Je jen málo věcí tak uklidňujících jako šálek horkého čaje, zvláště před spaním. Některé typy vám mohou pomoci uvolnit se, zpomalit a uvolnit se po dlouhém dni.
Mnoho druhů bylinných čajů se po staletí používá jako přírodní prostředek ke spánku, a to díky jejich schopnosti bojovat proti nespavosti, stresu a úzkosti. Některé byly dokonce studovány pro jejich vlastnosti podporující spánek.
Tento článek zkoumá 6 nejlepších čajů před spaním pro kvalitní spánek.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyně1. Čaj z magnólie
Čaj z magnólie, vyrobený ze sušené kůry, pupenů a stonků rostliny magnólie, se často používá jako přírodní prostředek ke spánku v mnoha formách tradiční medicíny.
Rostlina obsahuje honokiol a magnolol, dvě sloučeniny, které mají sedativní účinky.
Ačkoli výzkum na lidech chybí, některé starší studie na zvířatech zjistily, že jak honokiol, tak magnolol pomáhají navozovat spánek a snižují nespavost.
Podle jedné studie u žen, které nedávno porodily, pití čaje z magnólie po dobu 3 týdnů výrazně zlepšilo depresi a kvalitu spánku ve srovnání s kontrolní skupinou.
Další, i když starší studie na 89 ženách ukázala, že užívání tablety s hořčíkem a 60 mg extraktu z magnólie snižuje poruchy spánku způsobené menopauzou.
Přesto je zapotřebí novější výzkum, aby bylo možné lépe vyhodnotit, jak může čaj z magnólie ovlivnit spánek u lidí.
2. Zelený čaj s nízkým obsahem kofeinu
Zelený čaj je oblíbený druh čaje známý pro svou výraznou chuť a zdravotní přínosy.
Je zajímavé, že některé studie naznačují, že by to mohlo také zlepšit kvalitu spánku a bojovat proti nespavosti.
Například jedna studie u dospělých zjistila, že pití zeleného čaje s nízkým obsahem kofeinu bylo spojeno se zlepšením kvality spánku, snížením stresu a snížením únavy ve srovnání s pitím běžného zeleného čaje.
Další malá studie měla podobná zjištění, která uvádí, že zelený čaj s nízkým obsahem kofeinu snižuje hladinu stresu a zlepšuje kvalitu spánku u starších dospělých.
Ujistěte se, že si vyberete zelený čaj s nízkým nebo žádným obsahem kofeinu, pokud ho plánujete pít těsně před spaním.
3. Heřmánkový čaj
Heřmánkový čaj je druh bylinného čaje s jemnou květinovou chutí a možnými zdravotními přínosy.
Vyrábí se z heřmánku, rostliny, která se často používá k podpoře spánku díky svým sedativním účinkům.
Heřmánek také obsahuje antioxidant známý jako apigenin, který může navodit svalovou relaxaci a spánek.
V přehledu 12 studií bylo zjištěno, že heřmánek bezpečně zlepšuje kvalitu spánku, i když významně neovlivňuje nespavost.
Jiná studie zkoumala, jak pití heřmánkového čaje ovlivnilo 80 žen, které nedávno porodily a které měly špatnou kvalitu spánku. Během 2 týdnů hlásili méně symptomů souvisejících se spánkem ve srovnání s kontrolní skupinou.
Nicméně, protože výzkum je stále omezený, je zapotřebí více studií, abychom pochopili, jak může heřmánkový čaj ovlivnit spánek.
4. Levandulový čaj
Levandulový čaj se vyrábí vyluhováním poupat levandulového květu ve vodě, čímž vzniká zářivě fialový nápoj s výraznou chutí a vůní.
Nejen, že se často užívá jako uklidňující čaj před spaním, ale některé výzkumy také podporují, že levandule může podporovat relaxaci a zlepšit kvalitu spánku.
Například jedna malá studie zjistila, že ženy, které nedávno porodily a pily 1 šálek (237 ml) levandulového čaje denně po dobu 2 týdnů, pociťovaly menší únavu než kontrolní skupina.
Další studie u starších dospělých ukázala, že levandulový čaj účinně snižuje příznaky deprese a úzkosti, které mohou přispívat k nespavosti.
Některé studie také ukazují, že levandulový esenciální olej může snížit úzkost a zlepšit spánek, i když není jasné, zda se tato zjištění vztahují na levandulový čaj.
V konečném důsledku je stále zapotřebí další výzkum.
Doporučené čtení: 20 jednoduchých způsobů, jak rychle usnout
5. Čaj z kozlíku lékařského
Kozlík lékařský je druh kvetoucí rostliny používaný jako bylina nebo doplněk.
Ze sušených kořenů rostliny se připravuje čaj z kozlíku lékařského, který se někdy používá jako přírodní prostředek ke spánku.
I když není jasné, jak kořen kozlíku lékařského funguje, předpokládá se, že zvyšuje hladiny neurotransmiteru zvaného kyselina gama-aminomáselná (GABA), který snižuje stres a podporuje spánek.
Ačkoli několik studií ukazuje, že kořen kozlíku lékařského může pomoci léčit úzkost, zlepšit kvalitu spánku a zlepšit pocity relaxace a klidu, konkrétní výzkum účinků kozlíkového čaje je omezený.
Proto, zatímco někteří lidé mohou zjistit, že čaj z kozlíku lékařského na ně funguje, jsou zapotřebí další studie k lepšímu pochopení jeho účinků.
6. Mučenkový čaj
Mučenka, někdy označovaná jako Passiflora nebo Maypop, je rostlina, která je dlouho studována pro své silné léčivé vlastnosti.
Extrakt z mučenky je dostupný v tinkturách a kapslích a je široce používán jako bylinný doplněk.
Můžete také uvařit čerstvé nebo sušené listy rostliny do čaje z mučenky. Někdy se používá jako přírodní prostředek k léčbě úzkosti a problémů se spánkem.
Podle přehledu devíti studií by bylinné přípravky z mučenky – včetně čajů, sirupů a tinktur – mohly působit jako přírodní sedativum a pomáhat zmírňovat úzkost.
Další starší studie na 41 lidech ukázala, že pití 1 šálku (237 ml) mučenkového čaje denně po dobu 1 týdne výrazně zlepšilo subjektivní kvalitu spánku ve srovnání s placebem.
Výhody a nevýhody pití čajů, které vám pomohou spát
Klady
- Šálek čaje před spaním může pomoci vytvořit dobré spánkové návyky, které mozek rozpozná jako uklidnění před spánkem.
- Pro mnohé je teplo a vůně čaje uklidňující a uklidňující.
- Některé čaje jsou bezpečné, lze je snadno vyzkoušet, pokud máte problémy se spánkem.
Nevýhody
- Nemusí pomoci těžkým případům nespavosti.
- Mělo by být považováno za doplňkový nástroj ke zlepšení potíží se spánkem, nikoli za všelék.
- Vědecké výzkumy o účinnosti čajů navozujících spánek jsou smíšené.
- Pití příliš blízko postele vás může v noci probudit, abyste použili toaletu.
Často kladené otázky
Jak dlouho před spaním mám pít čaj?
Dopřejte si dostatek času na to, abyste se posadili a vychutnali si čaj s dostatečným časovým předstihem, abyste mohli před spaním využít koupelnu.
Doporučené čtení: 17 osvědčených tipů, jak v noci lépe spát
Obecným pravidlem je, že se snažte minimalizovat příjem tekutin alespoň 2 hodiny před spaním.
To vám může pomoci zabránit tomu, abyste museli chodit na záchod uprostřed noci, což by mohlo ztížit opětovné usínání.
Jsou všechny čaje pro čas ospalosti bezpečné?
Zatímco čaje jsou obecně bezpečným způsobem, jak bojovat proti problémům se spánkem, některé druhy obsahují přírodní doplňky, které nejsou regulovány Food and Drug Administration (FDA).
Pokud užíváte léky, nezapomeňte se před použitím jakéhokoli nového doplňku poradit s lékařem, protože některé typy mohou interagovat s léky na předpis.
Podobně se poraďte s lékařem, pokud jste těhotná nebo kojíte. Nejen, že existuje omezený výzkum bezpečnosti některých bylinných doplňků během těhotenství, ale některé sloučeniny mohou negativně ovlivnit růst plodu nebo stimulovat předčasný porod.
Kromě toho mějte na paměti, že byly hlášeny bolesti hlavy, závratě a kožní reakce po konzumaci určitých bylin, včetně kořene kozlíku lékařského.
Pokud po konzumaci bylinného čaje zaznamenáte nějaké negativní vedlejší účinky, přestaňte jej používat a poraďte se s lékařem.
Kolik šálků čaje musím vypít?
Množství čaje, které byste měli denně vypít, závisí na vašich osobních preferencích.
Zatímco mnoha lidem stačí vychutnat si 1 šálek (237 ml) před spaním, ostatním mohou dobře posloužit 2–3 šálky (473–710 ml) rozložené během dne.
V ideálním případě začněte s nižším množstvím a pomalu zvyšujte, abyste vyhodnotili svou toleranci a předešli případným vedlejším účinkům.
Mějte na paměti, že pití více šálků čaje může zvýšit riziko nykturie nebo častého močení během noci, zvláště pokud je pijete před spaním.
Jako takové může být prospěšné omezit příjem tekutin 2 hodiny před spaním a před spaním jít na záchod.
Souhrn
Bylinný čaj může být jednoduchým uklidňujícím doplňkem vaší rutiny před spaním. Mnoho druhů se často používá jako přírodní prostředky na podporu relaxace a spánku.
Často jsou vyrobeny z bylin, které ovlivňují specifické neurotransmitery, aby potenciálně zlepšily kvalitu spánku, snížily stres a úzkost a pomohly vám rychleji usnout.
Současné důkazy o jejich přínosech jsou však slabé a nekonzistentní. Navíc se většina výzkumů soustředila na bylinky ve formě extraktů nebo doplňků a ne jako čaj. K lepšímu pochopení toho, jak mohou bylinné čaje zlepšit spánek, je tedy zapotřebí více vysoce kvalitního výzkumu.
Doporučené čtení: 9 populárních bylinných léků: Výhody a použití
Vzhledem k tomu, že některé bylinky a doplňky stravy mohou interagovat s léky, je nejlepší poradit se s lékařem, než přidáte bylinný čaj do své každodenní stravy.
I když se výsledky mohou u jednotlivců lišit, tyto čaje mohou být vhodné přidat do vaší noční rutiny, aby vám pomohly uklidnit se a relaxovat před spaním.
Rychlý tip
Vytvoření denní rutiny před spaním je skvělý způsob, jak zlepšit kvalitu spánku. Kromě popíjení některého z výše uvedených bylinných čajů zkuste minimalizovat čas strávený u obrazovky, meditujte, poslouchejte relaxační hudbu a dodržujte stanovený čas ke spánku.
