Zdravá strava hraje klíčovou roli v léčbě diabetu.
Pokud máte tuto podmínku, možná si říkáte, zda vám veganská strava může pomoci lépe ji zvládat. Případně možná dodržujete veganskou dietu a nedávno vám diagnostikovali cukrovku.
Pokud máte zájem pokračovat ve veganské dietě nebo v ní pokračovat a máte cukrovku, je nutné porozumět tomu, jak plánovat jídlo, nakupovat a monitorovat sebe sama, abyste byli úspěšní.
Ačkoli veganská dieta není jedinou dietou, která může pomoci zvládnout diabetes, je možné tento stav zvládnout při dodržování veganské diety.
Tento článek poskytuje průvodce veganskou dietou pro diabetes, její výhody a nevýhody a jak uspět v dietě, spolu s 3denním vzorovým jídelním plánem.
Obsah
Jak funguje veganská strava pro diabetes
Veganská dieta je zcela bez masa, mléčných a živočišných produktů. Ačkoli to může být výživný způsob stravování, vyžaduje pečlivé plánování, abyste se ujistili, že splňujete všechny své nutriční potřeby.
U lidí s diabetem bude dodržování veganské stravy vyžadovat další vrstvu plánování.
Obecně platí, že lidé s diabetem musí udržovat příjem sacharidů konzistentní po celý den, protože sacharidy ovlivňují hladinu krevního cukru výrazněji než bílkoviny a tuky.
Jídla a svačiny by měly být také vyváženy sacharidy, bílkovinami a zdravým tukem, protože zahrnutí nonkarbových potravin do jídla může pomoci snížit vliv sacharidů na hladinu cukru v krvi.
To vše lze provést pomocí výhradně rostlinných potravin, i když to může být trochu náročné, pokud jste ve veganské stravě nováčkem.
Zde je několik příkladů sacharidů, bílkovin a tuků, které můžete použít k výrobě jídel a svačin, pokud dodržujete veganskou dietu při cukrovce:
- Sacharidy: celozrnná mouka (chléb, těstoviny), rýže, brambory, oves, krupice, quinoa, ovoce (čerstvé, mražené nebo neslazené konzervované), kukuřice
- Bílkoviny: sója a výrobky ze sóji (tofu, tempeh), fazole, čočka, hrách, arašídy, ořechy, ořechové máslo, semena, alternativy rostlinného masa
- Tuky: olivový olej, avokádový olej, avokádo, ořechy a semínka, kokos, rostlinné pomazánky
Naštěstí mnoho rostlinných potravin, jako jsou fazole a zrna, obsahuje směs sacharidů, bílkovin a tuků, takže mohou při plánování jídla vytáhnout dvojí nebo trojitou povinnost.
Vláknina-druh nestravitelných sacharidů-se navíc nachází ve většině rostlinných potravin. Vláknina pomáhá těmto potravinám plnit více a může také přispět ke snížení jejich dopadu na hladinu cukru v krvi.
Na základě typu diabetu, který máte, úrovně vaší fyzické aktivity, věku, pohlaví a několika dalších faktorů vám váš zdravotnický tým - včetně registrovaného odborníka na výživu (RDN) - může pomoci určit optimální množství sacharidů, které potřebujete při každém jídle.
souhrn: Veganská strava neobsahuje maso ani produkty živočišného původu. Nejlepší způsob, jak dodržovat veganskou dietu, pokud máte cukrovku, je zajistit, aby každé jídlo a svačina obsahovaly zdravou rovnováhu rostlinných bílkovin, sacharidů a tuků.
Potenciální výhody
Některé z potenciálních přínosů veganské stravy pro diabetes podporované výzkumem zahrnují lepší řízení krevního cukru, citlivost na inzulín a řízení hmotnosti.
Řízení krevního cukru
Jedna 12týdenní studie na 93 korejských lidech s diabetem porovnávala účinky nízko glykemické veganské stravy a konvenční diety na cukrovku. Výzkumníci zjistili, že dodržování veganské stravy vedlo k mírně lepšímu řízení hladiny cukru v krvi než u konvenční diety.
Další recenze poznamenala, že diety, které kladly důraz na příjem rostlinných potravin, včetně veganské, vegetariánské a středomořské, měly tendenci snižovat hemoglobin A1C o 0,8%.
Vaše hladina hemoglobinu A1C je měřítkem řízení hladiny cukru v krvi za předchozí 3 měsíce a je dobrým ukazatelem dlouhodobého řízení hladiny cukru v krvi.
Tato zjištění však nejsou jedinečná pro veganskou dietu. Několik dalších dietních režimů může pomoci zlepšit řízení krevního cukru. Některé diety, včetně diet s nízkým obsahem karbohydrátů nebo středomořského stylu, mají přesvědčivější důkazy na podporu jejich použití při léčbě diabetu.
Citlivost na inzulín
Inzulin je klíčový hormon, který pomáhá udržovat normální hladinu glukózy.
Protože je diabetes typu 2 charakterizován inzulínovou rezistencí (když buňky přestávají reagovat na hormonální inzulín), zvýšení citlivosti na inzulín může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a inzulínu a také potřebu inzulínových injekcí u některých lidí s diabetem.
Jednosměrný způsob, jakým vědci měří inzulínovou rezistenci, se nazývá index hodnocení modelu homeostázy pro inzulínovou rezistenci (HOMA-IR).
V jedné 16týdenní studii mezi 244 dospělými s nadváhou vědci poznamenali, že u těch, kteří přešli na nízkotučnou veganskou dietu, došlo k většímu poklesu jejich HOMA-IR než u těch, kteří jedli jejich normální stravu, což znamená, že se stali citlivějšími na inzulín.
Podobná studie na 75 dospělých s nadváhou poznamenala, že veganská strava ve srovnání s kontrolní dietou výrazně snížila HOMA-IR spolu s tělesnou hmotností a tukovou hmotou.
Výzkumníci se domnívají, že živočišné bílkoviny mohou k rozvoji inzulínové rezistence přispívat silněji než rostlinné bílkoviny. Celková kvalita stravy však pravděpodobně přispívá více než konzumace nebo vyhýbání se živočišným bílkovinám.
Doporučené čtení: Veganská kulturistická dieta: Průvodce a jídelníček
Vedení váhy
A konečně, veganská strava může být prospěšná pro lidi s diabetem 2. typu tím, že jim pomůže zvládnout váhu.
Hubnutí může pomoci zlepšit citlivost na inzulín a veganské diety mají obvykle nižší obsah tuků a kalorií než všežravé diety, což může usnadnit hubnutí.
Kromě zlepšení inzulínové rezistence pozorovaných ve výše uvedených studiích vědci také poznamenali, že veganská strava přinesla více tělesného tuku a ztráta váhy.
V další 6měsíční studii u 63 dospělých s nadváhou vědci poznamenali, že ti, kteří dodržovali veganskou dietu, zaznamenali více než dvojnásobek úbytku hmotnosti u těch, kteří dodržovali méně přísné rostlinné stravovací návyky, jako jsou vegetariánská, pescatářská a semi-vegetariánská strava.
souhrn: Existují určité důkazy, že veganská strava může pomoci zlepšit hladinu cukru v krvi a citlivost na inzulín a také pomoci při hubnutí u lidí s nadváhou nebo obezitou.
Možné stinné stránky
Veřejná strava obecně má několik potenciálních stinných stránek - a zejména u lidí s diabetem. Těmto nevýhodám se naštěstí dá pečlivým plánováním předejít.
Nedostatek živin
Lidé, kteří jedí veganskou dietu, jsou vystaveni většímu riziku vzniku určitých nedostatků živin než ostatní lidé, zejména nedostatek vitaminu B12, vitaminu B6, niacinu, železa, vápníku, omega-3 tuků, jódu a zinku, které jsou všechny častější v živočišná jídla.
Všechny tyto živiny však můžete získat buď doplněním, nebo účelově zařazením rostlinných potravin, které jsou dobrým zdrojem těchto živin ve vaší stravě.
Zde je několik příkladů veganských zdrojů těchto živin:
- Vitamín B12: obohacené výživné kvasnice, obohacené cereálie, tempeh
- Vitamín B6: cizrna, brambory, banány, obohacené cereálie
- Žehlička: obohacené cereálie, bílé fazole, hořká čokoláda, čočka, špenát, tofu
- Vápník: obohacený pomerančový džus, tofu, obohacené obiloviny, tuřín, kapusta
- Omega-3 tuky: chia semínka, lněná semínka, řepkový olej, sojový olej, edamame
- Jód: mořské řasy, jodizovaná sůl, sójové mléko, mandlové mléko
- Zinek: obohacené obiloviny, dýňová semínka, kešu, cizrna, mandle, fazole
Nedostatečný protein
Pro lidi na veganské dietě může být také obtížné získat dostatek bílkovin a správné množství aminokyselin (stavebních kamenů bílkovin) pro udržení optimálního zdraví.
Doporučené čtení: Vegetariánská strava pro hubnutí: Seznam potravin a jídelníček
Bílkoviny jsou nezbytné pro vytváření nových tělesných tkání a aminokyseliny hrají ve vašem zdraví různé role.
I když tento problém lze opět vyřešit trochou plánování. Skvělý veganské zdroje bílkovin zahrnout:
- Sója: tofu, tempeh, sójové ořechy, černé sójové boby, sójové mléko
- Luštěniny: cizrna, černé fazole, fazole, arašídy, arašídové máslo, čočka, hrách
- Ořechy: mandle, lískové ořechy, makadamové ořechy, ořechové máslo, ořechové mléko
- Semena: chia semínka, lněná semínka, slunečnicová semínka, dýňová semínka, slunečnicové máslo
- Zrna: quinoa, oves, teff, amarant
- Proteinové prášky: hrachový protein, sójový protein
Většina veganských zdrojů bílkovin je navíc považována za neúplnou - to znamená, že na rozdíl od zdrojů živočišných bílkovin neobsahují všechny esenciální aminokyseliny ve správném množství.
Abyste se ujistili, že přijímáte všechny potřebné aminokyseliny, promíchejte si zdroje bílkovin a každý den získávejte bílkoviny z různých rostlinných zdrojů.
Nadměrné sacharidy
Jedním z posledních úskalí veganské stravy, která může postihnout zejména lidi s cukrovkou, je, že je snadné to se sacharidy přehánět, což může ovlivnit hladinu cukru v krvi.
Rostlinné potraviny mají tendenci být vyšší v sacharidech než živočišné, takže veganská strava bude přirozeně vyšší v sacharidech než všežravá strava. Pokud jíte mnoho vysoce zpracovaných veganských potravin, může být snadné jíst sacharidy nad rámec toho, co doporučuje váš zdravotnický tým.
I když sacharidy jako celek nejsou nezdravé a rozhodně mohou být součástí zdravé stravy pro diabetes, je důležité omezit příjem, abyste udrželi zdravou hladinu cukru v krvi.
souhrn: Některé z negativ veganské stravy zahrnují zvýšené riziko určitých nedostatků živin, problém získání adekvátních bílkovin a potenciál sníst příliš mnoho sacharidů. Při plánování se lze všem těmto nevýhodám vyhnout.
Tipy na úspěch
Chcete uspět ve veganské stravě při cukrovce? Zde je několik tipů, které vám pomohou začít dobře a udržet si cestu:
- Plánovat dopředu. Plánování jídla a zdravé svačinky vám pomohou uspět. Kromě toho se ujistěte, že jste si předem prohlédli nabídku, když plánujete večeřet.
- Jezte spoustu neškrobové zeleniny. Neškrobová zelenina má velmi nízký obsah sacharidů, ale je plná vlákniny a živin. Budou mít minimální vliv na hladinu cukru v krvi a zároveň vám pomohou cítit se plní a spokojení.
- Vyvážte každé jídlo a svačinu. Zajistěte, aby každé jídlo a svačina obsahovaly zdravou rovnováhu sacharidů, tuků a bílkovin, a pokud možno spolu s nějakou neškrobovou zeleninou.
- Doplňujte moudře. Veganská strava může mít nízký obsah určitých živin, takže je obvykle nutné doplnit ji. Chcete -li vybrat správné doplňky, nechte si od svého lékaře provést krevní test, abyste zjistili, zda máte málo živin, jako je železo, B12 a vitamín D.
- Smíchejte své bílkoviny. Jezte různé zdroje bílkovin na rostlinné bázi, abyste zajistili, že budete přijímat esenciální aminokyseliny v množství, které potřebujete pro optimální zdraví.
- Pravidelně sledujte hladinu cukru v krvi. Pokud máte cukrovku, i když nejste na veganské dietě, měli byste si pravidelně kontrolovat hladinu cukru v krvi, abyste si byli vědomi svých vzorců cukru v krvi, a pokud zaznamenáte nějaké trendy, upozorněte zdravotnického pracovníka.
souhrn: Chcete -li uspět ve veganské stravě s diabetem, nezapomeňte naplánovat, vyvážit každé jídlo a svačinu, v případě potřeby užívat doplňky, obměňovat bílkoviny, přidávat do jídel spoustu neškrobové zeleniny a pravidelně kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Úskalím, kterým je třeba se vyvarovat
Stejně tak zde jsou některá úskalí, kterých je třeba se vyvarovat při dodržování veganské diety při cukrovce.
Doporučené čtení: Diabetická dieta: Potraviny pro diabetiky
Nadměrný příjem zpracovaných potravin
Vysoce zpracované potraviny - včetně veganských - jsou často nabité cukrem a přísadami a chudé na vlákninu a bílkoviny. Totéž platí pro nápoje jako limonády a ovocné šťávy.
Ačkoli se těmto jídlům nemusíte úplně vyhýbat, měli byste je omezit, zvláště pokud máte potíže se správou hladiny cukru v krvi.
Nadměrný příjem ultra zpracovaných potravin byl spojen s přírůstkem hmotnosti a zvýšeným rizikem vzniku cukrovky, vysokého krevního tlaku a některých typů rakoviny.
Jídla s nízkým obsahem tuku a bílkovin
Na stejné notě byste se měli pokusit vyhnout jídlům nebo svačinám, které obsahují především sacharidy a obsahují málo bílkovin nebo tuků.
Bílkoviny mohou pomoci snížit účinek sacharidů na hladinu cukru v krvi a mohou pomoci zlepšit pocity plnosti.
Zdroje tuků, jako je olivový olej, mohou navíc poskytnout další zdravotní výhody, jako je zlepšení zdraví srdce a zvýšení vstřebávání určitých živin.
souhrn: Vyhněte se velkému množství vysoce zpracovaných potravin a ujistěte se, že vaše jídla a svačiny obsahují rovnováhu tuků, bílkovin a sacharidů, aby se ve veganské stravě podpořilo optimální zdraví.
Souhrn
Je možné pomoci úspěšně zvládnout váš diabetes pomocí veganské stravy. Výzkum ukazuje, že veganská strava může pomoci zlepšit hladinu cukru v krvi a citlivost na inzulín a také snížit tělesnou hmotnost u lidí s nadváhou.
Budete se však muset ujistit, že máte dostatek potřebných bílkovin a živin, vyhýbat se nadměrnému přísunu sacharidů a nestavět svůj jídelníček na vysoce zpracovaných potravinách.
To znamená, že veganská dieta není jediná, která je zaměřena na výzkum diabetu. Mezi další diety, které jsou užitečné pro lidi s diabetem, patří středomořská dieta a nízkosacharidová dieta.
Bez ohledu na to, zda jste ve veganství nováčkem nebo je veganství důležitou součástí vašeho života, můžete si být jisti, že můžete dodržovat veganskou dietu s pečlivým plánováním, pokud máte cukrovku.
