Cukerné alkoholy, jako je sorbitol, se přidávají do potravin, aby jim dodaly sladkou chuť jako alternativa běžného cukru. V tomto článku se dozvíte, co jsou cukerné alkoholy, jaký mají vliv na zdraví a jaké nevýhody je třeba zvážit, pokud je přidáte do svého jídelníčku.
Při přechodu na zdravější způsob stravování mnoho lidí snižuje příjem přidaných cukrů.
To vedlo k nárůstu obliby náhražek cukru, jako jsou cukerné alkoholy.
Cukerné alkoholy se přidávají do potravin, včetně směsí na pečení, cereálií a zmrzliny, aby jim dodaly sladkou chuť bez negativních vedlejších účinků běžného cukru.
Jsou zdravější alternativou běžného cukru, ale některé lidi může zajímat, jak ovlivňují organismus a zda nezpůsobují nějaké vedlejší účinky.
V tomto článku se dozvíte, co jsou cukerné alkoholy, jaký mají vliv na zdraví a jaké nevýhody je třeba zvážit, pokud je přidáte do svého jídelníčku.
Obsah
Co jsou cukerné alkoholy?
Cukerné alkoholy neboli polyoly jsou sacharidy. Jak název napovídá, jedná se o křížence molekul cukru a alkoholu.
Některé cukerné alkoholy, například erytritol a sorbitol, se přirozeně vyskytují v potravinách, jako je ovoce a zelenina. Cukerné alkoholy, které mnoho společností používá ke slazení potravin, se však vyrábějí průmyslově různými způsoby.
Zatímco někteří lidé si myslí, že jde o sladidla s nulovou kalorickou hodnotou, cukerné alkoholy jsou považovány za nízkokalorická sladidla (LCS).
Cukerné alkoholy jsou přibližně o 25-100 % sladší než cukr, ale mají méně kalorií. Nemají stejné negativní účinky jako běžný cukr, například podporují vznik zubního kazu a výrazně zvyšují hladinu cukru v krvi.
Jsou považovány za sacharidy s nízkou stravitelností, což znamená, že je tenké střevo při konzumaci zcela nevstřebá. Místo toho putují do tlustého střeva, kde je bakterie fermentují.
Vláknina a rezistentní škrob jsou také považovány za nízko stravitelné sacharidy.
Je zajímavé, že podobně jako vláknina mohou některé cukerné alkoholy přispívat ke zdravému trávicímu systému tím, že podporují růst prospěšných bakterií.
V současné době je pro lidskou spotřebu schváleno osm cukerných alkoholů.:
- erythritol
- hydrolyzáty hydrogenovaného škrobu
- isomalt
- laktitol
- mannitol
- maltitol
- sorbitol
- xylitol
V potravinářském průmyslu se nejčastěji používají xylitol, erytritol a maltitol. Je to proto, že jejich chuť se nejvíce podobá chuti běžného cukru.
Protože chemická struktura cukerných alkoholů je podobná struktuře cukru, aktivují receptory sladké chuti na jazyku.
Shrnutí: Cukerné alkoholy jsou typem sacharidů, které se hojně používají jako nízkokalorická sladidla. Přestože se chutí velmi podobají cukru, nemají stejné negativní účinky jako cukr, například způsobují zubní kazy a výrazně zvyšují hladinu cukru v krvi.
Běžné typy cukerných alkoholů
Jak je uvedeno výše, pro lidskou spotřebu je schváleno osm druhů cukerných alkoholů.
Vzhledem k tomu, že xylitol, erytritol a maltitol nejvíce napodobují chuť běžného cukru, setkáte se s těmito třemi sladidly častěji než s jinými cukernými alkoholy.
Cukerné alkoholy se liší chutí, obsahem kalorií a vlivem na organismus.
Xylitol
Xylitol je jedním z nejčastěji používaných cukerných alkoholů, protože jeho chuť se podobá cukru.
Je běžnou složkou žvýkaček bez cukru, mentolových bonbonů a výrobků ústní hygieny, jako je zubní pasta.
Xylitol je nejsladší ze všech cukerných alkoholů, ale má přibližně o 40 % méně kalorií než běžný cukr. Lidé xylitol obvykle dobře snášejí, ale při konzumaci velkého množství se mohou objevit určité zažívací příznaky.
Doporučené čtení: 10 přírodních alternativ rafinovaného cukru
Erythritol
Erythritol je další cukerný alkohol, který má vynikající chuť.
Má 70 % sladkosti cukru, ale jen 5 % kalorií.
Erythritol nemá stejné vedlejší účinky na trávení jako většina ostatních cukerných alkoholů, protože se nedostává do tlustého střeva ve významném množství.
Místo toho se většina z nich vstřebává v tenkém střevě, poté se rozptýlí po celém těle a pak se v nezměněné podobě vyloučí močí.
Sorbitol
Sorbitol má jemný pocit v ústech a chladivou chuť.
Je o 60 % sladší než cukr a obsahuje přibližně 60 % kalorií. Je běžnou složkou potravin a nápojů bez cukru, včetně želé pomazánek a měkkých cukrovinek.
Má velmi malý vliv na hladinu cukru v krvi a při konzumaci méně než 10 gramů způsobuje minimální zažívací příznaky. Pokud ho však zkonzumujete více než 20 gramů, může způsobit zažívací potíže, jako jsou bolesti břicha a průjem.
Maltitol
Maltitol má velmi podobnou chuť a pocit v ústech jako běžný cukr. Je o 75-90 % sladší než cukr a má téměř polovinu kalorií.
Stejně jako ostatní cukerné alkoholy se maltitol špatně vstřebává v tenkém střevě, takže se nevstřebává rychle do krevního oběhu, a proto nemá stejný účinek na hladinu cukru v krvi nebo inzulínu jako cukr.
Ostatní cukerné alkoholy
Mezi další cukerné alkoholy, které se běžně vyskytují v některých potravinářských výrobcích, patří.:
- mannitol
- isomalt
- laktitol
- hydrolyzáty hydrogenovaného škrobu
Shrnutí: V moderní stravě se vyskytuje mnoho různých cukerných alkoholů. Xylitol, erytritol a maltitol se nejčastěji používají při výrobě potravin, protože se chutí nejvíce podobají běžnému cukru.
Glykemický index a vliv na hladinu cukru v krvi
Glykemický index (GI) udává, jak rychle potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi. Glykemický index se pohybuje v rozmezí 0-100.
Čím nižší je glykemický index potraviny, tím pomaleji se po její konzumaci zvyšuje hladina cukru v krvi. To znamená, že potraviny s nižším glykemickým indexem jsou zdravější než potraviny s vyšším glykemickým indexem.
Doporučené čtení: 13 potravin, které způsobují nadýmání (a co jíst místo nich)
Níže uvedený seznam porovnává glykemický index cukerných alkoholů. Glykemický index sacharózy neboli stolního cukru je 65. Relativní sladkost udává, jak sladce chutnají jednotlivé cukerné alkoholy ve srovnání se stolním cukrem.
- Erythritol: Relativní sladivost 0,63 a glykemický index 1
- Xylitol: Relativní sladivost 0,97 a glykemický index 12.
- Mannitol: Relativní sladivost 0,50 a glykemický index 2
- Sorbitol: Relativní sladivost 0,58 a glykemický index 4
- Isomalt: Relativní sladivost 0,54 a glykemický index 2
- Laktitol: Relativní sladivost 0,35 a glykemický index 3.
- Maltitol: Relativní sladivost 0,87 a glykemický index 35.
Jak je vidět z výše uvedených hodnot glykemického indexu, většina cukerných alkoholů má zanedbatelný vliv na hladinu cukru v krvi.
Přestože některé z nich, jako například maltitol a xylitol, mají vyšší glykemický index než ostatní cukerné alkoholy, je stále velmi nízký ve srovnání s glykemickým indexem běžného cukru.
To znamená, že nahrazení běžného cukru cukernými alkoholy může prospět hladině cukru v krvi a pomoci lidem s onemocněním, jako je cukrovka, lépe regulovat hladinu cukru v krvi.
Shrnutí: Většina cukerných alkoholů má malý vliv na hladinu cukru a inzulínu v krvi. I když některé mají vyšší glykemický index než jiné, všechny mají výrazně nižší vliv na hladinu cukru v krvi než běžný cukr.
Cukerné alkoholy mohou zlepšit zdraví zubů
Zubní kaz je dobře zdokumentovaným vedlejším účinkem konzumace nadměrného množství cukru.
Určité bakterie v ústech fermentují cukr, když konzumujete sladké potraviny nebo nápoje. Tyto bakterie se pak množí a vylučují kyseliny, které narušují ochrannou sklovinu na zubech.
Naopak cukerné alkoholy, jako je xylitol a erytritol, mohou chránit před zubním kazem.
To je jeden z hlavních důvodů, proč jsou tak oblíbené v mnoha žvýkačkách a zubních pastách.
Xylitol je dobře známý pro své příznivé účinky na zdraví zubů a byl důkladně studován.
Xylitol podporuje zdraví zubů tím, že snižuje tvorbu zubního plaku, brání demineralizaci zubů a růstu škodlivých bakterií.
Studie ukázaly, že erytritol má podobné účinky na zdraví zubů a může snižovat riziko vzniku zubního kazu.
Shrnutí: Některé cukerné alkoholy mohou mít na zdraví zubů opačný účinek než stolní cukr. Studie prokázaly, že xylitol a erytritol mohou zlepšovat zdraví zubů a chránit před zubním kazem.
Další výhody cukerných alkoholů
Cukerné alkoholy mají několik dalších potenciálních výhod, které stojí za to zdůraznit.
Doporučené čtení: FODMAP: Podrobný průvodce pro začátečníky
Cukerné alkoholy mohou pomoci lidem s cukrovkou
Protože většina cukerných alkoholů má minimální vliv na hladinu cukru v krvi, jsou vhodnou náhradou cukru pro osoby s prediabetem a cukrovkou.
Je však zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, jak dlouhodobá konzumace alkoholu s cukrem ovlivňuje celkový zdravotní stav lidí s cukrovkou.
Cukerné alkoholy mohou být prospěšné pro zdraví střev
Některé cukerné alkoholy, jako je maltitol, mohou ve střevech podporovat růst prospěšných bakterií, například bifidobakterií. Je však třeba provést další výzkum na lidech, aby bylo možné posoudit, jak konzumace cukerných alkoholů ovlivňuje střevní bakterie.
Shrnutí: Cukerné alkoholy mohou podporovat zdraví střev a být inteligentní alternativou cukru pro osoby s cukrovkou. K posouzení celkových zdravotních účinků konzumace cukerných alkoholů je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Nevýhody cukerných alkoholů
Cukerné alkoholy mají několik nevýhod, které byste si měli uvědomit, než je zařadíte do svého jídelníčku.
Trávicí problémy
Hlavním problémem cukerných alkoholů je, že některé z nich mohou způsobovat vedlejší účinky na trávicí trakt u lidí s trávicími potížemi i bez nich, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS), zejména pokud jsou konzumovány ve velkém množství.
Většinu z nich vaše tělo nedokáže strávit, a proto putují do tlustého střeva, kde je střevní bakterie rozloží.
Pokud proto sníte velké množství cukerných alkoholů v krátkém časovém úseku, můžete pociťovat plynatost, nadýmání a průjem.
Například většina lidí, kteří zkonzumují méně než 10 gramů sorbitolu, nepociťuje výrazné zažívací potíže, kromě mírného nadýmání a plynatosti. Konzumace více než 20 gramů však může způsobit výrazné zažívací potíže, včetně bolesti a průjmu.
Další cukerné alkoholy, jako je maltitol, mohou také vést k příznakům, takže je lepší se vyhnout jejich konzumaci ve velkém množství.
Některé cukerné alkoholy, včetně sorbitolu a manitolu, jsou považovány za fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly - známé také jako FODMAP.
Jedná se o sacharidy, které střeva nedokážou dobře vstřebat, což může u některých lidí vést k vedlejším účinkům na trávicí trakt.
Lidé citliví na FODMAP by se měli vyhýbat cukerným alkoholům s výjimkou erytritolu. Erythritol je obecně dobře snášen a není považován za složku s vysokým obsahem FODMAP.
Xylitol je pro psy toxický
Zatímco lidé xylitol dobře snášejí, pro psy je vysoce toxický.
Když psi jedí xylitol, jejich tělo ho zaměňuje za cukr a začne produkovat velké množství inzulínu.
Když se inzulín zvýší, buňky psů si z krve odčerpávají cukr. To může vést k nízké hladině cukru v krvi a dalším vedlejším účinkům - včetně selhání jater, které může být smrtelné.
Pokud máte psa, držte xylitol mimo dosah nebo ho nekupujte.
Tato reakce se vyskytuje pouze u psů a jediným viníkem je xylitol.
Shrnutí: Xylitol je pro psy toxický. Pokud vlastníte psa, uchovávejte xylitol mimo jeho dosah. Ostatní cukerné alkoholy tento účinek nemají.
Který cukr alkohol je nejlepší volbou?
Ze všech cukerných alkoholů se erytritol jeví jako jedna z nejlepších možností. Je to také jeden z nejoblíbenějších a nejčastěji používaných druhů cukerného alkoholu.
Zde je vysvětleno, proč je erythritol vhodnou volbou.:
- věrně napodobuje chuť cukru
- neobsahuje téměř žádné kalorie
- minimálně ovlivňuje hladinu cukru v krvi
- způsobuje výrazně méně zažívacích potíží než jiné cukerné alkoholy.
- dobré pro vaše zuby
- neublíží vašemu psovi
I když je však erytritol považován za bezpečný a lidmi dobře snášený, neznamená to, že byste měli pravidelně konzumovat velké množství erytritolu nebo jiného cukerného alkoholu.
Pro podporu celkového zdraví je dobré snížit spotřebu přidaných cukrů, umělých sladidel a nízkokalorických sladidel, jako jsou cukerné alkoholy.
Místo toho se zaměřte na celé potraviny s vysokým obsahem živin, jako je ovoce, zelenina, ryby a ořechy.
Shrnutí: Erythritol je oblíbený cukerný alkohol, který je bezpečný a dobře snášený. Je však důležité omezit spotřebu všech sladidel, včetně umělých sladidel, přidaných cukrů a nízkokalorických sladidel, jako jsou cukerné alkoholy.
Souhrn
Cukerné alkoholy jsou oblíbená nízkokalorická sladidla, která najdete v mnoha nízkokalorických potravinách a nápojích.
Doporučené čtení: 6 nejlepších sladidel při nízkosacharidové keto dietě (a 6, kterým se vyhnout)
I když jsou obecně dobře snášeny, konzumace vysokého množství některých cukerných alkoholů, jako je sorbitol, může způsobit nadýmání a průjem, zejména pokud je konzumujete ve velkém množství.
Pokud chcete omezit přidaný cukr, zkuste použít trochu erytritolu, který dodá sladkost bez negativních vedlejších účinků běžného cukru.
Tip odborníka
Pokud se snažíte omezit příjem přidaného cukru, zkuste začít s nápoji. Nápoje jako limonády, energetické nápoje a slazené kávy mohou obsahovat šokující množství cukru.
Prvním krokem je naučit se číst nutriční etikety. Čtyři gramy cukru se rovnají jedné čajové lžičce. Pokud například láhev limonády obsahuje 40 gramů přidaného cukru, vypijete deset čajových lžiček přidaného cukru.
Snažte se snížit celkovou spotřebu cukru tím, že nahradíte sladké nápoje vodou nebo omezíte jejich konzumaci.
