Kurkumu možná znáte především jako koření, ale používá se také v ajurvédské medicíně, holistickém přístupu ke zdraví, který pochází z Indie před více než 3000 lety.
Kurkuma doplňky jsou nyní široce dostupné pro léčebné použití, ale vědět, kolik vzít, může být matoucí.
Zde je pohled na použití a výhody kurkumy, účinné dávky a bezpečnostní obavy.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněPoužití a výhody kurkumy
Předpokládá se, že kurkumin, silná rostlinná chemická látka v kurkumě, má silné protizánětlivé účinky.
Mnoho studií naznačuje, že chronický zánět nízkého stupně může být kritický při rozvoji onemocnění, jako je srdeční onemocnění, cukrovka, Alzheimerova choroba a rakovina.
Ve zkumavkách a studiích na zvířatech bylo prokázáno, že kurkumin blokuje specifické biologické cesty vedoucí k zánětu.
Účinky kurkumy a kurkuminu byly také zkoumány v randomizovaných kontrolovaných studiích (RCT), zlatém standardu výzkumu.
Zatímco některé byly neprůkazné, mnohé přinesly významné výsledky.
Například několik studií zjistilo, že kurkuma může snížit bolest kolen a zlepšit funkci u lidí s osteoartrózou – jedna dokonce naznačuje, že může fungovat stejně jako ibuprofen pro snížení bolesti.
V jiné RCT užívalo 120 jedinců s nadváhou doplňky s kurkumou po dobu tří měsíců. Celkový cholesterol se snížil v průměru o 32 %, „špatný“ LDL cholesterol o 42 % a triglyceridy o 39 %.%.
Kurkuma může také zlepšit kvalitu života lidí s chronickým onemocněním ledvin, kteří trpí svěděním kůže. V jedné RCT měli ti, kteří užívali kurkumu, snížené markery zánětu a hlásili menší svědění.
I když jsou méně průkazné, jiné RCT naznačují, že kurkuma může být prospěšná při srdečních chorobách, prevenci cukrovky, zotavení po operaci a syndromu dráždivého tračníku.
souhrn: Kurkuma obsahuje kurkumin, účinnou rostlinnou chemickou látku s antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi. Důkazy z randomizovaných kontrolovaných studií podporují mnoho navrhovaných výhod kurkumy – zlatého standardu výzkumu.
Účinné dávky kurkumy
Studie obvykle používají 500–2 000 mg kurkumy denně, často ve formě extraktu s koncentrací kurkuminu mnohem vyšší, než je přirozeně se vyskytující v potravinách.
Například průměrná indická strava poskytuje přibližně 2 000–2 500 mg kurkumy (60–100 mg kurkuminu). Přesné množství ve formě extraktu může obsahovat až 1 900–2 375 mg kurkuminu.
Jinými slovy, koření kurkuma obsahuje kolem 3 % kurkuminu, ve srovnání s 95 % v extraktech.
Nicméně kurkuma může mít stále výhody, když se používá jako koření.
Jedna pozorovací studie u starších dospělých pozitivně spojovala konzumaci kari s kognitivním zdravím.
I když neexistuje žádný oficiální konsenzus o účinných dávkách kurkumy nebo kurkuminu, ve výzkumu byly použity následující se slibnými výsledky:
- Na artrózu: 500 mg extraktu z kurkumy dvakrát denně po dobu 2–3 měsíců.
- Na vysoký cholesterol: 700 mg extraktu z kurkumy dvakrát denně po dobu 3 měsíců.
- Na svědění kůže: 500 mg kurkumy třikrát denně po dobu 2 měsíců.
Vysoké dávky kurkumy a kurkuminu se dlouhodobě nedoporučují, protože chybí výzkumy potvrzující jejich bezpečnost.
Světová zdravotnická organizace (WHO) však stanovila, že přijatelný denní příjem je 1,4 mg na libru (0–3 mg/kg) tělesné hmotnosti.
Mějte na paměti, že všechny bylinné doplňky by měly být používány s opatrností. Vždy informujte svého poskytovatele zdravotní péče o všech doplňcích, které užíváte, včetně kurkumy a kurkuminu.
souhrn: Výzkum ukazuje, že dávky kurkumy 500–2 000 mg denně mohou být účinné. Vysoké dávky se však nedoporučují dlouhodobě.
Kdo by se měl kurkumě vyhnout?
Ačkoli se věří, že kurkuma je pro většinu jedinců bezpečná, někteří lidé se jí možná budou muset vyhýbat.
Tyto podmínky vyžadují mimořádnou opatrnost:
- Těhotenství a kojení: Neexistuje dostatek výzkumu, který by určil, zda jsou doplňky s kurkumou bezpečné pro těhotné nebo kojící ženy.
- Onemocnění žlučníku: Kurkuma může způsobit stažení žlučníku a zhoršení symptomů.
- Ledvinové kameny: Má vysoký obsah oxalátu, který se může vázat s vápníkem a způsobit tvorbu ledvinových kamenů.
- Poruchy krvácení: Může zpomalit schopnost srážení krve, což může zhoršit problémy s krvácením.
- Diabetes: Může způsobit, že hladina cukru v krvi klesne příliš nízko.
- Nedostatek železa: Může narušovat vstřebávání železa.
Kromě toho mohou doplňky kurkumy interagovat s určitými léky, jako jsou léky na ředění krve a léky na diabetes.
Doporučené čtení: Má příliš mnoho kurkumy vedlejší účinky?
Kurkuma se však za těchto okolností zdá bezpečná v množstvích, která se obvykle konzumuje v jídle.
souhrn: Kurkumové doplňky nejsou bezpečné, pokud jste těhotná, kojíte nebo máte určité podmínky. Doplňky mohou také interagovat s léky na ředění krve a léky na cukrovku. Kurkuma se však zdá být bezpečná, když se používá jako koření v jídle.
Nežádoucí účinky kurkumy
Krátkodobě se ve výzkumu používaly dávky až 8 gramů denně bez jakýchkoli toxických účinků.
Přesto byly hlášeny vedlejší účinky.
Mezi častější nežádoucí účinky patří alergické reakce, bolest žaludku, průjem, zácpa, nevolnost a zvracení.
V jednom závažném případě měl jedinec užívající vysoké dávky 1 500–2 250 mg dvakrát denně abnormální srdeční rytmus.
K určení možných dalších nežádoucích účinků spojených s dlouhodobým užíváním je zapotřebí více studií.
souhrn: Byly hlášeny minimální nepříznivé krátkodobé účinky užívání doplňků stravy s kurkumou, ale je zapotřebí více dlouhodobých studií.
Jak si vybrat správný doplněk kurkumy
Extrakty jsou nejúčinnější formou doplňků kurkumy.
Jsou koncentrované, obsahují až 95 % kurkuminu. Naproti tomu prášky a koření mohou obsahovat jen 3 % kurkuminoidů.
Kromě toho je méně pravděpodobné, že extrakty kontaminují jiné látky, jako jsou těžké kovy.
Ať už si vyberete jakoukoli formu kurkumy, zvažte kombinaci svého doplňku s černým pepřem. Černý pepř obsahuje sloučeninu piperin, u které bylo prokázáno, že zvyšuje absorpci kurkuminu o 2000%.
A jako vždy se ujistěte, že nakupujete od renomované značky.
Zvažte doplňky testované třetí stranou, jako je NSF International, Informed Choice nebo US Pharmacopeial Convention (USP).
Tyto společnosti zajišťují, že dostanete to, co je na štítku, a že váš produkt neobsahuje kontaminanty.
souhrn: Extrakty z kurkumy jsou vysoce koncentrované s kurkuminem a méně pravděpodobné, že budou kontaminovány jinými látkami. Všechny doplňky by měly být zakoupeny z důvěryhodného zdroje.
Souhrn
Výzkum naznačuje, že 500–2 000 mg kurkumy denně může mít potenciální výhody, zejména ve formě extraktu.
Doporučené čtení: Kurkuma a zázvor: Kombinace výhod a použití
Přesná dávka může záviset na zdravotním stavu, kvůli kterému hledáte pomoc, ačkoli oficiální doporučení ohledně dávkování nejsou k dispozici.
Riziko nežádoucích účinků je minimální, ale doplňky s kurkumou jsou pro některé lidi nevhodné.
Stejně jako u jakéhokoli jiného doplňku by měla být kurkuma používána s opatrností a její použití byste měli konzultovat se svým lékařem.
