Nudle Shirataki jsou jedinečné jídlo, které je velmi syté a přitom má nízký obsah kalorií.
Tyto nudle mají vysoký obsah glukomananu, což je typ vlákniny, která má působivé zdravotní přínosy. V četných studiích bylo prokázáno, že glukomannan způsobuje úbytek hmotnosti.
Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o nudlích shirataki, včetně jejich výhod a pokynů pro vaření.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněCo jsou to nudle shirataki?
Shirataki nudle jsou dlouhé, bílé nudle. Často se jim říká zázračné nudle nebo konjac nudle.
Jsou vyrobeny z glukomananu, což je typ vlákniny, která pochází z kořene rostliny konjac.
Konjac roste v Japonsku, Číně a jihovýchodní Asii. Obsahuje velmi málo stravitelných sacharidů – ale většina jeho sacharidů pochází z glukomananové vlákniny.
“Shirataki“ je japonský výraz pro „bílý vodopád“, který popisuje průsvitný vzhled nudlí. Vyrábí se smícháním glukomannanové mouky s běžnou vodou a trochou vápenné vody, která pomáhá nudlím držet tvar.
Směs se vaří a poté se tvarují nudle nebo kousky podobné rýži.
Nudle Shirataki obsahují hodně vody. Obsahují asi 97 % vody a 3 % glukomananové vlákniny. Mají také velmi nízký obsah kalorií a neobsahují žádné stravitelné sacharidy.
Odrůda zvaná tofu nudle shirataki je velmi podobná tradičním nudlím shirataki, ale s přidaným tofu, které poskytuje několik dalších kalorií a malý počet stravitelných sacharidů.
souhrn: Nudle Shirataki jsou nízkokalorické jídlo vyrobené z glukomannanu, což je typ vlákniny nalezený v asijské rostlině konjac.
Nudle Shirataki mají vysoký obsah viskózní vlákniny
Glukomannan je vysoce viskózní vláknina, což je typ rozpustné vlákniny, která dokáže absorbovat vodu a vytvořit gel.
Glukomannan dokáže absorbovat až 50násobek své hmotnosti ve vodě, což se odráží v extrémně vysokém obsahu vody v nudlích shirataki.
Tyto nudle se pohybují vaším trávicím systémem velmi pomalu, což vám pomáhá cítit se sytí a zpomaluje vstřebávání živin do vašeho krevního řečiště.
Viskózní vláknina navíc funguje jako prebiotikum. Vyživuje bakterie žijící ve vašem tlustém střevě, známé také jako střevní flóra nebo mikrobiota.
Ve vašem tlustém střevě bakterie fermentují vlákninu na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které mohou bojovat proti zánětu, posilovat imunitní funkce a poskytovat další zdravotní výhody.
Nedávná studie na lidech odhaduje, že fermentace glukomannanu na mastné kyseliny s krátkým řetězcem produkuje jednu kalorii na gram vlákniny.
Vzhledem k tomu, že typická porce shirataki nudlí o hmotnosti 4 unce (113 gramů) obsahuje asi 1–3 gramy glukomananu, jde v podstatě o jídlo bez kalorií a sacharidů.
souhrn: Glukomannan je viskózní vláknina, která zadržuje vodu a zpomaluje trávení. Ve vašem tlustém střevě se fermentuje na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které mohou poskytnout několik zdravotních výhod.
Shirataki nudle vám mohou pomoci zhubnout
Shirataki nudle mohou být mocným nástrojem na hubnutí.
Jejich viskózní vláknina zpomaluje vyprazdňování žaludku, takže zůstanete déle sytí a nakonec sníte méně.
Navíc fermentace vlákniny na mastné kyseliny s krátkým řetězcem může stimulovat uvolňování střevního hormonu, který zvyšuje pocity plnosti.
A co víc, zdá se, že užívání glukomananu před konzumací velkého množství sacharidů snižuje hladiny hormonu hladu ghrelinu.
Jeden přehled sedmi studií zjistil, že lidé, kteří užívali glukomannan po dobu 4–8 týdnů, zhubli 3–5,5 liber (1,4–2,5 kg).
V jedné studii lidé, kteří užívali glukomannan samotný nebo s jinými druhy vlákniny, zhubli výrazně více na nízkokalorické dietě ve srovnání se skupinou s placebem.
Doporučené čtení: Diabetická dieta: Potraviny pro diabetiky
V jiné studii obézní lidé, kteří užívali glukomannan každý den po dobu osmi týdnů, ztratili 5,5 liber (2,5 kg), aniž by jedli méně nebo změnili své cvičební návyky.
Jiná osmitýdenní studie však nepozorovala žádný rozdíl v hubnutí mezi lidmi s nadváhou a obezitou, kteří užívali glukomannan, a těmi, kteří jej neužívali.
Vzhledem k tomu, že tyto studie používaly 2–4 gramy glukomannanu ve formě tablet nebo doplňků zapíjených vodou, nudle shirataki by pravděpodobně měly podobné účinky.
Nicméně nejsou k dispozici žádné studie týkající se konkrétně nudlí shirataki.
Kromě toho může hrát roli načasování. Glukomannanové doplňky se obvykle užívají až hodinu před jídlem, zatímco nudle jsou součástí jídla.
souhrn: Glukomannan podporuje pocity plnosti, které mohou způsobit snížení příjmu kalorií a vést ke ztrátě hmotnosti.
Nudle Shirataki mohou snížit hladinu krevního cukru a inzulínu
Bylo prokázáno, že glukomannan pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou a inzulínovou rezistencí.
Protože viskózní vláknina zpomaluje vyprazdňování žaludku, hladina krevního cukru a inzulinu stoupá postupně, jak se živiny vstřebávají do vašeho krevního oběhu.
V jedné studii lidé s diabetem 2. typu, kteří užívali glukomannan po dobu tří týdnů, zaznamenali významné snížení fruktosaminu, což je ukazatel hladiny cukru v krvi.
V jiné studii lidé s diabetem 2. typu, kteří užili jednu dávku glukomannanu před konzumací glukózy, měli o dvě hodiny později výrazně nižší hladinu cukru v krvi ve srovnání s hladinou cukru v krvi po placebu.
souhrn: Nudle Shirataki mohou zpomalit vyprazdňování žaludku, což může pomoci zabránit skokům v krvi po jídle.
Shirataki nudle mohou snížit hladinu cholesterolu
Několik studií také naznačuje, že glukomannan může pomoci snížit hladinu cholesterolu.
Doporučené čtení: Top 11 nízkosacharidových alternativ těstovin
Vědci poznamenávají, že glukomannan zvyšuje množství cholesterolu vyloučeného ve stolici, takže se méně resorbuje do krevního oběhu.
Přehled 14 studií zjistil, že glukomannan snižuje „špatný“ LDL cholesterol v průměru o 16 mg/dl a triglyceridy v průměru o 11 mg/dl.
souhrn: Studie ukazují, že glukomannan může pomoci snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a triglyceridů.
Nudle Shirataki mohou zmírnit zácpu
Mnoho lidí má chronickou zácpu nebo nepravidelné vyprazdňování, které je obtížné projít.
Glukomannan se osvědčil jako účinná léčba zácpy u dětí i dospělých.
V jedné studii byla těžká zácpa úspěšně léčena u 45 % dětí užívajících glukomannan ve srovnání s pouze 13 % v kontrolní skupině.
U dospělých glukomannan doplňuje zvýšenou frekvenci pohybu střev, hladiny prospěšných střevních bakterií a produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem.
souhrn: Glukomannan může účinně léčit zácpu u dětí a dospělých díky svým laxativním účinkům a přínosům pro zdraví střev.
Možné vedlejší účinky nudlí shirataki
U některých může glukomannan v nudlích shirataki způsobit mírné zažívací potíže, jako je řídká stolice, nadýmání a plynatost.
Je však třeba poznamenat, že glukomannan je bezpečný ve všech dávkách testovaných ve studiích.
Nicméně – stejně jako u veškeré vlákniny – je nejlepší zavádět glukomannan do vaší stravy postupně.
Kromě toho může glukomannan snižovat absorpci některých léků, včetně některých léků na diabetes. Abyste tomu zabránili, užívejte léky alespoň jednu hodinu před nebo čtyři hodiny po jídle shirataki nudlí.
souhrn: Nudle Shirataki jsou bezpečné ke konzumaci, ale u některých mohou způsobit zažívací potíže. Mohou také snížit absorpci některých léků.
Jak vařit nudle shirataki
Příprava nudlí Shirataki se může zpočátku zdát trochu skličující.
Jsou baleny v tekutině páchnoucí po rybách, což je obyčejná voda, která absorbovala vůni kořene konjacu.
Proto je důležité je velmi dobře oplachovat několik minut pod čerstvou tekoucí vodou. To by mělo odstranit většinu zápachu.
Nudle byste také měli několik minut ohřívat na pánvi bez přidaného tuku.
Tento krok odstraní přebytečnou vodu a umožní nudlím získat texturu podobnou nudlím. Pokud zůstane příliš mnoho vody, budou kašovité.
Zde je snadný recept na nudle shirataki obsahující pouze několik ingrediencí:
Doporučené čtení: 6 nejlepších druhů bezlepkových těstovin
Shirataki makarony a sýr
Pro tento recept je nejlepší použít kratší druhy shirataki, jako jsou nudle ve tvaru ziti nebo rýže.
Ingredience
- 1 balíček (7 uncí nebo 200 gramů) nudlí shirataki nebo rýže shirataki
- Olivový olej nebo máslo na vymazání ramekin, malé zapékací misky
- 3 unce (85 gramů) strouhaného sýru čedar
- 1 lžíce másla
- 1/2 lžičky mořské soli
Instrukce
- Předehřejte troubu na 350 °F (175 °C).
- Nudle proplachujte pod tekoucí vodou alespoň dvě minuty.
- Nudle přendejte na pánev a vařte na středně vysokém ohni 5–10 minut za občasného míchání.
- Zatímco se nudle vaří, namažte 2 šálky ramekin olivovým olejem nebo máslem.
- Uvařené nudle přendejte do ramekinu, přidejte zbývající ingredience a dobře promíchejte. Pečte 20 minut, vyjměte z trouby a podávejte.
Nudle Shirataki lze použít místo těstovin nebo rýže v jakémkoli pokrmu.
Nejlépe se však osvědčují v asijských receptech. Nudle nemají žádnou chuť, ale velmi dobře absorbují chutě omáček a koření.
Pokud byste chtěli vyzkoušet nudle shirataki, na Amazonu najdete široký výběr.
souhrn: Nudle Shirataki se snadno připravují a lze je použít do různých pokrmů. Jsou obzvláště chutné v asijských receptech.
Souhrn
Nudle Shirataki jsou skvělou náhradou tradičních nudlí.
Kromě toho, že mají extrémně nízký obsah kalorií, pomáhají vám cítit se syté a mohou být prospěšné pro hubnutí.
Nejen to, ale mají také výhody pro hladinu cukru v krvi, cholesterol a zdraví trávení.
