Termogenní doplňky stravy obsahují přírodní složky, které podporují metabolismus a zvyšují spalování tuků.
Mezi nejoblíbenější termogenní doplňky patří kofein, zelený čaj, kapsaicin a další rostlinné výtažky.
Ačkoli tyto složky mají jistě malé pozitivní účinky na metabolismus, není jasné, zda jsou dostatečně významné, aby pomohly lidem zhubnout nebo snížit tělesný tuk.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek obsahuje přehled nejoblíbenějších termogenních doplňků, jejich účinnost, bezpečnost a vedlejší účinky.
Co jsou termogenní doplňky?
Slovo “termogenní” doslova znamená produkující teplo.
Když vaše tělo spaluje kalorie, vytváří více tepla, takže doplňky stravy, které podporují metabolismus nebo spalování tuků, jsou považovány za termogenní.
Mnoho různých typů těchto doplňků je k dispozici přes pult.
Některé obsahují pouze jednu složku, zatímco jiné používají směs látek podporujících metabolismus.
Výrobci tvrdí, že tyto doplňky vám pomohou zhubnout nebo spálit více tělesného tuku, ale o pravdivosti tohoto tvrzení se vedou vášnivé diskuse.
Shrnutí: Termogenní doplňky podporují metabolismus, zvyšují spalování tuků a snižují chuť k jídlu. Jsou dostupné bez lékařského předpisu a mohou obsahovat pouze jednu složku nebo směs termogenních látek.
Pomáhají termogenní doplňky spalovat tuk? {#effectiveness)}
Zde je několik výzkumů nejoblíbenějších termogenních látek, abyste zjistili, zda skutečně pomáhají spalovat tělesný tuk.
1. Kofein
Kofein je stimulant, který se přirozeně vyskytuje ve více než 60 rostlinách, včetně kávy, kakaa, čaje, ořechu kola, guarany a yerba maté.
Zvyšuje hladinu adrenalinu, hormonu, který stimuluje tukové buňky k uvolňování mastných kyselin do krevního oběhu, které mohou buňky využívat jako zdroj energie.
Tento stimulant také snižuje chuť k jídlu a podporuje metabolismus, čímž pomáhá spalovat více kalorií a zároveň jíst méně.
Výzkum zjistil, že každý miligram kofeinu pomáhá spálit dalších 0,1 kalorie během následujících 24 hodin. To znamená, že po užití 150 mg kofeinové tablety se denně spálí dalších 15 kalorií.
Studie na lidech a zvířatech ukazují, že dávky 1,4-2,3 mg kofeinu na libru (3-5 mg na kg) tělesné hmotnosti podporují metabolismus a zvyšují spalování tuků.
Vzhledem k tomu, že vliv kofeinu na metabolismus je poměrně malý, je nepravděpodobné, že by jeho doplňování výrazně ovlivnilo tělesnou hmotnost, ale může pomoci v kombinaci s dalšími změnami ve stravování a cvičení.
2. Zelený čaj / EGCG
Zelený čaj obsahuje dvě sloučeniny, které mají termogenní účinky: kofein a epigalokatechin galát (EGCG).
Jak bylo uvedeno výše, kofein stimuluje uvolňování adrenalinu, který zvyšuje metabolismus a zvyšuje spalování tuků. EGCG tyto účinky zesiluje tím, že zpomaluje odbourávání adrenalinu a zesiluje tak jeho účinek.
Výzkum zjistil, že kofeinové doplňky zeleného čaje mohou zvýšit metabolismus zhruba o 4 % a zvýšit spalování tuků o 16 % po dobu 24 hodin po požití.
Není však jasné, zda tento účinek vede k významnému úbytku hmotnosti nebo snížení tělesného tuku.
Jeden přehled zjistil, že lidé s nadváhou nebo obezitou, kteří denně konzumovali doplňky zeleného čaje po dobu nejméně 12 týdnů, zhubli pouze 0,1 libry (0,04 kg) a zmenšili svůj pas o pouhých 0,1 palce (2 cm).
Jiný přehled však zjistil, že u osob, které užívaly doplňky zeleného čaje po stejnou dobu, došlo k průměrnému úbytku hmotnosti o 2,9 liber (1,3 kg) bez ohledu na užívanou dávku.
K lepšímu pochopení vlivu zeleného čaje na metabolismus a složení těla je zapotřebí dalšího výzkumu.
3. Kapsaicin
Kapsaicin je molekula, díky níž jsou chilli papričky pálivé - čím pálivější paprička, tím více kapsaicinu obsahuje.
Doporučené čtení: 5 přírodních spalovačů tuků, které fungují
Stejně jako kofein, kapsaicin stimuluje uvolňování adrenalinu, který zrychluje metabolismus a způsobuje, že vaše tělo spaluje více kalorií a tuků.
Snižuje také chuť k jídlu, takže sníte méně kalorií. Díky těmto účinkům je kapsaicin silnou termogenní látkou.
Přehled 20 studií ukázal, že kapsaicinové doplňky mohou zvýšit metabolismus asi o 50 kalorií denně, což by mohlo vést k výraznému úbytku hmotnosti v průběhu času.
Jiná studie ukázala, že dietující, kteří užívali 2,5 mg kapsaicinu ke každému jídlu, spálili během následujících 24 hodin o 10 % více tuku než kontrolní skupina.
Doplnění 6 mg kapsaicinu denně bylo rovněž spojeno se snížením množství břišního tuku po dobu tří měsíců.
Existují však určité důkazy, že se vaše tělo může kapsaicinu přizpůsobit a časem tyto účinky zmírnit.
4. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia je tropické ovoce, jehož výtažky se často používají v doplňcích na hubnutí.
Obsahuje sloučeninu zvanou kyselina hydroxycitronová (HCA), která může blokovat aktivitu enzymu ATP citrát lyázy, který se podílí na tvorbě tělesného tuku.
Z přehledu 12 studií vyplynulo, že užívání doplňků stravy s garcinií kambodžskou po dobu 2-12 týdnů vede v průměru k 1% snížení tělesné hmotnosti ve srovnání s placebem. To je rozdíl zhruba 2 liber (0,9 kg).
Neexistuje však shoda o vlivu garcinie kambodžské na tuk, protože výsledky jiných výzkumů byly smíšené.
Je zapotřebí dalších studií, abychom zjistili, zda jsou doplňky stravy z Garcinia cambogia účinné při hubnutí nebo snižování tělesného tuku.
5. Yohimbin
Yohimbin je chemická látka získaná z kůry afrického stromu Yohimbe a běžně se užívá jako termogenní doplněk.
Funguje tak, že zvyšuje aktivitu několika hormonů, včetně adrenalinu, noradrenalinu a dopaminu, což by teoreticky mohlo zvýšit metabolismus tuků.
Účinnost yohimbin pro odbourávání tuků nebyla příliš zkoumána, ale první výsledky jsou slibné.
Doporučené čtení: 10 přírodních přípravků na potlačení chuti k jídlu, které vám pomohou zhubnout
Jedna malá studie zjistila, že profesionální sportovci, kteří užívali 20 mg yohimbinu denně po dobu tří týdnů, měli o 2 % méně tělesného tuku než sportovci užívající placebo.
Yohimbin může být obzvláště účinný při hubnutí v kombinaci s cvičením, protože bylo prokázáno, že zvyšuje spalování tuků během aerobního cvičení a po něm.
Neexistuje dostatek výzkumů, které by určily, zda yohimbin skutečně pomáhá spalovat tělesný tuk.
6. Hořký pomeranč/synefrin
Hořký pomeranč, druh citrusového ovoce, obsahuje synefrin, sloučeninu, která je přírodním stimulantem s podobnou strukturou jako efedrin.
Zatímco efedrin byl ve Spojených státech zakázán kvůli zprávám o náhlých úmrtích souvisejících se srdeční činností, u synefrinu nebyly zjištěny stejné účinky a jeho použití v doplňcích stravy je považováno za bezpečné.
Bylo prokázáno, že užívání 50 mg synefrinu zvyšuje metabolismus a spaluje 65 kalorií denně, což by mohlo potenciálně pomoci lidem časem zhubnout.
Přehled 20 studií, v nichž byl hořký pomeranč užíván samostatně nebo v kombinaci s jinými bylinami, ukázal, že při každodenním užívání po dobu 6-12 týdnů významně zvyšuje metabolismus a hubnutí.
Žádná studie se nepokusila zjistit, zda snižuje množství tělesného tuku u lidí.
7. Termogenní směsi
Vzhledem k tomu, že mnoho látek má termogenní účinky, společnosti často kombinují několik látek v jednom doplňku v naději na větší účinek při hubnutí.
Studie ukazují, že tyto směsné doplňky zvyšují metabolismus, zejména v kombinaci s cvičením. Nebylo však provedeno mnoho studií, které by určily, zda snižují množství tělesného tuku.
Jedna osmitýdenní studie zjistila, že lidé s nadváhou a obezitou, kteří denně užívali doplněk stravy obsahující extrakt ze zeleného čaje, kapsaicin a kofein, zhubli o další libru (0,454 kg) tělesného tuku ve srovnání s placebem. Přesto je zapotřebí dalšího výzkumu.
Shrnutí: Mezi oblíbené termogenní doplňky patří kofein, zelený čaj, kapsaicin, garcinia cambogia, yohimbin a hořký pomeranč. Tyto látky mohou podpořit metabolismus, zvýšit spalování tuků a snížit chuť k jídlu, ale jejich účinky jsou poměrně malé.
Bezpečnost a vedlejší účinky termogenních doplňků stravy
Termogenní doplňky stravy sice mohou znít lákavě, protože podporují metabolismus a snižují množství tělesného tuku, ale mají některá rizika a vedlejší účinky.
Nepříjemné vedlejší účinky
Mnoho lidí termogenní doplňky dobře snáší, ale u některých mohou vyvolat nepříjemné vedlejší účinky.
Doporučené čtení: Jak vám zelený čaj může pomoci zhubnout
Mezi nejčastější potíže patří nevolnost, zácpa, bolesti břicha a hlavy. Kromě toho mohou tyto doplňky vést k mírnému zvýšení krevního tlaku.
Doplňky stravy obsahující 400 mg nebo více kofeinu mohou způsobit bušení srdce, úzkost, bolest hlavy, neklid a závratě.
Možné závažné komplikace
Termogenní doplňky byly také spojeny s mnohem závažnějšími komplikacemi.
Několik studií prokázalo souvislost mezi těmito typy doplňků stravy a závažnými záněty střevního traktu - někdy natolik nebezpečnými, že vyžadují chirurgický zákrok.
Jiní hlásili případy hepatitidy (zánětu jater), poškození jater a dokonce selhání jater u jinak zdravých dospívajících a dospělých.
Termogenní doplňky nejsou dobře regulovány
Je důležité si uvědomit, že doplňky stravy nejsou regulovány tak přísně jako potraviny nebo léky.
Před uvedením na trh nejsou přísně testovány, takže je dobré být obezřetný - zejména u doplňků, které obsahují velmi vysoké dávky stimulantů nebo mnoho složek, které by se mohly neznámým způsobem vzájemně ovlivňovat.
Před rozhodnutím, zda vám termogenní doplňky vyhovují, vždy prozkoumejte složky a poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Shrnutí: Nejčastější nežádoucí účinky termogenních doplňků jsou nezávažné. U některých lidí však dochází k závažným komplikacím, jako je zánětlivé onemocnění střev nebo selhání jater. Vždy buďte opatrní a před užíváním nového doplňku se poraďte se svým lékařem.
Souhrn
Termogenní doplňky jsou uváděny na trh jako snadný způsob spalování tuků.
Ačkoli důkazy ukazují, že mohou snížit chuť k jídlu a podpořit metabolismus a spalování tuků, jejich účinky jsou poměrně malé.
Mohou být účinnější ve spojení s dalšími změnami ve stravování a cvičení, ale nejsou zázračnou pilulkou.
Před vyzkoušením nového doplňku se vždy poraďte se svým lékařem, protože u některých lidí došlo k závažným komplikacím.
