Bobule jsou nejen chutné, ale také plné živin, které mají mnoho zdravotních výhod, zejména pro vaše srdce a pleť.
Bobulovité ovoce, které se řadí mezi nejzdravější potraviny, je chutné a zároveň plné zdraví prospěšných látek.
Zde je důvod, proč byste měli zvážit zařazení bobulí do svého jídelníčku.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyně1. Bobule jsou plné antioxidantů
Bobule obsahují antioxidanty, které pomáhají zvládat volné radikály v našem těle.
Volné radikály jsou molekuly, které ve vysokém množství mohou poškodit naše buňky v důsledku oxidačního stresu.
Bobule nabízejí antioxidanty, jako jsou antokyany, kyselina ellagová a resveratrol, které nejen chrání naše buňky, ale také mohou snížit pravděpodobnost onemocnění.
Výzkumy ukazují, že borůvky, ostružiny a maliny jsou na prvním místě v antioxidační aktivitě mezi většinou druhů ovoce, a to hned za granátovými jablky.
Řada studií prokázala, že antioxidanty z bobulí mohou účinně snižovat oxidační stres.
Jeden experiment se zdravými muži ukázal, že konzumace jedné porce borůvek o hmotnosti 300 gramů chrání jejich DNA před poškozením volnými radikály.
Jiný výzkum zjistil, že když zdraví jedinci konzumovali 17 uncí (500 gramů) jahodového pyré denně po dobu jednoho měsíce, markery indikující oxidační poškození klesly o 38 %.%.
Shrnutí: Bobule jsou bohaté na antioxidanty, jako jsou antokyany, které chrání buňky před škodlivými účinky volných radikálů.
2. Bobule mohou pomoci při regulaci hladiny cukru v krvi a inzulínu.
Bobule mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a inzulínu.
Laboratorní testy i testy na lidech ukazují, že bobulovité ovoce dokáže bránit buňky před zvýšenou hladinou cukru v krvi, zvyšuje citlivost na inzulín a řídí reakce na cukr a inzulín po jídle bohatém na sacharidy.
Zajímavé je, že tyto výhody se zdají platit jak pro zdravé jedince, tak pro ty, kteří mají problémy s inzulínem.
Ve studii se zdravými ženami snížila konzumace 5 uncí (150 gramů) rozmačkaných jahod nebo směsi bobulí spolu s chlebem hladinu inzulinu o 24-26 % ve srovnání s konzumací samotného chleba.
Kromě toho se v šestitýdenním výzkumu u obézních účastníků s problémy s inzulínem, kteří denně vypili dva borůvkové koktejly, výrazněji zvýšila citlivost na inzulín než u těch, kteří pili koktejly bez bobulí.
Shrnutí: Bobulovité ovoce může pomoci regulovat hladinu cukru a inzulínu v krvi, pokud se konzumuje s jídly bohatými na sacharidy nebo v nápojích, jako jsou koktejly.
3. Bobulovité ovoce nabízí dostatek vlákniny
Bobule jsou bohaté na vlákninu, zejména na tu rozpustnou. Výzkumy ukazují, že rozpustná vláknina zpomaluje pohyb potravy v našem trávicím systému, což může snížit pocit hladu a podpořit pocit sytosti.
To by mohlo pomoci snížit množství jídla, které sníte, a tím pomoci při regulaci hmotnosti.
Vláknina navíc může snížit celkový příjem kalorií z různých potravin. Jedna studie uvádí, že pokud zvýšíte příjem vlákniny, můžete denně přijmout až o 130 kalorií méně.
Vzhledem k významnému obsahu vlákniny je také skutečný obsah stravitelných sacharidů v bobulovinách poměrně nízký. Zde je rozpis sacharidů a vlákniny pro 3,5 unce (100 gramů) některých oblíbených bobulovin.:
- Ostružiny: 11,9 gramů sacharidů a 6,5 gramů vlákniny.
- Ostružiny: 10,2 gramů sacharidů a 5,3 gramů vlákniny.
- Jahody: 7,7 gramů sacharidů a 2,0 gramů vlákniny.
- Blueberries: 14,5 gramů sacharidů a 2,4 gramů vlákniny.
Stojí za zmínku, že typická porce bobulí je přibližně 1 šálek, což je zhruba 4,4-5,3 unce (125-150 gramů), v závislosti na druhu bobulí.
Vzhledem k nízkému obsahu čistých sacharidů jsou bobule vhodné pro osoby s nízkým obsahem sacharidů.
Shrnutí: Bobule jsou bohaté na vlákninu, která vám pomůže cítit se sytí a případně přijímat méně kalorií z jídla.
4. Bobule jsou plné základních živin
Bobulovité ovoce má nejen nízký obsah kalorií, ale je také bohaté na živiny. Kromě vysokého obsahu antioxidantů se mohou pochlubit řadou vitamínů a minerálů.
Doporučené čtení: Dračí ovoce: Výživa, výhody a jak ho jíst
Například jahody obsahují velké množství vitaminu C. Jeden šálek (150 gramů) jahod poskytuje úctyhodných 150 % denní potřeby vitaminu C.
Kromě vitaminu C má většina bobulovitých plodů podobný profil vitaminů a minerálů. Zde je obsah živin ve 100gramové porci ostružin o hmotnosti 3,5 unce.:
- Kalorie: 43
- Vitamín C: 35 % denní potřeby
- Mangan: 32 % denní potřeby
- Vitamín K1: 25 % denní potřeby
- Měď: 8 % denní potřeby
- Foláty: 6 % denní potřeby
Při porovnání kalorií se 3,5 unce bobulí pohybuje od 32 u jahod po 57 u borůvek, což je řadí mezi ovoce s nejmenším počtem kalorií.
Shrnutí: Bobule jsou bohaté na živiny, mají nízký obsah kalorií a obsahují důležité prvky, jako je vitamin C a mangan.
5. Bobule bojují proti zánětu
Bobule mají výrazné protizánětlivé účinky.
Zánět je přirozenou reakcí našeho těla na potenciální hrozby, jako jsou infekce nebo zranění.
Moderní život však někdy může vyvolat dlouhodobý zánět v důsledku faktorů, jako je stres, nedostatek pohybu nebo špatný výběr stravy.
Chronický zánět tohoto druhu může vést k problémům, jako je cukrovka, srdeční problémy a obezita.
Výzkum naznačuje, že antioxidanty v bobulovinách mohou pomoci zmírnit zánět.
V jedné konkrétní studii zahrnující osoby s nadváhou bylo zjištěno, že u těch, kteří konzumovali nápoj s jahodami spolu s jídlem s vysokým obsahem sacharidů a tuků, došlo k výraznějšímu snížení některých zánětlivých ukazatelů než u účastníků, kteří nápoj nekonzumovali.
Shrnutí: Bobule mají vlastnosti, které pomáhají snižovat zánět, což může snižovat riziko srdečních onemocnění a dalších zdravotních problémů.
6. Bobule mohou potenciálně snížit hladinu cholesterolu
Bobule, které jsou známé svými vlastnostmi příznivými pro srdce, mohou být klíčovým faktorem při snižování hladiny cholesterolu.
Doporučené čtení: 9 zdravotně prospěšných účinků mandlí na důkazy
Zejména černé maliny a jahody prokázaly potenciál pro snížení hladiny cholesterolu u osob s obezitou nebo metabolickým syndromem.
Ve studii trvající 8 týdnů byl u dospělých s diagnózou metabolického syndromu zaznamenán 11% pokles LDL (špatného) cholesterolu, pokud denně konzumovali nápoj z lyofilizovaných jahod.
Kromě toho mohou bobule hrát roli při zastavení oxidace nebo poškození LDL cholesterolu, což je proces úzce spojený s rizikem srdečních onemocnění.
Během studie s obézními účastníky, kteří konzumovali 1,5 unce (50 gramů) lyofilizovaných borůvek po dobu 8 týdnů, došlo ke snížení hladiny oxidovaného LDL o 28 %.
Shrnutí: Bobule mohou přispět ke snížení hladiny LDL cholesterolu a zabránit jeho oxidaci, což může snížit riziko srdečních onemocnění.
7. Bobule mohou prospět vaší pleti
Bobule mohou být přínosem pro zdraví pleti, zejména při snižování známek stárnutí. Jejich antioxidační vlastnosti pomáhají neutralizovat volné radikály, které se významně podílejí na poškození pleti.
Kyselina ellagová, antioxidant obsažený v bobulovinách, má na pleť několik pozitivních účinků. Předběžné studie naznačují, že tento antioxidant může chránit pokožku tím, že inhibuje enzymy, které po vystavení slunci degradují kolagen.
Kolagen, nedílná součást naší pokožky, udržuje její pružnost a pevnost. Poškození kolagenu může vést k povadlé pokožce a vráskám.
Studie, která zahrnovala aplikaci kyseliny ellagové na kůži bezsrstých myší vystavených UV záření po dobu osmi týdnů, zjistila snížení zánětu a lepší ochranu před poškozením kolagenu.
Shrnutí: Antioxidant kyselina ellagová v bobulovinách může pomáhat snižovat známky stárnutí, zejména ty, které jsou způsobeny slunečním zářením.
8. Bobule mohou chránit před rakovinou
Některé antioxidanty obsažené v bobulovinách, včetně antokyanů, kyseliny ellagové a resveratrolu, mohou mít protirakovinné účinky.
Některé studie na zvířatech i lidech naznačují, že bobule mohou mít ochranné účinky proti rakovině jícnu, úst, prsu a tlustého střeva.
Například studie s 20 pacienty s rakovinou tlustého střeva zjistila, že konzumace 2 uncí (60 gramů) lyofilizovaných malin po dobu až 9 týdnů zlepšila nádorové markery u některých účastníků, ale ne u všech.
Studie ve zkumavce navíc ukázala, že všechny odrůdy jahod bez ohledu na obsah antioxidantů mají silné ochranné účinky proti rakovinným buňkám jater.
Doporučené čtení: 8 z nejzdravějších bobulí, které můžete jíst
Shrnutí: Bobule mohou mít ochranné účinky proti některým typům rakoviny, což dokazuje snížení markerů nádorového růstu ve studiích na zvířatech i na lidech.
9. Bobule se dobře hodí do většiny stravovacích plánů
Bobule jsou dostatečně univerzální, aby se hodily do různých diet.
I když držíte nízkosacharidovou nebo keto dietu, která obvykle omezuje ovoce, bobulovité ovoce můžete často zařazovat v malém množství.
Vezměte si například půl hrnku ostružin nebo malin. Obsahují méně než 4 gramy čistých sacharidů.
Bobule najdete v paleo, středomořské, vegetariánské a veganské stravě.
Prospěšné mohou být i pro ty, kteří se snaží zhubnout, protože bobule jsou nízkokalorické. Jsou skvělé k jídlu, jako svačina nebo dokonce jako dezert.
V dnešní době je v mnoha regionech snadné sehnat bio a divoké plody. Pokud nejsou v sezóně, můžete se vždy obrátit na mražené plody.
Opatrní by však měli být ti, kteří mají zažívací potíže vyžadující nízký příjem vlákniny, nebo ti, kteří jsou alergičtí na bobulovité ovoce, zejména jahody.
Shrnutí: Do většiny stravovacích plánů se vejdou bobuloviny, protože mají nízký obsah sacharidů a kalorií a dají se snadno sehnat čerstvé i mražené.
10. Bobule mohou podporovat zdraví tepen
Kromě snižování hladiny cholesterolu mají bobule i další výhody pro srdce, například podporují zdravé tepny.
Endotelové buňky vystýlají cévy. Hrají klíčovou roli při regulaci krevního tlaku, prevenci vzniku krevních sraženin a dalších funkcích.
Pokud jsou tyto buňky vystaveny nadměrnému zánětu, nemusí fungovat tak, jak by měly, což vede k tzv. endoteliální dysfunkci, která je klíčovým problémem pro zdraví srdce.
Výzkum ukazuje, že bobule mohou podpořit funkci endotelu u různých skupin, od zdravých dospělých až po kuřáky a osoby s metabolickými problémy.
V konkrétní studii, které se zúčastnilo 44 osob s metabolickým syndromem, došlo u osob, které denně pily borůvkový koktejl, ve srovnání s ostatními k výraznému zlepšení endoteliální funkce.
Čerstvé bobule jsou sice nejlepší volbou, ale i zpracované formy, jako jsou pečené bobule, mohou být srdci prospěšné. Přestože pečení může snížit obsah některých živin, například antokyanů, celková antioxidační hodnota zůstává zachována. Ať už jsou bobule pečené nebo lyofilizované, stále mohou zlepšit zdraví tepen.
Shrnutí: Četné studie ukazují, že bobulovité ovoce může zlepšit zdraví tepen u různých skupin, včetně kuřáků a osob s metabolickými problémy.
11. Chutné samy o sobě nebo v receptech, které dbají na zdraví.
Nikdo nemůže popřít, že bobule jsou lahodné. Ať už samostatně, nebo ve směsi, jsou vynikající svačinou nebo dezertem.
I když jsou sladké samy o sobě, kapka tučné nebo šlehačky může zvýšit jejich přitažlivost.
Při ranním jídle kombinujte bobule s obyčejným řeckým jogurtem, tvarohem nebo ricottou. Pro křupavost přidejte oříšky.
Další chutnou možností je přidání bobulí do salátů.
Chcete-li prozkoumat nesčetné možnosti, jak si vychutnat bobuloviny, stačí rychle vyhledat na internetu spoustu nápadů na zdravé recepty.
Shrnutí: Bobulovité ovoce vyniká samo o sobě, v kombinaci se smetanou nebo v receptech zaměřených na zdraví.
Souhrn
Bobule nejenže potěší chuťové pohárky, ale jsou také plné živin. Jejich zdraví prospěšné vlastnosti zahrnují i blahodárné účinky na srdce a pokožku.
Jejich pravidelné zařazování do jídel může být příjemným způsobem, jak posílit své zdraví.
