Cestování naruší téměř každou rutinu, na kterou se tvé tělo spoléhá. Hodiny sedíš, jíš v neobvyklých časech, spíš v neznámých postelích a překračuješ časová pásma, která ti rozhodí vnitřní hodiny. Nic z toho není katastrofa, ale vše se sčítá – a rozdíl mezi tím, zda dorazíš vyčerpaný/á, nebo připravený/á, obvykle spočívá v několika malých návycích. Tyto tipy pro zdravé cestování pokrývají pět nejdůležitějších věcí: hydrataci, spánek, imunitu, trávení a pohyb.
Nepotřebuješ kufr plný doplňků ani složitý protokol. Potřebuješ vědět, které faktory skutečně něco změní a které jsou většinou jen marketing.
Rychlá odpověď
Nejdůležitější návyky, seřazené podle toho, jak moc na nich záleží:
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyně- Spánek — chraň ho před, během i po cestě. Je to nejdůležitější faktor, který ovlivňuje, jak se cítíš a jak dobře funguje tvůj imunitní systém.
- Hydratace — suché kabiny a kofein a alkohol v den cesty se sčítají. Popíjej průběžně.
- Pohyb — na dlouhých letech procvičuj lýtka každé 1–2 hodiny, aby krev proudila.
- Trávení — vláknina, tekutiny a procházka řeší nejčastější cestovní zažívací potíž (zácpu).
- Imunita — hygiena rukou a spánek dělají tu nejdůležitější práci; většina „posilovačů imunity“ je slabá.
Hydratace: nejsnazší vítězství
Kabiny letadel jsou skutečně suché. Vlhkost v kabině často klesá pod 20 %, což je mnohem méně než 40–60 %, které bývají v domácnostech, protože vzduch v cestovní výšce neobsahuje téměř žádnou vlhkost.1 Vodu ztrácíš dechem a kůží rychleji než obvykle a je snadné pít málo, když jsi rozptýlený/á nebo spíš.
Snaž se pít vodu průběžně, spíše než vypít láhev těsně před nástupem. Hrubý cíl na letu je kolem 200–250 ml (malý šálek) za hodinu, kdy jsi vzhůru. Omez věci, které tě tlačí k čistému nedostatku tekutin:
- Alkohol — dehydratuje a ničí spánek, který bys jinak mohl/a získat na nočním letu.
- Kofein — mírné množství není takový dehydratační padouch, jak se o něm mluví, ale trojité espresso u brány plus tři kávy během letu ti nepomohou. Skutečné důkazy najdeš v článku dehydratuje káva.
Pokud se potíš v horkém klimatu, samotná voda nestačí – ztrácíš také sodík a další minerály. Tam se uplatní elektrolyty. Více o správné hydrataci každý den najdeš v článku zdravotní přínosy vody. Kompletní rozbor tekutin během letu najdeš v našem průvodci hydratací v letadle.
Spánek: chraň ho, jako by to byla samotná cesta
Spánek je základ, na kterém stojí vše ostatní. Když ho ztratíš, tvá nálada, soustředění, kontrola chuti k jídlu a imunitní obrana se zhorší. Kratší spánek je trvale spojen s vyšší náchylností k infekcím, což je přesně to, co nechceš na cestách.2
Překračování časových pásem je nejtěžší část. Tvé tělesné hodiny se posouvají zhruba jedno časové pásmo za den, a cestování na východ je těžší než na západ, protože posunout hodiny dopředu je těžší než je zpozdit.3 Proto se cesta z New Yorku do Londýna zdá drsnější než zpáteční.
Několik věcí pomáhá více než cokoli v lahvi:
- Začni se přizpůsobovat před odjezdem — posuň si dobu spánku o hodinu směrem k cíli na několik nocí.
- Využívej světlo záměrně — ranní světlo po letu na východ, večerní světlo po letu na západ. Světlo je nejsilnější signál, na který tvé hodiny reagují.
- Načasuj melatonin, pokud ho používáš — nízké dávky blízko doby spánku v cíli pomáhají; podrobnosti a pravidla směru najdeš v našem průvodci léky na jet lag a přehledu melatoninu.
Pro širší základy, které platí i na cestách, se podívej na naše tipy pro lepší spánek.
Pohyb: víc než jen pocit ztuhlosti
Hodiny sezení na dálkovém letu zpomaluje průtok krve v nohách, což zvyšuje riziko vzniku sraženiny v hluboké žíle – hluboké žilní trombózy neboli DVT. Absolutní riziko pro zdravého cestovatele je nízké, ale stoupá s délkou letu a s osobními rizikovými faktory, jako je nedávná operace, těhotenství, obezita, předchozí sraženina nebo některé léky.4
Řešení je jednoduché a zdarma: udržuj lýtka v pohybu.
| Co dělat | Jak často |
|---|---|
| Zvedání lýtek / kroužení kotníky na sedadle | Každé 1–2 hodiny |
| Vstaň a projdi se uličkou | Každé 2–3 hodiny na dlouhých letech |
| Zůstaň hydratovaný/á | Po celou dobu |
| Kompresní ponožky (pokud máš vyšší riziko) | Po celý let |
Varování: bolest, citlivost, otok, teplo nebo zarudnutí v jednom lýtku během nebo po letu není normální. Nech si to okamžitě zkontrolovat – to je klasický projev sraženiny a může to být vážné.
Cestování je také příležitostí udržet své tělo v pohybu obecně. Krátká mobilizační nebo protahovací rutina kyčlí po dlouhém sezení rychle uvolní kyčle a ztuhlou spodní část zad.
Doporučené čtení: Výživa během tréninku: Kdy ti palivo uprostřed cvičení pomůže
Trávení: neokouzlující problém, na který tě nikdo neupozorní
Cestovní zácpa je extrémně běžná a důvody jsou všední: méně vlákniny a tekutin než obvykle, hodiny sezení, narušené tělesné hodiny a jednoduchý fakt, že tvé střevo má rádo rutinu. Tvé střevo má svůj vlastní denní rytmus a jet lag ho naruší spolu se spánkem.
Co skutečně pomáhá:
- Vláknina — existují rozumné důkazy, že vláknina zlepšuje frekvenci a konzistenci stolice, takže pokračuj v konzumaci ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků na cestách.5 Viz potraviny bohaté na vlákninu a potraviny pro úlevu od zácpy.
- Tekutiny — doplň vlákninu dostatečným množstvím vody; vláknina bez tekutin se může obrátit proti tobě.
- Pohyb — ranní procházka doslova rozpohybuje věci.
- Sleduj obvyklé viníky — těžké, nízkotučné cestovní jídlo zpomaluje věci. Viz potraviny, které způsobují zácpu.
Pokud jsi náchylný/á k zažívacím potížím na cestách, kompletní strategii najdeš v našem průvodci cestovní zácpou a probiotika mohou některým lidem pomoci.
Imunita: upřímná očekávání
Tady je část, kterou většina obsahu o cestovním zdraví chápe špatně. Neexistuje žádná pilulka, injekce ani šumivá tableta, která by smysluplně „posílila“ tvůj imunitní systém před cestou. Věci, které tě skutečně chrání, jsou neokouzlující:
- Spánek — nejlépe doložená podpora imunity, která existuje.2
- Hygiena rukou — myj si ruce často, zejména před jídlem; je to všední a funguje to.
- Hydratace a slušné jídlo — udržuj základy pokryté.
Doplňky stravy jsou smíšená záležitost. Vitamin C nezabraňuje nachlazení u běžné populace, i když ho mírně zkracuje a může pomoci lidem pod velkým fyzickým stresem.6 Zinkové pastilky, užívané včas, mohou zkrátit nachlazení o několik dní.7 Ani jedno není silové pole. Dozvídáme se, co stojí za to a co ne, v článku imunita na cestách.
Doporučené čtení: Dechová cvičení pro úzkost: Techniky, které tě rychle uklidní
Jednoduchý kontrolní seznam před cestou
- Posuň spánek směrem k času v cílové destinaci na 1–2 noci před letem
- Naplň si láhev s vodou po bezpečnostní kontrole; průběžně popíjej během letu
- Zabal si svačiny bohaté na vlákninu a všechny léky, které skutečně potřebuješ
- Naplánuj si procvičování lýtek každé 1–2 hodiny na dlouhých letech
- Omez alkohol noc před a během cesty
- Měj plán na jet lag: načasování světla a pravidla pro směr melatoninu
Závěr
Dobré zdraví na cestách není o chytré hromadě doplňků. Je to především spánek, pak stálá hydratace, pravidelný pohyb, vláknina a tekutiny pro tvé střevo a základní hygiena rukou – s upřímnými očekáváními ohledně všeho ostatního. Chraň těchto pět a dorazíš mnohem blíže k sobě. Ponoř se do detailů v našich doprovodných průvodcích: léky na jet lag, hydratace v letadle, cestovní zácpa a imunita na cestách.
Greenleaf JE, Rehrer NJ, Mohler SR, Quach DT, Evans DG. Airline chair-rest deconditioning: induction of immobilisation thromboemboli? Sports Med. 2004;34(11):705-25. PubMed | DOI ↩︎
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014:2303. PubMed ↩︎
Marques MA, Panico MDB, Porto CLL, Milhomens ALM, Vieira JM. Venous thromboembolism prophylaxis on flights. J Vasc Bras. 2018;17(3):215-219. PubMed | DOI ↩︎
Tabbers MM, Boluyt N, Berger MY, Benninga MA. Nonpharmacologic treatments for childhood constipation: systematic review. Pediatrics. 2011;128(4):753-61. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI ↩︎
