Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité tuky, které jsou zdraví prospěšné.
Studie zjistily, že mohou zmírňovat zánět, snižovat hladinu triglyceridů v krvi a dokonce snižovat riziko demence.
Nejznámějšími zdroji omega-3 mastných kyselin jsou rybí tuk a tučné ryby, jako je losos, pstruh a tuňák.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTo může veganům, vegetariánům nebo i těm, kteří nemají rádi ryby, ztěžovat uspokojení potřeby omega-3 mastných kyselin.
Ze tří hlavních typů omega-3 mastných kyselin obsahují rostlinné potraviny obvykle pouze kyselinu alfa-linolenovou (ALA).
ALA není v těle tak aktivní a musí být přeměněna na dvě další formy omega-3 mastných kyselin - kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA) - aby měla stejné zdravotní účinky.
Bohužel schopnost vašeho těla přeměňovat ALA je omezená. Pouze asi 5 % ALA se přemění na EPA, zatímco na DHA se přemění méně než 0,5 %.
Pokud tedy nedoplňujete rybí tuk nebo nezískáváte EPA či DHA ze stravy, je důležité jíst dostatek potravin bohatých na ALA, abyste pokryli svou potřebu omega-3.
Kromě toho mějte na paměti poměr omega-6 a omega-3, protože strava s nízkým obsahem omega-3, ale vysokým obsahem omega-6 může zvyšovat zánět a riziko onemocnění.
Zde je 7 nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin.
1. Chia semínka
Chia semínka jsou známá svými mnoha zdraví prospěšnými vlastnostmi a v každé porci poskytují pořádnou dávku vlákniny a bílkovin.
Jsou také skvělým rostlinným zdrojem omega-3 mastných kyselin ALA.
Studie zjistily, že díky obsahu omega-3, vlákniny a bílkovin mohou semínka chia snižovat riziko chronických onemocnění, pokud jsou součástí zdravé stravy.
Jedna studie na lidech s metabolickým syndromem zjistila, že konzumace stravy s chia semínky, nopálem, sójovým proteinem a ovsem snížila u účastníků triglyceridy v krvi, intoleranci glukózy a zánětlivé markery.
Studie na zvířatech z roku 2007 také zjistila, že konzumace semínek chia snižuje hladinu triglyceridů v krvi a zvyšuje hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a omega-3 v krvi.
Než však bude možné učinit definitivní závěr, je třeba provést další výzkum na lidech.
Současná doporučená denní dávka ALA pro dospělé starší 19 let je 1100 mg pro ženy a 1600 mg pro muže.
Pouhá 1 unce (28 gramů) chia semínek výrazně překračuje denní doporučenou dávku omega-3 mastných kyselin, protože dodává neuvěřitelných 5 000 mg.
Příjem chia semínek můžete zvýšit tím, že si připravíte výživný chia pudink nebo posypete chia semínky saláty, jogurty či koktejly.
Mletá chia semínka lze použít také jako veganskou náhradu vajec. Smíchejte jednu polévkovou lžíci (7 gramů) se třemi lžícemi vody a nahraďte tak jedno vejce v receptech.
Shrnutí: Jedna unce (28 gramů) semínek chia poskytuje 5 000 mg omega-3 mastných kyselin ALA nebo 312-454 % doporučené denní dávky.
2. Růžičková kapusta
Kromě vysokého obsahu vitaminu K, vitaminu C a vlákniny je růžičková kapusta vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin.
Protože brukvovitá zelenina, jako je růžičková kapusta, je bohatá na omega-3 mastné kyseliny a další živiny, je spojována s mnoha zdraví prospěšnými účinky.
Jedna studie zjistila, že zvýšené množství brukvovité zeleniny je spojeno s téměř o 16 % nižším rizikem srdečních onemocnění.
Půl šálku (44 gramů) syrové růžičkové kapusty obsahuje přibližně 44 mg ALA.
Vařená růžičková kapusta obsahuje třikrát více omega-3 mastných kyselin, a to 135 mg v každé porci o hmotnosti 78 gramů.
Růžičková kapusta je zdravá a chutná příloha ke každému jídlu, ať už je pečená, dušená, blanšírovaná nebo smažená.
Doporučené čtení: 10 potravin s vysokým obsahem omega-6
Shrnutí: Každá půlka šálku (44 gramů) vařené růžičkové kapusty obsahuje 44 mg ALA, což představuje až 4 % doporučené denní dávky.
3. Řasový olej
Řasový olej získaný z řas je jedním z mála veganských zdrojů EPA i DHA.
Podle některých studií je dokonce srovnatelný s mořskými plody, pokud jde o výživovou hodnotu EPA a DHA.
Jedna studie porovnávala olejové kapsle z řas s vařeným lososem a zjistila, že oba oleje jsou dobře snášeny a vstřebávají se stejně dobře.
Ačkoli je výzkum omezený, studie na zvířatech ukazují, že DHA z řasového oleje je obzvláště prospěšná pro zdraví.
Nedávná studie na zvířatech zjistila, že doplňování myší řasovým olejem s DHA zlepšuje paměť.
Je však třeba provést další studie na lidech, aby se zjistil rozsah jeho přínosu pro zdraví.
Doplňky stravy s řasovým olejem, které jsou nejčastěji dostupné ve formě měkkého gelu, obvykle obsahují 400-500 mg kombinovaného DHA a EPA. Obecně se doporučuje přijímat 300-900 mg kombinovaných DHA a EPA denně.
Doplňky stravy s řasovým olejem jsou snadno k dostání ve většině lékáren. Tekuté formy lze také přidávat do nápojů nebo koktejlů a dodat si tak dávku zdravých tuků.
Shrnutí: V závislosti na druhu doplňku poskytuje olej z řas 400-500 mg DHA a EPA, což představuje 44-167 % doporučené denní dávky.
4. Konopné semínko
Kromě bílkovin, hořčíku, železa a zinku obsahují konopná semínka asi 30 % oleje a velké množství omega-3.
Studie zjistily, že omega-3 v konopných semínkách mohou prospívat zdraví srdce. Mohou zabraňovat tvorbě krevních sraženin a pomáhat srdci zotavit se po infarktu.
Tři polévkové lžíce (30 gramů) konopných semínek obsahují přibližně 2600 mg ALA.
Posypte si konopná semínka na jogurt nebo si je přimíchejte do smoothie, abyste jim dodali trochu křupavosti a zvýšili obsah omega-3 ve své svačině.
Doporučené čtení: 9 zdravých ořechů s nízkým obsahem sacharidů
Domácí müsli tyčinky z konopných semínek mohou být také jednoduchým způsobem, jak zkombinovat konopná semínka s dalšími zdravými ingrediencemi, jako jsou lněná semínka, a dodat jim další omega-3.
Konopný olej, který se vyrábí lisováním konopných semínek, lze také konzumovat, abyste získali koncentrovanou dávku omega-3 mastných kyselin.
Shrnutí: Tři polévkové lžíce (30 gramů) konopných semínek obsahují 3000 mg omega-3 mastných kyselin ALA, což je 162-236 % doporučené denní dávky.
5. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy obsahují zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny ALA. Vlašské ořechy obsahují asi 65 % hmotnostních tuku.
Několik studií na zvířatech zjistilo, že vlašské ořechy mohou díky obsahu omega-3 přispět ke zlepšení zdraví mozku.
Studie na lidech a zvířatech zjistily, že konzumace vlašských ořechů je spojena se zlepšením kognitivních schopností a paměti.
Jiná studie na zvířatech ukázala, že u myší s Alzheimerovou chorobou způsobily vlašské ořechy významné zlepšení paměti, učení, motorického vývoje a úzkosti.
Je třeba provést další výzkum, protože studie na zvířatech nelze aplikovat na člověka.
Pouhá jedna porce vlašských ořechů dokáže pokrýt celodenní potřebu omega-3 mastných kyselin, přičemž jedna unce (28 gramů) poskytuje 2 570 mg.
Přidejte si vlašské ořechy do domácího müsli nebo cereálií, posypte si jimi jogurt nebo si prostě dejte hrstku, abyste zvýšili příjem ALA.
Shrnutí: Jedna unce (28 gramů) vlašských ořechů obsahuje 2 570 mg omega-3 mastných kyselin ALA, což je 160-233 % doporučené denní dávky.
6. Lněné semínko
Lněné semínko je nutričním zdrojem, protože v každé porci obsahuje velké množství vlákniny, bílkovin, hořčíku a manganu.
Je také vynikajícím zdrojem omega-3.
Několik studií prokázalo, že lněné semínko je prospěšné pro srdce, a to zejména díky obsahu omega-3 mastných kyselin.
V mnoha studiích bylo prokázáno, že lněné semínko i lněný olej snižují hladinu cholesterolu.
Jiná studie zjistila, že lněné semínko může výrazně snížit krevní tlak, zejména u lidí s vysokým krevním tlakem.
Jedna polévková lžíce (10 gramů) celých lněných semínek obsahuje 2 350 mg omega-3 mastných kyselin ALA, což překračuje doporučenou denní dávku.
Lněné semínko lze snadno zařadit do jídelníčku a může být základní ingrediencí při veganském pečení.
Doporučené čtení: Sójový olej: zdravotní výhody, použití a nevýhody
Prošlehejte jednu polévkovou lžíci (7 gramů) lněné moučky s 2,5 lžíce vody a použijte ji jako praktickou náhradu jednoho vejce v pečivu.
Lněné semínko je díky své jemné, ale lehce oříškové chuti ideální přísadou do cereálií, ovesné kaše, polévek a salátů.
Shrnutí: Jedna polévková lžíce (10 gramů) lněného semínka obsahuje 2 350 mg omega-3 mastných kyselin ALA, což je 146-213 % doporučené denní dávky.
7. Perillový olej
Tento olej získaný ze semen perilly se často používá v korejské kuchyni jako koření a olej na vaření.
Kromě toho, že je všestrannou a chutnou ingrediencí, je dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin.
V jedné studii, které se zúčastnilo 20 starších osob, vědci nahradili sójový olej olejem perillovým a zjistili, že se hladina ALA v krvi zdvojnásobila. V dlouhodobém horizontu to vedlo také ke zvýšení hladiny EPA a DHA v krvi.
Perillový olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, přičemž ALA tvoří odhadem 64 % tohoto oleje ze semen.
Každá polévková lžíce (14 gramů) obsahuje téměř 9 000 mg omega-3 mastných kyselin ALA.
Aby se maximalizovaly jeho zdravotní účinky, měl by se perillový olej používat spíše jako zvýrazňovač chuti nebo dresink než jako olej na vaření. Je to proto, že oleje s vysokým obsahem polynenasycených tuků mohou teplem oxidovat a vytvářet škodlivé volné radikály, které přispívají k nemocem.
Perillový olej je k dispozici také ve formě kapslí, které umožňují snadný a pohodlný způsob, jak zvýšit příjem omega-3.
Shrnutí: Každá polévková lžíce (14 gramů) perillového oleje obsahuje 9 000 mg omega-3 mastných kyselin ALA, což představuje 563-818 % doporučené denní dávky.
Souhrn
Omega-3 mastné kyseliny jsou důležitou součástí stravy a jsou nezbytné pro vaše zdraví.
Pokud z dietních důvodů nebo z osobních důvodů ryby nejíte, můžete i přesto využívat výhod omega-3 mastných kyselin ve stravě.
Zařazením několika potravin bohatých na omega-3 do svého jídelníčku nebo výběrem rostlinného doplňku stravy je možné splnit své potřeby bez mořských plodů.
