Kváskový chléb je jedním z mých nejoblíbenějších druhů chleba.
Nejenže mi připadá chutnější než běžný chléb, ale je také pravděpodobně výživnější. Kváskový chléb také méně zvyšuje hladinu cukru v krvi než běžný chléb a pro mnoho mých klientů je snadněji stravitelný.
V tomto článku se věnuji nejnovějším vědeckým poznatkům o kváskovém chlebu a mnoha důvodům, proč by mohl být vhodným doplňkem vašeho jídelníčku.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněObsah
Co je kváskový chléb?
Kvásek je jednou z nejstarších forem kvašení obilí.
Odborníci se domnívají, že vznikl ve starém Egyptě kolem roku 1500 př. n. l. a zůstal hlavním způsobem kynutí chleba, dokud ho před několika sty lety nenahradilo pekařské droždí.
Chléb lze rozdělit na kvašený nebo nekvašený.
Kváskový chléb má těsto, které během pečení vykyne. To je způsobeno plynem, který se uvolňuje, když zrno těsta začne kvasit.
Většina kváskového chleba používá komerční pekařské droždí, které pomáhá těstu vykynout.
Na druhou stranu nekvašený chléb, jako jsou placky, tortilly a roti, nekyne.
Kváskový chléb je kváskový chléb. K jeho kynutí se však nepoužívají pekařské kvasnice, ale “divoké kvasnice” a bakterie mléčného kvašení, které jsou přirozeně přítomné v mouce.
Divoké kvasnice jsou odolnější vůči kyselým podmínkám než pekařské kvasnice, což jim umožňuje spolupracovat s bakteriemi mléčného kvašení a napomáhat tak kynutí těsta.
Bakterie mléčného kvašení se přirozeně vyskytují i v dalších fermentovaných potravinách, jako je jogurt, kefír, okurky, kysané zelí a kimči.
Kváskem se nazývá směs divokých kvasinek, bakterií mléčného kvašení, mouky a vody, která se používá k výrobě kváskového chleba. Během procesu výroby chleba kvásek zkvašuje cukry v těstě, čímž pomáhá chlebu vykynout a získat jeho charakteristickou chuť.
Kváskový chléb také přirozeně obsahuje různé množství bakterií kyseliny octové, což je skupina bakterií, které dodávají kváskovému chlebu jeho specifické octové aroma.
Kvásek s vysokým obsahem bakterií kyseliny octové také déle kvasí a kyne, což dává kváskovému chlebu jeho charakteristickou strukturu.
Předpokládá se, že kvasnice přirozeně obsažené v kváskovém chlebu zvyšují obsah živin v chlebu a usnadňují jeho trávení v porovnání s chlebem vyrobeným z pekařských kvasnic.
Navzdory svým starobylým kořenům je pečení kváskového chleba oblíbené dodnes - možná ještě více díky nárůstu zájmu o domácí pečení, ke kterému došlo během pandemických výluk COVID-19 po celém světě.
Nezapomeňte, že ne všechen kváskový chléb zakoupený v obchodě se vyrábí tradiční metodou, což může snižovat jeho zdravotní účinky.
Nákup kváskového chleba od řemeslného pekaře nebo na farmářském trhu zvyšuje pravděpodobnost, že se jedná o “pravý” kváskový chléb.
Shrnutí: Kvásek je starobylá forma kynutí chleba. Spíše než na pekařské droždí se při kynutí těsta spoléhá na směs divokých kvasinek a bakterií mléčného kvašení přirozeně přítomných v mouce.
Výživa kváskového chleba
Výživový profil kváskového chleba je podobný jako u většiny ostatních chlebů a je ovlivněn typem použité mouky - zda je vyrobena z celých nebo rafinovaných zrn.
Jeden střední krajíc kváskového chleba z bílé mouky o hmotnosti přibližně 2 unce (59 gramů) obsahuje v průměru:
- Kalorie: 188
- Sacharidy: 37 gramů
- Vláknina: 2 gramy
- Bílkoviny: 8 gramů
- Tuky: 1 gram
- Selen: 32 % denní hodnoty
- Foláty: 21 % denní hodnoty
- Tiamin: 21 % denní hodnoty
- Niacin: 20 % denní hodnoty
- Riboflavin: 17 % denní hodnoty
- Mangan: 15 % denní hodnoty
- Železo: 13 % denní hodnoty
- Měď: 10 % denní hodnoty
Kromě obsahu živin má kvásek některé jedinečné vlastnosti, které mu umožňují překonat výhody většiny ostatních druhů chleba. Budu se jimi zabývat v následujících kapitolách.
Shrnutí: Základní nutriční profil kváskového chleba se podobá ostatním chlebům a závisí na tom, z jakého druhu mouky je vyroben. Kvásek má také několik jedinečných vlastností, které ho činí výživnějším.
Kváskový chléb je výživnější než běžný chléb
Ačkoli se kváskový chléb často vyrábí ze stejné mouky jako ostatní druhy chleba, proces kvašení, který se při jeho výrobě používá, zlepšuje jeho nutriční profil několika způsoby.
Doporučené čtení: 7 nejzdravějších druhů chleba, které můžete zařadit do svého jídelníčku
Celozrnný chléb obsahuje mnoho minerálních látek, včetně draslíku, fosfátu, hořčíku a zinku.
Schopnost vašeho těla vstřebávat tyto minerály však omezuje kyselina fytová, nazývaná také fytát.
Fytáty se přirozeně vyskytují v některých potravinách rostlinného původu, včetně obilovin. Často se označuje jako antinutrient, protože se váže na minerální látky a ztěžuje jejich vstřebávání v těle.
Bakterie mléčného kvašení v kváskovém chlebu snižují pH chleba, což pomáhá deaktivovat fytáty. Díky tomu obsahuje kváskový chléb obvykle méně fytátů než jiné druhy chleba.
Výzkum naznačuje, že kváskové kvašení by mohlo snížit obsah fytátů v chlebu o více než 70 %, přičemž nejnižší obsah byl zjištěn v chlebu vyrobeném z těsta s pH mezi 4,3 a 4,6 a kvašeného při teplotě 25 °C (77 °F).
Nízké pH těsta v kombinaci s obsaženými bakteriemi mléčného kvašení navíc zvyšuje obsah živin a antioxidantů v kváskovém chlebu.
Delší doba kvašení kvásku přispívá k lepší vůni, chuti a struktuře celozrnného chleba. Pokud tedy nejste typickými příznivci celozrnného chleba, může být celozrnný kváskový chléb ideálním způsobem, jak do svého jídelníčku zařadit celozrnné potraviny.
Shrnutí: Kváskový chléb obsahuje více vitaminů, minerálů a antioxidantů než ostatní chléb. Obsahuje také nižší množství fytátů, což umožňuje tělu vstřebávat živiny, které obsahuje, rychleji než běžný chléb.
Kváskový chléb je lépe stravitelný
Kváskový chléb je často lépe stravitelný než chléb kvašený s pivovarskými kvasnicemi.
Bakterie mléčného kvašení a divoké kvasinky přítomné při kvašení kvásku pomáhají neutralizovat přirozené antinutrienty obsažené v obilovinách, což pomáhá tělu snadněji trávit potraviny z těchto obilovin.
Kvašením kvásku mohou vznikat také prebiotika, nestravitelná vláknina, která vyživuje prospěšné bakterie ve střevech, usnadňuje trávení a zlepšuje zdraví střev.
Kromě toho proces kvašení pomáhá rozkládat velké sloučeniny obsažené v obilovinách, jako jsou bílkoviny lepku, a tím je pro vaše tělo snadněji stravitelné.
Doporučené čtení: Náhražky droždí: 3 snadné alternativy
Lepek je druh bílkoviny, která se nachází v některých obilovinách. U lidí, kteří jsou na něj citliví nebo alergičtí, může způsobovat zažívací potíže.
Tolerance lepku se u jednotlivých osob liší. Někteří lidé nemají s trávením lepku žádné výrazné problémy, zatímco u jiných může způsobovat bolesti žaludku, nadýmání, průjem nebo zácpu.
Nižší obsah lepku v kváskovém chlebu může usnadnit jeho snášenlivost lidem citlivým na lepek.
Díky tomu je bezlepkový kváskový chléb zajímavou volbou pro lidi s poruchami souvisejícími s lepkem.
Mějte však na paměti, že kvašením se lepek zcela nerozloží. Lidé s celiakií nebo neceliakální citlivostí na lepek by se měli vyhýbat kváskovému chlebu obsahujícímu pšenici, ječmen nebo žito.
Shrnutí: Kváskový chléb obsahuje menší množství lepku, nižší obsah antinutrientů a více prebiotik - to vše může pomoci zlepšit trávení.
Kváskový chléb může být lepší pro kontrolu hladiny cukru v krvi
Kváskový chléb může mít lepší vliv na hladinu cukru a inzulínu v krvi než jiné druhy chleba, ačkoli vědci plně nerozumí tomu, proč.
Vědci se domnívají, že kvašení může změnit strukturu molekul sacharidů. Tím se snižuje glykemický index (GI) chleba a zpomaluje se rychlost vstupu cukrů do krevního oběhu.
GI reakci však může ovlivnit několik faktorů a je třeba provést další výzkum, který by zjistil, jak ji ovlivňuje kvásek.
GI udává, jak potravina ovlivňuje hladinu cukru v krvi. U potravin s nižším GI je méně pravděpodobné, že způsobí zvýšení hladiny cukru v krvi.
Bakterie mléčného kvašení, které se v těstě nacházejí, navíc během fermentace produkují kyseliny. Někteří vědci se domnívají, že tyto kyseliny mohou pomoci zabránit zvýšení hladiny cukru v krvi.
Kvásek se často používá k výrobě žitného chleba, protože žito neobsahuje dostatek lepku, aby pekařské kvasnice mohly účinně pracovat.
Jedna studie ukázala, že u účastníků, kteří konzumovali žitný chléb, došlo k nižšímu vzestupu hladiny inzulinu než u těch, kteří snědli stejné množství běžného pšeničného chleba.
Doporučené čtení: Je chléb škodlivý? Výživové údaje a další informace
Kromě toho několik dalších studií porovnávalo zvýšení hladiny cukru v krvi účastníků po konzumaci kváskového chleba a chleba kvašeného s pekařským droždím.
Účastníci, kteří jedli kváskový chléb, měli obecně nižší hladinu cukru a inzulínu v krvi než ti, kteří jedli chléb kvašený s pekařským droždím.
Shrnutí: Kvašení kvásku způsobuje změny v chlebu, které mohou pomoci lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi než chléb vyrobený z tradičních pekařských kvasnic.
Jak připravit kváskový chléb
Čerstvý kváskový chléb si můžete připravit doma ze tří jednoduchých surovin: vody, mouky a soli.
Zde je stručný přehled potřebných kroků:
- Několik dní předem si připravte kvásek. Na internetu najdete mnoho jednoduchých receptů. Vytvoření prvotního kvásku zabere méně než 5 minut.
- Denně krmte zákys a nechte ho několik dní růst. Část tohoto kvásku použijete na výrobu chleba a zbytek si schováte pro budoucí použití.
- V den, kdy chcete péct chléb, smíchejte část kvásku s moukou a vodou a nechte tuto směs několik hodin odpočívat. Poté přidejte sůl.
- Těsto několikrát přeložte a pak ho nechte 10-30 minut odpočívat. Překládání a odpočinek několikrát opakujte, dokud těsto nebude hladké a pružné.
- Při posledním odpočinku nechte těsto kynout při pokojové teplotě, dokud nenarůstá na přibližně 1,5násobek původního objemu.
- Vytvarujte bochník chleba a upečte ho v holandské peci.
- Před krájením nechte chléb 2-3 hodiny vychladnout na mřížce.
Nezapomeňte, že výroba kvásku trvá 3-5 dní. Tento proces neuspěchejte, protože kvalitní kvásek dodá těstu dobrou chuť a pomůže mu vykynout.
Uvědomte si, že k přípravě chleba použijete pouze část kvásku. Zbytek můžete uchovat pro budoucí použití, pokud ho uchováte v chladničce a budete ho “krmit” alespoň jednou týdně.
Až budete chtít připravit další bochník, vyjměte kvásek z lednice 1-3 dny předem a jednou denně ho přikrmujte, dokud opět nezesílí.
Shrnutí: Podle výše uvedených kroků upečete svůj první bochník chleba. Vyhledávání na internetu odhalí mnoho receptů na kvásek a chléb, kterými se můžete řídit.
Souhrn
Kváskový chléb je vynikající alternativou ke klasickému chlebu.
Je bohatší na živiny, méně pravděpodobné, že vám zvýší hladinu cukru v krvi, a obecně je lépe stravitelný.
Jen nezapomeňte, že kvašením se lepek zcela nerozloží. Pokud tedy trpíte celiakií nebo neceliakální citlivostí na lepek, raději se vyhněte kváskovému chlebu z pšenice, ječmene nebo žita, které obsahují lepek.
Mnoho lidí uvádí, že kváskový chléb má lepší vůni, chuť a strukturu než chléb z pekařského droždí. Když to vezmete v úvahu, možná byste měli kváskový chléb vyzkoušet.
Kváskový chléb můžete upéct prakticky z jakékoli mouky. Pokud je to možné, vybírejte kváskový chléb z celých zrn a ne z rafinovaných zrn.
Zkuste to ještě dnes: Pokud máte mouku a vodu, můžete si kvásek udělat hned teď. První krok zabere méně než 5 minut. Nezapomeňte, že ho budete muset vyrobit 3-5 dní předtím, než budete chtít upéct svůj první bochník kvásku. Recepty na kvásek a instruktážní videa najdete na internetu pomocí rychlého vyhledávání.
