Existuje mnoho protichůdných názorů na možný vliv červeného masa na zdraví, protože některé druhy jsou spojovány s chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby a rakovina. Červené maso však obsahuje také důležité živiny, jako jsou bílkoviny, vitamin B12 a zinek.
Červené maso je maso savců, kteří nejsou ptáky, obvykle červené v syrovém stavu.
Tento článek obsahuje přehled důkazů o zdravotních účincích červeného masa, včetně možných výhod a nevýhod jeho zařazení do běžného jídelníčku.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněDruhy červeného masa
Než se začneme zabývat zdravotními účinky červeného masa, je důležité rozlišovat mezi různými druhy masa.
Červené maso pochází ze savců, kteří nejsou ptáky, a jmenuje se tak proto, že je v syrovém stavu červené.
Hovězí, vepřové, jehněčí, zvěřina a kančí maso jsou příklady červeného masa. Kuřecí, krůtí a další maso z drůbeže (ptáků) patří mezi bílé maso, protože po uvaření je bílé.
Kromě toho, z jakého konkrétního zvířete pochází, se maso rozlišuje také podle způsobu chovu a zpracování. Zde je několik klíčových pojmů, které je třeba znát:
- Konvenční maso: Konvenční maso pochází ze zvířat, která jsou obvykle chována v provozech s koncentrovanou živočišnou výrobou (CAFO) nebo “továrních farmách”, které zvířata uzavírají a krmí je obilím. Hovězí maso, které není označeno jako “bio” nebo “krmené trávou”, je pravděpodobně konvenční a pochází z krav z CAFO.
- Maso krmené trávou: Pochází z krav, které se pasou na trávě a shánějí si potravu. Nejsou chovány v CAFO.
- Organické maso: Aby bylo maso označeno jako ekologické, musí pocházet ze zvířat, která dostávají 100% ekologické krmivo a píci a jsou chována způsobem, který umožňuje pastvu a další přirozené chování. Rovněž nedostávají antibiotika ani hormony.
- Zpracované maso: Tyto výrobky pocházejí obvykle z konvenčně chovaných zvířat a jsou různě zpracovávány, například uzením nebo uzením. Příkladem jsou klobásy, párky v rohlíku a slanina.
- Nezpracované maso: Maso, které není solené, uzené nebo silně zpracované, je obvykle nezpracované. Protože však každé maso je do určité míry zpracováno, termín “nezpracované” se obecně vztahuje na minimálně zpracované maso, jako je mleté hovězí maso nebo svíčková.
Shrnutí: Je důležité rozlišovat mezi různými druhy masa. Například co se týče zdravotních účinků, maso krmené trávou a maso z ekologického zemědělství se může lišit od masa z továrních chovů nebo vysoce zpracovaného masa. Zpracované maso však může být v některých případech označeno také jako bio.
Výživová hodnota červeného masa
Červené maso obsahuje několik základních živin, včetně bílkovin, vitaminu B12 a zinku.
Například 4 unce (oz) nebo 113 gramů (gm) 80% libového mletého hovězího masa poskytuje:
- Kalorie: 287
- Bílkoviny: 19 gm
- Tuky: 23 gm
- Sacharidy: 0 gm
- Vitamín B12: 101 % denní hodnoty
- Zinek: 43 % denní hodnoty
- Selen: 31 % denní hodnoty
- Niacin: 30 % denní hodnoty
- Železo: 12 % denní hodnoty
Bílkoviny v hovězím mase jsou kompletní, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které člověk musí získávat z potravy. Vaše tělo potřebuje bílkoviny pro růst a udržování svalů a tkání.
Hovězí maso je také skvělým zdrojem vitaminu B12 - živiny rozpustné ve vodě, která je nezbytná pro fungování nervového systému - a zinku, minerálu důležitého pro imunitní systém.
Na druhou stranu červené maso obsahuje velké množství nasycených tuků. Ačkoli výzkumy ukazují, že nasycené tuky přímo nezvyšují riziko srdečních onemocnění, mohou zvyšovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu, který je rizikovým faktorem srdečních onemocnění.
Navíc vysoce zpracované maso, jako je slanina a uzeniny, má výrazně odlišný výživový profil než méně zpracované kusy masa. Zejména mají často vysoký obsah soli a obsahují další konzervační látky.
Nadměrný příjem sodíku může být spojen se zvýšeným rizikem vysokého krevního tlaku a srdečních onemocnění, zejména u lidí citlivějších na účinky soli.
Způsob chovu masa může také mírně ovlivnit jeho nutriční složení. Například hovězí maso krmené trávou má obvykle nižší obsah celkového tuku a nasycených tuků a vyšší obsah omega-3 mastných kyselin než hovězí maso krmené obilím. Tyto rozdíly jsou však relativně malé.
Shrnutí: Červené maso je vynikajícím zdrojem bílkovin, železa, vitaminu B12, zinku a dalších důležitých živin. Může však mít také vysoký obsah nasycených tuků a sodíku, což může mít nepříznivý vliv na zdraví.
Zdravotní účinky konzumace červeného masa
Přestože vliv červeného masa na zdraví byl podrobně zkoumán, většina těchto studií je pozorovacího charakteru, což znamená, že jsou určeny ke zjištění souvislostí, ale nemohou prokázat příčinnou souvislost (příčinu a následek).
Observační studie mají tendenci mít zavádějící proměnné - jiné než zkoumané faktory, které mohou ovlivnit výslednou proměnnou.
Je nemožné kontrolovat všechny tyto faktory a určit, zda je červené maso “příčinou” nějakého zdravotního výsledku. Toto omezení je důležité mít na paměti, když se zabýváte výzkumem a rozhodujete se, zda chcete červené maso zařadit do svého pravidelného jídelníčku.
Červené maso a srdeční choroby
Několik pozorovacích studií ukazuje, že červené maso je spojeno s vyšším rizikem úmrtí, včetně srdečních onemocnění.
Jedna studie na 43 272 mužích ukázala, že konzumace většího množství červeného masa - včetně zpracovaných i nezpracovaných druhů - je spojena s vyšším rizikem srdečních onemocnění.
Stejná studie dále dospěla k závěru, že nahrazení červeného masa rostlinnými bílkovinami, jako jsou luštěniny, ořechy nebo sója, může snížit riziko vzniku srdečních onemocnění.
Další výzkumy naznačují, že riziko se může lišit u zpracovaného a nezpracovaného masa.
Zpracované maso
Jiná rozsáhlá studie, která zahrnovala 134 297 osob, zjistila, že konzumace alespoň 5,3 uncí (150 g) zpracovaného masa týdně byla významně spojena se zvýšeným rizikem úmrtí a srdečních onemocnění.
Jedním z důvodů, proč může být zpracované maso silněji spojeno s rizikem srdečních onemocnění, je vysoký obsah soli. Nadměrný příjem sodíku je spojován s vysokým krevním tlakem.
Nezpracované maso
Naopak studie, které se zúčastnilo více než 130 000 osob, nezjistila žádnou souvislost mezi konzumací nezpracovaného červeného masa, a to ani v množství 8,8 uncí (250 g) a více týdně.
Další přehled kontrolovaných studií dospěl k závěru, že konzumace poloviny porce (1,25 oz nebo 35,4 g) nebo více nezpracovaného červeného masa denně nemá negativní vliv na rizikové faktory srdečních onemocnění, jako jsou krevní lipidy a krevní tlak.
Zdá se, že randomizované kontrolované studie, které jsou považovány za kvalitnější než observační studie, tyto výsledky potvrzují.
Shrnutí: Stále je důležité mít na paměti, že zpracované i nezpracované červené maso má vysoký obsah nasycených tuků, které mohou zvyšovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu, což je rizikový faktor srdečních onemocnění. Z tohoto důvodu Americká kardiologická asociace (AHA) doporučuje omezit příjem nasycených tuků na méně než 6 % celkových denních kalorií, vybírat si pokud možno libové kusy masa a omezit konzumaci zpracovaného masa.
Červené maso a rakovina
Pozorovací studie ukazují, že konzumace zpracovaného i nezpracovaného červeného masa je spojena se zvýšeným rizikem některých druhů rakoviny, zejména rakoviny tlustého střeva a prsu.
Agentura Světové zdravotnické organizace (WHO) pro rakovinu v roce 2015 označila červené maso za “pravděpodobně karcinogenní pro člověka”. Zpracované maso rovněž klasifikovala jako “karcinogenní pro člověka” s tím, že zpracované maso prokazatelně způsobuje rakovinu tlustého střeva a konečníku.
Z přehledu studií také vyplynulo, že lidé, kteří konzumují velké množství zpracovaného a nezpracovaného masa, mají o 9 %, resp. 6 % vyšší riziko vzniku rakoviny prsu než ti, kteří konzumují nejmenší množství masa.
Přestože není zcela jasné, jak červené a zpracované maso zvyšuje riziko vzniku některých druhů rakoviny, předpokládá se, že používání dusitanů k úpravě masa a uzení masa může produkovat karcinogenní (rakovinotvorné) sloučeniny. Při přípravě pokrmů za vysokých teplot, jako je například grilování, mohou rovněž vznikat rakovinotvorné sloučeniny.
Doporučené čtení: Maso: Dobré nebo špatné?
Přesto je třeba provést další výzkum, abychom pochopili vliv konzumace zpracovaného a nezpracovaného červeného masa na vznik rakoviny.
Červené maso a diabetes 2. typu
Některé výzkumy naznačují, že konzumace červeného masa může být spojena se zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu.
Jedna studie například zjistila, že nahrazení jedné porce červeného masa denně porcí vajec bylo spojeno se snížením rizika vzniku cukrovky 2. typu, a to i po zohlednění dalších faktorů, jako je index tělesné hmotnosti a břišní tuk.
Podobně jiná studie ukázala, že výměna červeného masa za jiné zdroje bílkovin je spojena s nižším rizikem cukrovky 2. typu. Tato souvislost byla zjištěna u zpracovaných i nezpracovaných druhů masa, ale byla významnější u zpracovaného červeného masa.
Podle přehledu 15 studií se u lidí, kteří konzumovali největší množství zpracovaného a nezpracovaného červeného masa, zvýšila pravděpodobnost vzniku diabetu 2. typu o 27 %, resp. 15 % ve srovnání s těmi, kteří konzumovali nejmenší množství.
Přesto je třeba provést další kvalitní studie, které by vyhodnotily vztah mezi příjmem červeného masa a cukrovkou 2. typu a zjistily, zda se na něm mohou podílet i další faktory.
Shrnutí: Některé studie naznačují souvislost mezi konzumací červeného masa, srdečními chorobami, některými druhy rakoviny, cukrovkou 2. typu a úmrtím. Jiné studie naznačují, že se to týká především zpracovaného masa. Proto je zapotřebí dalšího výzkumu.
Jak různé způsoby tepelné úpravy ovlivňují zdravotní účinky červeného masa
Způsob tepelné úpravy červeného masa má také vliv na vaše zdraví. Když se maso vaří při vysoké teplotě, mohou se v něm tvořit škodlivé sloučeniny.
Patří mezi ně heterocyklické aminy (HCA), polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH) a konečné produkty pokročilé glykace (AGE).
Podle Národního institutu pro rakovinu laboratorní pokusy naznačují, že tyto sloučeniny mohou měnit DNA a podporovat vznik rakoviny.
Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Zde je několik tipů, jak minimalizovat tvorbu těchto látek při vaření červeného masa.:
Doporučené čtení: Hovězí maso: Výživa, zdravotní výhody, nevýhody a další informace
- Místo grilování a smažení používejte šetrnější metody vaření, jako je dušení a vaření v páře.
- Minimalizujte vaření na vysoké teplotě a nevystavujte maso přímo plameni.
- Omezte ohořelé a uzené potraviny. Pokud je maso spálené, ohořelé kousky odřízněte.
- Pokud musíte vařit při vysoké teplotě, maso často obracejte, aby se nepřipálilo.
- Před vařením maso naložte do marinády, například do marinády z medu a bylinek. Marinování může pomoci snížit tvorbu HCA.
Shrnutí: Abyste zabránili vzniku potenciálně škodlivých látek při vaření červeného masa, volte šetrnější způsoby vaření a vyhněte se připalování masa.
Měli byste jíst červené maso?
Přestože červené maso obsahuje několik základních vitaminů a minerálů, tyto živiny se nacházejí i v jiných potravinách.
Z novějších studií navíc vyplývá, že zvýšená konzumace červeného a zpracovaného masa může být spojena s několika chronickými zdravotními potížemi.
Z tohoto důvodu mnoho zdravotnických organizací, včetně Americké diabetické asociace, WHO a AHA, doporučuje omezit příjem červeného masa.
Přesto není nutné červené maso vyřazovat, protože v umírněné míře může být součástí vyváženého jídelníčku.
Pokud do svého jídelníčku zařadíte červené maso, nezapomeňte si vybírat nezpracované druhy, pokud možno libové kousky a užívejte si ho spolu s různými jinými zdroji bílkovin jako součást vyvážené stravy.
Shrnutí: I když červené maso může být součástí vyváženého jídelníčku, mnoho zdravotnických organizací doporučuje jeho příjem omezit. Pokud se rozhodnete zařadit červené maso do svého jídelníčku, rozhodně volte nezpracované druhy, vybírejte libové kousky a užívejte si ho s mírou spolu s jinými zdroji bílkovin.
Souhrn
Červené maso má zřejmě zdravotní výhody i potenciální nevýhody.
Na jedné straně červené maso obsahuje několik základních živin, včetně bílkovin, vitaminu B12, zinku a selenu.
Má však také vysoký obsah nasycených tuků a některé zpracované druhy mohou mít vysoký obsah sodíku a konzervačních látek, což může mít negativní vliv na zdraví.
Doporučené čtení: Vyhněte se těmto 14 potravinám a přejděte na jejich zdravější alternativu
Několik pozorovacích studií navíc spojuje konzumaci červeného masa s vyšším rizikem srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny, cukrovky 2. typu a úmrtí. Výzkum však ukazuje, že druh červeného masa a jeho příprava mohou ovlivnit jeho vliv na zdraví.
Přestože je třeba provést další výzkum vlivu červeného masa na lidské zdraví, červené maso může být součástí vyváženého jídelníčku s mírou, zejména pokud si vybíráme libové, nezpracované druhy, kdykoli je to možné.
