Jahoda (Fragaria ananassa) vznikla v Evropě v 18. století.
Je to kříženec dvou druhů divokých jahod ze Severní Ameriky a Chile.
Jahody jsou jasně červené, šťavnaté a sladké.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněJsou vynikajícím zdrojem vitaminu C a manganu a také obsahují slušné množství folátu (vitamín B9) a draslíku.
Jahody jsou velmi bohaté na antioxidanty a rostlinné sloučeniny, které mohou mít přínos pro zdraví srdce a kontrolu krevního cukru.
Obvykle se konzumují syrové a čerstvé, tyto bobule lze také použít do různých džemů, želé a dezertů.
Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o jahodách.
Nutriční hodnoty jahod
Jahody se skládají převážně z vody (91%) a sacharidů (7,7%). Obsahují pouze malá množství tuku (0,3%) a bílkovin (0,7%).
Živiny v 3,5 uncích (100 gramů) surových jahod jsou:
- Kalorie: 32
- Voda: 91%
- Protein: 0,7 gramů
- Sacharidy: 7,7 gramů
- Cukr: 4,9 gramů
- Vlákno: 2 gramy
- Tlustý: 0,3 gramu
Sacharidy
Čerstvé jahody mají velmi vysoký obsah vody, takže jejich celkový obsah sacharidů je velmi nízký - méně než 8 gramů sacharidů na 3,5 unce (100 gramů).
Čistý obsah stravitelných sacharidů je při stejné velikosti porce menší než 6 gramů.
Většina sacharidů těchto bobulí pochází z jednoduchých cukrů - jako je glukóza, fruktóza a sacharóza - ale obsahují také slušné množství vlákniny.
Jahody mají skóre glykemického indexu (GI) 40, což je relativně málo.
To znamená, že jahody by neměly vést k velkým skokům v hladině krevního cukru a jsou považovány za bezpečné pro lidi s diabetem.
Vlákno
Vlákno obsahuje přibližně 26% obsahu sacharidů v jahodách.
Jedna porce jahod o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) poskytne 2 gramy vlákniny-rozpustné i nerozpustné.
Dietní vlákna jsou důležitá pro výživu přátelských bakterií ve vašem střevě a pro zlepšení trávicího zdraví. Jsou také užitečné pro ztráta váhy a může pomoci předcházet mnoha nemocem.
souhrn: Sacharidy jahod se skládají převážně z vláken a jednoduchých cukrů. Mají relativně nízký GI a neměly by způsobovat velké výkyvy hladiny cukru v krvi.
Vitamíny a minerály
V jahodách jsou nejhojnější vitamíny a minerály:
- Vitamín C. Jahody jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C, antioxidantu nezbytného pro imunitu a zdraví pokožky.
- Mangan. Tento stopový prvek, který se často vyskytuje ve vysokém množství v celých zrnech, luštěninách, ovoci a zelenině, je důležitý pro mnoho procesů ve vašem těle.
- Folát (vitamín B9). Jeden z vitamínů B, folát, je důležitý pro normální růst tkáně a funkci buněk - a zásadní pro těhotné ženy a starší dospělé.
- Draslík. Tento minerál se podílí na mnoha základních tělesných funkcích, jako je regulace krevního tlaku.
V menší míře poskytují jahody také železo, měď, hořčík, fosfor a vitamíny B6, K a E.
souhrn: Jahody jsou dobrým zdrojem vitaminu C, manganu, folátu (vitamín B9) a draslíku. Obsahují malé množství několika dalších vitamínů a minerálů.
Ostatní rostlinné sloučeniny jahod
Jahody jsou nabité antioxidanty a prospěšnými rostlinnými sloučeninami, včetně:
- Pelargonidin. Tato sloučenina je hlavním antokyanem v jahodách a je zodpovědná za jasně červenou barvu.
- Kyselina ellagová. Ve vysokém množství v jahodách je kyselina ellagová polyfenolovým antioxidantem, který může mít mnoho zdravotních výhod.
- Ellagitannins. V souvislosti s kyselinou ellagovou se ellagitaniny ve vašem střevě přeměňují na kyselinu ellagovou.
- Prokyanidiny. Jedná se o antioxidanty, které se běžně vyskytují v dužině a semenech jahod a které mohou mít příznivé zdravotní účinky.
Antokyany
V jahodách bylo nalezeno více než 25 různých antokyanů. Pelargonidin je nejhojnější.
Anthokyany jsou zodpovědné za jasné barvy ovoce a květin.
Obvykle jsou koncentrovány ve slupkách ovoce, ale bobule - například jahody - také mívají ve své dužině antokyany.
Obsah antokyanů je obvykle úměrný intenzitě barvy a při dozrávání ovoce se výrazně zvyšuje.
Potraviny bohaté na anthokyaniny jsou spojeny s řadou zdravotních výhod, zejména pokud jde o zdraví srdce.
Ellagitanniny a kyselina ellagová
Jahody jsou trvale zařazovány mezi nejlepší zdroje fenolických antioxidantů - s hladinami 2–11krát vyšší než u jiného ovoce.
Doporučené čtení: Rajčata: Fakta o výživě a přínosy pro zdraví
Ellagitanniny a kyselina ellagová tvoří velkou část těchto antioxidantů v jahodách.
Dostalo se jim značné pozornosti a byly spojeny s řadou zdravotních výhod. To zahrnuje boj s bakteriemi a snížení rizika rakoviny.
Hlavním ellagitanninem v jahodách je sanguiin H-6.
souhrn: Jahody obsahují velké množství prospěšných rostlinných sloučenin a antioxidantů, jako je pelargonidin, kyselina ellagová, ellagitanniny a prokyanidiny.
Zdravotní přínosy jahod
Konzumace jahod je spojena se sníženým rizikem mnoha chronických onemocnění.
Jahody mohou zlepšit zdraví srdce, snížit hladinu cukru v krvi a předcházet rakovině.
Zdraví srdce
Srdeční choroby jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí.
Studie zjistily vztah mezi bobulemi - nebo bobulovými antokyany - a zlepšeným zdravím srdce.
Velké pozorovací studie u tisíců lidí spojují konzumaci bobulí s nižším rizikem úmrtí souvisejících se srdcem.
Podle studie u lidí středního věku s dobře zavedenými rizikovými faktory srdečních chorob mohou bobule zlepšit HDL (dobrý) cholesterol, krevní tlak a funkci krevních destiček.
Jahody mohou také:
- zlepšit stav antioxidantů v krvi
- snížit oxidační stres
- snížit zánět
- zlepšit funkci cév
- zlepšit svůj krevní lipidový profil
- snížit škodlivou oxidaci LDL (špatného) cholesterolu
Účinky mrazem sušených jahodových doplňků na diabetes 2. typu nebo metabolický syndrom byly intenzivně studovány-zejména u jedinců s nadváhou nebo obezitou.
Po 4–12 týdnech doplňování účastníci zaznamenali významný pokles několika hlavních rizikových faktorů, včetně LDL (špatného) cholesterolu, zánětlivých markerů a oxidovaných částic LDL.
Regulace krevního cukru
Když jsou sacharidy stráveny, vaše tělo je rozloží na jednoduché cukry a uvolní je do vašeho krevního oběhu.
Vaše tělo pak začne vylučovat inzulín, který řekne vašim buňkám, aby nabíraly cukr z vašeho krevního oběhu a používaly ho na palivo nebo skladování.
Doporučené čtení: Brokolice: Výživová fakta a zdraví prospěšné látky
Nerovnováha v regulaci krevního cukru a diety s vysokým obsahem cukru jsou spojeny se zvýšeným rizikem obezity, diabetu 2. typu a srdečních chorob.
Zdá se, že jahody zpomalují trávení glukózy a snižují špičky glukózy i inzulínu po jídle bohatém na sacharidy, ve srovnání s jídlem bohatým na sacharidy bez jahod.
Jahody tedy mohou být zvláště užitečné pro prevenci metabolického syndromu a diabetu 2. typu.
Prevence rakoviny
Rakovina je onemocnění charakterizované nekontrolovaným růstem abnormálních buněk.
Tvorba a postup rakoviny je často spojen s oxidačním stresem a chronickým zánětem.
Několik studií naznačuje, že bobule mohou pomoci předcházet několika druhům rakoviny díky jejich schopnosti bojovat proti oxidačnímu stresu a zánětu.
Bylo prokázáno, že jahody inhibují tvorbu nádorů u zvířat s rakovinou úst a v lidských buňkách rakoviny jater.
Ochranné účinky jahod mohou být způsobeny kyselinou ellagovou a ellagitanniny, u nichž bylo prokázáno, že zastavují růst rakovinotvorných buněk.
Je zapotřebí více lidského výzkumu, aby se lépe porozumělo účinkům jahod na rakovinu, než bude možné dospět k solidním závěrům.
souhrn: Jahody mohou snížit riziko srdečních chorob a rakoviny a také pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.
Nežádoucí účinky jahod
Jahody jsou obvykle dobře snášeny, ale alergie je poměrně častá-zejména u malých dětí.
Jahody obsahují bílkovinu, která může způsobovat příznaky u lidí citlivých na pyl břízy popř jablka — stav známý jako pylová alergie na potraviny.
Mezi běžné příznaky patří svědění nebo brnění v ústech, kopřivka, bolesti hlavy a otoky rtů, obličeje, jazyka nebo hrdla a v těžkých případech také problémy s dýcháním.
Předpokládá se, že protein způsobující alergii je spojen s anthokyaniny jahod. Bezbarvé, bílé jahody obvykle dobře snáší lidé, kteří by jinak byli alergičtí.
Kromě toho jahody obsahují goitrogeny, které mohou interferovat s funkcí štítné žlázy u lidí s problémy se štítnou žlázou.
souhrn: Alergie na jahody je poměrně častá, zejména u dětí. Jedinci citliví na pyl břízy nebo jablka mohou po konzumaci jahod pociťovat příznaky.
Souhrn
Jahod je málo kalorie, chutné a zdravé.
Jsou dobrým zdrojem mnoha vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin - z nichž některé mají silné zdravotní výhody.
Mezi přínosy pro zdraví patří snížený cholesterol, krevní tlak, záněty a oxidační stres.
Doporučené čtení: Oves: Výživová fakta a přínosy pro zdraví
Kromě toho mohou tyto bobule pomoci zabránit velkým skokům v hladinách krevního cukru a inzulínu.
Jahody jsou skvělým doplňkem zdravé výživy.
