Obsah
Je možné hubnutí?
Pokud chcete shodit nějaké to kilo, možná jste zvažovali vyzkoušet veganskou dietu. Vegani nejedí maso, ryby, vejce ani mléčné výrobky. Místo toho jedí čerstvé ovoce a zeleninu, fazole a luštěniny, stejně jako rostlinné mléko, jiné nemléčné výrobky a alternativy masa.
Ačkoli si někteří lidé vybírají veganský životní styl z etických důvodů ohledně zvířat, samotná dieta může mít výhody pro zdraví. Podle nedávných studií vám veganství může dokonce pomoci zhubnout značné množství váhy.
Jak přesně? Je zapotřebí dalšího výzkumu, ale domníváme se, že veganství může vést ke snížení konzumace vysoce kalorických potravin. S veganskou dietou můžete nakonec taková jídla nahradit alternativami s vysokým obsahem vlákniny, které mají nízký obsah kalorií a zasytí vás na delší dobu.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněJe ale tento přístup zdravý?
Vyloučení některých hlavních skupin potravin ze stravy se může zdát nezdravé. A pokud nebudete pečlivě sledovat svou výživu, může to být pravda.
Někteří se například obávají nedostatku bílkovin nebo jiných nezbytných živin, jako je vitamín B-12. Tento vitamín se přirozeně nachází pouze v živočišných produktech, a pokud trpíte jeho nedostatkem, může to vést k anémii. Vegani potřebují doplnit svou stravu o vitamíny, obiloviny obohacené o vitamíny a obohacené sójové produkty, aby se vyhnuli nedostatkům.
Ostatní mohou mít problém s jojo dietou poté, co se stanou vegany. Co to znamená? Je to, když procházíte cykly hubnutí a poté znovu získáte veškerou ztracenou hmotnost, možná poté, co máte potíže s dodržováním veganských jídel. Tento typ diety je spojen s vážnými zdravotními důsledky, jako je zvýšené riziko diabetu 2. typu a srdečních chorob.
Bez ohledu na tato a další možná úskalí můžete veganskou stravu jíst zdravě a hubnout. Klíčem - stejně jako u všech diet - je zaměřit se na potraviny bohaté na živiny místo prázdných kalorií. Pro vegany by tyto potraviny zahrnovaly věci jako:
- Čerstvé ovoce a zelenina
- Celá zrna
- Fazole a luštěniny
- Ořechy a semena
Omezte nebo se vyhněte veganským zpracovaným potravinám, které obsahují tyto přidané přísady:
- Tuky
- Cukry
- Škroby
- Sodík
- Přísady do jídla
Tipy na hubnutí
Ženy obecně potřebují k udržení hmotnosti každý den sníst 2 000 kalorií. Chcete-li zhubnout, toto číslo klesne na přibližně 1 500 kalorií denně. Muži obecně potřebují sníst 2 500 kalorií každý den, aby si udrželi váhu, a přibližně 2 000 kalorií denně, aby zhubli.
Pokud jde o výživu, kalorie nezdravého jídla se nerovnají kaloriím celého jídla. I když zůstanete pod svým kalorickým cílem, naplnění všech sušenek s máslovým máslem, které jsou náhodou veganské, se velmi liší od plnění kbelíků čerstvých produktů.
Na hubnutí má vliv mnoho faktorů, včetně:
- Věk
- Výška
- Aktuální hmotnost
- Strava
- Úroveň fyzické aktivity
- Metabolické zdraví
- Jiné zdravotní problémy
Ačkoli nemůžete ovládat všechny tyto faktory, můžete ovládat svou dietu a cvičení. Bez ohledu na typ diety, který si vyberete, byste měli dodržovat tyto zásady zdravé výživy.
Načasujte si jídlo
Pastva po celý den není vhodná pro hubnutí. Načasování jídla je zásadní pro zrychlení vašeho metabolismu a podporu zdravých stravovacích návyků.
Obecně se snažte jíst jídla každý den ve stejnou dobu, aby se vaše mysl a žaludek dostaly do předvídatelného vzorce. Dejte si větší snídani ve srovnání s ostatními jídly ve vašem dni. To může znamenat posunutí oběda o něco dříve a menší večeři.
Pokud jste cvičili, zkuste jíst do 45 minut po dokončení. To pomůže nakrmit a opravit vaše svaly.
Kdy byste neměli jíst? Do dvou hodin před spaním. Konzumace kalorií příliš blízko před spaním je spojena s přírůstkem hmotnosti a poruchami spánku.
Sledujte své porce
Na velikosti porcí záleží u jakéhokoli jídla, které jíte - veganského nebo ne. Průměrná žena a muž by měli každý den dostat následující počet porcí těchto potravin:
- Zrna: 6 porcí pro ženy, 9 porcí pro muže.
- Zelenina: 3 porce pro ženy, 4 porce pro muže.
- Ovoce: 2 porce pro ženy, 3 porce pro muže.
- Mléko nebo mléčné alternativy: 2-3 porce pro ženy, 2-3 porce pro muže.
- Maso a fazole: 5 uncí pro ženy, 6 uncí pro muže.
- Tuky a oleje: 5-6 porcí pro ženy, 6-7 porcí pro muže.
Zde jsou příklady jednotlivých porcí různých potravin v každé skupině pro vegany:
Zrna
- 1 krajíc chleba
- 1 šálek studené obiloviny
- 1/2 šálku vařených obilovin, těstovin nebo rýže
Zelenina
- 1 šálek syrové listové zeleniny
- 1/2 šálku syrové nebo vařené zeleniny
- 3/4 šálku zeleninové šťávy
Ovoce
- 1 střední kus celého ovoce, jako je jablko, banán, pomeranč nebo hruška
- 1/2 šálku nakrájeného, vařeného nebo konzervovaného ovoce
- 3/4 šálku ovocné šťávy bez cukru
Mléko nebo mléčné alternativy
- 1 šálek mléka bez mléka
Maso a fazole
- 1/2 šálku vařených suchých fazolí
- 1/2 šálku tofu
- 2-1/2 unce sójového hamburgeru
- 2 lžíce arašídového másla
- 1/3 hrnku ořechů
Tuky
- 1 lžíce oleje
- 1 lžíce másla
- 1/2 středního avokáda
- 1 unce ořechů
- 2 lžíce ořechového másla
Ujistěte se, že máte dostatek bílkovin
Aktuální doporučení pro příjem bílkovin se pohybují kolem 5,5 unce denně nebo přibližně 0,41 gramu na libru tělesné hmotnosti. To znamená, že žena o hmotnosti 150 liber by měla denně spotřebovat přibližně 61 gramů bílkovin. Muž o hmotnosti 175 liber by měl denně spotřebovat přibližně 72 gramů.
Když to rozložíte na kalorie, na gram bílkovin připadají asi 4 kalorie. Takže žena v tomto příkladu by měla získat 244 kalorií z bílkovin každý den a muž by musel získat 288 kalorií z bílkovin.
Mezi dobré zdroje rostlinných bílkovin patří:
- Tempeh: 1 šálek se rovná 31 gramům bílkovin.
- Sója: 1 šálek odpovídá 29 gramům bílkovin.
- Seitan: 3 unce se rovná 21 gramům bílkovin.
- Čočka: 1 šálek se rovná 18 gramům bílkovin.
- Fazole, jako je cizrna, černé fazole a fazole: 1 šálek se rovná 15 gramům bílkovin.
- Tofu: 4 unce se rovná 11 gramům bílkovin.
- Quinoa: 1 šálek se rovná 8 gramům bílkovin.
- Arašídové máslo: 2 polévkové lžíce se rovnají 8 gramům bílkovin.
“Zdravé” nápoje nejsou tak zdravé
Než usrknete smoothie zakoupené v obchodě, zvažte, kolik kalorií může obsahovat. Dokonce i takzvané zdravé nápoje a energetické směsi mohou zabalit poměrně kalorický úder.
Doporučené čtení: Vegetariánská strava pro hubnutí: Seznam potravin a jídelníček
Nejprve se podívejme na nápoj, o kterém většina lidí ví, že se během diety vyhýbá: Soda o objemu 20 uncí obsahuje přibližně 240 kalorií a 15 až 18 čajových lžiček cukru.
Ale co ta čerstvě vymačkaná pomerančová šťáva? Obsahuje asi 279 kalorií na 20 uncí. To acai smoothie? Může obsahovat 460 kalorií na 20 uncí.
Pečlivě si přečtěte etikety a zvažte uložení těchto nápojů pro zvláštní příležitosti.
Pití vody je obvykle vaše nejlepší volba při pokusu snížit číslo na váze. Je hydratační a neobsahuje žádné kalorie. Pokud nemáte rádi čistou vodu, můžete přidat trochu citronu nebo limetky, nebo vyzkoušet bylinkové čaje a šumivé vody.
Jezte dezerty s mírou
Pro veganské i neveganské dezerty platí stejná pravidla: Jezte je s mírou. Průměrný Američan sní každý den neuvěřitelných 22,2 čajových lžiček cukru. Ať už jde o dekadentní zmrzlinový pohár nebo dávku veganských sušenek, stále jde o 335 kalorií, které obsahují jen málo nutričních hodnot.
Cukr může narušit váš metabolismus a vést ke zdravotním problémům, které přesahují pouze váhu, včetně vysokého krevního tlaku, zánětu a zvýšené hladiny triglyceridů v krvi. Kolik sladkého stačí? Ženy by se měly snažit omezit svůj denní příjem cukru na přibližně 6 čajových lžiček nebo 100 kalorií denně. Muži by se měli snažit dostat pod 9 čajových lžiček nebo 150 kalorií denně.
Pokud hledáte zdravý veganský dezert, který má relativně málo kalorií bez přidaných cukrů a tuků, zkuste čerstvé ovoce. Jinak snězte malou porci veganského dezertu a zbytek si odložte na zítra nebo příští týden.
Souhrn
Jíst veganskou dietu vám může pomoci zhubnout. Přesto je vždy dobré promluvit si se svým lékařem nebo dietologem, než provedete velké změny ve vaší stravě. Měli byste diskutovat o tom, jak získat důležité živiny, jako jsou bílkoviny a vitamíny B.
Váš lékař může mít také další návrhy, jak můžete zhubnout, například vést si deník o jídle nebo se pravidelně věnovat cvičení.
Doporučené čtení: 11 potravin, kterým se vyhnout, když se snažíte zhubnout
