Quercetin je přírodní pigment přítomný v ovoci, zelenině a obilovinách.
Je to jeden z nejhojnějších antioxidantů ve stravě a hraje důležitou roli v boji proti poškození volnými radikály, které je spojeno s chronickými onemocněními.
Navíc jeho antioxidační vlastnosti mohou pomoci snížit zánět, příznaky alergie a krevní tlak.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek zkoumá použití, výhody, vedlejší účinky a dávkování kvercetinu.
Co je kvercetin?
Quercetin je pigment, který patří do skupiny rostlinných sloučenin zvaných flavonoidy.
Flavonoidy jsou přítomny v:
- zelenina
- ovoce
- zrna
- čaj
- víno
Byly spojovány s několika zdravotními přínosy, včetně snížení rizika srdečních chorob, rakoviny a degenerativních poruch mozku.
Příznivé účinky flavonoidů, jako je kvercetin, pocházejí z jejich schopnosti fungovat jako antioxidanty ve vašem těle.
Antioxidanty jsou sloučeniny, které se mohou vázat a neutralizovat volné radikály.
Volné radikály jsou nestabilní molekuly, které mohou způsobit poškození buněk, když se jejich hladina příliš zvýší.
Škody způsobené volnými radikály jsou spojovány s mnoha chronickými stavy, včetně rakoviny, srdečních chorob a cukrovky.
Quercetin je nejhojnější flavonoid ve stravě. Odhaduje se, že průměrný člověk jí denně zkonzumuje 10–100 mg z různých zdrojů potravy.
Mezi potraviny, které běžně obsahují kvercetin, patří cibule, jablka, hrozny, bobule, brokolice, citrusové plody, třešně, zelený čaj, káva, červené víno a kapary.
Je k dispozici také jako doplněk stravy ve formě prášku a kapslí.
Lidé berou tento doplněk z několika důvodů, včetně:
- posílit imunitu
- bojovat proti zánětu
- bojovat s alergiemi
- napomáhat cvičebnímu výkonu
- udržovat obecné zdraví
souhrn: Quercetin je rostlinný pigment se silnými antioxidačními vlastnostmi. Je přítomen v mnoha běžných potravinách, jako je cibule, jablka, hrozny a bobule. Lze jej zakoupit i jako doplněk stravy pro různé účely.
Zdravotní přínosy kvercetinu
Výzkum spojil antioxidační vlastnosti kvercetinu s různými potenciálními zdravotními přínosy.
Zde jsou některé z jeho nejlepších vědecky podložených výhod.
Quercetin může snížit zánět
Volné radikály mohou udělat více než jen poškodit vaše buňky.
Výzkum ukazuje, že vysoké hladiny volných radikálů mohou pomoci aktivovat geny, které podporují zánět. Vysoké hladiny volných radikálů tedy mohou vést ke zvýšené zánětlivé reakci.
Zatímco malý zánět je nezbytný k tomu, aby se vaše tělo uzdravilo a bojovalo s infekcemi, přetrvávající zánět je spojen se zdravotními problémy, včetně některých druhů rakoviny, stejně jako onemocnění srdce a ledvin.
Studie ukazují, že kvercetin může pomoci snížit zánět.
Ve studiích ve zkumavkách kvercetin redukoval markery zánětu v lidských buňkách, včetně molekul tumor nekrotizujícího faktoru alfa (TNFα) a interleukinu-6 (IL-6).
8týdenní studie u 50 žen s revmatoidní artritidou zjistila, že účastníci, kteří užívali 500 mg kvercetinu, zaznamenali významně sníženou ranní ztuhlost, ranní bolesti a bolesti po aktivitě.
Měli také snížené markery zánětu, jako je TNFα, ve srovnání s těmi, kteří dostávali placebo.
I když jsou tato zjištění slibná, je zapotřebí více lidského výzkumu k pochopení potenciálních protizánětlivých vlastností sloučeniny.
Kvercetin může zmírnit příznaky alergie
Potenciální protizánětlivé vlastnosti kvercetinu mohou poskytnout úlevu od příznaků alergie.
Studie ve zkumavce a na zvířatech zjistily, že může blokovat enzymy podílející se na zánětu a potlačovat chemikálie podporující zánět, jako je histamin.
Doporučené čtení: 7 nových výhod Bacopa monnieri (brahmi)
Například jedna studie ukázala, že užívání doplňků kvercetinu potlačilo anafylaktické reakce související s arašídy u myší.
Stále není jasné, zda má sloučenina stejný účinek na alergie u lidí, takže je zapotřebí více výzkumu, než bude možné doporučit ji jako alternativní léčbu.
Kvercetin může mít protirakovinné účinky
Protože má kvercetin antioxidační vlastnosti, může mít vlastnosti v boji proti rakovině.
V přehledu studií ve zkumavce a na zvířatech bylo zjištěno, že kvercetin potlačuje buněčný růst a indukuje buněčnou smrt v buňkách rakoviny prostaty.
Jiné studie ve zkumavce a na zvířatech zjistily, že sloučenina má podobné účinky na buňky rakoviny jater, plic, prsu, močového měchýře, krve, tlustého střeva, vaječníků, lymfoidů a nadledvin.
Ačkoli jsou tato zjištění slibná, jsou zapotřebí studie na lidech, než bude možné doporučit kvercetin jako alternativní léčbu rakoviny.
Quercetin může snížit riziko chronických mozkových poruch
Výzkum naznačuje, že antioxidační vlastnosti kvercetinu mohou pomoci chránit před degenerativními mozkovými poruchami, jako je Alzheimerova choroba a demence.
V jedné studii dostávaly myši s Alzheimerovou chorobou injekce kvercetinu každé 2 dny po dobu 3 měsíců.
Na konci studie injekce zvrátily několik markerů Alzheimerovy choroby a myši si vedly mnohem lépe v testech učení.
V jiné studii dieta bohatá na kvercetin snížila markery Alzheimerovy choroby a zlepšila mozkovou funkci u myší v raném středním stádiu onemocnění.
Dieta však měla malý nebo žádný účinek na zvířata se středně pozdním stádiem Alzheimerovy choroby.
Káva je oblíbený nápoj, který je spojován s nižším rizikem Alzheimerovy choroby.
Výzkum ukazuje, že kvercetin, nikoli kofein, je primární sloučeninou v kávě, která je zodpovědná za její potenciální ochranné účinky proti této nemoci.
Doporučené čtení: 10 doplňků stravy, které bojují proti zánětu
Ačkoli jsou tato zjištění slibná, je zapotřebí další výzkum na lidech.
Quercetin může snížit krevní tlak
Vysoký krevní tlak postihuje 1 ze 3 dospělých Američanů. Zvyšuje vaše riziko srdečních onemocnění – hlavní příčiny úmrtí ve Spojených státech.
Výzkum naznačuje, že kvercetin může pomoci snížit hladinu krevního tlaku. Ve studiích ve zkumavce se zdálo, že sloučenina má relaxační účinek na krevní cévy.
Když byl myším s vysokým krevním tlakem podáván kvercetin denně po dobu 5 týdnů, jejich hodnoty systolického a diastolického krevního tlaku (horní a dolní čísla) se snížily v průměru o 18 % a 23 %.
Podobně, přehled 9 studií na lidech u 580 lidí zjistil, že užívání více než 500 mg kvercetinu ve formě doplňku denně snížilo systolický a diastolický krevní tlak v průměru o 5,8 mm Hg a 2,6 mm Hg.
Ačkoli jsou tato zjištění slibná, je zapotřebí více studií na lidech, aby se zjistilo, zda by sloučenina mohla být alternativní léčba vysokého krevního tlaku.
Další potenciální přínosy kvercetinu
Zde je několik dalších potenciálních výhod kvercetinu:
- Může pomoci v boji proti stárnutí. Výzkumy ve zkumavce a na zvířatech naznačují, že kvercetin může pomoci omladit nebo odstranit stárnoucí buňky a snížit markery stárnutí. Je však zapotřebí více lidského výzkumu.
- Může pomoci při cvičení. Přehled 11 studií na lidech zjistil, že užívání kvercetinu může mírně zlepšit výkonnost při vytrvalostním cvičení.
- Může napomáhat kontrole krevního cukru. Výzkum na lidech a zvířatech ukazuje, že sloučenina může snížit hladinu cukru v krvi nalačno a chrání před komplikacemi diabetu.
souhrn: Quercetin může zlepšit zánět, krevní tlak, výkon při cvičení a řízení hladiny cukru v krvi. Kromě toho může mít mozkové ochranné, protialergické a protirakovinné vlastnosti. Přesto je zapotřebí další výzkum na lidech.
Zdroje potravy a dávkování kvercetinu
Quercetin se přirozeně vyskytuje v mnoha rostlinných potravinách, zejména ve vnější vrstvě nebo slupce.
Mezi dobré zdroje potravy patří:
- kapary
- papriky – žluté a zelené
- cibule — červená a bílá
- šalotka
- chřest — vařený
- třešně
- rajčata
- červená jablka
- červené hrozny
- brokolice
- kapusta
- červený listový salát
- bobule – všechny druhy, jako jsou brusinky, borůvky a maliny
- čaj — zelený a černý
Všimněte si, že množství kvercetinu v potravinách může záviset na podmínkách, ve kterých byla potravina vypěstována.
Doporučené čtení: Co jsou to polyfenoly? Druhy, výhody a zdroje potravy
Například v jedné studii se zdá, že organická rajčata mají až o 79 % více kvercetinu než konvenčně pěstovaná rajčata.
Jiné studie však poukazují na rozdíly mezi obsahem kvercetinu v různých druzích rajčat bez ohledu na způsob pěstování. Nebyl žádný rozdíl v paprikách, konvenčně nebo organicky pěstovaných.
Doplňky kvercetinu
Kvercetin můžete zakoupit jako doplněk stravy online a v obchodech se zdravou výživou. Je k dispozici v několika formách, včetně kapslí a prášků.
Typické dávky se pohybují od 500 do 1 000 mg denně.
Kvercetin má sám o sobě nízkou biologickou dostupnost, což znamená, že ho vaše tělo špatně vstřebává.
To je důvod, proč mohou doplňky obsahovat další sloučeniny, jako je vitamín C nebo trávicí enzymy, jako je bromelain, protože mohou zvýšit absorpci.
Některé výzkumy navíc naznačují, že kvercetin má synergický účinek v kombinaci s jinými flavonoidovými doplňky, jako je resveratrol, genistein a katechiny.
souhrn: Quercetin je přítomen v mnoha běžně konzumovaných potravinách a je dostupný jako doplněk stravy. Typické dávky se pohybují od 500 do 1 000 mg denně.
Bezpečnost a vedlejší účinky kvercetinu
Quercetin se nachází v mnoha ovoci a zelenině a jeho konzumace je bezpečná.
Jako doplněk se zdá být obecně bezpečný s malými nebo žádnými vedlejšími účinky.
V některých případech může užívání více než 1 000 mg kvercetinu denně způsobit mírné příznaky, jako jsou bolesti hlavy, bolesti žaludku nebo pocity brnění.
Při konzumaci v potravinách je kvercetin bezpečný pro těhotné a kojící ženy.
Studie o bezpečnosti doplňků kvercetinu pro těhotné a kojící ženy však chybí, takže byste se měli vyhnout užívání kvercetinu, pokud jste těhotná nebo kojící.
Stejně jako u každého doplňku se před užitím kvercetinu poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, protože může interagovat s některými léky, včetně antibiotik a léků na krevní tlak.
souhrn: Quercetin se zdá být obecně bezpečný s malými až žádnými vedlejšími účinky. Může však interagovat s různými léky a může být nevhodný pro těhotné a kojící ženy, proto se před jeho použitím poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Souhrn
Quercetin je nejhojnější dietní flavonoid.
Je spojován se zlepšením výkonu při cvičení a snížením zánětu, krevního tlaku a hladiny cukru v krvi. Navíc může mít mozkové ochranné, protialergické a protirakovinné vlastnosti.
Ačkoli se jeho přínosy zdají slibné, je zapotřebí více lidského výzkumu.
