Pokud se snažíte omezit cukr, možná si kladete otázku, zda záleží na typu cukru.
Sacharóza, glukóza a fruktóza jsou tři druhy cukru, které obsahují stejný počet kalorií gram za gram.
Všechny se přirozeně vyskytují v ovoci, zelenině, mléčných výrobcích a obilovinách, ale přidávají se také do mnoha zpracovaných potravin.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněLiší se však svou chemickou strukturou, způsobem, jakým je tělo tráví a metabolizuje, a tím, jak ovlivňují vaše zdraví.
Tento článek se zabývá hlavními rozdíly mezi sacharózou, glukózou a fruktózou a jejich významem.
Sacharóza se skládá z glukózy a fruktózy.
Sacharóza je vědecký název pro stolní cukr.
Cukry se dělí na monosacharidy a disacharidy.
Disacharidy se skládají ze dvou spojených monosacharidů a během trávení se rozkládají zpět na monosacharidy.
Sacharóza je disacharid složený z jedné molekuly glukózy a jedné molekuly fruktózy nebo z 50 % glukózy a 50 % fruktózy.
Je to přirozeně se vyskytující sacharid, který se nachází v mnoha druzích ovoce, zeleniny a obilovin, ale přidává se také do mnoha zpracovaných potravin, jako jsou cukrovinky, zmrzlina, snídaňové cereálie, konzervované potraviny, limonády a další slazené nápoje.
Stolní cukr a sacharóza obsažená ve zpracovaných potravinách se běžně získávají z cukrové třtiny nebo cukrové řepy.
Sacharóza je méně sladká než fruktóza, ale sladší než glukóza.
Glukóza
Glukóza je jednoduchý cukr neboli monosacharid. Je to preferovaný zdroj energie pro vaše tělo na bázi sacharidů.
Monosacharidy se skládají z jedné cukerné jednotky, a proto je nelze rozložit na jednodušší sloučeniny.
Jsou základním stavebním kamenem sacharidů.
V potravinách se glukóza nejčastěji váže na jiný jednoduchý cukr a vytváří polysacharidové škroby nebo disacharidy, jako je sacharóza a laktóza.
Často se přidává do zpracovaných potravin ve formě dextrózy, která se získává z kukuřičného škrobu.
Glukóza je méně sladká než fruktóza a sacharóza.
Fruktóza
Fruktóza neboli “ovocný cukr” je monosacharid podobný glukóze.
Přirozeně se vyskytuje v ovoci, medu, agáve a většině kořenové zeleniny. Kromě toho se běžně přidává do zpracovaných potravin ve formě kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy.
Fruktóza pochází z cukrové třtiny, cukrové řepy a kukuřice. Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy se vyrábí z kukuřičného škrobu a ve srovnání s běžným kukuřičným sirupem obsahuje více fruktózy než glukózy.
Fruktóza má ze všech tří cukrů nejsladší chuť, ale nejméně ovlivňuje hladinu cukru v krvi.
Shrnutí: Sacharóza se skládá z jednoduchých cukrů glukózy a fruktózy. Sacharóza, glukóza a fruktóza se přirozeně vyskytují v mnoha potravinách, ale přidávají se také do zpracovaných výrobků.
Jsou tráveny a vstřebávány odlišně.
Vaše tělo tráví a vstřebává monosacharidy a disacharidy odlišně.
Protože monosacharidy jsou již ve své nejjednodušší formě, nemusí se předtím, než je tělo využije, rozkládat. Vstřebávají se přímo do krevního oběhu, především v tenkém střevě.
Na druhou stranu disacharidy, jako je sacharóza, se musí před vstřebáním rozložit na jednoduché cukry.
Jakmile jsou cukry v nejjednodušší formě, jsou metabolizovány jinak.
Absorpce a využití glukózy
Glukóza se vstřebává přes sliznici tenkého střeva přímo do krevního oběhu, který ji dopravuje do buněk.
Zvyšuje hladinu cukru v krvi rychleji než jiné cukry, což stimuluje uvolňování inzulínu.
Inzulín je nutný k tomu, aby se glukóza dostala do buněk.
Jakmile se glukóza dostane do buněk, je buď okamžitě využita k výrobě energie, nebo se přemění na glykogen, který se uloží do svalů nebo jater pro budoucí použití.
Vaše tělo přísně kontroluje hladinu cukru v krvi. Když je příliš nízká, glykogen se rozkládá na glukózu a uvolňuje se do krve, aby se využil jako energie.
Doporučené čtení: Kolik cukru byste měli denně sníst?
Pokud není glukóza k dispozici, mohou si játra tento typ cukru vyrobit z jiných zdrojů paliva.
Absorpce a využití fruktózy
Fruktóza se stejně jako glukóza vstřebává z tenkého střeva přímo do krevního oběhu.
Zvyšuje hladinu cukru v krvi pozvolněji než glukóza a nezdá se, že by okamžitě ovlivňoval hladinu inzulinu.
Přestože fruktóza nezvyšuje hladinu cukru v krvi hned, může mít dlouhodobější negativní účinky.
Vaše játra musí přeměnit fruktózu na glukózu, aby ji tělo mohlo využít jako energii.
Konzumace velkého množství fruktózy při vysokokalorické stravě může zvýšit hladinu triglyceridů v krvi.
Nadměrný příjem fruktózy může také zvyšovat riziko metabolického syndromu a nealkoholického ztukovatění jater.
Absorpce a použití sacharózy
Vzhledem k tomu, že sacharóza je disacharid, musí se předtím, než ji tělo využije, rozložit.
Enzymy v ústech částečně rozkládají sacharózu na glukózu a fruktózu. Většina cukru se však tráví v tenkém střevě.
Enzym sacharáza, který je tvořen výstelkou tenkého střeva, štěpí sacharózu na glukózu a fruktózu. Ty se pak vstřebávají do krevního oběhu, jak je popsáno výše.
Přítomnost glukózy zvyšuje množství vstřebané fruktózy a také stimuluje uvolňování inzulínu. To znamená, že se na tvorbu tuku spotřebuje více fruktózy než při konzumaci samotného tohoto typu cukru.
Proto může být konzumace fruktózy a glukózy dohromady zdraví škodlivější než jejich oddělená konzumace. To může vysvětlovat, proč jsou přidané cukry, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, spojovány s různými zdravotními problémy.
Shrnutí: Glukóza a fruktóza se vstřebávají přímo do krve, zatímco sacharóza se musí nejprve rozložit. Glukóza je využita k získání energie nebo uložena jako glykogen. Fruktóza se přeměňuje na glukózu nebo se ukládá jako tuk.
Fruktóza může být nejhorší pro zdraví
Vaše tělo přeměňuje fruktózu na glukózu v játrech, kde ji využívá k výrobě energie. Nadbytek fruktózy zatěžuje játra, což může vést k řadě metabolických problémů.
Doporučené čtení: Způsobuje cukr cukrovku?
Několik studií prokázalo škodlivé účinky vysoké konzumace fruktózy. Patří mezi ně inzulinová rezistence, diabetes 2. typu, obezita, ztukovatění jater a metabolický syndrom.
V jedné desetitýdenní studii se u lidí, kteří pili nápoje slazené fruktózou, zvýšil obsah tuku v břiše o 8,6 %, zatímco u těch, kteří pili nápoje slazené glukózou, o 4,8 %.
Jiná studie zjistila, že ačkoli všechny přidané cukry mohou zvyšovat riziko cukrovky 2. typu a obezity, fruktóza může být nejškodlivější.
Navíc bylo prokázáno, že fruktóza zvyšuje hladový hormon ghrelin a může způsobit, že se po jídle budete cítit méně sytí.
Protože se fruktóza metabolizuje v játrech podobně jako alkohol, některé důkazy naznačují, že může být podobně návyková. Jedna studie zjistila, že aktivuje dráhu odměny v mozku, což může vést ke zvýšené touze po cukru.
Shrnutí: Fruktóza je spojována s několika negativními účinky na zdraví, včetně obezity, cukrovky 2. typu, inzulínové rezistence a ztukovatění jater. Konzumace fruktózy může také zvyšovat pocit hladu a chuť na cukr.
Měli byste omezit příjem přidaného cukru
Není třeba se vyhýbat cukrům, které se přirozeně vyskytují v celých potravinách, jako je ovoce, zelenina a mléčné výrobky. Tyto potraviny obsahují také živiny, vlákninu a vodu, které působí proti jejich negativním účinkům.
Škodlivé účinky na zdraví spojené s konzumací cukru jsou způsobeny vysokým množstvím přidaného cukru v typické západní stravě.
Průzkum mezi více než 15 000 Američany ukázal, že průměrný člověk denně zkonzumuje 82 gramů přidaných cukrů, což představuje přibližně 16 % z celkového množství kalorií, tedy mnohem více, než je denní doporučení.
Světová zdravotnická organizace doporučuje omezit přidané cukry na 5-10 % denní spotřeby kalorií. Jinými slovy, pokud sníte 2000 kalorií denně, omezte množství přidaných cukrů na méně než 25-50 gramů.
Pro představu, jedna dvanáctiuncová (355 ml) plechovka limonády obsahuje asi 30 gramů přidaného cukru, což je dost na to, abyste překročili svůj denní limit.
Doporučené čtení: 6 důvodů, proč vám škodí kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
Cukry se navíc nepřidávají jen do sladkých potravin, jako jsou limonády, zmrzlina a sladkosti, ale také do potravin, které byste nutně nečekali, jako jsou koření, omáčky a mražené potraviny.
Při nákupu zpracovaných potravin si vždy pečlivě přečtěte seznam složek a hledejte skryté cukry. Mějte na paměti, že cukr může být uveden pod více než 50 různými názvy.
Nejúčinnějším způsobem, jak snížit příjem cukru, je jíst převážně celozrnné a nezpracované potraviny.
Shrnutí: Přidané cukry je třeba omezit, ale není třeba se obávat těch, které se přirozeně vyskytují v potravinách. Konzumace stravy s vysokým obsahem celých potravin a nízkým obsahem zpracovaných potravin je nejlepší způsob, jak se vyhnout přidaným cukrům.
Souhrn
Glukóza a fruktóza jsou jednoduché cukry neboli monosacharidy.
Vaše tělo je vstřebává snadněji než disacharid sacharózu, který se musí nejprve rozložit.
Fruktóza má sice nejvíce negativních účinků na zdraví, ale odborníci se shodují, že byste měli omezit příjem přidaného cukru bez ohledu na jeho druh.
Není však nutné omezovat cukry, které se přirozeně vyskytují v ovoci a zelenině.
Abyste si zajistili zdravou stravu, jezte pokud možno plnohodnotné potraviny a přidané cukry si nechte jen na příležitostné pochoutky.
