Vápník hraje v těle zásadní roli.
Je dobře známá pro svou schopnost budovat a udržovat kosti. Tento minerál je však důležitý také pro svalové kontrakce, regulaci krevního tlaku, nervový přenos a srážení krve.
Doporučená denní dávka pro dospělé je 1 000 mg denně. Pro osoby starší 50 let je to 1 200 mg a pro děti ve věku 4-18 let 1 300 mg.
Přesto velké procento lidí tato doporučení nesplňuje. Patří mezi ně mnoho lidí, kteří se vyhýbají konzumaci živočišných produktů a mléčných výrobků - ačkoli mnoho rostlinných potravin tento minerál obsahuje.
Zde je 10 veganských potravin s vysokým obsahem vápníku.
1. Sójové potraviny
Sójové boby jsou přirozeně bohaté na vápník.
Jeden šálek (175 gramů) vařených sójových bobů představuje 18,5 % doporučené denní dávky, zatímco stejné množství nezralých sójových bobů - tzv. edamame - nabízí přibližně 27,6 % denní dávky.%.
Na tento minerál jsou bohaté také potraviny vyrobené ze sóji, jako je tofu, tempeh a natto. Tofu vyrobené s fosforečnanem vápenatým obsahuje 350 mg na 3,5 unce (100 gramů).
Tempeh a natto - vyrobené z fermentovaných sójových bobů - také poskytují dobré množství. Jedna porce tempehu o hmotnosti 100 gramů (3,5 unce) pokrývá přibližně 11 % doporučené denní dávky, zatímco natto nabízí přibližně dvojnásobné množství.
Minimálně zpracované sójové potraviny jsou také skvělým zdrojem vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Navíc jsou jednou z mála rostlinných potravin, které jsou považovány za kompletní zdroj bílkovin.
Je to proto, že sója nabízí dostatečné množství, zatímco většina rostlinných potravin má nízký obsah alespoň jedné z devíti esenciálních aminokyselin.
Shrnutí: Sójové boby a potraviny na bázi sóji jsou skvělým zdrojem vápníku. Nabízejí také plnohodnotné bílkoviny, vlákninu a řadu dalších vitaminů a minerálních látek.
2. Fazole, hrách a čočka
Fazole a čočka jsou nejen bohaté na vlákninu a bílkoviny, ale také dobrým zdrojem vápníku.
Mezi odrůdy s nejvyšším obsahem tohoto minerálu v jednom vařeném šálku (asi 175 gramů) patří.:
- křídlaté fazole (goa): 26 % doporučené denní dávky
- bílé fazole: 13 % doporučené denní dávky
- navy fazole: 13 % doporučené denní dávky
- černé fazole: 11 % doporučené denní dávky
- ciřička: 9 % doporučené denní dávky
- fazole: 7 % doporučené denní dávky
- čočka: 4 % doporučené denní dávky
Fazole a čočka jsou navíc bohaté na další živiny, včetně železa, zinku, draslíku, hořčíku a kyseliny listové. Obsahují však také antinutrienty, jako jsou fytáty a lektiny, které snižují schopnost těla vstřebávat další živiny.
Namáčení, klíčení a kvašení fazolí a čočky může snížit obsah antinutrientů, takže jsou lépe vstřebatelné.
Strava bohatá na fazole, hrách a čočku navíc snižuje hladinu LDL (špatného) cholesterolu a snižuje riziko cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a předčasného úmrtí.
Shrnutí: Fazole, hrách a čočka obsahují dostatečné množství vápníku a jsou skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny. Jejich namáčení, klíčení nebo kvašení může zlepšit vstřebávání živin.
3. Některé ořechy
Všechny ořechy obsahují malé množství vápníku, ale mandle jsou na něj obzvláště bohaté - poskytují 97 mg na 1/4 šálku (35 gramů), což je asi 10 % doporučené denní dávky.
Brazilské ořechy jsou na druhém místě po mandlích a poskytují přibližně 6 % doporučené denní dávky v 1/4 šálku (35 gramů). Naproti tomu vlašské ořechy, pistácie, lískové ořechy a makadamové ořechy poskytují ve stejném množství 2-3 % doporučené denní dávky.
Ořechy jsou také dobrým zdrojem vlákniny, zdravých tuků a bílkovin. Navíc jsou bohaté na antioxidanty a obsahují velké množství vitaminů skupiny B, hořčíku, mědi, draslíku a selenu a také vitaminy E a K.
Pravidelná konzumace ořechů vám může pomoci zhubnout, snížit krevní tlak a omezit rizikové faktory metabolických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby.
Shrnutí: Ořechy jsou dobrým zdrojem vápníku. Čtvrt šálku (35 gramů) vám pomůže splnit 2-10 % doporučené denní dávky v závislosti na druhu ořechů.
4. Semena
Semena a jejich druhy másla jsou také dobrým zdrojem vápníku, ale jejich množství závisí na odrůdě.
Nejvíce obsahuje tahini - máslo vyrobené ze sezamových semínek - 130 mg na 2 polévkové lžíce (30 ml), což je 13 % doporučené denní dávky. Stejné množství (20 g) sezamových semínek poskytuje pouze 2 % doporučené denní dávky.
Slušné množství obsahují také chia a lněná semínka, která na 2 polévkové lžíce (20-25 gramů) představují asi 5-6 % doporučené denní dávky.).
Stejně jako ořechy poskytují semena vlákninu, bílkoviny, zdravé tuky, vitaminy, minerály a prospěšné rostlinné látky. Navíc jsou spojována s prospěšnými účinky na zdraví, jako je snížení zánětů, hladiny cukru v krvi a rizikových faktorů srdečních onemocnění.
Shrnutí: Některá semena nebo jejich máslové odrůdy mohou poskytnout až 13 % doporučené denní dávky vápníku. Stejně jako ořechy jsou i semínka bohatá na zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu. Navíc mohou chránit před řadou onemocnění.
5. Některá zrna
Obiloviny nejsou obvykle považovány za zdroj vápníku. Přesto některé druhy obsahují významné množství tohoto minerálu.
Například amarant a teff - dvě bezlepkové starověké obiloviny - poskytují přibližně 12 % doporučené denní dávky v jednom vařeném šálku (250 gramů).
Obě jsou bohaté na vlákninu a lze je použít do různých pokrmů.
Z teffu lze připravit kaši nebo ho přidat do chilli, zatímco amarant je snadnou náhradou rýže nebo kuskusu. Obojí lze rozemlít na mouku a použít k zahuštění polévek a omáček.
Doporučené čtení: Top 15 potravin bohatých na vápník
Shrnutí: Některé obiloviny poskytují významné množství vápníku. Například amarant a teff obsahují přibližně 12-15 % doporučené denní dávky. Jsou také bohaté na vlákninu a lze je zařadit do různých jídel.
6. Mořské řasy
Dalším způsobem, jak zvýšit příjem vápníku, je přidání mořských řas do stravy.
Wakame - druh, který se obvykle konzumuje syrový - poskytuje přibližně 126 mg nebo 12 % doporučené denní dávky na šálek (80 gramů). Najdete ho ve většině asijských supermarketů nebo v restauracích se sushi.
Další oblíbenou variantou je mořská řasa, kterou lze konzumovat syrovou nebo sušenou. Jeden šálek (80 gramů) syrové řasy, kterou můžete přidávat do salátů a hlavních jídel, představuje přibližně 14 % doporučené denní dávky. Sušené vločky z mořských řas lze použít také jako koření.
Mořské řasy však mohou obsahovat i vysoké množství těžkých kovů. Některé druhy, například mořské řasy, mohou obsahovat nadměrné množství jódu v jedné porci.
Jód je sice potřebný pro správnou funkci štítné žlázy, ale jeho nadbytek může být škodlivý. Z těchto důvodů by se mořské řasy neměly konzumovat příliš často nebo ve velkém množství.
Shrnutí: Některé druhy mořských řas jsou bohaté na vápník. Některé mořské řasy však mohou obsahovat také těžké kovy a nadměrně vysoké množství jódu, což může mít negativní účinky na zdraví.
7. Některá zelenina a listová zelenina
Některé druhy zeleniny - zejména hořké, jako je tmavá listová zelenina a brukvovitá zelenina - jsou bohaté na vápník.
Například špenát, bok choy, tuřín, hořčice a zelená řepka poskytují 84-142 mg na vařený 1/2 šálku (70-95 gramů, v závislosti na odrůdě), což je 8-14 % doporučené denní dávky.
Mezi další zeleninu bohatou na vápník patří okra, kapusta, zelí, brokolice a růžičková kapusta. Ty poskytují přibližně 3-6 % doporučené denní dávky na vařený 1/2 šálku (60-80 gramů).
Doporučené čtení: Zdravá veganská jídla
Zelenina však také obsahuje různé množství antinutrientů, jako jsou oxaláty. Šťavelany se mohou ve střevech vázat na vápník a ztěžovat jeho vstřebávání v těle.
Studie ukazují, že vaše tělo může vstřebat pouze 5 % vápníku obsaženého v některých druzích zeleniny s vysokým obsahem oxalátů.
Proto je zelenina s nízkým a středním obsahem oxalátů, jako je tuřín, brokolice a kapusta, považována za lepší zdroj než zelenina s vyšším obsahem oxalátů, jako je špenát, červená řepa a švýcarský mangold.
Jedním ze způsobů, jak snížit obsah šťavelanů o 30-87 %, je vaření. Je zajímavé, že se zdá být účinnější než vaření v páře nebo pečení.
Shrnutí: Zelenina s nízkým a středním obsahem oxalátů, jako je tuřín, brokolice a kapusta, je zdrojem vápníku, který tělo snadno vstřebává. Jejich vařením se vstřebávání ještě zvýší.
8. Některé ovoce
Některé druhy ovoce obsahují velké množství vápníku.
Například syrové fíky poskytují 18 mg, tedy téměř 2 % doporučené denní dávky, na jeden fík. Sušené fíky nabízejí o něco méně, přibližně 13 mg na jeden fík.
Dalším ovocem s vysokým obsahem vápníku jsou pomeranče. V závislosti na odrůdě obsahují přibližně 48-65 mg nebo 5-7 % doporučené denní dávky v jednom středně velkém plodu.
Tento seznam doplňují černý rybíz, ostružiny a maliny.
V jednom šálku (110 gramů) černého rybízu je přibližně 65 mg vápníku, což představuje asi 7 % doporučené denní dávky, zatímco ostružiny a maliny poskytují 32-44 mg vápníku (145 gramů a 125 gramů).
Kromě vápníku nabízí tyto plody také pořádnou dávku vlákniny, vitaminu C a řadu dalších vitaminů a minerálů.
Shrnutí: Fíky, pomeranče, černý rybíz a ostružiny se vyplatí zařadit do jídelníčku. Jsou to plody s nejvyšším množstvím snadno vstřebatelného vápníku.
9. Obohacené potraviny a nápoje
Do některých potravin a nápojů se vápník přidává během výrobního procesu. Jsou dalším dobrým způsobem, jak tento minerál přidat do svého jídelníčku.
Mezi potraviny obohacené vápníkem patří rostlinné jogurty a některé druhy obilovin. Mouka a kukuřičná mouka jsou někdy obohaceny o tento minerál, takže některé pečivo, včetně chleba, sušenek nebo tortill, obsahuje velké množství tohoto minerálu.
Obohacené nápoje, jako je rostlinné mléko a pomerančový džus, vám také mohou dodat vápník.
Doporučené čtení: 16 potravin bohatých na minerály
Například 1 šálek (240 ml) obohaceného rostlinného mléka, bez ohledu na druh, obvykle poskytuje přibližně 30 % doporučené denní dávky - neboli 300 mg vysoce vstřebatelného vápníku. Naproti tomu 1 šálek (240 ml) obohaceného pomerančového džusu obvykle pokryje až 50 % denní potřeby.
Zejména sójové mléko je skvělou alternativou kravského mléka, protože obsahuje přibližně stejné množství bílkovin - tedy 7 gramů na šálek (240 ml).
Nezapomeňte, že ne všechna rostlinná mléka jsou obohacená, proto před nákupem zkontrolujte etiketu.
Shrnutí: Mezi potraviny a nápoje obohacené vápníkem patří rostlinné mléko a jogurty, mouka, kukuřičná mouka, pomerančový džus a některé druhy obilovin. Nejlepší je zkontrolovat etiketu, abyste zjistili, kolik která potravina obsahuje.
10. Černá melasa
Černá melasa je sladidlo s výživnou hodnotou.
Vyrábí se z třtinového cukru, který se třikrát vaří. Na rozdíl od cukru obsahuje několik vitamínů a minerálů, včetně 179 mg vápníku - neboli 18 % doporučené denní dávky - na polévkovou lžíci (15 ml).
Živiny obsažené v 1 polévkové lžíci (15 ml) černé melasy mohou také pomoci pokrýt přibližně 5-15 % denní potřeby železa, selenu, vitaminu B6, hořčíku a manganu.
Přesto má černá melasa stále velmi vysoký obsah cukru, takže byste ji měli jíst s mírou.
Shrnutí: Černá melasa má vysoký obsah cukru, ale obsahuje různé vitamíny a minerály. Jedna polévková lžíce (15 ml) pokryje přibližně 18 % denní potřeby vápníku.
Souhrn
Vápník je důležitý pro zdraví kostí, svalů, oběhového a nervového systému. Přesto mnoho lidí, včetně veganů, nemá dostatečný příjem této živiny.
Mléčné výrobky jsou často považovány za jediný zdroj tohoto minerálu. Je však přirozeně obsažen i v různých rostlinných potravinách - od obilovin a luštěnin až po ovoce, zeleninu, ořechy a semena. Najdete ho dokonce i v mořských řasách a černé melase.
Navíc je touto živinou obohaceno několik potravin. Při veganské stravě je tedy klíčem k uspokojení potřeby vápníku pestrost.
