Obsah
Protein je důležitou živinou pro hubnutí.
Dostatek bílkovin může pomoci podpořit zdravý metabolismus a snížit chuť k jídlu. Může vám také pomoci zhubnout tělesný tuk, aniž byste ztratili svaly.
Proteinové koktejly jsou snadným způsobem, jak přidat více bílkovin do vaší stravy, a bylo prokázáno, že pomáhají při hubnutí.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o proteinových koktejlech a jak mohou ovlivnit vaši váhu.
Co jsou proteinové koktejly?
Proteinové koktejly jsou nápoje vyrobené smícháním proteinového prášku s vodou nebo jinou tekutinou, i když se často přidávají i jiné přísady.
Mohou být vhodným doplňkem vašeho jídelníčku, zvláště když máte omezený přístup ke kvalitním potravinám s vysokým obsahem bílkovin.
Ačkoli většina lidí nepotřebuje proteinové koktejly ke splnění denních požadavků na bílkoviny, mohou být užitečné, pokud potřebujete zvýšit svůj příjem nebo máte problém uspokojit své potřeby pouze jídlem.
Můžete si koupit proteinový prášek a namíchat si ho sami, nebo můžete získat mnoho různých značek předem připravených tekutých koktejlů.
Některé z nejoblíbenějších typů proteinového prášku na trhu jsou:
- Syrovátkový protein: rychle vstřebatelný, na mléčné bázi, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny
- Kaseinový protein: pomalu vstřebatelný, na mléčné bázi, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny
- Sojový protein: na rostlinné bázi, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, obsahuje také sójové isoflavony, které mohou poskytnout určité zdravotní výhody
- Konopný protein: rostlinný, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, bohatý na omega-3 a omega-6 tuky, má vysoký obsah argininu
- Rýžový protein: rostlinný, nižší obsah esenciální aminokyseliny lysinu
- Hrachový protein: rostlinný, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, potenciálně je méně alergenní alternativou než protein získaný ze sóji nebo pšenice
Některé proteinové prášky a nápoje obsahují směs různých typů proteinů.
Například mnoho rostlinných značek kombinuje typy, aby doplnily profily aminokyselin. Některé proteinové prášky na bázi mléka kombinují syrovátku a kasein, aby zajistily okamžité i déletrvající účinky na svalovou syntézu.
souhrn: Proteinové koktejly mohou obsahovat různé typy bílkovin, z nichž každý má své vlastní nutriční profily a možné výhody.
Proteinové koktejly mohou snížit hlad a chuť k jídlu
Bylo prokázáno, že bílkoviny pomáhají snižovat hlad a chuť k jídlu.
Jedním z klíčových důvodů je to, že bílkoviny obecně pomáhají cítit se spokojeně déle než jiné makroživiny. To je částečně způsobeno uvolňováním hormonů sytosti GLP-1 a PYY.
Studie také ukazují, že vyšší konzumace bílkovin může mít za následek menší hlad po celý den.
V jedné malé studii z roku 2005 pomohla snídaně s vysokým obsahem bílkovin starším účastnicím zkonzumovat později během dne až o 135 kalorií méně ve srovnání se snídaní s nízkým obsahem bílkovin nebo vynecháním snídaně.
V další malé studii z roku 2013, kdy starší dospívající dívky kategorizované jako žijící s nadváhou jedly snídani s vyšším obsahem bílkovin, údajně pociťovaly během dne menší hlad než účastníci, kteří nesnídali nebo nejedli standardní bílkovinovou snídani.
Metaanalýza pěti studií z roku 2016 také zjistila souvislost mezi vyšším příjmem bílkovin a zvýšenou plností, ačkoli autoři varovali, že faktory jako tělesná hmotnost, stravovací návyky a další zdravotní problémy hrají roli při pocitech plnosti.
Pouze malý počet studií se konkrétně zabýval proteinovými koktejly a chutí k jídlu, včetně jedné velmi omezené studie z roku 2019 provedené na devíti mladých ženách s obezitou. Bylo zjištěno, že požití syrovátkového proteinového nápoje aktivně snižuje chuť k jídlu.
Doporučené čtení: Fungují proteinové koktejly? Nabírání svalů a hubnutí
Další malá studie na mužích z roku 2011 zjistila, že pití 20 gramů buď kaseinu nebo hrachového proteinu 30 minut před jídlem zvýšilo sytost a snížilo množství snědeného jídla, s upozorněním, že když byly proteinové nápoje konzumovány těsně před jídlem, tento účinek nebylo vidět.
Takže zatímco důkazy spojující proteinové koktejly s hubnutím nebo udržováním hmotnosti jsou slibné, vnitřní a vnější faktory hrají hlavní roli v tom, jak silné může být spojení.
souhrn: Protein může snížit vaši chuť k jídlu ovlivněním vašich hormonů hladu. Může vám také pomoci cítit se déle sytí.
Proteinové koktejly mohou pomoci udržet zdravý metabolismus a svalovou hmotu
Dieta s vysokým obsahem bílkovin – zvláště v kombinaci se silovým tréninkem – vám může pomoci budovat svaly. A protože svaly napomáhají metabolismu a produkci energie (mimo jiné), budování svalů je skvělý způsob, jak udržet metabolismus zdravý.
To platí zejména pro jedince, kteří jedí méně kvůli plánu na hubnutí doporučenému lékařem.
Extrémní omezení kalorií může někdy vést kromě úbytku tuku i ke ztrátě svalové hmoty. Tato ztráta svalové hmoty může zpomalit váš metabolismus, což může usnadnit nabrání zpět na váhu, jakmile opustíte restriktivní dietu.
Zahrnutí dostatečného příjmu bílkovin a silového tréninku při jídle s deficitem kalorií může pomoci zabránit tomuto úbytku svalů a vést ke zpomalení metabolismu.
Studie z roku 2016 zkoumala, zda konzumace extra bílkovin týdně (ve formě koktejlu) v kombinaci s odporovým tréninkem zlepší výsledky starších dospělých s obezitou během 13týdenního programu na hubnutí, který zahrnoval deficit kalorií. Účastníci, kteří dostali 20 gramů bílkovin týdně navíc, během svého tréninkového programu získali o 2,8 lb (1,3 kg) více svalové hmoty.
V další studii z roku 2016 vědci dali účastníkům kombinaci potravin a koktejlů, což vedlo k dietě s nižším obsahem bílkovin nebo dietě s vyšším obsahem bílkovin. Po 6 týdnech dodržování diety (která zahrnovala méně kalorií pro obě skupiny), ti, kteří drželi dietu s vyšším obsahem bílkovin, získali o 2,4 lb (1,1 kg) více svalů a zhubli o 2,9 lb (1,3 kg) více tuku.
Doporučené čtení: Způsobuje příliš mnoho syrovátkových bílkovin vedlejší účinky?
Termický účinek proteinu může také poskytnout mírné zvýšení metabolismu. Vaše tělo potřebuje více energie na trávení bílkovin než tuků nebo sacharidů, což znamená, že se při tomto procesu spálí více kalorií.
souhrn: Protein může dočasně zvýšit metabolismus kvůli energii potřebné k jeho trávení a metabolizaci. V kombinaci s odporovým tréninkem vám přidání více bílkovin může také pomoci budovat svaly, zvláště pokud jíte méně kvůli dietě schválené lékařem.
Proteinové koktejly vám mohou pomoci zhubnout a zhubnout břišní tuk
Vědci se obecně shodují na tom, že diety s vysokým obsahem bílkovin vám mohou pomoci zhubnout více tuku, zejména tuku z oblasti břicha.
V menší studii z roku 2004 účastníci diety skládající se z 25 % kalorií z bílkovin ztratili po 12 měsících o 10 % více břišního tuku než ti, kteří jedli poloviční množství.
Větší studie z roku 2009 zjistila, že když dospělí s obezitou jedli stravu s vyšším obsahem bílkovin a nižším glykemickým indexem, bylo jejich hubnutí lépe udržováno než u dospělých, kteří to nejedli. A aktualizace této studie z roku 2014 zjistila, že ti dospělí, kteří nadále jedli stravu s vyšším obsahem bílkovin, také nadále pozorovali lepší udržení hmotnosti.
Vzhledem k tomu, že je do studií hubnutí zapojeno tolik proměnných životního stylu a složek, je těžké nakreslit přímou souvislost mezi pitím proteinových koktejlů a hubnutím.
Malá studie z roku 2017 zjistila, že když účastníci, kteří se zabývali nadváhou, pili proteinové koktejly s nízkým obsahem cukru jako součást „programu úpravy stravy“, jejich hubnutí se zlepšilo.
souhrn: Proteinové koktejly jsou pohodlným způsobem, jak zvýšit denní příjem bílkovin. Při konzumaci jako součást nízkokalorické diety mohou proteinové koktejly podporovat úbytek tuku – zejména v oblasti střední části. Svou roli však hraje i mnoho dalších proměnných.
Proteinové koktejly mohou pomoci s kontrolou hmotnosti
Vliv bílkovin na metabolismus, chuť k jídlu a svalovou hmotu vám také může bránit v opětovném nabírání hmotnosti, jakmile ji úspěšně ztratíte.
Studie z roku 2005 zjistila, že když účastníci, kteří zhubli díky specifickému dietnímu programu, dostali 30 gramů bílkovin navíc ke své běžné stravě během 6měsíčního období „regulace hmotnosti“, znovu nabrali méně na váze než účastníci, kteří tak neučinili. mít doplněné bílkoviny.
Doporučené čtení: Kdy je nejlepší užívat bílkoviny?
Přehled literatury z roku 2015 naznačuje, že vyšší příjem bílkovin (1,2–1,6 gramů na kg nebo 25–30 gramů bílkovin na jídlo) zřejmě zlepšuje hubnutí i regulaci hmotnosti. Přesto vědci upozorňují, že pro toto zlepšení je obvykle nutné úplné dodržování diety s vyšším obsahem bílkovin a dalších faktorů životního stylu.
souhrn: Dodatečné bílkoviny, ať už z koktejlů nebo celých potravin, mohou pomoci minimalizovat množství nabyté hmotnosti, kterou po zhubnutí znovu získáte.
Jaký typ proteinu je nejlepší?
Různé typy bílkovin mohou ovlivnit vaše tělo odlišným způsobem.
Například syrovátka se vstřebává rychleji než kasein. Díky tomu je optimální pro podporu syntézy svalových bílkovin po cvičení a může vám pomoci, abyste se z krátkodobého hlediska cítili méně hladoví.
Zatímco některé malé studie prokázaly, že syrovátkový protein je účinnější než sójový a jiné rostlinné proteiny, pokud jde o hubnutí, jiné malé studie neukazují žádný skutečný rozdíl.
Zdá se, že to podporuje myšlenku, že jednotlivci a jejich individuální životní styl jsou důležitější než typ proteinu, pokud jde o hubnutí nebo jiné požadované výsledky.
Jedním z klíčových faktorů, které je třeba zvážit, je kvalita proteinu, který kupujete.
Syrovátka, kasein a sója jsou považovány za „kompletní“ proteiny. To znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje, ale u některých lidí mohou vyvolat alergickou reakci.
Zatímco rýžové a konopné proteiny jsou často považovány za méně alergenní možnosti, mají tendenci mít nízký obsah esenciální aminokyseliny lysinu. Hrachový protein má také nízký obsah aminokyselin cysteinu a methioninu.
Pokud během dne konzumujete různé zdroje bílkovin, tyto nedostatky pravděpodobně nezpůsobí problém. Vždy je však dobré promluvit si se svým lékařem nebo se poradit s registrovaným dietologem, než zařadíte do svého jídelníčku jakékoli nové doplňky.
souhrn: Přesný typ proteinového prášku, který používáte pro proteinové koktejly, by neměl mít zásadní vliv na ztrátu tuku, což znamená, že je důležitější zvážit vaše individuální zdravotní faktory a dietní preference.
Dávkování a vedlejší účinky proteinových koktejlů
Food and Drug Administration (FDA) obvykle nekontroluje bezpečnost a účinnost doplňků, než se dostanou na pulty, takže je důležité prozkoumat všechny přísady, které byste mohli požívat, a také důvěryhodnost značky.
Pokud je to možné, vyberte si protein, který prošel programem ověřování doplňků stravy podle USP.
Kromě toho různé značky proteinového prášku často navrhují různé velikosti porcí. Nezapomeňte zkontrolovat nutriční štítky, abyste našli správné množství doplňkových bílkovin pro vás.
Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy a pijete proteinové koktejly vyrobené se syrovátkou nebo kaseinem, můžete zaznamenat nežádoucí účinky, jako je např.:
- nadýmání
- křeče
- průjem
- plyn
Těmto příznakům se lze vyhnout přechodem na proteinové prášky nepocházející z mléčných výrobků, jako jsou ty vyrobené z proteinů:
- vejce
- hrášek
- sója
- konopí
- rýže
Zatímco většina výzkumů naznačuje, že strava s vysokým obsahem bílkovin je bezpečná pro většinu jedinců, může být méně bezpečná pro ty, kteří žijí se základními problémy s ledvinami. Pokud se domníváte nebo víte, že máte ledvinové komplikace, poraďte se se svým lékařem, než zvýšíte příjem bílkovin.
Pro srovnání, doporučené minimální množství bílkovin pro dospělého přiřazeného muže při narození ve věku do 65 let je přibližně 56 gramů denně. Je to asi 67 gramů denně pro osoby starší 65 let.
Pro dospělou ženu při narození je doporučené minimální množství bílkovin asi 48 gramů denně pro osoby ve věku 65 let a mladší a 57 gramů denně pro osoby starší 65 let.
souhrn: Při doplňování stravy proteinovými koktejly je třeba vzít v úvahu ověření třetí stranou, nutriční štítky, dietní preference a individuální zdravotní faktory.
Souhrn
Většina dospělých může snadno jíst dostatek bílkovin prostřednictvím potravinových zdrojů bez použití proteinových koktejlů.
To znamená, že proteinové koktejly jsou snadným, bezpečným a často chutným způsobem, jak přidat další bílkoviny do vaší stravy.
Pokud se snažíte zhubnout nebo řídit svou váhu, extra protein z koktejlů vám může pomoci cítit se méně hladově, pomůže vám udržet svaly a metabolismus a sníží pravděpodobnost opětovného získání ztraceného tuku, zejména v kombinaci s rutinou cvičení.
