Řada důkazů naznačuje, že nízkosacharidová dieta může být velmi účinná při hubnutí.
Stejně jako u každé diety se však někdy stává, že lidé přestanou hubnout dříve, než dosáhnou požadované hmotnosti.
Tento článek se zabývá 15 běžnými důvody, proč při nízkosacharidové dietě nehubnete - nebo nemáte pocit, že nehubnete.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyně1. Ztrácíte tuk, jen si to neuvědomujete.
Hubnutí není lineární proces. Jsou dny, kdy váha stoupá, a jiné, kdy klesá. To neznamená, že dieta celkově nefunguje.
Mnoho lidí během prvního týdne nízkosacharidové diety hodně zhubne, ale většinou se jedná o úbytek vody. Po této počáteční fázi se úbytek hmotnosti výrazně zpomalí.
Hubnutí není totéž co odbourávání tuku.
Je možné, zejména pokud jste právě začali zvedat činky nebo budovat svalovou hmotu, že současně s úbytkem tuku přibíráte i svalovou hmotu.
Chcete-li zjistit, zda ztrácíte tuk, zkuste použít jiná měření než váhu. Zkuste si změřit obvod pasu pomocí měřícího pásku. Kromě toho můžete požádat poskytovatele zdravotní péče, aby vám zhruba jednou za měsíc změřil procento tělesného tuku.
Můžete si také zkusit pořídit fotografie, abyste si mohli zaznamenat svůj úbytek hmotnosti a všimnout si, jak vám padne oblečení. I to jsou ukazatele úbytku hmotnosti.
Shrnutí: Hubnutí není lineární. Můžete nabrat svaly a zároveň ztratit tuk a zůstat na stejné váze. Buďte trpěliví a kromě váhy vyzkoušejte i jiné způsoby měření změn ve vašem těle.
2. Neomezujete se dostatečně
Někteří lidé jsou na sacharidy citlivější než jiní.
Pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů a vaše hmotnost se začne zastavovat, možná budete chtít dále snížit počet sacharidů ve stravě.
Zdravou nízkosacharidovou dietu můžete dodržovat tak, že budete jíst hodně bílkovin, zdravých tuků a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů.
Chcete-li se ujistit, že vaše strava obsahuje málo sacharidů, zkuste použít bezplatný online nástroj pro sledování výživy.
Omezující diety mohou přinášet zdravotní komplikace. Než začnete provádět velké změny ve svém jídelníčku, vždy se poraďte s dietologem nebo svým lékařem.
Shrnutí: Pokud jste citliví na sacharidy, můžete zkusit dočasně snížit jejich příjem, ale před velkými změnami v jídelníčku se vždy poraďte s lékařem.
3. Cítíte se ve stresu
Nestačí vždy jen zdravě jíst a cvičit. Důležitým krokem při zdravém hubnutí je péče o duševní zdraví.
Stres udržuje tělo ve stavu “bojuj nebo uteč” a zvyšuje množství stresových hormonů, jako je kortizol, v krvi.
Chronicky zvýšená hladina kortizolu může zvyšovat pocit hladu a chuť na nezdravé potraviny.
Vyzkoušejte meditaci, hluboké dýchání, psaní deníku a další způsoby zvládání stresu.
Shrnutí: Chronický stres může mít negativní účinky na hormony, zvyšovat hlad a působit proti hubnutí.
4. Nejíte výživné jídlo
Nízkosacharidová dieta znamená víc než jen jíst méně sacharidů. Pro zdravé hubnutí je třeba nahradit sacharidy plnohodnotnými potravinami.
Vyhněte se všem zpracovaným nízkosacharidovým výrobkům. Celé potraviny mají mnohem větší zdravotní přínosy.
Nahrazení některých sacharidů libovým masem, rybami, vejci, zeleninou a zdravými tuky vám může pomoci zhubnout.
Občasné mlsání je v pořádku, ale každodenní konzumace pamlsků - i když obsahují zdravé ingredience, jako jsou paleo sušenky - může zpomalit nebo zabránit hubnutí.
Zdravé tuky jsou důležitou součástí zdravé stravy. Avokádo a vlašské ořechy mají vysoký obsah zdravých tuků.
Snaha omezit sacharidy a tuky zároveň může způsobit pocit hladu.
Strava obsahující pouze bílkoviny může být zdraví škodlivá.
Nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuků a střídmým množstvím bílkovin může vaše tělo přivést do stavu ketózy, kdy se spalují tuky jako zdroj energie.
Shrnutí: Pro zdravou nízkosacharidovou dietu nahraďte některé sacharidy potravinami bohatými na živiny. Jezte hodně libového masa, ryb, vajec, zdravých tuků a zeleniny.
5. Jíte příliš mnoho ořechů
Ořechy jsou plnohodnotnou potravinou, ale mají také vysoký obsah tuku. Například mandle obsahují přibližně 50 % tuku.
Ořechy mají vysokou energetickou hustotu. Můžete jich sníst velké množství, aniž byste se cítili plní.
Ořechy se lze velmi snadno přejíst. Můžete sníst sáček ořechů, aniž byste se cítili spokojení, ačkoli tento sáček může obsahovat více kalorií než běžné jídlo.
Každodenní mlsání ořechů nebo ořechového másla může zvýšit celkový počet kalorií více, než se očekává, a zabránit tak hubnutí.
Shrnutí: Ořechy mají velmi vysokou energetickou hustotu a snadno se jimi přejídáme. Dodržujte doporučené velikosti porcí ořechů a dalších vysoce kalorických potravin.
6. Málo spíte
Spánek je pro celkové zdraví nesmírně důležitý. Studie ukazují, že nedostatek spánku souvisí s přibýváním na váze a obezitou.
Nedostatek spánku může způsobit, že se budete cítit hladovější.
Můžete se také cítit unavení a méně motivovaní ke cvičení nebo zdravému jídlu.
Poruchy spánku jsou poměrně časté a často léčitelné. Pokud máte pocit, že trpíte poruchou spánku, obraťte se na svého lékaře.
Některé tipy na zlepšení spánku zahrnují:
- vyhnout se kofeinu po 14. hodině.
- spát v úplné tmě
- vyhnout se alkoholu a fyzickému cvičení několik hodin před spaním.
- dělat před spaním něco relaxačního, co vám pomůže usnout, například číst si.
- snažte se chodit spát každý večer v podobnou dobu.
Shrnutí: Spánek je důležitý pro optimální zdraví. Studie ukazují, že nedostatek spánku může způsobit, že budete více jíst a přibírat na váze.
7. Jíte příliš mnoho mléčných výrobků
Mléko a mléčné výrobky patří mezi potraviny s nízkým obsahem sacharidů, které mohou některým lidem způsobovat problémy.
Mléčné výrobky mají často vysoký obsah bílkovin. Bílkoviny, stejně jako sacharidy, mohou zvyšovat hladinu inzulínu, což podporuje ukládání energie v těle.
Aminokyselinové složení mléčných bílkovin je velmi dobré pro zvýšení hladiny inzulínu. Mléčné bílkoviny mohou zvýšit hladinu inzulínu stejně jako bílé pečivo.
I když máte pocit, že vaše tělo mléčné výrobky dobře snáší, jejich častá konzumace může negativně ovlivnit váš metabolismus. To vám může zabránit v plném využití výhod nízkosacharidové diety.
Vyhýbání se mléku a omezení konzumace sýrů, jogurtů a smetany by vám mohlo prospět. Máslo s nízkým obsahem bílkovin a laktózy obvykle nezvyšuje hladinu inzulínu.
Shrnutí: Aminokyselinové složení mléčných bílkovin znamená, že mohou zvyšovat hladinu inzulínu. Zkuste jíst méně mléčných výrobků.
8. Necvičíte efektivně
Cvičení má zásadní význam pro fyzické i duševní zdraví.
Cvičení vám může pomoci zhubnout tím, že:
- zlepšení metabolického zdraví
- zvyšování svalové hmoty
- zlepšení nálady
Je důležité provádět správný druh cvičení.
Směs kardio cvičení a budování svalů může být účinnou kombinací.:
- Zvedání činek. Zvedání činek může výrazně zlepšit hladinu hormonů a zvýšit svalovou hmotu, což vám může pomoci odbourat tuk a udržet si ho dlouhodobě, pokud budete dodržovat svůj cvičební režim.
- Intervalový trénink. Vysoce intenzivní intervaly jsou vynikající formou kardio cvičení, která zlepšuje metabolismus a zvyšuje hladinu lidského růstového hormonu (HGH).
- Nízká intenzita. Důsledná aktivita a každodenní cvičení s nízkou intenzitou, včetně chůze, může mít velký význam.
Shrnutí: Cvičení může zlepšit hladinu hormonů, zvýšit svalovou hmotu a udělat zázraky pro vaši náladu.
9. Jíte příliš mnoho “zdravých” cukrů
Při nízkosacharidové nebo ketogenní dietě nemusí být konzumace cukrů prodávaných jako “zdravější” alternativy - například kokosového cukru nebo surového třtinového cukru - nutně prospěšná pro vaše zdraví.
Veškerý cukr má vysoký obsah sacharidů a může zabránit vašemu tělu přizpůsobit se nízkosacharidové dietě.
To platí i pro:
- med
- agávový nektar
- ostatní cukry
Nízkokalorická sladidla jsou pro většinu lidí vhodná, ale pokud máte problémy s hubnutím, možná byste je měli omezit. Některé výrobky obsahují stravitelné sacharidy jako plnidla.
Shrnutí: Přestože jsou sladidla jako med a surový třtinový cukr přírodní, obsahují stejně velké množství sacharidů jako běžný cukr.
10. Hubnutí může bránit zdravotní stav
Mnoho hormonálních stavů může způsobovat přibývání na váze nebo bránit hubnutí, zejména hypotyreóza.
Pokud máte podezření na základní zdravotní potíže, obraťte se na svého lékaře. Vysvětlete, že máte problémy s hubnutím a že chcete vyloučit jakékoli zdravotní problémy.
Některé léky mohou stimulovat přibývání na váze. Podívejte se do seznamu nežádoucích účinků a zjistěte, zda je na něm uveden přírůstek hmotnosti. Možná budete moci užívat alternativní lék, který tento nežádoucí účinek nemá.
Shrnutí: Některé zdravotní problémy a léky mohou hubnutí ztěžovat. Navštivte poskytovatele zdravotní péče a poraďte se o svých možnostech.
11. Jíte velmi často
Mnoho lidí z oblasti zdraví a fitness se domnívá, že každý by měl jíst mnoho malých jídel během dne.
Vědci tuto problematiku důkladně prozkoumali a nepotvrdili, že by časté a menší stravování bylo prospěšné.
Mnoho dietologů se domnívá, že je pro člověka přirozené jíst méně jídel denně a někdy vydržet dlouho bez jídla.
Někteří lidé používají přerušovaný půst, tedy způsob stravování, kdy jíte pouze v určitém časovém rozmezí. Může se jednat o osmihodinové okno každý den nebo o občasné 24hodinové půsty.
Přerušovaný půst může některým lidem pomoci zhubnout. Tento způsob stravování však není pro každého a omezování jídla může u mnoha lidí vyvolat negativní emoce, zejména u těch, kteří mají v anamnéze poruchy příjmu potravy.
Chcete-li zůstat v bezpečí, poraďte se se svým lékařem, než začnete držet půst.
Shrnutí: Není prokázáno, že by konzumace mnoha malých jídel během dne byla přínosem. Jíst méně často a zkusit přerušovaný půst může u některých lidí fungovat.
12. Jíte příliš mnoho nezdravých potravin
Pro lidi, pro které je snazší dodržovat přísnou dietu, může být občasné “podvádění” nebo “podváděcí dny” v pořádku.
U ostatních se tato jídla mohou hromadit a bránit hubnutí. Příliš častá konzumace nezdravých potravin může zpomalit hubnutí.
Pokud má někdo pocit, že se v souvislosti s nezdravými potravinami neovládá, může mít závislost na jídle. Rozhovor s poskytovatelem zdravotní péče vám může pomoci zvládnout váš vztah k jídlu.
Shrnutí: Někteří lidé mohou čas od času jíst nezdravé jídlo, aniž by to zpomalilo hubnutí, ale nemusí to platit pro každého.
13. Jíte příliš mnoho kalorií
Počet kalorií, které sníte, může ovlivnit vaše přibývání a ubývání na váze.
Jedním z hlavních důvodů, proč nízkosacharidová a ketogenní dieta vedou ke snížení hmotnosti, je to, že snižují chuť k jídlu a nutí vás jíst celkově méně kalorií, aniž byste se snažili.
Pokud i přes dodržování diety nehubnete, zkuste snížit počet kalorií, které za den sníte.
Online nutriční kalkulačky vám pomohou zjistit, které potraviny jsou kaloričtější než jiné.
Někteří odborníci doporučují snížit množství kalorií přibližně o 500 kalorií denně, abyste zhubli o 1 libru (0,5 kg) týdně. To nemusí fungovat pro každého.
Shrnutí: Počet kalorií, které sníte, ovlivňuje přibývání a ubývání na váze. Pro zdravé hubnutí často stačí deficit kolem 500 kalorií.
14. Máte příliš vysoká očekávání
Možná se budete cítit frustrovaní, pokud se výsledky nedostaví tak rychle, jak jste očekávali, ale hubnutí vyžaduje čas.
V mnoha případech je reálným cílem zhubnout přibližně 1-2 libry (0,5-1 kg) týdně.
Někteří lidé hubnou rychleji, jiní pomaleji.
Zdravá strava, méně nezdravých potravin a cvičení jsou skvělé pro vaše duševní i fyzické zdraví, i když se vám hned nepodaří zhubnout.
Shrnutí: Je normální chtít vidět výsledky rychle, ale hubnutí vyžaduje čas. Pokračujte v konzumaci zdravých potravin a časem začnete pociťovat fyzické i psychické výhody.
15. Příliš dlouho jste omezovali sacharidy
Pokud se budete stravovat s kalorickým deficitem po mnoho měsíců nebo let, může se váš metabolismus zpomalit.
Pokud držíte dietu již delší dobu, zkuste si vzít dvouměsíční období, kdy se budete snažit udržet si současnou hmotnost a nabrat trochu svalové hmoty. To by mohlo pomoci při dlouhodobém hubnutí.
Shrnutí: Držení omezující diety může zpomalit váš metabolismus. Zkuste si dát od nízkosacharidové diety několikaměsíční pauzu.
Souhrn
Cesta každého člověka k hubnutí je jiná a hubnutí vyžaduje čas.
Když se vám nedaří zhubnout tak rychle, jak jste doufali, může to být frustrující. Nicméně zdravá strava, vyřazení nezdravých sacharidů a cvičení jsou skvělé pro vaše duševní i fyzické zdraví, i když se úbytek hmotnosti neprojeví hned.
