělí

• Snídaně: Veganský snídaňový sendvič s tofu, salátem, rajčaty, kurkumou a chai latte z rostlinného mléka.
• Oběd: Spiralizovaný cuketový a quinoa salát s arašídovým dresinkem.
• Večeře: Červená čočka a špenát na divoké rýži.

úterý

• Snídaně: Noční oves s ovocem, obohaceným rostlinným mlékem, chia semínky a ořechy.
• Oběd: sendvič z kysaného zelí Seitan.
• Večeře: Těstoviny s čočkovou boloňskou omáčkou a přílohovým salátem.

Středa

• Snídaně: smoothie z manga a špenátu s obohaceným rostlinným mlékem a muffinem z banánových lněných semínek a vlašských ořechů.
• Oběd: Zapečený tofu sendvič s přílohou rajčatového salátu.
• Večeře: Veganské chilli na amarantové posteli.

Čtvrtek

• Snídaně: Celozrnný toast s lískovým máslem, banánem a obohaceným rostlinným jogurtem.
• Oběd: Tofu nudlová polévka se zeleninou.
• Večeře: Sako sladké brambory se salátem, kukuřicí, fazolemi, kešu a guacamole.

Pátek

• Snídaně: Veganská omeleta z cizrny a cibule a cappuccino vyrobené z obohaceného rostlinného mléka.
• Oběd: Veganské tacos s mango-ananasovou salsou.
• Večeře: Tempeh restovaná s bok choy a brokolicí.

Sobota

• Snídaně: Špenát a míchaný tofu a sklenice obohaceného rostlinného mléka.
• Oběd: Pikantní polévka z červené čočky, rajčat a kapusty s celozrnným toastem a hummusem.
• Večeře: Vegetariánské sushi rolky, miso polévka, edamame a wakame salát.

Neděle

• Snídaně: Cizrnové palačinky, guacamole a salsa a sklenice obohaceného pomerančového džusu.
• Oběd: Tofu vegan quiche se stranou restované hořčičné zeleně.
• Večeře: Veganské jarní závitky.

Nezapomeňte během dne měnit zdroje bílkovin a zeleniny, protože každý poskytuje různé vitamíny a minerály, které jsou důležité pro vaše zdraví.

Doporučené čtení: Průvodce veganskou keto dietou

souhrn: Ve veganské stravě můžete jíst různé chutné rostlinné pokrmy.

Jak jíst vegansky v restauracích

Stravování jako vegan může být náročné.

Jedním ze způsobů, jak snížit stres, je předem identifikovat veganské restaurace pomocí webových stránek, jako je Happycow nebo Vegguide. Pomoci mohou také aplikace jako VeganXpress a Vegman.

Při večeři v nevegánském podniku zkuste předem prohledat nabídku online a zjistit, jaké veganské možnosti pro vás mohou mít.

Někdy zavolání předem umožní kuchaři zařídit něco speciálně pro vás. To vám umožní dorazit do restaurace s jistotou, že budete mít něco, doufejme, zajímavějšího než vedlejší salát na objednávku.

Když vybíráte restauraci za pochodu, zeptejte se na jejich veganské možnosti, jakmile vstoupíte, ideálně před sezením.

Pokud máte pochybnosti, rozhodněte se pro etnické restaurace. Mívají pokrmy, které jsou přirozeně veganské nebo je lze snadno upravit tak, aby se staly. Mexické, thajské, blízkovýchodní, etiopské a indické restaurace bývají skvělými možnostmi.

Jakmile jste v restauraci, zkuste identifikovat vegetariánské možnosti v nabídce a zeptejte se, zda lze mléčné výrobky nebo vejce odstranit, aby bylo jídlo veganské.

Dalším jednoduchým tipem je objednat si několik veganských předkrmů nebo příloh k přípravě jídla.

souhrn: Dobrá příprava vám umožní snížit stres při veganské večeři.

Zdravé veganské občerstvení

Občerstvení je skvělý způsob, jak zůstat pod napětím a udržet hlad na uzdě mezi jídly.

Některé zajímavé, přenosné veganské možnosti zahrnují:

• Čerstvé ovoce se spoustou ořechového másla
• Hummus a zelenina
• Nutriční droždí sypané na popcorn
• Pečená cizrna
• Oříškové a ovocné tyčinky
• Trail mix
• Chia pudink
• Domácí muffiny
• Celozrnná pita se salsou a guacamole
• Obiloviny s rostlinným mlékem
• Edamame
• Celozrnné krekry a pomazánka z kešu oříšků
• Latte z rostlinného mléka nebo cappuccino
• Sušené občerstvení z mořských řas

Kdykoli plánujete veganskou svačinku, zkuste se rozhodnout pro možnosti bohaté na vlákninu a bílkoviny, které mohou pomoci zahnat hlad.

Doporučené čtení: Plánování jídla pro hubnutí: tipy, recepty a další

souhrn: Tyto přenosné, na vlákniny bohaté, na bílkoviny bohaté veganské svačinky představují praktické možnosti, které pomohou minimalizovat hlad mezi jídly.

Často kladené otázky

Zde jsou některé často kladené otázky o veganství.

Mohu jako vegan jíst pouze syrové potraviny?

Ne. Ačkoli se tak někteří vegani rozhodli, surové veganství není pro každého. Mnoho veganů jí vařené jídlo a neexistuje žádný vědecký základ pro to, abyste jedli pouze syrové potraviny.

Pomůže mi přechod na veganskou dietu zhubnout?

Veganská dieta, která klade důraz na výživné, celozrnné potraviny a omezuje zpracované, vám může pomoci zhubnout.

Jak již bylo zmíněno v části o hubnutí výše, veganská strava pomáhá lidem jíst méně kalorií, aniž by museli vědomě omezovat příjem jídla.

To znamená, že když se přizpůsobí kaloriím, veganské diety nejsou účinnější než jiné diety na hubnutí.

Jaká je nejlepší náhražka mléka?

Existuje mnoho alternativ rostlinného mléka ke kravskému mléku. Odrůdy sóji a konopí obsahují více bílkovin, což je činí prospěšnějšími pro ty, kteří se snaží udržet vysoký příjem bílkovin.

Ať už si vyberete jakékoli rostlinné mléko, zajistěte, aby bylo obohaceno o vápník, vitamín D a pokud možno o vitamín B12.

Vegani mají tendenci jíst hodně sóji. Je to pro tebe špatné?

Sója je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Obsahují řadu vitamínů, minerálů, antioxidantů a prospěšných rostlinných sloučenin, které jsou spojeny s různými přínosy pro zdraví.

Sója však může u predisponovaných jedinců potlačit funkci štítné žlázy a ostatním způsobit plyn a průjem.

Nejlepší je zvolit minimálně zpracované sójové potravinářské produkty, jako je tofu a edamame, a omezit používání falešných mas na bázi sóji.

Zvláště prospěšné jsou fermentované sójové produkty, jako je tempeh a natto, protože kvašení pomáhá zlepšit vstřebávání živin.

Jak mohu nahradit vejce v receptech?

Chia a lněná semínka jsou skvělý způsob, jak nahradit vejce při pečení. Chcete -li nahradit jedno vejce, jednoduše smíchejte jednu polévkovou lžíci chia nebo mletých lněných semínek se třemi lžícemi horké vody a nechte ji odpočinout, dokud nezgelovatí.

Doporučené čtení: Vegetariánská strava pro hubnutí: Seznam potravin a jídelníček

Šťouchané banány mohou být v některých případech také skvělou alternativou k vejcím.

Míchané tofu je dobrou veganskou alternativou míchaných vajec. Tofu lze také použít v různých receptech na bázi vajec, od omelet až po frittatas a quiches.

Jak se mohu ujistit, že dostanu dostatek bílkovin?

Vegani mohou zajistit, že splní své denní požadavky na bílkoviny, zařazením rostlinných potravin bohatých na bílkoviny do svých denních jídel.

Překontrolovat tento článek pro podrobnější pohled na nejlepší zdroje rostlinných bílkovin.

Jak se mohu ujistit, že přijímám dostatek vápníku?

Mezi potraviny bohaté na vápník patří bok choy, kapusta, hořčice, tuřín, řeřicha, brokolice, cizrna a tofu s obsahem vápníku.

Fortifikované rostlinné mléko a šťávy jsou také skvělým způsobem, jak mohou vegani zvýšit příjem vápníku.

RDA pro vápník je 1 000 mg denně pro většinu dospělých a zvyšuje se na 1 200 mg denně pro dospělé starší 50 let.

Někteří tvrdí, že vegani mohou mít o něco nižší denní požadavky kvůli nedostatku masa v jejich stravě. Na podporu nebo vyvrácení tohoto tvrzení nelze najít mnoho vědeckých důkazů.

Současné studie však ukazují, že vegani konzumující méně než 525 mg vápníku denně mají zvýšené riziko zlomenin kostí.

Z tohoto důvodu by se vegani měli snažit konzumovat minimálně 525 mg vápníku denně.

Mám užívat doplněk vitaminu B12?

Vitamín B12 obecně se nachází v potravinách pro zvířata. Některé rostlinné potraviny mohou obsahovat formu tohoto vitaminu, ale stále existuje diskuse o tom, zda je tato forma u lidí aktivní.

Navzdory šířícím se fámám neexistují žádné vědecké důkazy na podporu nemyté produkce jako spolehlivého zdroje vitaminu B12.

Denní doporučený příjem je 2,4 mcg denně pro dospělé, 2,6 mcg denně během těhotenství a 2,8 mcg denně při kojení.

Výrobky a doplňky obohacené o vitamín B12 jsou jediné dvě spolehlivé formy vitaminu B12 pro vegany.

Bohužel se zdá, že mnoho veganů nekonzumuje dostatečné množství vitaminu B12, aby splnilo své každodenní požadavky.

Pokud nejste schopni splnit své denní požadavky pomocí produktů obohacených o vitamín B12, měli byste zvážit užívání doplňku vitaminu B12.

Doporučené čtení: Vegetariánský keto dietní plán: Výhody, rizika, seznamy potravin a další informace

Sečteno a podtrženo

Jednotlivci si mohou vybrat veganství z etických, environmentálních nebo zdravotních důvodů.

Pokud je veganská strava provedena správně, lze ji snadno sledovat a může přinést různé zdravotní výhody.

Jako u každé diety se tyto výhody dostaví pouze tehdy, pokud jste důslední a stavíte svůj jídelníček spíše na rostlinných potravinách bohatých na živiny než na silně zpracovaných.

Vegani, zvláště ti, kteří nejsou schopni uspokojit své denní požadavky na živiny pouze dietou, by měli zvážit doplňky.