Syrová strava: Průvodce a recenze pro začátečníky

Syrová strava existuje již od roku 1800, ale v poslední době zaznamenala nárůst popularity.

Její příznivci věří, že hlavně konzumace syrové stravy je pro lidské zdraví ideální a má mnoho výhod, včetně hubnutí a lepšího celkového zdraví.

Zdravotní odborníci však varují, že konzumace primárně syrové stravy může vést k nepříznivým zdravotním následkům.

Jaký je váš hlavní cíl?

Zhubnout

Nabrat svaly

Jíst zdravě

Objevovat nové kuchyně

Tento článek shrnuje dobré a špatné vlastnosti syrové stravy a jak to funguje.

Obsah

Co je syrová strava?

Syrová strava, často nazývaná raw foodism nebo raw veganství, se skládá převážně nebo zcela ze syrových a nezpracovaných potravin.

Potravina je považována za syrovou, pokud nebyla nikdy ohřívána nad 104–118 °F (40–48 °C). Také by se nemělo rafinovat, pasterizovat, ošetřovat pesticidy nebo jinak zpracovávat.

Místo toho dieta umožňuje několik alternativních metod přípravy, jako je odšťavňování, mixování, dehydratace, namáčení a klíčení.

Stejně jako veganství je i syrová strava obvykle rostlinná, skládá se převážně z ovoce, zeleniny, ořechů a semínek.

Zatímco většina syrové stravy je výhradně rostlinná, někteří lidé konzumují také syrová vejce a mléčné výrobky. Méně často mohou být zahrnuty také syrové ryby a maso.

Kromě toho se při syrové stravě obvykle nedoporučuje užívání doplňků. Zastánci často tvrdí, že dieta vám dodá všechny potřebné živiny.

Příznivci také věří, že vaření je škodlivé pro lidské zdraví, protože ničí přirozené enzymy v potravinách, snižuje jejich obsah živin a snižuje „životní sílu“, o které se domnívají, že existuje ve všech syrových nebo „živých“ potravinách.

Lidé dodržují syrovou stravu pro výhody, o kterých se domnívají, že má, včetně hubnutí, zlepšení vitality, zvýšení energie, zlepšení chronických onemocnění, zlepšení celkového zdraví a snížení dopadu na životní prostředí.

souhrn: Syrová strava se skládá převážně z potravin, které nebyly zpracovány nebo ohřívány na určitou teplotu.

Jak dodržovat syrovou stravu

Chcete-li dodržovat syrovou stravu, ujistěte se, že alespoň 75 % jídla, které jíte, je syrové.

Doporučené čtení: Průvodce veganskou keto dietou

Většina syrové stravy se skládá především z ovoce, zeleniny, ořechů a semínek. Obiloviny a luštěniny jsou také povoleny, ale před konzumací je nutné je namočit nebo naklíčit.

Potraviny k jídlu

Všechno čerstvé ovoce
Veškerá syrová zelenina
Syrové ořechy a semena
Syrové obilí a luštěniny, naklíčené nebo namočené
Sušené ovoce a maso
Ořechové mléko
Syrové ořechové máslo
Olivový a kokosový olej lisovaný za studena
Fermentované potraviny jako kimchi a kysané zelí
Mořská řasa
Klíčky
Syrová vejce nebo mléčné výrobky, je-li to žádoucí
Syrové maso nebo ryby, pokud je to žádoucí

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Vařené ovoce, zelenina, maso a obiloviny
Pečené předměty
Pražené ořechy a semínka
Rafinované oleje
Stolní sůl
Rafinované cukry a mouka
Pasterizované džusy a mléčné výrobky
Káva a čaj
Alkohol
Těstoviny
Pečivo
Bramborové hranolky
Ostatní zpracované potraviny a občerstvení

souhrn: Syrová strava zahrnuje potraviny, které nebyly nikdy tepelně upraveny. Zpracované a rafinované potraviny se nedoporučují.

Je syrová strava zdravější než vařená strava?

Zastánci syrové stravy věří, že konzumace převážně nebo veškeré syrové stravy je pro lidské zdraví ideální.

Nicméně, stejně jako mnoho základních přesvědčení za syrovou stravou, tato myšlenka není podporována vědou.

Výzkumy ukazují, že jak vařená, tak syrová jídla mají zdravotní přínosy.

Doporučené čtení: Syrová strava vs. vařená strava: Což je zdravější?

Jedním z hlavních důvodů, proč syrová strava odrazuje od vaření, je přesvědčení, že vařením se ničí přirozené enzymy v potravinách. Zastánci diety věří, že tyto enzymy jsou životně důležité pro lidské zdraví a trávení.

Vysoké teplo způsobuje denaturaci většiny enzymů – to znamená, že se rozpletou nebo změní tvar. Mnoho enzymů však v kyselém prostředí žaludku stejně denaturuje.

Tělo si již vyrábí své vlastní enzymy, které usnadňují chemické procesy, včetně trávení a produkce energie.

Dalším základním přesvědčením za syrovou stravou je, že vaření ničí obsah živin v potravinách.

Vaření může snížit určité živiny v potravinách, zejména ty rozpustné ve vodě, jako jsou vitamíny C a B.

Vaření však zvyšuje dostupnost dalších živin a antioxidantů, jako je lykopen a betakaroten.

Vaření také pomáhá inaktivovat nebo zničit některé škodlivé sloučeniny v potravinách. Například vaření obilovin a luštěnin snižuje lektiny a kyselinu fytovou. Ve velkém množství mohou bránit vašemu tělu vstřebávání minerálů.

Kromě toho vaření také zabíjí škodlivé bakterie.

Z těchto důvodů je nezbytné jíst různé syrové a vařené potraviny.

souhrn: Syrová strava není o nic zdravější než vařená. Vaření snižuje některé živiny, zatímco jiné zvyšuje. Ničí také některé škodlivé sloučeniny a zabíjí bakterie.

Výživový přehled: Pro a proti

Syrová strava má několik pozitivních bodů. Především má velmi vysoký obsah čerstvého ovoce a zeleniny. Obsahuje také další potraviny, které mají vysoký obsah živin a vlákniny.

Ke cti je třeba říci, že syrová strava omezuje příjem potravin, které přispívají ke špatnému zdraví, pokud jich jíte nadbytek, jako jsou zpracované nezdravé potraviny a přidaný cukr.

Syrová strava navíc zaručuje hubnutí, protože má nízký obsah kalorií. Navzdory tomu má syrová strava také mnoho nevýhod.

Doporučené čtení: Přehled diety Dr. Sebiho: Sebiho recenze: hubnutí, výhody a nevýhody

Když někdo přejde z převážně vařené stravy na primárně syrovou stravu, jeho příjem kalorií se pravděpodobně dramaticky sníží. Někteří lidé nemusí zjistit, že je možné jíst dostatek syrové stravy, aby pokryli jejich denní potřebu kalorií.

To je částečné, protože ovoce a zelenina, ačkoli jsou zdravé, prostě neposkytují dostatek kalorií nebo bílkovin, aby tvořily většinu stravy.

Vaření navíc zvyšuje stravitelnost potravin, takže vaše tělo z nich snáze získá kalorie a živiny. V některých případech vaše tělo získá výrazně méně kalorií z jídla, pokud je syrové.

Vaření také zvyšuje množství určitých živin a antioxidantů, které vaše tělo absorbuje.

A konečně, syrová strava má tendenci být nutričně nevyvážená, protože musí být většinou tvořena buď tuky nebo ovocem, aby vyhovovala potřebám kalorií.

To znamená, že syrová strava může mít nedostatek nejen kalorií, ale také některých vitamínů, minerálů a bílkovin.

souhrn: Syrová strava se skládá ze zdravých potravin a pravděpodobně způsobí úbytek na váze, ale často obsahuje příliš málo kalorií a živin.

Recenze zdravotních přínosů: Pro a proti

Stejně jako většina přesvědčení o syrové stravě, důkazy nepodporují mnoho předpokládaných zdravotních přínosů.

Některé studie zjistily, že syrová strava má pozitivní zdravotní účinky, ale většina výzkumů má negativní účinky.

Jedna studie na lidech dodržujících syrovou stravu zjistila, že snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi. Snižoval však také hladinu „zdravého“ HDL cholesterolu a u mnoha vedl k nedostatku vitaminu B12.

Jiná studie zjistila, že lidé, kteří dodržují syrovou stravu po dlouhou dobu, mají zvýšené riziko eroze zubů.

Studie však neustále zjistily, že syrová strava je spojena s menším množstvím tělesného tuku.

Jedna studie účastníků, kteří dodržovali dlouhodobou syrovou stravu, zjistila, že to bylo spojeno s velkými ztrátami tělesného tuku.

Muži zhubli po přechodu na syrovou stravu v průměru o 21,8 liber (9,9 kg) a ženy v průměru o 26,4 liber (12 kg). 15 % mužů a 25 % žen ve studii však mělo také podváhu.

Navíc 70 % žen na dietě zaznamenalo nepravidelnosti v menstruačním cyklu. A téměř u jedné třetiny žen se objevila amenorea, což znamená, že přestaly menstruovat, což může být důsledek nízké tělesné hmotnosti.

Doporučené čtení: Bezobilná strava: Výhody, seznamy potravin a jídelníček

Další malá studie zjistila, že lidé dodržující syrovou veganskou stravu měli výrazně nižší příjem kalorií a tělesného tuku než ti, kteří dietu nedrželi. Nicméně měli také nízký příjem bílkovin, vápníku a vitamínu D.

Stejná studie zjistila, že účastníci dodržující syrovou veganskou stravu měli nízkou kostní hmotu, potenciálně kvůli nízkému příjmu kalorií a bílkovin.

Celkově může dodržování syrové stravy vést ke ztrátě hmotnosti nebo dokonce ke zlepšení zdravotních ukazatelů, jako jsou krevní lipidy. Ale navzdory tomu značné riziko nepříznivých zdravotních účinků převažuje nad potenciálními přínosy této diety.

souhrn: Důkazy ukazují, že syrová strava je spojena se ztrátou tělesného tuku. Jsou však spojeny i se závažnými nepříznivými zdravotními následky; negativa převažují nad pozitivy.

Syrová strava se může lišit v závislosti na povolených potravinách a potravinových preferencích toho, kdo drží dietu.

Pokud se rozhodnete vyzkoušet raw stravu, zde je příklad, jak může vypadat jeden týden na 100% raw food veganské stravě.

Den první

Snídaně: Zelené smoothie
Svačina: Mrkev a syrový hummus
Oběd: Syrové squashové nudlové těstoviny s pestem
Svačina: Jahody a mandle
Večeře: Pizza ze syrové zeleniny

Den druhý

Snídaně: Chia pudink s ovocem
Oběd: Salát s jablky a ořechy
Svačina: Čerstvě vymačkaná šťáva a ořechy
Večeře: Syrové cuketové nudlové těstoviny s rajčatovou omáčkou a bazalkou

Den třetí

Snídaně: Přes noc ovesná kaše s nakrájeným ovocem a ořechy
Svačina: Brokolice a syrový hummus
Svačina: Syrové batátové lupínky a ovoce
Večeře: Plněné žampiony portobello

Den čtvrtý

Snídaně: Ovocná mísa
Oběd: Salát s fíky a ořechy
Svačina: Banán a syrové ořechové máslo
Večeře: Syrové lasagne

Den pátý

Snídaně: Zelené smoothie
Oběd: Buddhova miska naklíčená quinoa
Svačina: Jablko a bobule
Večeře: Syrová rajčatová polévka s marinovanou zeleninou

Den šestý

Snídaně: Namočený oves s ovocem
Oběd: Salát s avokádem a ovocem
Svačina: Nakrájená paprika a slunečnicová semínka
Večeře: Syrové vegetariánské sushi a nakrájená zelenina

Den sedmý

Snídaně: Syrové banánové palačinky a ovoce
Oběd: Syrová tykvová polévka
Svačina: Plátky pomeranče a ořechy
Večeře: Salát z kapusty a hub

Je syrová strava bezpečná a udržitelná?

Syrová strava pravděpodobně nebude v krátkodobém horizontu představovat významné zdravotní problémy.

Doporučené čtení: Vegetariánská strava pro hubnutí: Seznam potravin a jídelníček

Při dlouhodobém dodržování diety se však mohou objevit problémy.

Primárně syrová strava ztěžuje příjem dostatku kalorií, bílkovin a některých vitamínů a minerálů.

Někteří lidé nemusí být schopni získat dostatek kalorií z této diety. Důkazy také ukazují, že čím větší je podíl syrové stravy ve vaší stravě, tím vyšší je riziko nežádoucích účinků.

Pokud neužíváte doplňky, může se u vás časem vyvinout nedostatek živin, protože se zásoby vitamínů a minerálů ve vašem těle vyčerpávají. Vitamín B12 a vitamín D je obzvláště těžké získat v syrové veganské stravě.

Nedostatek kalorií a bílkovin však nedokážou kompenzovat ani doplňky výživy.

Kromě toho se při konzumaci syrových potravin zvyšuje riziko, že budete vystaveni onemocnění z potravin.

To platí zejména, pokud jsou součástí vaší stravy syrové mléčné výrobky, vejce nebo maso. Odborníci na výživu vždy doporučují, aby je lidé jedli pouze tehdy, když jsou plně uvařené nebo pasterizované.

A konečně, syrová strava může být náročné držet krok z několika důvodů.

Pro začátek je výběr jídel velmi omezený a vyhýbání se vařeným jídlům ztěžuje jít se najíst nebo najíst se s přáteli.

Vyhýbání se vařeným jídlům také znamená omezené způsoby přípravy jídla, takže syrová strava může být nudná. Mnoho lidí také považuje jíst pouze studená jídla za nežádoucí.

A konečně, může být drahé koupit tolik čerstvých organických produktů, nemluvě o časově náročném plánování a přípravě.

souhrn: Syrová strava pravděpodobně není z krátkodobého hlediska škodlivá, ale pokud ji budete dodržovat dlouhodobě, můžete zaznamenat nežádoucí účinky.