Většinu sacharidů ve stravě tvoří škroby. Některé druhy škrobů však mohou projít trávicím traktem, aniž by byly stráveny. Mnohé studie u lidí ukazují, že rezistentní škrob může mít silné zdravotní účinky.
Škroby jsou dlouhé řetězce glukózy, které se nacházejí v obilovinách, bramborách a dalších potravinách. Rezistentní škrob však funguje podobně jako rozpustná vláknina.
Mezi potenciální výhody patří lepší citlivost na inzulín, nižší hladina cukru v krvi, snížení chuti k jídlu a různé přínosy pro trávení.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněRezistentní škrob je v současné době velmi populární téma. Mnozí s ním experimentovali a zaznamenali výrazné zlepšení, když ho přidali do svého jídelníčku.
Obsah
Typy rezistentního škrobu
Ne všechny rezistentní škroby jsou stejné. Existují 4 různé typy.
- Typ 1: Nachází se v zrnech, semenech a luštěninách a odolává trávení, protože je vázán ve vláknitých buněčných stěnách.
- Typ 2: Nachází se v některých škrobnatých potravinách, včetně syrových brambor a zelených (nezralých) banánů.
- Typ 3: Vzniká při vaření a ochlazování některých škrobnatých potravin, včetně brambor a rýže. Chlazením se část stravitelných škrobů mění na rezistentní škroby retrogradačním procesem.
- Typ 4: Je vyroben člověkem a vzniká chemickým procesem.
Tato klasifikace však není tak jednoduchá, protože v jedné potravině může existovat několik typů rezistentního škrobu.
Množství rezistentního škrobu se mění v závislosti na způsobu přípravy potravin.
Pokud například necháte banán dozrát (zežloutnout), dojde k degradaci rezistentních škrobů na běžné.
Shrnutí: Existují 4 různé typy rezistentního škrobu. Způsob přípravy potravin má zásadní vliv na konečné množství rezistentního škrobu.
Jak funguje rezistentní škrob?
Hlavním důvodem, proč rezistentní škrob funguje, je to, že funguje jako rozpustná, fermentovatelná vláknina.
Prochází žaludkem a tenkým střevem v nestráveném stavu a nakonec se dostane do tlustého střeva, kde vyživuje přátelské střevní bakterie.
Bakterie ve střevech (střevní flóra) převyšují počet tělesných buněk v poměru 10:1 - v tomto ohledu jste pouze 10 % člověka.
Zatímco většina potravin vyživuje pouze 10 % buněk, fermentovatelné vlákniny a rezistentní škroby vyživují zbylých 90 %.%.
Ve střevech se vyskytují stovky různých druhů bakterií. V posledních několika desetiletích vědci zjistili, že počet a druh bakterií může zásadně ovlivnit vaše zdraví.
Rezistentní škrob vyživuje přátelské bakterie ve střevech a příznivě ovlivňuje typ bakterií a jejich počet.
Při trávení rezistentních škrobů vytvářejí bakterie několik sloučenin, včetně plynů a mastných kyselin s krátkým řetězcem, zejména butyrátu.
Shrnutí: Jedním z hlavních důvodů, proč rezistentní škrob zlepšuje zdraví, je to, že vyživuje přátelské bakterie ve střevě a zvyšuje produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako je butyrát.
Rezistentní škrob je superpotravina pro váš trávicí systém
Rezistentní škrob skončí v tlustém střevě, kde ho bakterie stráví a přemění na mastné kyseliny s krátkým řetězcem.
Nejdůležitější z těchto mastných kyselin s krátkým řetězcem je butyrát.
Butyrát je oblíbeným palivem buněk tlustého střeva.
Rezistentní škrob tedy vyživuje přátelské bakterie a nepřímo vyživuje buňky v tlustém střevě tím, že zvyšuje množství butyrátu.
Rezistentní škrob má několik příznivých účinků na vaše tlusté střevo.
Snižuje hladinu pH, účinně tlumí záněty a vede k několika prospěšným změnám, které by měly snížit riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku, čtvrté nejčastější příčiny úmrtí na rakovinu na světě.
Doporučené čtení: Vláknina vám může pomoci zhubnout
Mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které nejsou využity buňkami v tlustém střevě, putují do krevního oběhu, jater a zbytku těla, kde mohou mít různé příznivé účinky.
Díky svým léčebným účinkům na tlusté střevo může rezistentní škrob pomáhat při různých poruchách trávení. Patří sem zánětlivá střevní onemocnění, jako je ulcerózní kolitida, Crohnova choroba, zácpa, divertikulitida a průjem.
Ve studiích na zvířatech bylo také prokázáno, že rezistentní škrob zvyšuje vstřebávání minerálních látek.
Úlohu butyrátu ve zdraví a nemoci je však třeba řádně prozkoumat na lidech, než bude možné vydat jakákoli přesvědčivá doporučení.
Shrnutí: Rezistentní škrob zvyšuje produkci butyrátu, vyživuje buňky tlustého střeva a vede k různým zlepšením funkce trávicího systému.
Zdravotní přínosy rezistentního škrobu
Rezistentní škrob má různé přínosy pro zdraví metabolismu.
Několik studií ukazuje, že může zlepšit citlivost na inzulín - reakci buněk vašeho těla na inzulín.
Rezistentní škrob je také velmi účinný při snižování hladiny cukru v krvi po jídle.
Má efekt druhého jídla, což znamená, že konzumace rezistentního škrobu při snídani sníží také hladinu cukru v krvi při obědě.
Účinek na metabolismus glukózy a inzulínu je velmi působivý. Některé studie zjistily 33-50% zlepšení citlivosti na inzulín po čtyřech týdnech konzumace 15-30 gramů denně.
Význam citlivosti na inzulín nelze dostatečně zdůraznit.
Nízká citlivost na inzulín (inzulínová rezistence) je hlavním rizikovým faktorem řady závažných onemocnění, včetně metabolického syndromu, cukrovky 2. typu, obezity, srdečních onemocnění a Alzheimerovy choroby.
Zlepšením citlivosti na inzulín a snížením hladiny cukru v krvi vám rezistentní škrob může pomoci vyhnout se chronickým onemocněním a zlepšit kvalitu života.
Doporučené čtení: Banány: Fakta o výživě, vitamíny a přínosy pro zdraví
Ne všechny studie se však shodují na tom, že rezistentní škrob má tyto příznivé účinky. Záleží na jednotlivci, dávce a typu rezistentního škrobu.
Shrnutí: Mnohé studie ukazují, že rezistentní škrob zlepšuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu cukru v krvi, zejména po jídle.
Rezistentní škrob může napomáhat hubnutí tím, že zlepšuje pocit sytosti
Rezistentní škrob má méně kalorií než běžný škrob - dvě oproti čtyřem na gram.
Čím vyšší je obsah rezistentních škrobů v potravině, tím méně kalorií obsahuje.
Několik studií ukazuje, že doplňky rozpustné vlákniny mohou přispívat k hubnutí tím, že zvyšují pocit sytosti a snižují chuť k jídlu.
Zdá se, že stejný účinek má i rezistentní škrob. Přidání rezistentního škrobu do jídla zvyšuje pocit sytosti a nutí lidi jíst méně kalorií.
Několik studií na zvířatech ukazuje, že rezistentní škrob může způsobit úbytek hmotnosti, ale tento účinek nebyl řádně prozkoumán u lidí.
Shrnutí: Rezistentní škrob má méně kalorií než běžný škrob a může zvyšovat pocit sytosti a pomáhat lidem jíst méně.
Jak zařadit do jídelníčku rezistentní škroby
Existují dva způsoby, jak přidat do stravy rezistentní škroby: získat je z potravin nebo užívat doplněk stravy.
Některé běžně konzumované potraviny mají vysoký obsah rezistentního škrobu.
Patří sem syrové brambory, vařené a následně vychlazené brambory, zelené banány, různé luštěniny, kešu oříšky a syrový oves.
Jak vidíte, všechny tyto potraviny mají vysoký obsah sacharidů, takže nepřicházejí v úvahu, pokud právě držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů.
Při nízkosacharidové dietě však můžete jíst sacharidy v rozmezí 50-150 gramů.
Přesto můžete do svého jídelníčku přidat rezistentní škrob, aniž byste museli přidávat stravitelné sacharidy. K tomuto účelu mnoho lidí doporučuje doplňky stravy, jako je syrový bramborový škrob.
Syrový bramborový škrob obsahuje asi 8 gramů rezistentního škrobu na polévkovou lžíci a téměř žádné využitelné sacharidy.
Navíc je velmi levný.
Chutná nevýrazně a do jídelníčku ho můžete přidávat různými způsoby, například posypáním jídla, rozmixováním ve vodě nebo přidáním do koktejlů.
Čtyři polévkové lžíce syrového bramborového škrobu by měly poskytnout 32 gramů rezistentního škrobu. Důležité je začít pomalu a postupně zvyšovat dávky, protože příliš mnoho a příliš brzy může způsobit nadýmání a nepříjemné pocity.
Doporučené čtení: 7 zdravotních přínosů brambor založených na důkazech
Nemá smysl brát o moc víc, protože se zdá, že nadbytečné množství projde tělem, když dosáhnete 50-60 gramů denně.
Může trvat 2-4 týdny, než se zvýší produkce mastných kyselin s krátkým řetězcem a než zaznamenáte všechny výhody - buďte proto trpěliví.
Souhrn
Pokud se snažíte prolomit hubnutí, máte vysokou hladinu cukru v krvi nebo zažívací potíže, nebo prostě jen máte náladu na nějaké vlastní experimentování, pak se zdá, že vyzkoušet rezistentní škrob je dobrý nápad.
