Ketogenní neboli keto dieta je nízkosacharidový způsob stravování, který si osvojilo mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout a zlepšit své zdraví.
Při keto dietě se sacharidy obvykle snižují na 20 až 50 gramů denně.
Bylo prokázáno, že to vede ke snížení hmotnosti a může zlepšit zdraví srdce a kontrolu hladiny cukru v krvi.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněAbyste však mohli využívat výhod keto diety, je třeba ji správně provádět.
Zde je osm věcí, které mohou sabotovat vaše úsilí o hubnutí při keto dietě.
1. Jíte příliš mnoho sacharidů
Jedním z hlavních důvodů, proč lidé při ketogenní dietě nehubnou, je, že konzumují příliš mnoho sacharidů.
Abyste dosáhli stavu ketózy - metabolického stavu, kdy tělo spaluje místo glukózy tuky -, je třeba výrazně snížit příjem sacharidů.
Pouze asi 5 % celkových kalorií by mělo pocházet ze sacharidů.
To je v příkrém rozporu se standardním výživovým doporučením, podle kterého by 45-65 % kalorií mělo pocházet ze sacharidů.
Je normální, že při přechodu na ketogenní dietu máte potíže s vyřazením sacharidů.
Pro dosažení a udržení ketózy je však třeba snížit množství sacharidů na doporučené rozmezí.
Chcete-li dosáhnout svých cílů, zvažte sledování makronutrientů prostřednictvím aplikace, jako je MyFitnessPal.
To vám pomůže zjistit, kolik porcí sacharidů můžete denně sníst v závislosti na vaší kalorické potřebě.
Shrnutí: Abyste při ketogenní dietě zhubli, je třeba snížit množství sacharidů, abyste dosáhli stavu ketózy a vyvolali spalování tuků.
2. Nejíte výživné potraviny
Bez ohledu na to, jaký dietní plán dodržujete, je konzumace výživných, plnohodnotných potravin klíčem ke zdravému hubnutí.
Spoléhání se na zpracované potraviny může ohrozit vaše hubnutí, i když jsou vhodné pro keto.
Přidávání potravin, jako jsou tyčinky, keto dezerty a další balené potraviny mezi jídly, může vaše úsilí o hubnutí zmařit díky dodatečným kaloriím, které poskytují.
Hubnutí může zpomalit i konzumace příliš velkého množství hotových jídel, jako jsou hot dogy a jídla z rychlého občerstvení.
Tyto potraviny jsou chudé na živiny, což znamená, že mají vysoký obsah kalorií, ale nízký obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Držení se nezpracovaných, plnohodnotných potravin pro optimalizaci příjmu živin při hubnutí na keto dietě.
Skvělou volbou jsou například plnotučné mléčné výrobky, vejce, ryby, maso z pastvin, drůbež a zdravé tuky, jako je avokádo a olivový olej.
Přidejte do pokrmů neškrobovou zeleninu, jako je zelenina, brokolice, paprika a houby, a dodejte jim tak živiny a vlákninu.
Shrnutí: Chcete-li optimalizovat hubnutí při ketogenní dietě, vyhněte se konzumaci příliš velkého množství zpracovaných potravin a zaměřte se na jídla a svačiny, které obsahují čerstvé a plnohodnotné suroviny.
3. Možná přijímáte příliš mnoho kalorií
Při snaze zhubnout je zásadní vytvořit kalorický deficit.
Toho lze dosáhnout buď snížením počtu zkonzumovaných kalorií, nebo jejich větším výdejem prostřednictvím zvýšené fyzické aktivity.
Pokud přejdete na keto dietu a nebudete si hlídat příjem kalorií, pravděpodobně neshodíte kila.
Protože mnoho potravin vhodných pro keto, včetně avokáda, olivového oleje, plnotučných mléčných výrobků a ořechů, má vysoký obsah kalorií, je důležité to s nimi nepřehánět.
Většina lidí se po konzumaci ketogenních jídel a svačinek cítí spokojeněji, protože je zasytí tuky a bílkoviny.
Při ketogenní dietě je však zcela možné přijmout příliš mnoho kalorií, pokud jíte příliš velké porce nebo během dne svačíte vysoce kalorické potraviny.
Pozornost věnovaná velikosti porcí, zvýšená fyzická aktivita a umírněné svačiny mezi jídly mohou pomoci vytvořit kalorický deficit potřebný k hubnutí.
Doporučené čtení: 17 nejlepších způsobů, jak udržet hubnutí
Shrnutí: Při dodržování jakékoli diety je pro podporu hubnutí důležité vytvořit kalorický deficit. Omezení velikosti porcí, omezení svačin mezi jídly a větší aktivita vám mohou pomoci shodit přebytečná kila.
4. Máte nediagnostikovaný zdravotní problém
Ketogenní dieta je účinným nástrojem pro hubnutí.
Pokud však máte potíže s hubnutím, přestože děláte vše správně, je dobré vyloučit zdravotní problémy, které brání úspěšnému hubnutí.
Hypotyreóza, syndrom polycystických vaječníků (PCOS), Cushingův syndrom, deprese a hyperinzulinémie (vysoká hladina inzulínu) jsou zdravotní problémy, které mohou způsobovat přibývání na váze a ztěžovat hubnutí.
Lékař může tyto stavy vyloučit pomocí řady testů.
Pokud trpíte některým z výše uvedených stavů, nezoufejte.
Zdravého úbytku hmotnosti můžete dosáhnout a udržet si ho správnou léčbou, včetně případné medikace a úpravy životního stylu a stravy.
Shrnutí: Některé zdravotní potíže, jako je hypotyreóza a deprese, mohou ztěžovat hubnutí. Pokud máte potíže se shazováním kilogramů, poraďte se s lékařem, aby vyloučil základní zdravotní problém.
5. Máte nereálná očekávání ohledně hubnutí
Je normální chtít při dodržování nového dietního plánu rychlé výsledky, ale je důležité si uvědomit, že hubnutí se může u jednotlivých osob lišit.
Přestože ketogenní dieta může při správném dodržování podpořit hubnutí, nemusí být rychlost hubnutí rychlá - a to je v pořádku.
Klíčem ke zdravému hubnutí a udržení váhy jsou malé, důsledné změny.
Ačkoli může být lákavé usilovat o vysoké cíle v oblasti hubnutí, většina odborníků doporučuje, že nejlepší je zhubnout 1-3 kg nebo asi 0,5-1 kg týdně (v závislosti na hmotnosti).
Nemluvě o tom, že pokud si osvojíte nový tréninkový režim, který zahrnuje posilování, můžete získat svaly a zároveň ztratit tuk.
Doporučené čtení: 16 tipů na zdravé hubnutí pro dospívající
Ačkoli to může vést k pomalejšímu hubnutí, nabírání svalové hmoty a snižování tukové hmoty je zdraví prospěšné v mnoha ohledech. Může snížit riziko srdečních onemocnění a zlepšit zdraví kostí.
Místo toho, abyste se spoléhali pouze na váhu, měřte si každý týden paže, stehna a střed těla a sledujte své pokroky.
Shrnutí: Zdravý úbytek hmotnosti v rozmezí 1-3 liber nebo přibližně 0,5-1 kg týdně vám pomůže udržet si správnou cestu a udržet si úbytek hmotnosti po delší dobu.
6. Neustále mlsáte vysoce kalorické potraviny.
Zdravé občerstvení může být účinným způsobem, jak zabránit hladu mezi jídly a přejídání.
Konzumace příliš velkého množství vysokokalorických ketogenních svačinek, jako jsou ořechy, ořechové máslo, tukové bomby, sýry a sušené maso, však může způsobit, že se vaše hubnutí zastaví.
Ačkoli jsou tyto svačiny s mírou zdravé, je lepší zvolit méně kalorické varianty, pokud svačíte vícekrát denně.
Potraviny, jako je neškrobová zelenina nebo bílkoviny, vám mohou zajistit pocit sytosti bez kalorií.
Chutné svačinky, jako jsou celerové tyčinky a cherry rajčátka namočená v guacamole nebo natvrdo uvařené vejce s nakrájenou zeleninou, jsou chytré volby pro ty, kteří dodržují ketogenní dietu.
Přidáním další neškrobové zeleniny do jídelníčku získáte dávku vlákniny, která může pomoci udržet pravidelný trávicí systém, což může být užitečné zejména pro ty, kteří poprvé přecházejí na keto dietu.
Shrnutí: Vyberte si keto-přátelské, méně kalorické potraviny pro uspokojující svačinky, které vám nezpůsobí přibývání kil.
7. Jste vystresovaní a nedostává se vám dostatečného spánku.
Výzkum ukazuje, že stres, zejména chronický, a nedostatek spánku mohou negativně ovlivnit hubnutí.
Při stresu vaše tělo produkuje nadměrné množství hormonu kortizolu.
Zvýšená hladina kortizolu, známého jako stresový hormon, může v těle vyvolat ukládání tuku, zejména v oblasti břicha.
Navíc lidé v chronickém stresu často trpí nedostatkem spánku, což je také spojeno s přibýváním na váze.
Studie naznačují, že nedostatek spánku negativně ovlivňuje hormony regulující hlad, jako je leptin a ghrelin, což způsobuje zvýšenou chuť k jídlu.
Stres můžete snížit a zlepšit spánek, pokud vyzkoušíte techniky, jako je meditace nebo jóga, a budete trávit méně času u elektronických zařízení.
Shrnutí: Stres a nedostatek spánku mohou negativně ovlivnit hubnutí. Snažte se co nejvíce omezit stres a dopřát si dostatek spánku.
8. Nemáte dostatek fyzické aktivity
Zařazení větší fyzické aktivity do životního stylu je pro hubnutí při ketogenní dietě zásadní.
Doporučené čtení: Rekompozice těla: Ztrácejte tuk a zároveň nabírejte svaly
Kromě stimulace odbourávání tuků je cvičení zdraví prospěšné nesčetnými způsoby.
Cvičení například snižuje riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, deprese, úzkost a obezita.
Fyzická aktivita nejenže spaluje kalorie, ale také pomáhá budovat svaly, které mohou zvýšit váš metabolismus tím, že zvyšují množství energie spálené v klidu.
Ačkoli začátek cvičení může být obtížný - zejména pro ty, kteří s cvičením začínají - existují způsoby, jak si ho usnadnit.
Vytvoření cvičebního plánu a jeho dodržování je nejlepší způsob, jak podpořit zdravý pohybový návyk.
Stanovte si cíl tři až čtyři dny v týdnu a vyberte si čas, který vám nejvíce vyhovuje.
Udržujte si motivaci tím, že si do auta uložíte tašku do posilovny, abyste si mohli po práci zacvičit, nebo si před spaním rozložíte cvičební úbor, abyste měli čas na ranní cvičení.
Shrnutí: Cvičení je zdraví prospěšné v mnoha ohledech a stimuluje hubnutí. Udělejte si z cvičení zvyk tím, že si vyhradíte čas na několik tréninků týdně.
Souhrn
Spolu s dalšími změnami zdravého životního stylu může být ketogenní dieta účinným nástrojem hubnutí.
Existují však různé důvody, proč někteří lidé nedosahují požadovaných výsledků.
Příliš mnoho kalorií, nedostatek aktivity, chronický stres, základní zdravotní problémy a nedodržování doporučeného rozmezí makronutrientů mohou negativně ovlivnit hubnutí.
Chcete-li maximalizovat hubnutí při ketogenní dietě, dopřejte si dostatek spánku, omezte stres, buďte aktivnější a konzumujte pokud možno plnohodnotné potraviny s nízkým obsahem sacharidů.
