Od marinarové omáčky po arašídové máslo, přidaný cukr lze nalézt i v těch nejneočekávanějších produktech.
Mnoho lidí spoléhá na rychlé a zpracované potraviny k jídlu a svačině. Protože tyto výrobky často obsahují přidaný cukr, tvoří velkou část jejich denního příjmu kalorií.
V USA tvoří přidané cukry až 17% z celkového kalorického příjmu dospělých a až 14% u dětí.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněDietní pokyny naznačují omezení kalorií z přidaného cukru na méně než 10% denně.
Odborníci se domnívají, že konzumace cukru je hlavní příčinou obezity a mnoha chronických onemocnění, jako je diabetes 2. typu.
Zde je 11 důvodů, proč jíst příliš mnoho cukru škodí vašemu zdraví.
1. Cukr může způsobit přírůstek hmotnosti
Míra obezity celosvětově stoupá a přidaný cukr, zejména z nápojů slazených cukrem, je považován za jednoho z hlavních viníků.
Nápoje slazené cukrem, jako jsou limonády, džusy a sladké čaje, jsou plné fruktózy, což je typ jednoduchého cukru.
Konzumace fruktózy zvyšuje váš hlad a touhu po jídle více než glukóza, hlavní typ cukru nacházející se v škrobnatých potravinách.
Nadměrná konzumace fruktózy může navíc způsobit odolnost vůči leptinu, důležitému hormonu, který reguluje hlad a říká tělu, aby přestalo jíst.
Jinými slovy, slazené nápoje neklidí váš hlad, což usnadňuje rychlou konzumaci vysokého počtu tekutých kalorií. To může vést k nárůstu hmotnosti.
Výzkum důsledně ukázal, že lidé, kteří pijí slazené nápoje, jako je soda a džus, váží více než lidé, kteří ne.
Také pití hodně nápojů oslazených cukrem je spojeno se zvýšeným množstvím viscerálního tuku, což je druh hlubokého břišního tuku spojený s stavy, jako je cukrovka a srdeční choroby.
souhrn: Konzumace příliš velkého množství přidaného cukru, zejména ze sladkých nápojů, zvyšuje riziko přírůstku hmotnosti a může vést k hromadění viscerálního tuku.
2. Cukr může zvýšit riziko srdečních chorob
Dieta s vysokým obsahem cukru je spojena se zvýšeným rizikem mnoha nemocí, včetně srdečních chorob, celosvětově nejčastějších příčin úmrtí.
Důkazy naznačují, že dieta s vysokým obsahem cukru může vést k obezitě, zánětům a vysokým hladinám triglyceridů, krevního cukru a krevního tlaku-všechny rizikové faktory srdečních chorob.
Navíc nadměrná konzumace cukru, zejména z nápojů slazených cukrem, byla spojena s aterosklerózou, onemocněním charakterizovaným tukovými usazeninami ucpávajícími tepny.
Studie na více než 30 000 lidech zjistila, že ti, kteří konzumovali 17–21% kalorií z přidaného cukru, měli o 38% větší riziko úmrtí na srdeční choroby, ve srovnání s těmi, kteří konzumovali pouze 8% kalorií z přidaného cukru.
Pouhá jedna plechovka sody o hmotnosti 473 ml obsahuje 52 gramů cukru, což odpovídá více než 10% vaší denní spotřeby kalorií na základě 2 000 kalorické diety.
To znamená, že jeden sladký nápoj denně vás již může dostat nad doporučený denní limit pro přidaný cukr.
souhrn: Konzumace příliš velkého množství přidaného cukru zvyšuje rizikové faktory srdečních chorob, jako je obezita, vysoký krevní tlak a záněty. Dieta s vysokým obsahem cukru je spojena se zvýšeným rizikem úmrtí na srdeční choroby.
3. Cukr je spojován s akné
Strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, včetně sladkých jídel a nápojů, je spojena s vyšším rizikem vzniku akné.
Potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako jsou zpracované sladkosti, zvyšují hladinu cukru v krvi rychleji než potraviny s nižším glykemickým indexem.
Cukrové potraviny rychle zvyšují hladinu cukru v krvi a inzulínu, což způsobuje zvýšenou sekreci androgenu, produkci oleje a záněty, což vše hraje roli ve vývoji akné.
Studie ukázaly, že nízkoglykemické diety jsou spojeny se sníženým rizikem akné, zatímco vysoce glykemické diety jsou spojeny s vyšším rizikem.
Doporučené čtení: 13 důvodů, proč jsou sladké limonády škodlivé pro vaše zdraví
Studie na 2300 dospívajících například prokázala, že ti, kteří často konzumují přidaný cukr, mají o 30% větší riziko vzniku akné.
Mnoho populačních studií také ukázalo, že venkovské komunity, které konzumují tradiční nezpracované potraviny, mají téměř neexistující výskyt akné ve srovnání s městskými oblastmi s vysokými příjmy.
Tato zjištění se shodují s teorií, že diety s vysokým obsahem zpracovaných, cukrem nabitých potravin přispívají k rozvoji akné.
souhrn: Dieta s vysokým obsahem cukru může zvýšit sekreci androgenu, produkci oleje a záněty, což vše může zvýšit riziko vzniku akné.
4. Cukr zvyšuje riziko cukrovky 2. typu
Celosvětová prevalence diabetu se za posledních 30 let více než zdvojnásobila.
Ačkoli k tomu existuje mnoho důvodů, existuje jasná souvislost mezi nadměrnou konzumací cukru a rizikem cukrovky.
Obezita, která je často způsobena konzumací příliš velkého množství cukru, je považována za nejsilnější rizikový faktor diabetu.
A co víc, dlouhodobá vysoká spotřeba cukru zvyšuje odolnost vůči inzulínu, hormonu produkovanému slinivkou břišní, který reguluje hladinu cukru v krvi.
Inzulínová rezistence způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi a výrazně zvyšuje riziko cukrovky.
Populační studie zahrnující více než 175 zemí zjistila, že riziko vzniku cukrovky vzrostlo o 1,1% na každých 150 kalorií cukru nebo přibližně jedné plechovky sody spotřebované denně.
Další studie také ukázaly, že lidé, kteří pijí nápoje slazené cukrem, včetně ovocné šťávy, mají větší pravděpodobnost vzniku cukrovky.
souhrn: Dieta s vysokým obsahem cukru může vést k obezitě a inzulínové rezistenci, což jsou rizikové faktory diabetu 2. typu.
5. Cukr může zvýšit riziko rakoviny
Jíst nadměrné množství cukru může zvýšit riziko vzniku určitých druhů rakoviny.
Za prvé, strava bohatá na sladké potraviny a nápoje může vést k obezitě, což výrazně zvyšuje riziko rakoviny.
Doporučené čtení: 11 potravin a nápojů, kterým se při cukrovce vyhnout
Kromě toho diety s vysokým obsahem cukru zvyšují zánět ve vašem těle a mohou způsobit inzulínovou rezistenci, což zvyšuje riziko rakoviny.
Studie na více než 430 000 lidech zjistila, že konzumace přidaného cukru byla pozitivně spojena se zvýšeným rizikem rakoviny jícnu, rakoviny pleury a rakoviny tenkého střeva.
Další studie ukázala, že ženy, které konzumovaly sladké buchty a sušenky více než třikrát týdně, měly 1,42krát vyšší pravděpodobnost vzniku rakoviny endometria než ženy, které tyto potraviny konzumovaly méně než 0,5krát týdně.
Výzkum spojení mezi příjmem přidaného cukru a rakovinou pokračuje a k úplnému pochopení tohoto složitého vztahu je zapotřebí více studií.
souhrn: Příliš mnoho cukru může vést k obezitě, inzulínové rezistenci a zánětu, což jsou všechny rizikové faktory rakoviny.
6. Cukr může zvýšit riziko deprese
Zatímco zdravá strava může pomoci zlepšit vaši náladu, dieta s vysokým obsahem přidaného cukru a zpracovaných potravin může zvýšit vaše šance na rozvoj deprese.
Konzumace velkého množství zpracovaných potravin, včetně výrobků s vysokým obsahem cukru, jako jsou koláče a slazené nápoje, je spojena s vyšším rizikem deprese.
Vědci se domnívají, že výkyvy krevního cukru, dysregulace neurotransmiterů a záněty mohou být příčinami škodlivého dopadu cukru na duševní zdraví.
Studie sledující 8 000 lidí po dobu 22 let ukázala, že muži, kteří konzumovali 67 gramů nebo více cukru denně, měli o 23% vyšší pravděpodobnost vzniku deprese než muži, kteří jedli méně než 40 gramů denně.
Další studie na více než 69 000 ženách prokázala, že ženy s nejvyšším příjmem přidaného cukru mají výrazně vyšší riziko deprese ve srovnání s těmi s nejnižším příjmem.
souhrn: Strava bohatá na přidaný cukr a zpracované potraviny může zvýšit riziko deprese u mužů i žen.
7. Cukr může urychlit proces stárnutí pokožky
Vrásky jsou přirozeným znakem stárnutí. Objevují se nakonec bez ohledu na vaše zdraví.
Špatný výběr jídla však může zhoršit vrásky a urychlit proces stárnutí pokožky.
Doporučené čtení: Způsobuje cukr cukrovku?
Konečné produkty pokročilé glykace (AGE) jsou sloučeniny vytvořené reakcemi mezi cukrem a bílkovinami ve vašem těle. Existuje podezření, že hrají klíčovou roli ve stárnutí pokožky.
Konzumace stravy s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru vede k produkci AGE, což může způsobit předčasné stárnutí pokožky.
AGEs poškozují kolagen a elastin, což jsou bílkoviny, které pomáhají pokožce protáhnout se a udržet si mladistvý vzhled.
Když dojde k poškození kolagenu a elastinu, kůže ztratí pevnost a začne se prohýbat.
V jedné studii ženy, které konzumovaly více sacharidů, včetně přidaných cukrů, měly vráskavější vzhled než ženy na dietě s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů.
Vědci dospěli k závěru, že nižší příjem sacharidů byl spojen s lepším vzhledem stárnutí pokožky.
souhrn: Sladké potraviny mohou zvýšit produkci AGE, což může urychlit stárnutí pokožky a tvorbu vrásek.
8. Cukr může zvýšit stárnutí buněk
Telomery jsou struktury nacházející se na konci chromozomů, což jsou molekuly, které uchovávají část nebo všechny vaše genetické informace.
Telomery fungují jako ochranné kryty, které zabraňují poškození nebo fúzi chromozomů.
Jak stárnete, telomery se přirozeně zkracují, což způsobuje stárnutí a poruchu buněk.
Přestože je zkracování telomer normální součástí stárnutí, výběr nezdravého životního stylu může tento proces urychlit.
Ukázalo se, že konzumace vysokého množství cukru urychluje zkracování telomer, což zvyšuje stárnutí buněk.
Studie na 5 309 dospělých ukázala, že pravidelné pití nápojů slazených cukrem bylo spojeno s kratší délkou telomer a předčasným stárnutím buněk.
Ve skutečnosti každá denní porce 59 uncí (591 ml) sody slazené cukrem odpovídá dalším 4,6 rokům stárnutí, nezávisle na jiných proměnných.
souhrn: Jíst příliš mnoho cukru může urychlit zkracování telomer, což zvyšuje buněčné stárnutí.
9. Cukr vyčerpává vaši energii
Potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru rychle zvyšují hladinu cukru v krvi a inzulínu, což vede ke zvýšení energie.
Tento nárůst energetické hladiny je však pomíjivý.
Produkty, které jsou nabité cukrem, ale neobsahují bílkoviny, vlákninu nebo tuk, vedou ke krátkému zvýšení energie, které rychle následuje prudký pokles hladiny cukru v krvi, často označovaný jako krach.
Neustálé výkyvy krevního cukru mohou vést k velkým výkyvům energetické hladiny.
Abyste se tomuto cyklu vyčerpání energie vyhnuli, zvolte zdroje sacharidů s nízkým obsahem přidaného cukru a bohaté na vlákninu.
Spárování sacharidů s bílkovinami nebo tuky je další skvělý způsob, jak udržet hladinu cukru v krvi a energetickou hladinu stabilní.
Například jíst jablko spolu s malou hrstí mandlí je vynikající svačinka pro prodloužené a konzistentní energetické hladiny.
souhrn: Potraviny s vysokým obsahem cukru mohou negativně ovlivnit vaši energetickou hladinu tím, že způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi a následně havárii.
10. Cukr může vést ke ztučnění jater
Vysoký příjem fruktózy je trvale spojen se zvýšeným rizikem ztučnění jater.
Na rozdíl od glukózy a jiných druhů cukru, které jsou přijímány mnoha buňkami v celém těle, je fruktóza téměř výhradně štěpena játry.
V játrech je fruktóza přeměněna na energii nebo uložena jako glykogen.
Játra však mohou uložit tolik glykogenu, než se z přebytečného množství stane tuk.
Velké množství přidaného cukru ve formě fruktózy přetíží vaše játra, což vede k nealkoholickému tukovému onemocnění jater (NAFLD), což je stav charakterizovaný nadměrným hromaděním tuku v játrech.
Studie s více než 5 900 dospělými ukázala, že lidé, kteří denně pijí nápoje slazené cukrem, mají o 56% vyšší riziko vzniku NAFLD ve srovnání s lidmi, kteří ne.
souhrn: Jíst příliš mnoho cukru může vést k NAFLD, což je stav, kdy se v játrech hromadí nadbytečný tuk.
11. Jiná zdravotní rizika při konzumaci příliš velkého množství cukru
Kromě výše uvedených rizik může cukr poškodit vaše tělo bezpočet dalších způsobů.
Doporučené čtení: Rafinovaný cukr: Nevýhody, zdroje potravin a jak se mu vyhnout
Výzkum ukazuje, že příliš mnoho přidaného cukru může:
- Zvyšte riziko onemocnění ledvin: Trvale vysoká hladina cukru v krvi může způsobit poškození jemných cév v ledvinách. To může vést ke zvýšenému riziku onemocnění ledvin.
- Negativně ovlivňuje zdraví zubů: Jíst příliš mnoho cukru může způsobit kazy. Bakterie v ústech se živí cukrem a uvolňují vedlejší produkty kyselin, které způsobují demineralizaci zubů.
- Zvyšte riziko vzniku dny: Dna je zánětlivý stav charakterizovaný bolestí kloubů. Přidané cukry zvyšují hladinu kyseliny močové v krvi, což zvyšuje riziko vzniku nebo zhoršení dny.
- Zrychlete kognitivní pokles: Diety s vysokým obsahem cukru mohou vést k narušení paměti a jsou spojeny se zvýšeným rizikem demence.
Výzkum vlivu přidaného cukru na zdraví pokračuje a neustále dochází k novým objevům.
souhrn: Příliš mnoho cukru může zhoršit kognitivní pokles, zvýšit riziko dny, poškodit ledviny a způsobit dutiny.
Jak omezit příjem cukru
Nadměrný přidaný cukr má mnoho negativních účinků na zdraví.
I když je konzumace malého množství tu a tam naprosto zdravá, měli byste se snažit omezit cukr, kdykoli je to možné.
Naštěstí pouhé soustředění na konzumaci celých nezpracovaných potravin automaticky sníží množství cukru ve vaší stravě.
Zde je pár tipů, jak omezit příjem přidaných cukrů:
- Vyměňte limonády, energetické nápoje, džusy a slazené čaje za vodu nebo neslazený seltzer.
- Pijte černou kávu nebo použijte Stevii jako přírodní sladidlo s nulovým obsahem kalorií.
- Místo nákupu ochuceného jogurtu s cukrem oslaďte obyčejný jogurt čerstvými nebo mraženými bobulemi.
- Konzumujte celé ovoce místo ovocných smoothies slazených cukrem.
- Nahraďte cukroví domácí trailovou směsí ovoce, ořechů a několika lupínků tmavé čokolády.
- Místo sladkých salátových dresinků jako medová hořčice použijte olivový olej a ocet.
- Vyberte si marinády, ořechová másla, kečup a marinarovou omáčku s nulovým přidáním cukrů.
- Podívejte se na cereálie, granoly a granola s méně než 4 gramy cukru na porci.
- Vyměňte své ranní cereálie za misku strouhaného ovsa pokrytého ořechovým máslem a čerstvými bobulemi nebo omeletu z čerstvé zeleniny.
- Místo želé nakrájejte čerstvé banány na sendvič s arašídovým máslem.
- Místo sladkých pomazánek, jako je Nutella, použijte přírodní ořechová másla.
- Vyvarujte se alkoholických nápojů, které jsou slazené sodou, džusem, medem, cukrem nebo agáve.
- Nakupujte po obvodu obchodu s potravinami se zaměřením na čerstvé, celé suroviny.
Vedení potravinového deníku je navíc skvělým způsobem, jak si lépe uvědomit hlavní zdroje cukru ve vaší stravě.
Doporučené čtení: Je hnědá rýže zdravá? Výživové hodnoty, přínosy a další informace
Nejlepší způsob, jak omezit příjem přidaného cukru, je připravit si vlastní zdravá jídla doma a vyhýbat se nákupu potravin a nápojů s vysokým obsahem přidaného cukru.
souhrn: Zaměření na přípravu zdravých jídel a omezení příjmu potravin obsahujících přidaná sladidla vám může pomoci omezit množství cukru ve vaší stravě.
Souhrn
Jíst příliš mnoho přidaného cukru může mít mnoho negativních účinků na zdraví.
Nadbytek slazených potravin a nápojů může mimo jiné vést k přírůstku hmotnosti, problémům s cukrem v krvi a zvýšenému riziku srdečních chorob.
Z těchto důvodů by měl být přidaný cukr omezen na minimum, kdykoli je to možné, což je snadné, pokud dodržujete zdravou výživu založenou na celých potravinách.
Pokud potřebujete omezit přidaný cukr z vaší stravy, vyzkoušejte některé z výše uvedených malých změn.
Než si to uvědomíte, váš zvyk na cukr bude minulostí.
