Kysané zelí je tak jednoduché jídlo, jak jen to jde – zelí a sůl, které se nechají fermentovat – a tato jednoduchost skrývá skutečně užitečný nástroj pro zdraví střev. Je levné, vydrží měsíce a syrové verze jsou plné živých bakterií. Ale ne všechno kysané zelí je stejné a některé z jeho benefitů jsou přeceňované. Zde je jasný pohled na skutečné benefity kysaného zelí a jak je skutečně získat.
Rychlá odpověď: Syrové, nepasterizované kysané zelí je jedno z nejdostupnějších probiotických potravin, které si můžeš koupit. Fermentace zelí se solí vytváří bohatou komunitu živých bakterií mléčného kvašení a vlákniny, a výzkum – včetně studie u lidí s IBS – ukazuje, že může podporovat trávení a měnit střevní mikrobiom. Dvě nejdůležitější věci: kupuj ho syrové (ne to trvanlivé, pasterizované) a sleduj obsah sodíku. Pro širší pohled se podívej na náš průvodce fermentovanými potravinami.
Co dělá z kysaného zelí zdravou potravinu
Kysané zelí se vyrábí ponořením nakrouhaného zelí do soli a ponecháním přirozeně přítomných bakterií, aby vykonaly svou práci. V prostředí s nízkým obsahem kyslíku a vysokým obsahem soli bakterie mléčného kvašení fermentují cukry zelí na kyselinu mléčnou – to je to, co dává kysanému zelí jeho kyselou chuť a konzervuje ho bez octa.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTyto stejné bakterie jsou odměnou. Tradičně fermentované kysané zelí je plné živých probiotik, prospěšných mikrobů, které interagují s tvými střevy. Fermentace také zpřístupňuje některé živiny zelí a produkuje prospěšné sloučeniny, které syrová zelenina neměla.
Benefity pro střeva a trávení
Zde si kysané zelí získává svou pověst. V randomizované, dvojitě zaslepené pilotní studii lidé se syndromem dráždivého střeva, kteří denně jedli kysané zelí po dobu šesti týdnů, zaznamenali významné zlepšení svých příznaků IBS, spolu s měřitelnými změnami ve střevní mikroflóře.1 Zajímavé je, že pomohlo jak pasterizované, tak nepasterizované kysané zelí, což naznačuje, že část benefitů pochází z vlákniny a fermentačních sloučenin, nejen ze samotných živých bakterií.
Obecněji řečeno, výzkumníci poukazují na fermentovanou zeleninu, jako je kysané zelí, jako na nízkorizikovou, potravinovou možnost pro podporu zdraví střev, díky imunomodulačním a trávicím vlastnostem jejich bakterií mléčného kvašení.2 A studie ze Stanfordu zjistila, že konzumace více fermentovaných potravin po dobu 17 týdnů zvýšila diverzitu střevního mikrobiomu a snížila zánětlivé markery – skutečně pozoruhodný výsledek.3
Abys nakrmil bakterie, které přidáváš, kombinuj kysané zelí s prebiotickými potravinami a podívej se na náš průvodce způsoby, jak zlepšit střevní bakterie.
Co je v kysaném zelí z nutričního hlediska
Kromě probiotik je kysané zelí nízkokalorická potravina bohatá na živiny. Jedna porce poskytuje:
- Vlákninu, která podporuje pravidelnost a krmí střevní mikroby
- Vitamin C – historicky se kysané zelí bralo na dlouhé námořní plavby k prevenci kurdějí
- Vitamin K (včetně některého vitaminu K2 produkovaného během fermentace – více o K2 v našem průvodci vitaminem K2)
- Antioxidační rostlinné sloučeniny ze zelí, které podporují jeho protizánětlivý potenciál
- Malé množství železa a manganu
To vše za téměř žádné kalorie z něj dělá snadný nutriční doplněk.
Syrové vs. pasterizované: to je klíčové rozhodnutí
Zde je nejdůležitější věc, kterou je třeba vědět o nákupu kysaného zelí. Trvanlivé plechovky a sklenice v regálu jsou obvykle pasterizované – zahřáté, aby se zabily bakterie pro dlouhou trvanlivost. Tento proces také zabíjí probiotika.
Pokud ti jde o živé kultury, kupuj chlazené, syrové, nepasterizované kysané zelí (na etiketě bude obvykle uvedeno „syrové“ nebo „živé kultury“ a bude v chladicí sekci). Pasterizované kysané zelí stále obsahuje vlákninu a některé živiny – a podle studie IBS může stále pomáhat trávení – ale ztrácíš výhodu živých probiotik. Ještě lepší je vyrobit si vlastní: zelí, sůl, sklenice a pár týdnů je vše, co k tomu potřebuješ.
Doporučené čtení: Benefity misa: Je fermentovaná sójová pasta zdravá?
Fermentované kysané zelí vs. zelí „nakládané“ v octě
To mate mnoho lidí. Pravé kysané zelí je fermentované – zelí a sůl, přeměněné živými bakteriemi po dobu dnů nebo týdnů. Některé produkty označené jako kysané zelí (a většina rychlého „nakládaného“ zelí) jsou místo toho vyrobeny s octem, který dodává kyselou chuť bez jakékoli fermentace nebo živých kultur.
Zelí na bázi octa není pro tebe špatné – jen to není probiotická potravina. Pokud je cílem prospěch pro střeva, zkontroluj seznam ingrediencí: skutečné fermentované kysané zelí obsahuje jen zelí a sůl, vyžaduje chlazení a často je na něm napsáno „syrové“ nebo „živé kultury“. Pokud vidíš ocet vysoko na seznamu a sklenice je trvanlivá, kupuješ okurku, ne fermentovaný produkt.
Upozornění na sodík
Sůl je pro kysané zelí nezbytná – pohání fermentaci a zabraňuje nežádoucím mikrobům – což znamená, že kysané zelí je slané jídlo. V malých porcích, ve kterých se tradičně jí (vidlička nebo dvě jako příloha), to není problém. Při konzumaci ve velkém množství se sodík sčítá.
Velká japonská kohorta zjistila, že vysoký příjem slaných fermentovaných potravin a vysoký celkový příjem sodíku byly spojeny se zvýšeným rizikem rakoviny žaludku.4 Rozumný přístup je tedy ten tradiční: kysané zelí jako kyselá příloha nebo topping, ne jako miska plná. Pokud si hlídáš krevní tlak, započítej sůl do svého denního celkového příjmu.
Jak jíst kysané zelí pro jeho benefity
- Kupuj ho syrové a chlazené, nebo si ho vyrob sám, abys zachoval živé kultury.
- Jez ho studené nebo ho přidej po vaření – teplo zabíjí probiotika, takže ho nevař do jídla, pokud chceš bakterie.
- Začni s jednou nebo dvěma lžícemi a postupně zvyšuj; náhlé zvýšení vlákniny a bakterií může způsobit dočasné nadýmání (vedlejší účinky probiotik).
- Buď důsledný. Trocha většinu dní udělá víc než velká porce jednou týdně.
- Použij i lák – tekutina je plná stejných prospěšných bakterií; trocha je skvělý základ pro salátový dresink.
Závěr
Kysané zelí je vzácná věc: zdravá potravina, která je skutečně levná, vydrží věky a má za sebou skutečné důkazy. Syrové, nepasterizované kysané zelí dodává živé probiotika a vlákninu, které podporují trávení a střevní mikrobiom – studie dokonce zjistila, že zmírňuje příznaky IBS – a fermentované potraviny jako skupina zvyšují mikrobiální diverzitu a snižují záněty.
Celá hra spočívá v tom, že ho kupuješ syrové spíše než pasterizované, jíš ho studené v mírném množství a jsi si vědom soli. Dělej to důsledně a fermentované zelí se stane jedním z nejjednodušších návyků prospěšných pro střeva, které si můžeš vybudovat. Podívej se, jak se srovnává se svým pikantním bratrancem v našem průvodci kimchi vs. kysané zelí, nebo prozkoumej kompletní přehled fermentovaných potravin.
Nielsen ES, Garnås E, Jensen KJ, et al. Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation - a pilot study. Food Funct. 2018;9(10):5323-5335. PubMed ↩︎
Garnås E. Fermented Vegetables as a Potential Treatment for Irritable Bowel Syndrome. Curr Dev Nutr. 2023;7(3):100039. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed ↩︎
