I když je hubnutí velmi častým cílem, mnoho lidí chce přibrat.
Mezi běžné důvody patří zlepšení každodenního fungování, svalnatější vzhled a zvýšení atletiky.
Typicky by se ti, kteří chtějí přibrat na váze, měli zaměřit na nabírání svalů. Obvykle je zdravější přibírat většinu své hmotnosti jako svaly, spíše než tuk.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZatímco jídlo a cvičení jsou nejdůležitější pro nabírání svalů, doplňky mohou také pomoci tím, že dodají kalorie a bílkoviny nebo vám umožní tvrději cvičit.
Zde jsou 4 doplňky, které vám mohou pomoci nabrat svaly.
1. Protein
Většina lidí ví, že bílkoviny jsou důležitou svalovou složkou.
Několik studií prokázalo o něco větší nárůst svalové hmoty u sportujících dospělých, kteří konzumují proteinové doplňky jako součást své stravy.
Nejdůležitějším faktorem je však pravděpodobně váš celkový denní příjem bílkovin spíše než to, zda pochází z potravin nebo doplňků.
Jako obecné doporučení Institute of Medicine navrhuje, že 10–35 % vašich denních kalorií by mělo pocházet z bílkovin.
Mnoho vědců souhlasí s tím, že denní příjem 0,6–0,9 gramů na libru (1,4–2,0 gramů na kg) tělesné hmotnosti za den je vhodný pro podporu růstu svalů u aktivních dospělých.
Pokud můžete konzumovat toto doporučené množství bílkovin z plnohodnotných potravin, proteinové doplňky nejsou nutné.
Mnoho lidí však považuje suplementy ve formě koktejlů nebo tyčinek za pohodlný způsob, jak do nabitého programu vměstnat více bílkovin.
Jedním ze způsobů, jak zjistit, zda jíte dostatek bílkovin bez doplňků, je sledovat svůj jídelníček v několika typických dnech.
Je také důležité si uvědomit, že konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin nezpůsobí přibírání na váze, pokud nepřijmete celkově dostatek kalorií.
Některé studie ukazují, že diety s vysokým obsahem bílkovin mohou podpořit ztrátu tuku, možná tím, že se po jídle budete cítit spokojenější a snížíte množství, které jíte.
souhrn: Bílkoviny jsou velmi důležité pro růst svalů. Nejkritičtějším aspektem je pravděpodobně celkové množství, které každý den zkonzumujete. Doporučuje se příjem 0,6–0,9 g/lb (1,4–2,0 g/kg). Váš příjem bílkovin může pocházet buď z jídla nebo doplňků.
2. Kreatin
Kreatin je jedním z nejvíce prozkoumaných doplňků a jedním z mála sportovních doplňků s velmi silnou podporou výzkumu.
Tato molekula se přirozeně nachází ve vašich buňkách a některých potravinách.
Když je užíváte jako doplněk, obsah kreatinu ve vašich svalech se může zvýšit nad normální hodnoty.
Kreatin má ve vašem těle několik důležitých funkcí, včetně rychlé produkce energie.
Značné množství výzkumů prokázalo, že doplňky s kreatinem mohou časem zlepšit výkon při cvičení a nárůst svalové hmoty.
I když je k dispozici několik různých typů kreatinu, kreatin monohydrát má podle většiny výzkumů podporu jako bezpečný a účinný.
Při užívání kreatinu se obvykle doporučuje začít s nasycovací dávkou přibližně 20 gramů denně, rozdělenou do čtyř porcí, po dobu 5–7 dnů.
Po tomto počátečním období lze užívat udržovací dávku přibližně 3–5 gramů denně po neomezenou dobu.
souhrn: Kreatin je oblíbený doplněk pro nárůst svalové hmoty a hmotnosti. Mnoho studií prokázalo, že může pomoci zlepšit výkon cvičení a nárůst svalové hmoty v průběhu času. K dispozici je několik typů, ale v současnosti se doporučuje kreatin monohydrát.
3. Přírůstky na váze
Abyste přibrali na váze, musíte přijmout více kalorií, než vaše tělo potřebuje pro normální fungování. Nicméně, kolik navíc musíte sníst, se může mezi lidmi lišit.
Posilovače hmotnosti jsou širokou skupinou vysoce kalorických doplňků, které jsou nabízeny těm, kteří mají problémy s přibíráním na váze.
Podobně jako u proteinových doplňků není na těchto suplementech nic magického. Pro některé lidi jsou jednoduše pohodlným způsobem, jak získat více kalorií.
Doporučené čtení: Předtréninková výživa: Co jíst před tréninkem
Typicky jsou posilovače hmotnosti koktejly s vysokým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin.
Například jeden oblíbený doplněk obsahuje 1 250 kalorií, 252 gramů sacharidů a 50 gramů bílkovin na porci.
I když přidání přípravků na zvýšení tělesné hmotnosti do vaší stravy může jistě zvýšit počet kalorií, které jíte, někteří lidé považují chuť a konzistenci těchto produktů za nepříjemnou.
Ačkoli tyto doplňky mohou být vhodné, když jste na cestách, další možností je prostě jíst více skutečného jídla, které by také poskytovalo další prospěšné živiny.
souhrn: Přírůstky hmotnosti jsou vysoce kalorické produkty, které obsahují velké množství sacharidů a bílkovin. Tyto produkty vám mohou pomoci přibrat na váze, pokud jsou přidány do vaší běžné stravy, ale nejsou lepší než jíst více skutečného jídla.
4. Doplňky ke zlepšení cvičení
Velmi málo, pokud vůbec nějaké, suplementů vede k podstatnému nárůstu hmotnosti a svalové hmoty bez cvičení.
Existuje však několik doplňků, které vám mohou pomoci cvičit tvrději, což by mohlo vést k většímu nárůstu svalové hmoty v průběhu času.
Kofein
Kofein je konzumován široce po celém světě. Aktivní lidé jej často užívají před cvičením, aby zlepšili výkon při cvičení.
Výzkum ukázal, že kofein je skutečně účinný při zvyšování výkonu při cvičení.
Může například zlepšit výkon, schopnost těla rychle produkovat sílu, což je důležité pro aktivity, jako je posilování, sprinty a cyklistika.
Postupem času by tvrdší cvičení kvůli konzumaci kofeinu mohlo vést k lepšímu nabírání svalů. K tomu by však mohlo dojít pouze v případě dostatečného příjmu kalorií a bílkovin.
Citrulin
Citrulin je aminokyselina, která se vyrábí ve vašem těle a nachází se v potravinách.
Jednou z jeho funkcí je zvýšit průtok krve do tkání vašeho těla.
Několik studií zjistilo, že množství cvičení prováděného v jednom sezení může být při užívání tohoto doplňku zvýšeno.
Doporučené čtení: 9 nejlepších keto doplňků k užívání
Dlouhodobý výzkum je omezený, ale tento doplněk by mohl pomoci s nárůstem svalové hmoty v průběhu času, pokud vám umožní vykonávat více celkové práce během cvičení.
Beta-alanin
Beta-alanin je další aminokyselina produkovaná přirozeně ve vašem těle. Kromě jiných funkcí může pomoci vašim svalům bojovat s únavou při cvičení.
Beta-alanin, užívaný jako doplněk, může pomoci zlepšit výkon během intenzivního cvičení, které se provádí v jedno až čtyřminutových sériích.
Ačkoli je zapotřebí více výzkumu, existují důkazy, že beta-alanin může zvýšit svalovou hmotu při cvičení.
HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrát (HMB) je molekula produkovaná při rozkladu aminokyseliny leucinu ve vašem těle.
Tato molekula může pomoci s regenerací po intenzivním cvičení a snížit odbourávání svalových bílkovin.
I když byly hlášeny smíšené výsledky, doplňky HMB mohou zlepšit regeneraci svalů a nárůst svalové hmoty, zejména u těch, kteří nemají předchozí tréninkové zkušenosti.
Nicméně studie ukazující největší přínosy doplňků HMB byly nedávno zpochybněny a je zapotřebí více informací k objasnění jejich skutečných účinků.
souhrn: Několik doplňků může v průběhu času zlepšit nárůst hmotnosti a svalové hmoty zvýšením množství nebo intenzity cvičení. Několik doplňků s takovými možnými přínosy zahrnuje kofein, citrulin, beta-alanin a HMB.
Pravděpodobně neúčinné doplňky
Doplňky, které zvyšují příjem kalorií nebo bílkovin, vám mohou pomoci nabrat svalovou hmotu v kombinaci s vhodným cvičebním programem, obvykle silovým tréninkem.
Jiné doplňky, které zlepšují váš výkon při cvičení, mohou poskytnout větší stimul, kterému se vaše tělo musí přizpůsobit. To by mohlo časem vést k lepšímu nárůstu svalové hmoty nebo hmotnosti.
U většiny doplňků však existuje jen málo důkazů, které by naznačovaly, že mohou samy o sobě zvýšit váhu nebo svalovou hmotu.
BCAA
Není pochyb o tom, že aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou rozhodující pro růst svalů.
BCAA se však nacházejí téměř ve všech zdrojích bílkovin. Kdykoli jíte bílkoviny, s největší pravděpodobností již konzumujete BCAA.
Kromě toho výzkumy nepodporují výhody doplňků BCAA pro nárůst svalové hmoty.
Navzdory jejich popularitě jsou tyto doplňky zbytečné pro nárůst svalové hmoty, pokud konzumujete dostatek bílkovin.
Posilovače testosteronu
Hormon testosteron hraje důležitou roli v anabolických procesech vašeho těla, které jsou zodpovědné za růst svalů.
Doporučené čtení: Předtréninkové doplňky: Složení, bezpečnostní opatření a další informace.
Posilovače testosteronu tvoří širokou kategorii doplňků, které tvrdí, že zvyšují tento hormon a produkují nárůst svalové hmoty.
Mezi přísady, které se běžně vyskytují v těchto doplňcích, patří tribulus terrestris, pískavice řecké seno, kyselina D-asparagová, ashwagandha a DHEA.
Celkově většina těchto sloučenin pravděpodobně není prospěšná pro zvýšení testosteronu nebo nárůst hmotnosti.
Malý počet studií prokázal možné výhody některých složek v těchto produktech, ale je zapotřebí více důkazů.
Některé z těchto doplňků by mohly být účinnější u pacientů s nízkým testosteronem. Bez ohledu na to, testosteronové boostery obvykle nevyhovují svým marketingovým tvrzením.
CLA
Konjugovaná kyselina linolová (CLA) označuje specifickou skupinu mastných kyselin s možnými zdravotními přínosy.
U účinků doplňků CLA na nárůst svalové hmoty byly hlášeny smíšené výsledky. Některé studie prokázaly malé výhody, jiné nikoli.
Několik studií také ukázalo, že CLA může podporovat malé množství úbytku tuku a je nepravděpodobné, že způsobí nárůst hmotnosti, i když naberete malé množství svalů.
souhrn: Mnoho doplňků tvrdí, že vám pomohou získat svaly nebo váhu. Většina doplňků je však v tomto ohledu neúčinná bez správné výživy a cvičení. Celkově mnoho doplňků přináší buď malé nebo žádné výhody.
Souhrn
Nejdůležitějšími faktory životního stylu, které vám umožní nabrat váhu a svaly, jsou dostatek pohybu a správná výživa.
Konkrétně musíte jíst více kalorií, než vaše tělo spotřebuje, a jíst více bílkovin, než vaše tělo rozloží.
Některé doplňky stravy mohou být pohodlnými způsoby, jak vám pomoci spotřebovat více kalorií a bílkovin, jako jsou přípravky na zvýšení tělesné hmotnosti a proteinové doplňky.
Kreatin je také dobře prozkoumaný doplněk, který může pomoci s přibíráním na váze.
Jiné doplňky, jako je kofein, citrulin a beta-alanin, vám mohou pomoci cvičit tvrději, což by mohlo pomoci poskytnout silnější stimul, kterému se vaše svaly potřebují přizpůsobit.
Pokud chcete přibrat na váze, ujistěte se, že máte svůj cvičební program a výživové návyky pod kontrolou. To budou nejdůležitější faktory pro váš úspěch.
