Sója je bezpochyby jedním z nejkontroverznějších výživových témat.
Na jedné straně je bohatá na živiny a zdá se, že diety, které ji obsahují, jsou spojeny se zdravotními přínosy, jako je nižší hladina cukru v krvi, lepší zdraví srdce, méně příznaků menopauzy a možná dokonce nižší riziko některých druhů rakoviny.
Na druhou stranu však někteří lidé mají obavy o zdraví diet bohatých na sóju. Někteří se například obávají, že konzumace příliš velkého množství sóji může zvýšit riziko rakoviny prsu, bránit funkci štítné žlázy nebo mít feminizační účinky u mužů, abychom jmenovali alespoň některé.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek shrnuje nejnovější vědecké důkazy k určení, zda konzumace sóji bude mít s větší pravděpodobností pozitivní nebo negativní účinky na vaše zdraví.
Sója obsahuje různé živiny
Sójové boby jsou přirozeně bohaté na bílkoviny a obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Jsou také bohaté na rostlinné tuky, vlákninu a několik důležitých vitamínů, minerálů a prospěšných rostlinných sloučenin.
- Kalorie: 172
- Protein: 18 gramů
- Tlustý: 9 gramů
- Sacharidy: 8 gramů
- Cukr: 3 gramy
- Vlákno: 6 gramů
- Vápník: 8 % doporučené denní dávky
- Žehlička: 29 % doporučené denní dávky
- Hořčík: 20 % doporučené denní dávky
- Fosfor: 20 % doporučené denní dávky
- Draslík: 11 % doporučené denní dávky
- Zinek: 10 % doporučené denní dávky
- Měď: 45 % doporučené denní dávky
- Mangan: 36 % doporučené denní dávky
- Selen: 13 % doporučené denní dávky
- Thiamin: 13 % doporučené denní dávky
- Riboflavin: 22 % doporučené denní dávky
- Vitamín B6: 14 % doporučené denní dávky
- Folát: 14 % doporučené denní dávky
Kromě obsahu vitamínů a minerálů jsou sójové boby přirozeným zdrojem polyfenolů, což je typ antioxidantu, který může pomoci chránit vaše tělo před poškozením buněk a onemocněními, jako jsou srdeční choroby.
Sójové boby jsou obzvláště bohaté na isoflavony, podtřídu polyfenolů označovaných jako fytoestrogeny kvůli jejich schopnosti vázat se a aktivovat estrogenové receptory ve vašem těle.
Sojové isoflavony jsou považovány za jeden z hlavních důvodů mnoha údajných zdravotních přínosů potravin na bázi sóji. Vařené sójové boby obsahují 90–134 mg isoflavonů na 3,5 unce (100 gramů), v závislosti na odrůdě.
Vzhledem k jejich podobnosti ve struktuře se často předpokládá, že sójové isoflavony napodobují hormon estrogen. Výzkumy však naznačují, že sójové isoflavony se od estrogenu liší v mnoha ohledech, přičemž každý z nich má jedinečné účinky na lidské tělo.
souhrn: Sója a potraviny z ní odvozené jsou typicky bohaté na bílkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Obsahují také sójové isoflavony, o kterých se předpokládá, že nabízejí řadu zdravotních výhod.
Sója může nabídnout několik zdravotních výhod
Diety bohaté na sóju byly spojeny s několika potenciálními zdravotními přínosy.
Sója může pomoci snížit hladinu cholesterolu
Několik studií naznačuje, že strava bohatá na sójové potraviny může pomoci snížit LDL (špatný) cholesterol a zvýšit HDL (dobrý) cholesterol.
Například jeden nedávný přehled naznačuje, že střední příjem 25 gramů sójového proteinu denně může pomoci snížit hladinu celkového a LDL (špatného) cholesterolu přibližně o 3%.
Autoři se však domnívají, že v praxi může být snížení větší, když lidé jedí sójové bílkoviny místo živočišných bílkovin. K potvrzení tohoto je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Další přehled naznačuje, že diety bohaté na sóju mohou pomoci snížit hladinu celkového a LDL (špatného) cholesterolu o 2–3 %. Mohou také zvýšit HDL (dobrý) cholesterol o 3 % a snížit hladinu triglyceridů přibližně o 4 %.%.
V současné době se zdá, že lidé s existujícími rizikovými faktory pro srdeční onemocnění, jako je vysoký cholesterol, obezita nebo cukrovka 2. typu, patří mezi ty, kterým nejvíce prospívá strava bohatá na sóju.
Navíc se zdá, že minimálně zpracované sójové potraviny, jako jsou sójové boby, tofu, tempeh a edamame, zlepšují hladinu cholesterolu více než zpracované sójové produkty a doplňky stravy.
Sója může pomoci chránit zdraví srdce
Strava bohatá na luštěniny, včetně sóji, může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
Zdá se, že sójové isoflavony mohou pomoci snížit zánět v krevních cévách a zlepšit jejich elasticitu – dva faktory, o kterých se předpokládá, že chrání zdraví vašeho srdce.
Nedávná recenze dále spojuje diety bohaté na sóju s o 20 % a 16 % nižším rizikem mrtvice a srdečních chorob.
Další výzkum naznačuje, že strava bohatá na sójové potraviny může snížit riziko úmrtí na srdeční choroby až o 15%.
Sója může snížit krevní tlak
Sójové boby a potraviny z nich vyrobené jsou obecně bohaté na arginin, aminokyselinu, o které se předpokládá, že pomáhá regulovat hladinu krevního tlaku.
Sójové boby jsou také bohaté na isoflavony, další sloučeninu, o které se předpokládá, že nabízí výhody při snižování krevního tlaku.
V jedné studii bylo zjištěno, že konzumace 1/2 šálku (43 gramů) sójových ořechů denně snižuje diastolický krevní tlak (spodní číslo naměřené hodnoty krevního tlaku) o přibližně 8 % u některých, ale ne u všech žen.
Jiné studie spojují denní příjem 65–153 mg sójových isoflavonů se snížením krevního tlaku o 3–6 mm Hg u lidí s vysokým krevním tlakem.
Není však jasné, zda se tyto malé výhody snižující krevní tlak vztahují na lidi s normálními a zvýšenými hladinami krevního tlaku.
Některé studie naznačují, že obojí může mít prospěch, zatímco jiné naznačují, že tento účinek zaznamenají pouze lidé s vysokým krevním tlakem.
Je zapotřebí více výzkumu na toto téma, ale prozatím se zdá, že účinky sóji na snížení krevního tlaku, pokud vůbec nějaké, jsou velmi malé.
Sója může snížit hladinu cukru v krvi
Jeden přehled zahrnující 17 randomizovaných kontrolních studií – zlatý standard ve výzkumu – naznačuje, že sójové isoflavony mohou pomoci mírně snížit hladinu krevního cukru a inzulínu u žen v menopauze.
Doporučené čtení: 8 vědecky podložených zdravotních přínosů edamame
Sójové isoflavony mohou také pomoci snížit inzulínovou rezistenci, což je stav, kdy buňky již normálně nereagují na inzulín. Postupem času může inzulinová rezistence vyústit ve vysoké hladiny cukru v krvi a vést k cukrovce 2. typu.
Kromě toho existují určité důkazy, že sójové proteinové doplňky mohou pomoci mírně snížit hladinu krevního cukru a inzulínu u lidí s diabetem 2. typu nebo metabolickým syndromem.
Metabolický syndrom se týká shluku stavů, včetně vysoké hladiny cukru v krvi, hladiny cholesterolu, krevního tlaku a břišního tuku, které dohromady mají tendenci zvyšovat riziko cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a mrtvice.
Tyto výsledky však nejsou jednomyslné a několik studií nedokázalo najít silnou souvislost mezi sójovými potravinami a kontrolou hladiny cukru v krvi u zdravých lidí a pacientů s diabetem 2.
Proto je zapotřebí více studií, než bude možné učinit silné závěry.
Sója může zlepšit plodnost
Některé výzkumy naznačují, že ženy, které konzumují stravu bohatou na sóju, mohou mít prospěch ze zlepšení plodnosti.
V jedné studii měly ženy s vysokým příjmem sójových izoflavonů 1,3–1,8krát vyšší pravděpodobnost porodu po léčbě neplodnosti než ženy s nižším příjmem sójových izoflavonů. Muži však nemusí pociťovat stejné přínosy pro zvýšení plodnosti.
V jiné studii bylo zjištěno, že sójové potraviny nabízejí určitou ochranu proti účinkům bisfenolu A (BPA), sloučeniny nalezené v některých plastech, o kterých se předpokládá, že snižují plodnost.
Tato zjištění na podporu přínosů pro plodnost však nejsou univerzální.
Jeden přehled například naznačuje, že požití 100 mg sójových isoflavonů denně může snížit funkci vaječníků a hladiny reprodukčních hormonů – dva důležité faktory plodnosti.
Kromě toho další přehled naznačuje, že ženy, které konzumují více než 40 mg sójového isoflavonu denně, mohou mít o 13 % vyšší pravděpodobnost, že budou mít problémy s plodností, než ženy s příjmem nižším než 10 mg denně.
Většina dosavadních studií však uvádí, že diety obsahující 10–25 mg – a možná dokonce až 50 mg sójových isoflavonů denně – jako součást pestré stravy, nezdá se, že by měla žádné škodlivé účinky na ovulaci nebo plodnost.
Tato množství sójových isoflavonů odpovídají přibližně 1–4 porcím sójových potravin denně.
Sója může snížit příznaky menopauzy
Sója je bohatá na isoflavony, třídu sloučenin označovaných také jako fytoestrogeny nebo rostlinné estrogeny, kvůli jejich schopnosti vázat se na estrogenové receptory v těle.
Doporučené čtení: Sójový protein: živiny, výhody, nevýhody a další
Během menopauzy se hladina estrogenu u ženy přirozeně snižuje, což má za následek nepříjemné příznaky, jako je únava, suchost pochvy a návaly horka.
Předpokládá se, že sójové isoflavony tím, že se vážou na estrogenové receptory v těle, pomáhají poněkud snížit závažnost těchto příznaků.
Výzkum například naznačuje, že sójové isoflavony mohou pomoci snížit frekvenci a závažnost návalů horka.
Zdá se, že sójové isoflavony také pomáhají zmírnit únavu, bolesti kloubů, deprese, podrážděnost, úzkost a suchost pochvy, ke kterým dochází během menopauzy a/nebo let před ní.
Ne všechny studie však uvádějí stejné přínosy. Před vyvozením solidních závěrů je proto potřeba provést další výzkum.
Sója může zlepšit zdraví kostí
Nízké hladiny estrogenu zaznamenané během menopauzy mohou způsobit vyplavování vápníku z kostí.
Výsledná ztráta kostní hmoty může způsobit, že se u žen po menopauze vyvinou slabé a křehké kosti, což je stav známý jako osteoporóza.
Některé důkazy naznačují, že příjem 40–110 mg sójových isoflavonů denně může snížit ztrátu kostní hmoty a zlepšit markery zdraví kostí u žen v menopauze. K potvrzení těchto zjištění je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Abychom to uvedli do perspektivy, bylo by to ekvivalentní snězení přibližně 5–15,5 uncí (140–440 gramů) tofu nebo 1/3–1 šálku (35–100 gramů) vařených sójových bobů každý den.
Sója může snížit riziko rakoviny prsu
Strava bohatá na sóju byla také spojována s nižším rizikem některých druhů rakoviny.
Například jeden nedávný přehled 12 studií naznačuje, že ženy s vysokým příjmem sóji, než jim byla diagnostikována rakovina, mohou mít o 16 % nižší riziko úmrtí na tento stav ve srovnání s ženami s nejnižším příjmem.
Vysoký příjem sóji před a po diagnóze může také snížit riziko recidivy rakoviny prsu u žen po menopauze až o 28 %. Tato studie však naznačuje, že ženy před menopauzou nemusí mít stejný přínos.
Na druhou stranu jiná studie naznačuje, že ženy před i po menopauze, které konzumují stravu bohatou na sóju, mohou mít o 27 % nižší riziko rakoviny.
Doporučené čtení: 11 potravin s vysokým obsahem fytoestrogenů
Ochranné přínosy sóji však byly pozorovány pouze u asijských žen, zatímco západní ženy měly podle všeho malý přínos.
Na základě těchto studií může část žen, které konzumují stravu bohatou na sóju, těžit z nižšího rizika rakoviny prsu. Přesto je zapotřebí více studií, aby se zjistilo, které ženy mohou mít největší prospěch.
Sója může snížit riziko jiných typů rakoviny
Strava bohatá na sóju může také pomoci snížit riziko jiných typů rakoviny.
Studie například naznačují, že vysoký příjem sójových isoflavonů může snížit riziko rakoviny endometria přibližně o 19%.
Některé studie navíc spojují diety bohaté na sóju s o 7 % nižším rizikem rakoviny trávicího traktu a o 8–12 % nižším rizikem rakoviny tlustého střeva a tlustého střeva a konečníku, zejména u žen.
Na druhou stranu muži, kteří jedí stravu bohatou na sóju, mohou mít prospěch z nižšího rizika rakoviny prostaty.
A konečně, jeden nedávný přehled 23 studií spojil diety bohaté na sójové potraviny s o 12 % nižším rizikem úmrtí na rakovinu, zejména na rakovinu žaludku, tlustého střeva a plic.
souhrn: Strava bohatá na sóju může zlepšit zdraví srdce a snížit krevní tlak, hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu. Mohou také zlepšit plodnost, snížit příznaky menopauzy a chránit před některými druhy rakoviny. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Proč se někteří lidé obávají sóji?
Sójové boby a potraviny z nich odvozené jsou součástí lidské stravy po staletí. Přesto se někteří lidé obávají zařazení sóji do svého jídelníčku kvůli následujícím oblastem obav:
- Estrogen-napodobující účinky. Často se předpokládá, že sójové isoflavony napodobují ženský reprodukční hormon estrogen. I když mají podobnou strukturu jako tento hormon, sójové isoflavony mají slabší a mírně odlišné účinky než estrogen.
- Riziko rakoviny. Někteří lidé věří, že sójové isoflavony mohou zvýšit riziko rakoviny prsu nebo endometria. Většina studií však nenachází žádný negativní účinek. V některých případech mohou dokonce nabídnout určitou ochranu před určitými druhy rakoviny.
- Funkce štítné žlázy. Studie ve zkumavce a na zvířatech naznačují, že některé sloučeniny nalezené v sóji mohou snižovat funkci štítné žlázy. Přesto studie na lidech nenacházejí žádné negativní účinky, zejména u lidí se zdravou funkcí štítné žlázy.
- Feminizační účinky u mužů. Někteří se obávají, že sójové isoflavony mohou snížit produkci mužského hormonu testosteronu. Studie na lidech však mezi nimi nalezly slabé spojení.
- Nebezpečí pro miminka. Někteří se obávají, že sójová výživa může negativně ovlivnit mozek, sexuální vývoj, vývoj štítné žlázy nebo imunitní systém. Studie však obvykle nepozorují žádné dlouhodobé negativní účinky sójové výživy u zdravých donošených dětí.
- GMO. Sójové boby jsou často geneticky modifikované (GMO). GMO sója může obsahovat méně živin a více zbytků herbicidů než konvenční nebo organická sója. Je zapotřebí více výzkumů o dlouhodobých zdravotních účincích GMO sóji.
- Antinutrienty. Sójové boby obsahují sloučeniny, které mohou snížit schopnost těla absorbovat vitamíny a minerály, které obsahují. Namáčení, klíčení, fermentace a vaření jsou způsoby, jak snížit tyto hladiny antinutrientů v sóji.
- Problémy s trávením. Studie na zvířatech naznačují, že antinutrienty v sóji mohou snížit funkci střevní bariéry, což může mít za následek zánět a zažívací problémy. K potvrzení toho je však zapotřebí více studií na lidech.
Mějte na paměti, že ačkoli jsou tyto obavy běžné, jen málo z nich je podporováno zdravou vědou. Navíc, když byly pozorovány negativní účinky, často následovaly po konzumaci velmi velkého množství sóji.
Například muži, kteří uvedli, že pociťují feminizační účinky z konzumované sóji až 9krát větší, než je průměrný příjem mužů s dietou bohatou na sóju. I když je to možné, pro většinu lidí by bylo obtížné sníst takové množství sóji každý den.
souhrn: Výše uvedené obavy jsou běžně uváděny, pokud jde o sóju. Obecně platí, že jen málo z nich je podporováno silnou vědou a k potvrzení zbývajících je zapotřebí více výzkumu.
Ne všechny potraviny na bázi sóji jsou stejné
Stojí za zmínku, že ne všechny sójové potraviny jsou stejně výživné nebo prospěšné.
Obecně platí, že čím méně zpracovaných sójových potravin je, tím více vitamínů, minerálů a prospěšných sloučenin může obsahovat. Na druhou stranu, čím více je sójové jídlo zpracované, tím více soli, cukru, tuku a zbytečných přísad a plnidel pravděpodobně obsahuje.
To je důvod, proč jsou minimálně zpracované sójové potraviny, jako jsou sójové boby, tofu, tempeh, edamame a neslazené sójové mléko a jogurty, považovány za lepší než proteinové prášky na bázi sóji, falešné maso, energetické tyčinky nebo slazené sójové mléko a jogurty.
Minimálně zpracované sójové potraviny mohou také nabízet výhody nad rámec těch, které jsou spojeny s jejich obsahem živin. Zdá se například, že jsou účinnější při snižování hladiny krevního cukru nebo cholesterolu než zpracované potraviny nebo doplňky na bázi sóji.
Kromě toho jsou fermentované sójové potraviny, jako je sójová omáčka, tempeh, miso a natto, často považovány za prospěšnější než nefermentované sójové produkty. Je to proto, že fermentace pomáhá snížit některé antinutrienty přirozeně se vyskytující v sójových potravinách.
To může pomoci zlepšit schopnost vašeho těla absorbovat živiny obsažené v sóji. Vaření, klíčení a namáčení jsou další techniky přípravy, které mohou pomoci snížit obsah antinutričních látek v sójových potravinách a zlepšit jejich stravitelnost.
souhrn: Minimálně zpracované sójové potraviny, jako jsou sójové boby, tofu, tempeh, edamame a neslazené sójové mléko a jogurty, jsou považovány za lepší než vysoce zpracované. Fermentované sójové potraviny mohou nabídnout další výhody.
Sečteno a podtrženo
Sójové boby jsou bohaté na živiny a prospěšné rostlinné sloučeniny. Strava bohatá na minimálně zpracované sójové potraviny může nabídnout různé zdravotní výhody, včetně zlepšení zdraví srdce, méně příznaků menopauzy a nižšího rizika některých druhů rakoviny.
Doporučené čtení: 9 zdravých fazolí a luštěnin, které byste měli vyzkoušet
Někteří se však obávají potenciálních nevýhod sóji, včetně jejího obsahu GMO, možných účinků podobných estrogenu a dlouhodobého vlivu na růst, trávení, sexuální dospívání, zdraví štítné žlázy a riziko rakoviny prsu.
V současné době je jen málo z těchto obav podpořeno silnou vědou. Je však zapotřebí dalšího výzkumu. Těm, kteří chtějí zařadit sóju do svého jídelníčku, by prospělo upřednostňovat minimálně zpracované potraviny před vysoce zpracovanými.
