V poslední době se více lidí zajímá o vegetariánskou nebo dokonce veganskou stravu. Odklon od živočišných produktů je stále pohodlnější díky dostupnějším obohaceným a výživným rostlinným potravinám.
Existuje mnoho důvodů, proč člověk může vyzkoušet veganskou stravu ze zdravotních důvodů nebo z důvodu práv zvířat. V roce 2016 Akademie výživy a dietetiky uvedla, že vegetariánská nebo veganská strava může poskytnout všechny výživové požadavky dospělých, dětí a těhotných nebo kojících.
Přesto může být dostatek bílkovin a základních vitamínů a minerálů pro lidi, kteří nejí maso nebo živočišné produkty, náročný. Lidé musí plánovat, aby zajistili dostatek bílkovin, vápníku, železa a vitaminu B-12, které lidé na všežravé stravě získávají ze živočišných produktů.
Pokračujte v čtení a seznamte se s některými z nejlepších rostlinných potravin na bílkoviny. Diskutujeme také o rozdílech mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami a o tom, zda rostlinné proteinové prášky mohou být dobrým zdrojem bílkovin.
Obsah
15 nejlepších rostlinných proteinů
Správné rostlinné potraviny mohou být vynikajícím zdrojem bílkovin a dalších živin, často s méně kalorií než živočišné produkty.
Některé rostlinné produkty, jako jsou sójové boby a quinoa, jsou kompletní bílkoviny obsahující všech devět esenciálních aminokyselin, které lidé potřebují. Jiným chybí některé z těchto aminokyselin, takže je nutné jíst pestrou stravu.
Následující zdravá rostlinná jídla mají vysoký obsah bílkovin v jedné porci:
1. Tofu, tempeh a edamame
Sójové výrobky patří mezi nejbohatší zdroje bílkovin v rostlinné stravě. Obsah bílkovin se liší podle způsobu přípravy sóji:
- Pevné tofu (sójový tvaroh) obsahuje asi 10 g bílkovin na ½ šálku.
- Fazole edamame (nezralá sója) obsahuje 8,5 g bílkovin na ½ šálku.
- Tempeh obsahuje asi 15 g bílkovin na ½ šálku.
Tofu získává chuť pokrmu, ze kterého se připravuje, a je univerzálním doplňkem jídla.
Lidé si mohou vyzkoušet tofu jako náhražku masa v sendviči nebo polévce. Tofu je také oblíbenou náhražkou masa v některých pokrmech, jako je kuře kung pao a sladké a kyselé kuře.
Tyto sójové výrobky také obsahují dostatečnou hladinu vápníku a železa, což z nich činí zdravou náhražku mléčných výrobků.
2. Čočka
Červená nebo zelená čočka obsahuje spoustu bílkovin, vlákniny a základních živin, včetně železa a draslíku.
Vařená čočka obsahuje 8,84 g bílkovin na ½ šálku.
Čočka je skvělým zdrojem bílkovin, které lze přidat do rutiny oběda nebo večeře. Mohou být přidány k dušeným masům, kari, salátům nebo rýži, aby poskytly extra proteinovou část.
3. Cizrna
Vařená cizrna má vysoký obsah bílkovin a obsahuje asi 7,25 g na ½ šálku.
Cizrna se dá jíst teplá i studená a je velmi univerzální s mnoha recepty dostupnými online. Mohou být například přidány k dušeným masům a kari nebo okořeněny paprikou a pečeny v troubě.
Člověk může přidat hummus vyrobený z cizrnové pasty do sendviče pro zdravou alternativu másla bohatou na bílkoviny.
4. Arašídy
Arašídy jsou bohaté na bílkoviny, plné zdravých tuků a mohou zlepšit zdraví srdce. Obsahují asi 20,5 g bílkovin na ½ šálku.
Arašídové máslo je také bohaté na bílkoviny, s 3,6 g na polévkovou lžíci, díky čemuž jsou sendviče z arašídového másla zdravým kompletním proteinovým občerstvením.
5. Mandle
Mandle nabízejí 16,5 g bílkovin na ½ šálku. Poskytují také slušné množství vitaminu E, který je vynikající pro pokožku a oči.
6. Spirulina
Spirulina jsou modré nebo zelené řasy, které obsahují přibližně 8 g bílkovin na 2 polévkové lžíce. Je také bohatý na živiny, jako je železo, vitamíny B - i když ne vitamin B-12 - a mangan.
Doporučené čtení: 13 téměř kompletních zdrojů bílkovin pro vegetariány a vegany
Spirulina je k dispozici online jako prášek nebo jako doplněk. Může být přidán do vody, smoothies nebo ovocného džusu. Osoba si ji může také posypat salátem nebo občerstvením, aby zvýšila svůj obsah bílkovin.
7. Quinoa
Quinoa je zrno s vysokým obsahem bílkovin a je kompletní bílkovinou. Vařená quinoa obsahuje 8 g bílkovin na šálek.
Toto zrno je také bohaté na další živiny, včetně hořčíku, železa, vlákniny a manganu. Je také velmi univerzální.
Quinoa může vyplnit těstoviny v polévkách a dušených pokrmech. Může být posypán salátem nebo konzumován jako hlavní chod.
8. Mykoprotein
Mykoprotein je protein na bázi hub. Mykoproteinové produkty obsahují přibližně 13 g bílkovin na ½ šálku porce.
Výrobky s mykoproteinem jsou často inzerovány jako náhražky masa. Jsou k dispozici ve formách, jako jsou „kuřecí“ nugetky nebo kotlety. Mnoho z těchto produktů však obsahuje vaječný bílek, takže si lidé musí zkontrolovat štítek.
9. Chia semínka
Semena jsou nízkokalorické potraviny, které jsou bohaté na vlákninu a omega-3 mastné kyseliny zdravé pro srdce. Chia semínka jsou úplným zdrojem bílkovin, který obsahuje 2 g bílkovin na lžíci.
Zkuste přidat chia semínka do smoothie, pokropit je rostlinným jogurtem nebo namočit do vody nebo mandlového mléka a připravit pudink.
10. Konopná semínka
Podobně jako u chia semen, jsou konopná semena kompletní bílkovinou. Konopná semínka nabízejí 5 g bílkovin na lžíci. Mohou být použity podobným způsobem jako chia semínka.
11. Fazole s rýží
Samostatně, rýže a fazole jsou neúplné zdroje bílkovin. Jíst společně, toto klasické jídlo může poskytnout 7 g bílkovin na šálek.
Vyzkoušejte jako přílohu rýži a fazole, smíchejte rýži, fazole a hummus a poté je natřete chlebem Ezekiel, vyrobeným z naklíčených zrn, na slané jídlo plné bílkovin.
12. Brambory
Velký pečený brambor nabízí 8 g bílkovin na porci. Brambory mají také vysoký obsah dalších živin, jako je draslík a vitamin C.
Doporučené čtení: 18 nejlepších zdrojů bílkovin pro vegany a vegetariány
Přidejte 2 lžíce humusu pro zdravější svačinu než brambory potažené máslem a zvyšte obsah bílkovin. Dvě lžíce humusu obsahují asi 3 g bílkovin.
13. Zelenina bohatá na bílkoviny
Mnoho tmavě zbarvených listů a zeleniny obsahuje bílkoviny. Jíst sám, tato jídla nestačí ke splnění denní potřeby bílkovin. Několik rostlinných svačinek však může zvýšit příjem bílkovin, zvláště v kombinaci s jinými potravinami bohatými na bílkoviny.
- Jedna střední brokolice obsahuje asi 4 g bílkovin.
- Kale nabízí 2 g bílkovin na šálek.
- 5 středních hub poskytuje 3 g bílkovin.
Vyzkoušejte salát vyrobený z dětské zeleniny s trochou quinoa posypané nahoře na jídlo bohaté na bílkoviny.
14. Seitan
Seitan je kompletní protein vyrobený smícháním pšeničného lepku s různými kořeními. Vysoký obsah pšenice znamená, že by se mu měli vyhnout lidé s intolerancí celiakie nebo lepku. Pro ostatní to může být zdravá náhražka masa bohatá na bílkoviny.
Když se seitan vaří v sójové omáčce, která je bohatá na aminokyselinu lysin, stává se úplným zdrojem bílkovin a nabízí 21 g na 1/3 šálku.
15. Ezekielův chléb
Chléb Ezekiel je alternativou k tradičnímu chlebu s vysokým obsahem živin. Je vyroben z ječmene, pšenice, čočky a proso. Chléb Ezekiel je vynikající volbou pro milovníky chleba, kteří chtějí výživnější způsob, jak jíst toast nebo sendviče.
Chléb Ezekiel nabízí 4 g bílkovin na plátek. Získejte ještě více bílkovin opékáním Ezekielova chleba a natřením arašídovým nebo mandlovým máslem.
A co proteinové doplňky?
Některé proteinové prášky jsou rostlinné. V závislosti na rostlinách použitých k výrobě prášků to mohou být úplné nebo neúplné bílkoviny.
Zatímco doplňky stravy mohou lidem pomoci splnit jejich každodenní cíle v oblasti výživy, konzumace široké škály živin bohatých na bílkoviny je obvykle lepší strategií pro splnění denních cílů.
Některé proteinové doplňky mohou mít také vysoký obsah cukru nebo sodíku, aby zlepšily chuť, proto je důležité si přečíst štítky s výživou.
Doporučené čtení: Veganská kulturistická dieta: Průvodce a jídelníček
Rostlinné a živočišné bílkoviny
Doporučuje se minimální denní příjem bílkovin 0,8 gramu (g) bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, což je asi 60 g pro osobu vážící 165 kilogramů. Lidé, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, těhotné nebo kojící ženy a starší dospělí mohou potřebovat více bílkovin.
Živočišné produkty, jako je maso, vejce a mléko, mají přirozeně vysoký obsah bílkovin, což je základní živina tvořená aminokyselinami. To usnadňuje lidem, kteří konzumují živočišné produkty, splnění jejich každodenních potřeb bílkovin.
Lidské tělo vytváří 11 aminokyselin, ale dalších devět musí získat z potravy. Živočišné produkty jsou kompletní bílkoviny, což znamená, že obsahují všechny aminokyseliny. Některé rostlinné produkty, jako jsou sójové boby a quinoa, jsou také kompletní bílkoviny, zatímco jiné jsou neúplné.
Osoba, která dodržuje veganskou nebo vegetariánskou stravu, by měla jíst pestrou stravu z rostlinných potravin, aby získala požadovaný rozsah aminokyselin. Patří sem potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je tofu, tempeh, čočka, ořechy, semena a quinoa.
Výhody a rizika vegetariánské nebo veganské stravy
Strava bez živočišných produktů vyžaduje plánování a výzkum, aby bylo zajištěno splnění nutričních potřeb člověka. Pro některé je to přínos, protože je povzbuzuje, aby přemýšleli o své stravě a porozuměli nutričnímu obsahu potravin, které konzumují. Pro ostatní to může být náročné a vést k výživovým deficitům.
Výzkum naznačuje, že vegetariánská nebo veganská strava může snížit riziko určitých onemocnění, jako jsou některé formy srdečních onemocnění a rakoviny, a podpořit hubnutí.
Studie z roku 2014 zkoumala výživový příjem 1475 lidí a zjistila, že lidé s veganskou stravou konzumovali méně nasycených tuků a méně cholesterolu v potravě než lidé, kteří konzumovali všežravou stravu. Měli však také nejnižší skóre příjmu bílkovin, vápníku a energie. Hladina vitaminu B-12 byla normální, pravděpodobně proto, že lidé používali obohacené potraviny.
Akademie výživy a dietetiky v roce 2016 uvedla, že lidé na vegetariánské nebo veganské stravě jsou vystaveni nižšímu riziku různých nemocí, včetně:
- Ischemická choroba srdeční
- Některé druhy rakoviny
- Cukrovka typu 2
- Hypertenze
- Obezita
Studie z roku 2017 zaměřená na více než 70 000 žen zjistila, že ženy s dietou s vyšším obsahem zdravých rostlinných potravin měly nižší riziko srdečních onemocnění.
Veganská strava má tendenci být nízkokalorická, což veganům usnadňuje správu hmotnosti. Protože mnoho zpracovaných potravin není veganských, může veganská strava vyloučit mnoho nezdravých balených potravin s vysokým obsahem sodíku.
Další studie z roku 2017 zjistila, že strava veganských celých potravin by mohla významně snížit zánět u lidí s onemocněním koronárních tepen. To naznačuje, že veganská strava může zlepšit zdraví srdce.
Souhrn
Jít na vegan nebo vegetarián vyžaduje určité plánování. Se správnou rostlinnou potravou na bázi bílkovin však mohou lidé, kteří se vyhýbají živočišným produktům, jíst vyváženou stravu, která podporuje zdravé tělo a snižuje riziko některých nemocí.
Je důležité prodiskutovat porce s lékařem nebo odborníkem na výživu, protože veganské nebo vegetariánské stravě mohou chybět některé životně důležité živiny, což vyžaduje doplňky stravy nebo naučit se zahrnout některé potraviny s vysokým obsahem těchto živin.
