Často slýcháme, že nasycené tuky jsou nezdravé a že mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění. Ne všichni s tím však souhlasí.
Vědci již desítky let tvrdí, že nasycené tuky ve stravě mohou potenciálně škodit. Doporučení obvykle poukazují na “nízkotučnou” stravu jako na nejlepší způsob, jak snížit riziko srdečních a dalších kardiovaskulárních onemocnění (KVO).
Jiní vědci však nyní tvrdí, že nasycené tuky nemusí být ze své podstaty tak škodlivé a mohou být součástí stravy podporující zdraví. Klade se také důraz na nahrazení nasycených tuků nenasycenými variantami pro lepší zdraví srdce.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněSoučasně s odklonem spotřebitelů od tuků ve stravě došlo za posledních 40 let k nárůstu počtu onemocnění způsobujících nemoci z povolání a obezity. Předpokládá se, že za tyto zdravotní problémy může příklon ke zpracovaným potravinám - a k méně plnohodnotným a výživným potravinám.
Na základě desítek let protichůdných rad můžete být právem zmateni. Zde vám vysvětlíme, co je to nasycený tuk, a shrneme nejnovější poznatky z výzkumu výživy, které toto téma osvětlují.
Co je to nasycený tuk a proč má špatnou pověst?
Tuk je vedle sacharidů a bílkovin důležitou makroživinou, která je nezbytná pro mnoho aspektů lidského zdraví.
Druhy tuku
Existují tři hlavní kategorie: nasycené tuky, nenasycené tuky a transmastné kyseliny. Všechny tuky se skládají z molekul uhlíku, vodíku a kyslíku.
Nasycené tuky jsou nasyceny molekulami vodíku a obsahují pouze jednoduché vazby mezi molekulami uhlíku. Nenasycené tuky naopak obsahují alespoň jednu dvojnou vazbu mezi molekulami uhlíku.
Toto nasycení vodíkovými molekulami způsobuje, že nasycené tuky jsou při pokojové teplotě pevné, na rozdíl od nenasycených tuků, jako je olivový olej, které jsou při pokojové teplotě obvykle tekuté.
Mějte na paměti, že různé typy nasycených tuků závisí na délce jejich uhlíkového řetězce, včetně mastných kyselin s krátkým, dlouhým, středně dlouhým a velmi dlouhým řetězcem - všechny mají různé účinky na zdraví.
Jaké potraviny obsahují nasycené tuky?
Nasycené tuky se nacházejí především v živočišných produktech a tropických olejích. Patří mezi ně:
- mléko
- sýr
- máslo
- maso, jako je vepřové, hovězí, jehněčí a drůbeží.
- kokosový a palmový olej
Spor o nasycené tuky
Zdravotníci a vědci často označují nasycené tuky za “špatné” tuky a řadí je do jedné skupiny s transmastnými kyselinami, o nichž je známo, že způsobují zdravotní problémy, přestože důkazy o zdravotních účincích příjmu nasycených tuků nejsou zdaleka přesvědčivé.
Zdravotnické organizace po celém světě již desítky let doporučují omezit příjem nasycených tuků na minimum a nahradit je potravinami s vysokým obsahem živin, aby se snížilo riziko srdečních onemocnění a podpořilo celkové zdraví.
Navzdory těmto doporučením se počet srdečních onemocnění neustále zvyšuje, stejně jako obezita a související nemoci, jako je cukrovka 2. typu. Někteří odborníci se domnívají, že namísto obviňování nasycených tuků může hrát roli konzumace příliš velkého množství jednoduchých, na sacharidy bohatých a zpracovaných potravin.
Řada studií, včetně rozsáhlých přehledů, je v rozporu s doporučením vyhýbat se nasyceným tukům a konzumovat naopak tuky polynenasycené. Takové tuky převažují v rostlinných olejích, jako je sójový a slunečnicový. Takové pokyny však pochopitelně vedly ke zmatení spotřebitelů.
Shrnutí: Nasycené tuky se nacházejí v živočišných produktech a tropických olejích. Otázka, zda tyto tuky zvyšují riziko onemocnění, je již dlouho sporná, přičemž výsledky novějších studií ukazují, že větší riziko mohou představovat ultra zpracované potraviny bohaté na sacharidy a cukry.
Vliv nasycených tuků na zdraví
Americká kardiologická asociace (AHA) doporučuje, aby nasycené tuky tvořily pouze 5 až 6 % denních kalorií.
Doporučené čtení: Jsou rostlinné oleje a oleje ze semen škodlivé pro vaše zdraví?
Jedním z hlavních důvodů, proč se doporučuje omezit příjem nasycených tuků na minimum, je skutečnost, že konzumace nasycených tuků může zvyšovat některé rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně LDL (špatného) cholesterolu.
Na toto téma však neexistují jednoznačné odpovědi a návody. Ačkoli nasycené tuky mohou zvyšovat některé rizikové faktory srdečních onemocnění, neexistují přesvědčivé důkazy o tom, že za to mohou pouze nasycené tuky.
Vliv na zdraví srdce
Studie prokázaly, že nasycené tuky zvyšují rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně LDL (špatného) cholesterolu a apolipoproteinu B (ApoB). LDL přenáší cholesterol v těle. Čím větší je počet LDL částic, tím větší je riziko srdečních onemocnění.
ApoB je protein a hlavní složka LDL. Je považován za silný prediktor rizika srdečních onemocnění.
Bylo prokázáno, že příjem nasycených tuků zvyšuje oba tyto rizikové faktory a poměr LDL (špatných) a HDL (dobrých), což je další rizikový faktor srdečních onemocnění.
HDL chrání srdce. Nízká hladina tohoto prospěšného cholesterolu je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a kardiovaskulárních komplikací. Výzkum však také ukázal, že polynenasycené tuky mohou potenciálně snižovat ochranné účinky HDL na srdce.
Tento závěr však není konečný. Jiné výzkumy neprokázaly žádnou významnou souvislost mezi konzumací nasycených tuků a úmrtností na kardiovaskulární onemocnění nebo jiné příčiny. Výzkumníci naopak zjistili zvýšené riziko úmrtí v důsledku stravy s vysokým obsahem sacharidů.
Další obavy týkající se příjmu nasycených tuků
Ačkoli je vliv nasycených tuků na srdeční onemocnění nejvíce zkoumán a zpochybňován, je jejich nadbytek spojován i s dalšími nepříznivými účinky na zdraví, jako je zvýšený výskyt zánětů, rakoviny a duševního úpadku.
Doporučené čtení: Denní příjem tuku: Kolik tuku byste měli denně sníst?
Například studie na 12 ženách zjistila, že ve srovnání se stravou s vysokým obsahem nenasycených tuků z lískooříškového oleje zvyšuje strava s vysokým obsahem nasycených tuků ze směsi 89 % palmového oleje prozánětlivé proteiny interleukin-1 beta (IL-1 beta) a interleukin-6 (IL-6).
Některé důkazy naznačují, že nasycené tuky podporují zánět částečně tím, že napodobují působení bakteriálních toxinů zvaných lipopolysacharidy, které mají zásadní imunostimulační účinky a mohou vyvolat zánět.
Výzkum v této oblasti však také není zdaleka jednoznačný. Přehled randomizovaných kontrolovaných studií z roku 2017 zahrnující osoby s obezitou nezjistil žádné významné souvislosti mezi nasycenými tuky a zánětem.
Některé studie navíc prokázaly, že nasycené tuky mohou negativně ovlivňovat duševní funkce, chuť k jídlu a metabolismus.
Výzkumy na lidech v těchto oblastech jsou však rozporuplné, přičemž některé výzkumy ukazují, že tuk je sytící makroživinou. Existují také obavy, že snížené duševní funkce mohou souviset se zpracovanými potravinami, a ne nutně pouze s nasycenými tuky.
Před vyvozením přesvědčivých závěrů je třeba provést další studie, které by tyto potenciální souvislosti prozkoumaly.
Shrnutí: Přestože příjem nasycených tuků může zvyšovat rizikové faktory srdečních onemocnění, výzkum neprokázal významnou souvislost mezi nimi a srdečními chorobami. Některé studie naznačují, že může negativně ovlivňovat jiné zdravotní aspekty, ale je zapotřebí dalšího výzkumu.
Je nasycený tuk nezdravý?
Ačkoli výzkumy ukazují, že konzumace některých druhů potravin s vysokým obsahem nasycených tuků může mít nepříznivý vliv na zdraví, je třeba si uvědomit, že ne všechny nasycené tuky jsou stejné.
Například strava s vysokým obsahem nasycených tuků z rychlého občerstvení, smažených výrobků, sladkého pečiva a zpracovaného masa bude mít pravděpodobně jiný vliv na zdraví než strava s vysokým obsahem nasycených tuků v podobě plnotučných mléčných výrobků, masa krmeného trávou a kokosu.
Další problém spočívá v tom, že se zaměřujeme pouze na makroživiny, a ne na stravu jako celek. To, zda nasycené tuky zvyšují riziko onemocnění, pravděpodobně závisí na tom, jakými potravinami jsou nahrazovány - nebo co nahrazují - a na celkové kvalitě stravy.
Doporučené čtení: 6 potravin, které způsobují záněty
Mnozí odborníci tvrdí, že jeden makroživinový prvek nemůže být viníkem progrese onemocnění a že důležitá je strava jako celek - zejména taková, která je bohatá na celozrnné a rostlinné potraviny a omezená na zpracované verze.
Zaměření se výhradně na jednotlivé makroživiny, nikoli na stravu jako celek, navíc nezohledňuje účinky složek stravy, jako jsou přidané cukry, které mohou negativně ovlivňovat zdraví.
Jinými slovy, jednotlivé živiny nejsou na vině progrese onemocnění. Lidé nekonzumují pouze tuky nebo pouze sacharidy. Místo toho se tyto makronutrienty kombinují prostřednictvím konzumace potravin, které obsahují směs makronutrientů.
Měli byste vyloučit nasycené tuky?
Výzkum podporuje doporučení AHA, abyste se nesoustředili na jednu “špatnou” potravinu, ale na celkový jídelníček.
Například v přehledu z roku 2016 byl zkoumán možný vliv másla na zdraví srdce a cukrovku a nebyla zjištěna žádná jasná souvislost. Nebylo jasné, zda by zvýšení nebo snížení spotřeby másla tyto výsledky změnilo.
Další studie z roku 2017 zaměřená na konkrétní potraviny zkoumala možné účinky másla, olivového a kokosového oleje u zdravých dospělých ve věku 50 až 75 let. Výzkumníci sice zjistili významné změny v hladinách LDL a HDL u účastníků, kteří po dobu 4 týdnů jedli buď 50 g olivového oleje, kokosového oleje, nebo nesoleného másla, ale nemohli dospět k závěru, zda snížení nasycených tuků může zlepšit zdravotní stav.
Výsledky randomizovaných kontrolovaných studií navíc ukazují, že obecné doporučení nahrazovat nasycené tuky polynenasycenými tuky bohatými na omega-6 pravděpodobně nesnižuje riziko srdečních onemocnění.
Zjištění jsou však rozporuplná, což lze přičíst vysoce komplexní povaze tohoto tématu a nedostatkům v designu a metodologii v současnosti dostupných výzkumů, což zdůrazňuje potřebu budoucích dobře navržených studií zkoumajících toto téma.
Je důležité si uvědomit, že existuje mnoho druhů nasycených tuků, z nichž každý má své vlastní účinky na zdraví. Většina studií zabývajících se vlivem nasycených tuků na riziko onemocnění pojednává o nasycených tucích obecně, což je problematické i proto, že se tím nezohledňuje konzumace dalších makroživin a životní styl.
Důležitými rizikovými faktory, které je třeba vzít v úvahu, jsou životní styl a genetické varianty, protože oba prokazatelně ovlivňují celkové zdraví, stravovací potřeby a riziko onemocnění.
Shrnutí: Jednotlivé makroživiny nejsou zodpovědné za progresi onemocnění. Místo toho je skutečně důležitá strava jako celek. Může být vhodné zaměřit se na konzumaci celkově výživově bohaté a vyvážené stravy namísto soustředění se na vyloučení “špatných” potravin.
Nasycené tuky jako součást zdravé stravy
Není pochyb o tom, že potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků mohou být součástí zdravé stravy.
Kokosové výrobky, včetně neslazených kokosových vloček a kokosového oleje, plnotučný jogurt z mléka krmeného trávou a maso krmené trávou, jsou vysoce výživné potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, které mohou mít pozitivní vliv na zdraví.
Výzkumy například ukázaly, že konzumace plnotučných mléčných výrobků má neutrální nebo ochranný vliv na riziko srdečních onemocnění, zatímco konzumace kokosového oleje zvyšuje hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a může být prospěšná při hubnutí. K potvrzení deklarovaných přínosů kokosového oleje je však třeba provést rozsáhlejší studie na lidech.
Na druhou stranu konzumace zpracovaných potravin bohatých na nasycené tuky, včetně rychlého občerstvení a smažených jídel, je trvale spojována se zvýšeným rizikem obezity, srdečních onemocnění a mnoha dalších zdravotních potíží.
Bylo také prokázáno, že nahrazování potravin s nasycenými tuky stravou s vysokým obsahem sacharidů neúmyslně zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Vědci zároveň upozorňují, že dlouhodobé účinky dodržování nízkosacharidové diety s vysokým obsahem tuků nejsou v současné době známy.
Doporučené čtení: Máslo: Dobré nebo špatné?
Výzkum také spojil stravovací návyky bohaté na nezpracované rostlinné potraviny s ochranou před různými onemocněními, včetně obezity a srdečních chorob, a se snížením rizikových faktorů onemocnění, a to bez ohledu na složení makronutrientů ve stravě.
Desítky let výzkumu prokázaly, že strava, která podporuje zdraví a chrání před nemocemi, by měla být bohatá na výživné, plnohodnotné potraviny, zejména na potraviny rostlinného původu s vysokým obsahem vlákniny. Je však zřejmé, že výživné potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků mohou být zahrnuty i do jídelníčku.
Nezapomeňte, že ať už se rozhodnete pro jakýkoli stravovací režim, nejdůležitější je rovnováha a optimalizace - nikoli vynechání.
Shrnutí: Zdravá strava by měla být bohatá na plnohodnotné potraviny bez ohledu na složení makronutrientů. Nasycené tuky mohou být součástí zdravé stravy.
Souhrn
Nasycené tuky byly po desetiletí považovány za nezdravé. Současný výzkum však potvrzuje, že výživné potraviny s vysokým obsahem tuků mohou být součástí zdraví prospěšné a vyvážené stravy.
Ačkoli se výzkumy v oblasti výživy zaměřují na jednotlivé makroživiny, je mnohem užitečnější zaměřit se na stravu jako celek, pokud jde o celkové zdraví a prevenci nemocí. Spíše než na nízkotučnou nebo vysokotučnou stravu je lepší zajistit, abyste z denní stravy přijímali dostatek všech významných makronutrientů.
Budoucí dobře navržené studie musí plně porozumět komplexnímu vztahu mezi jednotlivými makronutrienty a celkovým zdravím, včetně nasycených tuků.
Je však známo, že pro zdraví je nejdůležitější strava bohatá na celozrnné, nezpracované potraviny, a to bez ohledu na to, jaký způsob stravování si zvolíte.
Pokud máte obavy o správný poměr makroživin pro vaše zdraví, poraďte se s lékařem nebo dietologem.
