Pravidelný pocit únavy je velmi častý. Přibližně jedna třetina zdravých dospívajících, dospělých a starších jedinců uvádí, že se cítí ospalí nebo unavení.
Únava je běžným příznakem několika stavů a závažných onemocnění, ale ve většině případů je způsobena jednoduchými faktory životního stylu.
Naštěstí jde většinou o věci, které lze snadno opravit.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek uvádí 10 možných důvodů, proč jste neustále unavení, a poskytuje doporučení, jak získat zpět energii.
1. Konzumace příliš velkého množství rafinovaných sacharidů
Sacharidy mohou být rychlým zdrojem energie. Když je sníte, vaše tělo je rozloží na cukr, který lze použít jako palivo.
Nicméně, jíst příliš mnoho rafinovaných sacharidů může způsobit, že se budete cítit unavení po celý den.
Když konzumujete cukr a zpracované sacharidy, způsobí rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi. To signalizuje slinivce břišní, aby produkovala velké množství inzulínu, aby se cukr dostal z krve do buněk.
Tento prudký nárůst hladiny cukru v krvi – a následný pokles – může způsobit, že se budete cítit vyčerpaní. Toužíte po rychlé energii a instinktivně sáhnete po další porci rafinovaných sacharidů, což může vést k začarovanému kruhu.
Několik studií zjistilo, že minimalizace cukru a zpracovaných sacharidů v jídle a občerstvení obvykle vede k vyšší energetické hladině.
V jedné studii děti, které před fotbalovým zápasem jedly svačiny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, uváděly větší únavu než děti, které jedly svačinu na bázi arašídového másla.
Naštěstí výzkumy naznačují, že některé potraviny mohou pomoci chránit před únavou.
Například okra i sušený vývar bonito obsahují sloučeniny, které mohou snížit únavu a zvýšit bdělost.
Chcete-li udržet hladinu energie stabilní, nahraďte cukr a rafinované sacharidy plnohodnotnými potravinami bohatými na vlákninu, jako je zelenina a luštěniny.
souhrn: Konzumace rafinovaných sacharidů může vést k nestabilní hladině cukru v krvi, což může způsobit únavu. Místo toho si vybírejte celozrnné potraviny, které minimálně ovlivňují hladinu cukru v krvi.
2. Sedavý způsob života
Nečinnost může být hlavní příčinou vaší nízké energie.
Mnoho lidí ale říká, že jsou na cvičení příliš unavení.
V jedné nedávné studii to byl ve skutečnosti nejčastější důvod, který dospělí středního a staršího věku uvedli, že necvičí.
Jedním z vysvětlení by mohl být chronický únavový syndrom (CFS), který je charakterizován každodenní extrémní, nevysvětlitelnou únavou.
Výzkum naznačuje, že lidé s CFS mají tendenci mít nízkou úroveň síly a vytrvalosti, což omezuje jejich schopnost cvičení. Nicméně, přehled studií zahrnujících více než 1500 lidí zjistil, že cvičení může snížit únavu u pacientů s CFS.
Výzkum také ukázal, že cvičení může snížit únavu u zdravých lidí a lidí s jinými nemocemi, jako je rakovina. A co víc, i minimální zvýšení fyzické aktivity se zdá být prospěšné.
Chcete-li zvýšit hladinu energie, nahraďte sedavé chování aktivním. Například, kdykoli je to možné, raději stůjte než sedněte, choďte po schodech místo výtahu a místo jízdy na krátké vzdálenosti jděte pěšky.
souhrn: Sedavý způsob práce může vést k únavě u zdravých lidí, stejně jako u lidí s chronickým únavovým syndromem nebo jinými zdravotními problémy. Být aktivnější může pomoci zvýšit hladinu energie.
3. Nedostáváte dostatek kvalitního spánku
Nedostatek spánku je jednou z nejviditelnějších příčin únavy.
Vaše tělo dělá během spánku mnoho věcí, včetně ukládání paměti a uvolňování hormonů, které regulují váš metabolismus a energetické hladiny.
Doporučené čtení: 9 přírodních způsobů, jak zvýšit svou energetickou hladinu
Po noci vysoce kvalitního spánku se obvykle probouzíte svěží, bdělí a plní energie.
Podle Americké akademie spánkové medicíny a společnosti pro výzkum spánku potřebují dospělí pro optimální zdraví v průměru sedm hodin spánku za noc.
Důležité je, že spánek by měl být klidný a nepřerušovaný, aby váš mozek mohl projít všemi pěti fázemi každého spánkového cyklu.
Zdá se, že kromě dostatku spánku pomáhá předcházet únavě také pravidelná spánková rutina.
V jedné studii adolescenti, kteří chodili spát ve všední dny i o víkendech, uváděli menší únavu a menší potíže s usínáním než ti, kteří zůstali vzhůru později a o víkendech spali méně hodin.
Být fyzicky aktivní během dne vám může pomoci získat více regeneračního spánku v noci. Jedna studie na starších lidech zjistila, že cvičení pomohlo zlepšit kvalitu jejich spánku a snížit úroveň únavy.
Kromě toho může zdřímnutí pomoci zvýšit hladinu energie. Bylo prokázáno, že zdřímnutí snižuje únavu u pilotů, kteří často pociťují únavu kvůli dlouhé pracovní době a jet lagu.
Chcete-li zlepšit množství a kvalitu svého spánku, choďte spát každou noc zhruba ve stejnou dobu, před spaním se uvolněte a během dne se věnujte hodně aktivitě.
Pokud je však pro vás obtížné usnout nebo zůstat spát a máte podezření, že byste mohli mít poruchu spánku, poraďte se se svým lékařem, aby váš spánek vyhodnotil odborník.
souhrn: Častou příčinou únavy je nedostatečný nebo nekvalitní spánek. Několik hodin nepřerušovaného spánku umožní vašemu tělu a mozku dobít energii, což vám umožní cítit se během dne nabití energií.
4. Citlivost na potraviny
Citlivost na potraviny nebo intolerance obvykle způsobují příznaky, jako jsou vyrážky, zažívací problémy, rýma nebo bolesti hlavy.
Doporučené čtení: 6 chyb, které zpomalují váš metabolismus
Ale únava je dalším příznakem, který je často přehlížen.
Výzkum také naznačuje, že kvalita života může být více ovlivněna únavou u lidí s potravinovou citlivostí.
Mezi běžné potravinové intolerance patří lepek, mléčné výrobky, vejce, sója a kukuřice.
Pokud máte podezření, že vás některé potraviny mohou unavovat, zvažte spolupráci s alergologem nebo dietologem, který vás může otestovat na citlivost na potraviny nebo vám předepíše eliminační dietu, aby zjistil, které potraviny jsou problematické.
souhrn: Potravinové intolerance mohou způsobit únavu nebo nízkou hladinu energie. Dodržování diety zaměřené na eliminaci potravin může pomoci určit, na které potraviny jste citliví.
5. Nejíst dostatek kalorií
Příliš málo kalorií může způsobit pocity vyčerpání.
Kalorie jsou jednotky energie nalezené v potravinách. Vaše tělo je používá k pohybu a pohonu procesů, jako je dýchání a udržování konstantní tělesné teploty.
Když jíte příliš málo kalorií, váš metabolismus se zpomalí, aby šetřil energii, což může způsobit únavu.
Vaše tělo může fungovat v rozmezí kalorií v závislosti na vaší váze, výšce, věku a dalších faktorech.
Většina lidí však potřebuje minimálně 1200 kalorií denně, aby se zabránilo zpomalení metabolismu.
Odborníci na stárnutí se domnívají, že ačkoli se metabolismus s věkem snižuje, starší lidé mohou potřebovat jíst na vrcholu svého kalorického rozmezí, aby mohli vykonávat normální funkce, aniž by byli unavení.
Kromě toho je obtížné uspokojit vaše potřeby vitamínů a minerálů, když je příjem kalorií příliš nízký. Nedostatek vitamínu D, železa a dalších důležitých živin může také vést k únavě.
Abyste si udrželi energetickou hladinu, vyhněte se drastickým škrtům v příjmu kalorií, i když je vaším cílem zhubnout. Svou potřebu kalorií si můžete vypočítat pomocí kalorické kalkulačky v tomto článku.
souhrn: Vaše tělo vyžaduje minimální počet kalorií, aby vykonávalo každodenní funkce. Konzumace příliš malého množství kalorií může vést k únavě a ztížit uspokojení potřeb živin.
6. Spánek ve špatnou dobu
Kromě nedostatečného spánku může spánek v nesprávnou dobu snížit vaši energii.
Spánek ve dne místo v noci narušuje cirkadiánní rytmus vašeho těla, což jsou biologické změny, ke kterým dochází v reakci na světlo a tmu během 24hodinového cyklu.
Doporučené čtení: Melatonin pro spánek: Použití, dávkování, vedlejší účinky a další
Výzkum zjistil, že když váš spánkový režim není synchronizován s vaším cirkadiánním rytmem, může se rozvinout chronická únava.
To je častý problém mezi lidmi, kteří vykonávají práci na směny nebo v noci.
Odborníci na spánek odhadují, že 2–5 % všech pracovníků na směny trpí poruchou spánku charakterizovanou nadměrnou ospalostí nebo narušeným spánkem po dobu jednoho měsíce nebo déle.
A co víc, dokonce i to, že zůstanete den nebo dva v noci vzhůru, může způsobit únavu.
V jedné studii bylo zdravým mladým mužům umožněno spát sedm hodin nebo necelých pět hodin, než byli 21–23 hodin vzhůru. Jejich hodnocení únavy se zvýšilo před a po spánku, bez ohledu na počet hodin, kdy spali.
Nejlepší je spát během noci, kdykoli je to možné.
Pokud však vaše práce zahrnuje práci na směny, existují strategie, jak přetrénovat vaše tělesné hodiny, což by mělo zlepšit vaši energetickou hladinu.
V jedné studii pracovníci na směny uváděli výrazně menší únavu a lepší náladu poté, co byli vystaveni jasným světelným pulzům, měli venku tmavé sluneční brýle a spali v naprosté tmě.
Používání brýlí k blokování modrého světla může také pomoci lidem, kteří pracují na směny.
souhrn: Spánek během dne může narušit přirozený rytmus vašeho těla a vést k únavě. Zkuste v noci spát nebo si přecvičte tělesné hodiny.
7. Nedostatek bílkovin
Nedostatečný příjem bílkovin může přispívat k vaší únavě.
Bylo prokázáno, že konzumace bílkovin zvyšuje rychlost metabolismu více než sacharidy nebo tuky.
Kromě podpory hubnutí to může také pomoci předcházet únavě.
V jedné studii byla hladina únavy, kterou sami uvedli, výrazně nižší u korejských vysokoškolských studentů, kteří uváděli, že jedí potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ryby, maso, vejce a fazole alespoň dvakrát denně.
Jiné studie zjistily, že diety s vysokým obsahem bílkovin mají tendenci produkovat méně únavy mezi vzpěrači a lidmi, kteří provádějí odporový trénink.
A co víc, výzkumy naznačují, že únavu mohou snížit aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, které jsou stavebními kameny bílkovin.
Chcete-li udržet váš metabolismus silný a zabránit únavě, snažte se konzumovat vysoce kvalitní zdroj bílkovin při každém jídle.
souhrn: Konzumace dostatečného množství bílkovin je důležitá pro udržení metabolismu a předcházení únavě. Ke každému jídlu zařaďte dobrý zdroj bílkovin.
8. Nedostatečná hydratace
Zůstat dobře hydratovaný je důležitý pro udržení dobré hladiny energie.
Mnoho biochemických reakcí, které každý den probíhají ve vašem těle, má za následek ztrátu vody, kterou je třeba nahradit.
K dehydrataci dochází, když nepijete dostatek tekutin, které by nahradily ztrátu vody v moči, stolici, potu a dechu.
Několik studií ukázalo, že i mírná dehydratace může vést k nižší hladině energie a snížené schopnosti koncentrace.
V jedné studii, kdy muži cvičili na běžeckém pásu a ztratili 1 % své tělesné hmoty tekutinami, zaznamenali větší únavu, než když prováděli stejné cvičení a přitom zůstali dobře hydratovaní.
I když jste možná slyšeli, že byste měli vypít osm, 8 uncí (237 ml) sklenic vody denně, můžete potřebovat více nebo méně v závislosti na vaší váze, věku, pohlaví a úrovni aktivity.
Klíčem je dostatečné pití, abyste udrželi dobrou úroveň hydratace. Mezi běžné příznaky dehydratace patří žízeň, únava, závratě a bolesti hlavy.
souhrn: I mírná dehydratace může snížit hladinu energie a bdělost. Ujistěte se, že pijete dostatek, abyste nahradili tekutiny ztracené během dne.
9. Spoléhání na energetické nápoje
Nechybí nápoje, které slibují rychlou energii.
Oblíbené energetické nápoje obvykle zahrnují následující:
- Kofein
- Cukr
- Aminokyseliny
- Velké dávky vitamínů B
- bylinky
Tyto nápoje mohou skutečně poskytnout dočasnou energetickou podporu díky vysokému obsahu kofeinu a cukru.
Například studie na zdravých dospělých osobách s nedostatkem spánku zjistila, že konzumace energetické dávky vedlo k mírnému zlepšení bdělosti a duševních funkcí.
Bohužel, tyto energetické nápoje vás také pravděpodobně připraví na odrazovou únavu, když účinky kofeinu a cukru odezní.
Doporučené čtení: 17 osvědčených tipů, jak v noci lépe spát
Jeden přehled 41 studií zjistil, že ačkoli energetické nápoje vedly ke zvýšení bdělosti a zlepšení nálady několik hodin po konzumaci, nadměrná denní ospalost se často objevila následující den.
Přestože se obsah kofeinu mezi jednotlivými značkami značně liší, energetická dávka může obsahovat až 350 mg a některé energetické nápoje poskytují až 500 mg na plechovku. Pro srovnání, káva obvykle obsahuje 77–150 mg kofeinu na šálek.
Nicméně i při menších dávkách může odpolední pití kofeinových nápojů narušovat spánek a vést k nízké hladině energie následující den.
Chcete-li prolomit cyklus, zkuste tyto energetické nápoje omezit a postupně se odvykat. Kromě toho omezte konzumaci kávy a dalších nápojů s kofeinem na časné ranní hodiny.
souhrn: Energetické nápoje obsahují kofein a další přísady, které mohou poskytnout dočasnou energetickou podporu, ale často vedou k únavě.
10. Vysoká hladina stresu
Chronický stres může mít hluboký vliv na vaši energetickou hladinu a kvalitu života.
Ačkoli je určitý stres normální, nadměrná hladina stresu byla v několika studiích spojována s únavou.
Vaše stresová reakce může navíc ovlivnit, jak unavení se cítíte.
Jedna studie na vysokoškolských studentech zjistila, že vyhýbání se stresu vedlo k nejvyšší úrovni únavy.
I když se možná nebudete schopni vyhnout stresovým situacím, vývoj strategií pro zvládání stresu vám může pomoci zabránit tomu, abyste se cítili zcela vyčerpaní.
Například velké recenze studií naznačují, že jóga a meditace mohou pomoci zmírnit stres.
Zapojení do těchto nebo podobných praktik mysli a těla vám může nakonec pomoci cítit se energičtěji a lépe se vyrovnat se stresem.
souhrn: Nadměrný stres může způsobit únavu a snížit kvalitu vašeho života. Cvičení technik snižování stresu může pomoci zlepšit vaši energetickou hladinu.
Souhrn
Existuje mnoho možných příčin chronické únavy. Nejprve je důležité vyloučit zdravotní potíže, protože únava často doprovází nemoc.
Pocit přílišné únavy však může souviset s tím, co jíte a pijete, jak moc se věnujete aktivitě nebo jak zvládáte stres.
Doporučené čtení: 9 příčin neúmyslného přibírání na váze
Dobrou zprávou je, že několik změn životního stylu může velmi dobře zlepšit vaši energetickou hladinu a celkovou kvalitu života.
