Zdravotní účinky tuků a sacharidů jsou sporné. Téměř všichni se však shodují na tom, že bílkoviny jsou nezbytné.
Většina lidí přijímá dostatek bílkovin, aby zabránila jejich nedostatku, ale někteří jedinci by měli mít mnohem vyšší příjem bílkovin.
Četné studie naznačují, že strava s vysokým obsahem bílkovin má výrazný přínos pro hubnutí a metabolické zdraví.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 10 vědecky podložených důvodů, proč jíst více bílkovin.
1. Bílkoviny snižují chuť k jídlu a hlad
Tři makroživiny - tuky, sacharidy a bílkoviny - působí na organismus různě.
Studie ukazují, že bílkoviny jsou zdaleka nejsytější. Pomáhají vám cítit se plnější - s menším množstvím jídla.
Je to částečně proto, že bílkoviny snižují hladinu hormonu hladu ghrelinu. Zvyšuje také hladinu peptidu YY, hormonu, který vám dodává pocit sytosti.
Tyto účinky na chuť k jídlu mohou být silné. V jedné studii zvýšený příjem bílkovin z 15 % na 30 % kalorií způsobil, že ženy s nadváhou snědly denně o 441 kalorií méně, aniž by záměrně cokoli omezovaly.
Pokud potřebujete zhubnout nebo ztratit břišní tuk, zvažte nahrazení některých sacharidů a tuků bílkovinami. Může to být tak jednoduché, jako zmenšit porci brambor nebo rýže a přidat pár kousků masa nebo ryby navíc.
Shrnutí: Strava s vysokým obsahem bílkovin snižuje pocit hladu a pomáhá přijímat méně kalorií. Zlepšená funkce hormonů regulujících hmotnost způsobuje, že se toto.
2. Bílkoviny zvyšují svalovou hmotu a sílu
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalů.
Konzumace dostatečného množství bílkovin proto pomáhá udržovat svalovou hmotu a podporuje růst svalů při silovém tréninku.
Četné studie ukazují, že konzumace velkého množství bílkovin pomáhá zvyšovat svalovou hmotu a sílu.
Pokud jste fyzicky aktivní, zvedáte činky nebo se snažíte nabrat svaly, musíte zajistit dostatečný příjem bílkovin.
Vysoký příjem bílkovin může také pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty během hubnutí.
Shrnutí: Svaly jsou tvořeny především bílkovinami. Vysoký příjem bílkovin vám může pomoci získat svalovou hmotu a sílu a zároveň snížit úbytek svalové hmoty během hubnutí.
3. Bílkoviny jsou vhodné pro vaše kosti
Stále přetrvává mýtus, že bílkoviny - především živočišné - jsou pro kosti škodlivé.
To vychází z myšlenky, že bílkoviny zvyšují kyselou zátěž v těle, což vede k vyplavování vápníku z kostí, aby se kyselina neutralizovala.
Většina dlouhodobých studií však ukazuje, že bílkoviny, včetně živočišných, mají významný přínos pro zdraví kostí.
Lidé, kteří jedí více bílkovin, si s věkem lépe udržují kostní hmotu a mají mnohem nižší riziko osteoporózy a zlomenin.
To je důležité zejména pro ženy s vysokým rizikem osteoporózy po menopauze. Konzumace velkého množství bílkovin a aktivní život jsou vynikajícím způsobem, jak tomu zabránit.
Shrnutí: Lidé, kteří jedí více bílkovin, mají lepší stav kostí a mnohem nižší riziko osteoporózy a zlomenin ve vyšším věku.
4. Bílkoviny snižují chuť na jídlo a chuť na noční svačinky.
Touha po jídle se liší od normálního hladu.
Nejde jen o to, že vaše tělo potřebuje energii nebo živiny, ale také o to, že váš mozek potřebuje odměnu.
Přesto může být neuvěřitelně těžké ovládat chutě. Nejlepším způsobem, jak je překonat, je zabránit jejich vzniku.
Jednou z nejlepších preventivních metod je zvýšení příjmu bílkovin.
Jedna studie u mužů s nadváhou ukázala, že zvýšení obsahu bílkovin na 25 % kalorií snížilo chuť na jídlo o 60 % a chuť na noční svačinu o polovinu.
Podobně studie na dospívajících dívkách s nadváhou zjistila, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin snižuje chuť na jídlo a noční svačinky.
To může být způsobeno zlepšením funkce dopaminu, jednoho z hlavních mozkových hormonů, který se podílí na bažení a závislosti.
Doporučené čtení: 10 jednoduchých způsobů, jak zvýšit svůj metabolismus
Shrnutí: Konzumace většího množství bílkovin může snížit chuť na jídlo a chuť na noční svačinu. Pouhá snídaně s vysokým obsahem bílkovin může mít silný účinek.
5. Bílkoviny podporují metabolismus a zvyšují spalování tuků
Jídlo může na krátkou dobu podpořit váš metabolismus.
Je to proto, že vaše tělo spotřebovává kalorie na trávení a využívání živin obsažených v potravinách. Tento jev se označuje jako termický efekt jídla (TEF).
Ne všechny potraviny jsou však v tomto ohledu stejné. Bílkoviny mají mnohem vyšší termický účinek než tuky nebo sacharidy - 20-35 % oproti 5-15 %.%.
Bylo prokázáno, že vysoký příjem bílkovin výrazně podporuje metabolismus a zvyšuje množství spálených kalorií. To může znamenat až o 80-100 spálených kalorií denně více.
Některé výzkumy naznačují, že můžete spálit ještě více. V jedné studii spálila skupina s vysokým obsahem bílkovin o 260 kalorií denně více než skupina s nízkým obsahem bílkovin. To odpovídá jedné hodině středně intenzivního cvičení denně.
Shrnutí: Vysoký příjem bílkovin může výrazně podpořit váš metabolismus, což vám pomůže spálit více kalorií během dne.
6. Bílkoviny snižují krevní tlak
Vysoký krevní tlak je významnou příčinou infarktu, mrtvice a chronického onemocnění ledvin.
Zajímavé je, že vyšší příjem bílkovin prokazatelně snižuje krevní tlak.
V přehledu 40 kontrolovaných studií zvýšený obsah bílkovin snížil systolický krevní tlak (horní číslo údaje) v průměru o 1,76 mm Hg a diastolický krevní tlak (dolní číslo údaje) o 1,15 mm Hg.
Jedna studie zjistila, že kromě snížení krevního tlaku snižuje vysokoproteinová dieta také hladinu LDL (špatného) cholesterolu a triglyceridů.
Shrnutí: Některé studie uvádějí, že vyšší příjem bílkovin může snížit krevní tlak. Některé studie rovněž prokazují zlepšení dalších rizikových faktorů srdečních onemocnění.
7. Bílkoviny pomáhají udržet úbytek hmotnosti
Protože vysokoproteinová strava podporuje metabolismus a automaticky snižuje příjem kalorií a chuť k jídlu, mnoho lidí, kteří zvýší příjem bílkovin, má tendenci téměř okamžitě zhubnout.
Doporučené čtení: Příjem bílkovin - Kolik bílkovin byste měli denně sníst?
Jedna studie zjistila, že ženy s nadváhou, které jedly 30 % kalorií z bílkovin, zhubly za 12 týdnů o 11 liber (5 kg), ačkoli záměrně neomezovaly svůj jídelníček.
Bílkoviny mají přínos i pro odbourávání tuků při záměrném omezování kalorií.
Ve dvanáctiměsíční studii na 130 lidech s nadváhou, kteří drželi dietu s omezeným přísunem kalorií, ztratila skupina s vysokým obsahem bílkovin o 53 % více tělesného tuku než skupina s normálním obsahem bílkovin, která jedla stejný počet kalorií.
Hubnutí je samozřejmě jen začátek. Udržení úbytku hmotnosti je pro většinu lidí mnohem větší výzvou.
Bylo prokázáno, že mírné zvýšení příjmu bílkovin pomáhá při udržování hmotnosti. V jedné studii se zvýšením obsahu bílkovin z 15 % na 18 % kalorií snížilo opětovné získání hmotnosti o 50 %.%.
Pokud si chcete udržet nadváhu, zvažte trvalé zvýšení příjmu bílkovin.
Shrnutí: Zvýšení příjmu bílkovin vám může pomoci zhubnout a dlouhodobě si váhu udržet.
8. Bílkoviny nepoškozují zdravé ledviny
Mnoho lidí se mylně domnívá, že vysoký příjem bílkovin poškozuje ledviny.
Omezení příjmu bílkovin může skutečně prospět lidem s již existujícím onemocněním ledvin. Nemělo by se to brát na lehkou váhu, protože problémy s ledvinami mohou být velmi vážné.
Zatímco vysoký příjem bílkovin může škodit osobám s problémy s ledvinami, pro osoby se zdravými ledvinami nemá žádný význam.
Četné studie zdůrazňují, že vysokoproteinová strava nemá škodlivé účinky na lidi bez onemocnění ledvin.
Shrnutí: Zatímco lidem s problémy s ledvinami mohou bílkoviny škodit, lidem se zdravými ledvinami nevadí.
9. Bílkoviny pomáhají tělu při obnově po zranění
Bílkoviny mohou pomoci tělu při obnově po poranění.
To dává smysl, protože tvoří hlavní stavební kameny vašich tkání a orgánů.
Četné studie ukazují, že konzumace většího množství bílkovin po zranění může urychlit zotavení.
Shrnutí: Konzumace většího množství bílkovin vám může pomoci rychleji se zotavit, pokud jste se zranili.
10. Bílkoviny vám pomohou udržet se v kondici i s přibývajícím věkem
Jedním z důsledků stárnutí je postupné ochabování svalů.
Doporučené čtení: Proč se váš metabolismus s věkem zpomaluje
Nejzávažnějšími případy jsou sarkopenie související s věkem, která je jednou z hlavních příčin křehkosti, zlomenin kostí a snížené kvality života starších dospělých.
Konzumace většího množství bílkovin je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit úbytek svalové hmoty související s věkem a zabránit sarkopenii.
Klíčové je také zůstat fyzicky aktivní a zvedání činek nebo nějaké odporové cvičení může dělat zázraky.
Shrnutí: Konzumace velkého množství bílkovin může pomoci snížit úbytek svalové hmoty související se stárnutím.
Souhrn
Přestože vyšší příjem bílkovin může být pro mnoho lidí prospěšný, není pro všechny nutný.
Většina lidí již nyní přijímá přibližně 15 % kalorií z bílkovin, což je více než dost na to, aby se předešlo jejich nedostatku.
V některých případech však může být pro lidi prospěšné jíst více než 25-30 % kalorií.
Pokud potřebujete zhubnout, zlepšit svůj metabolismus nebo nabrat svalovou hmotu a sílu, ujistěte se, že jíte dostatek bílkovin.
