Jen málo živin je tak důležitých jako bílkoviny.
Protein je stavebním kamenem vašich svalů, kůže, enzymů a hormonů a hraje zásadní roli ve všech tělesných tkáních.
Většina potravin obsahuje nějaké bílkoviny. V důsledku toho je skutečný nedostatek bílkovin ve vyspělých zemích vzácný. Někteří lidé však mohou být stále ohroženi.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněNedostatek vede k různým zdravotním problémům, zatímco nízký příjem bílkovin může být také problémem, protože může časem způsobit jemné změny ve vašem těle.
Tento článek uvádí 8 příznaků nízkého příjmu nebo nedostatku bílkovin.
Co je nedostatek bílkovin?
Nedostatek bílkovin je, když váš příjem není schopen pokrýt požadavky vašeho těla.
Odhaduje se, že jedna miliarda lidí na celém světě trpí nedostatečným příjmem bílkovin.
Problém je obzvláště závažný ve střední Africe a jižní Asii, kde až 30 % dětí přijímá ze stravy příliš málo bílkovin.
Ohroženi jsou i někteří lidé ve vyspělých zemích. Patří sem lidé, kteří dodržují nevyváženou stravu, stejně jako institucionalizovaní starší lidé a hospitalizovaní pacienti.
Zatímco skutečný nedostatek bílkovin je v západním světě neobvyklý, někteří lidé přijímají ze stravy velmi malé množství.
Příliš málo bílkovin může způsobit změny ve složení těla, které se vyvíjejí po dlouhou dobu, jako je úbytek svalů.
Nejzávažnější forma nedostatku bílkovin je známá jako kwashiorkor. Nejčastěji se vyskytuje u dětí v rozvojových zemích, kde je častý hladomor a nevyvážená strava.
Nedostatek bílkovin může ovlivnit téměř všechny aspekty tělesné funkce. V důsledku toho je spojena s mnoha příznaky.
Některé z těchto příznaků se mohou začít objevovat, i když je nedostatek bílkovin marginální. Jsou uvedeny níže spolu s některými typickými příznaky kwashiorkoru.
souhrn: Nedostatek bílkovin je, když lidé nepřijímají dostatečné množství bílkovin ze stravy. Kwashiorkor, jeho nejzávažnější forma, se nejčastěji vyskytuje u dětí v rozvojových zemích.
1. Edém
Edém, který se vyznačuje oteklou a nafouklou kůží, je klasickým příznakem kwashiorkoru.
Vědci se domnívají, že je to způsobeno nízkým množstvím lidského sérového albuminu, což je nejhojnější protein v tekuté části krve nebo krevní plazmy.
Jednou z hlavních funkcí albuminu je udržování onkotického tlaku — síly, která vtahuje tekutinu do krevního oběhu. Tímto způsobem albumin zabraňuje hromadění nadměrného množství tekutiny v tkáních nebo jiných tělesných kompartmentech.
Kvůli sníženým hladinám lidského sérového albuminu vede závažný nedostatek proteinu k nižšímu onkotickému tlaku. V důsledku toho se tekutina hromadí v tkáních, což způsobuje otoky.
Ze stejného důvodu může nedostatek bílkovin vést k hromadění tekutiny v břišní dutině. Nafouklé břicho je charakteristickým znakem kwashiorkor.
Mějte na paměti, že edém je příznakem vážného nedostatku bílkovin, který se ve vyspělých zemích pravděpodobně nevyskytuje.
souhrn: Klíčovými příznaky kwashiorkoru jsou edém a oteklé břicho.
2. Ztučnělá játra
Dalším běžným příznakem kwashiorkoru je ztučnění jater nebo nahromadění tuku v jaterních buňkách.
Pokud se tento stav neléčí, může se vyvinout v tukové onemocnění jater, které způsobí zánět, zjizvení jater a potenciálně selhání jater.
Ztučnělá játra jsou častým stavem u obézních lidí, stejně jako těch, kteří konzumují hodně alkoholu.
Proč k němu dochází v případech nedostatku bílkovin, není jasné, ale studie naznačují, že k onemocnění může přispívat narušená syntéza bílkovin transportujících tuk, známých jako lipoproteiny.
souhrn: Ztučnělá játra jsou jedním z příznaků kwashiorkoru u dětí. V nejhorších scénářích může vést k selhání jater.
3. Problémy s kůží, vlasy a nehty
Nedostatek bílkovin často zanechává stopy na kůži, vlasech a nehtech, které jsou z velké části tvořeny bílkovinami.
Doporučené čtení: Vitamíny rozpustné v tucích: vitamíny: komplexní přehled
Například kwashiorkor u dětí se vyznačuje šupinatou nebo štěpící se kůží, zarudnutím a skvrnami depigmentované kůže.
Častými příznaky jsou také řídnutí vlasů, vybledlá barva vlasů, vypadávání vlasů (alopecie) a lámavé nehty.
Tyto příznaky se však pravděpodobně neobjeví, pokud nemáte vážný nedostatek bílkovin.
souhrn: Závažný nedostatek bílkovin může ovlivnit vaši pokožku, způsobit zarudnutí, šupinatou kůži a depigmentaci. Může také způsobit lámavost nehtů a vypadávání vlasů.
4. Ztráta svalové hmoty
Vaše svaly jsou největším rezervoárem bílkovin v těle.
Když je nedostatek bílkovin ve stravě, tělo má tendenci brát bílkoviny z kosterních svalů, aby si zachovalo důležitější tkáně a tělesné funkce. Výsledkem je, že nedostatek bílkovin vede v průběhu času k úbytku svalů.
I mírný nedostatek bílkovin může způsobit úbytek svalů, zejména u starších lidí.
Jedna studie na starších mužích a ženách zjistila, že ztráta svalové hmoty byla větší u těch, kteří konzumovali nejnižší množství bílkovin.
To bylo potvrzeno dalšími studiemi, které ukazují, že zvýšený příjem bílkovin může zpomalit svalovou degeneraci, která přichází se stářím.
souhrn: Protein je nezbytný pro růst a udržení svalů. Ztráta svalové hmoty je jedním z prvních příznaků nedostatečného příjmu bílkovin.
5. Větší riziko zlomenin kostí
Svaly nejsou jedinou tkání postiženou nízkým příjmem bílkovin.
Ohroženy jsou i vaše kosti. Nedostatečná konzumace bílkovin může oslabit vaše kosti a zvýšit riziko zlomenin.
Jedna studie u žen po menopauze zjistila, že vyšší příjem bílkovin byl spojen s nižším rizikem zlomenin kyčle. Nejvyšší příjem byl spojen s 69% snížením rizika a zdálo se, že největší přínosy mají bílkoviny živočišného původu.
Další studie u žen po menopauze s nedávnými zlomeninami kyčle ukázala, že užívání 20 gramů proteinových doplňků denně po dobu půl roku zpomalilo úbytek kostní hmoty o 2,3%.
Doporučené čtení: 7 známek a příznaků nedostatku hořčíku
souhrn: Protein pomáhá udržovat pevnost a hustotu kostí. Nedostatečný příjem bílkovin je spojen s nižší minerální hustotou kostí a zvýšeným rizikem zlomenin.
6. Zakrnělý růst u dětí
Protein nejen pomáhá udržovat svalovou a kostní hmotu, ale je také nezbytný pro tělesný růst.
Nedostatek nebo nedostatek je tedy zvláště škodlivý pro děti, jejichž rostoucí tělo vyžaduje stálý přísun.
Zakrnění je nejčastějším příznakem dětské podvýživy. V roce 2013 trpělo podle odhadů 161 milionů dětí zpomaleným růstem.
Pozorovací studie ukazují silnou souvislost mezi nízkým příjmem bílkovin a narušeným růstem.
Zakrnělý růst je také jednou z hlavních charakteristik kwashiorkoru u dětí.
souhrn: Nedostatečný příjem bílkovin může zpomalit nebo zabránit růstu u dětí.
7. Zvýšená závažnost infekcí
Nedostatek bílkovin si také může vybrat svou daň na imunitním systému.
Zhoršená imunitní funkce může zvýšit riziko nebo závažnost infekcí, což je běžný příznak těžkého nedostatku bílkovin.
Například jedna studie na myších ukázala, že dieta obsahující pouze 2 % bílkovin byla spojena se závažnější infekcí chřipky ve srovnání s dietou poskytující 18 % bílkovin.
I nepatrně nízký příjem bílkovin může narušit imunitní funkce. Jedna malá studie u starších žen ukázala, že nízkoproteinová dieta po dobu devíti týdnů významně snížila jejich imunitní odpověď.
souhrn: Příliš málo bílkovin může narušit schopnost vašeho těla bojovat s infekcemi, jako je nachlazení.
8. Větší chuť k jídlu a příjem kalorií
Ačkoli je špatná chuť k jídlu jedním z příznaků vážného nedostatku bílkovin, zdá se, že opak platí pro mírnější formy nedostatku.
Když je váš příjem bílkovin nedostatečný, vaše tělo se pokouší obnovit váš stav bílkovin zvýšením chuti k jídlu a povzbuzením vás, abyste si našli něco k jídlu.
Deficit bílkovin ale nezpůsobuje bezcílně chuť k jídlu, alespoň ne u každého. Může selektivně zvyšovat chuť lidí na slaná jídla, která mají tendenci mít vysoký obsah bílkovin.
I když to jistě může pomoci v dobách nedostatku potravin, problémem je, že moderní společnost nabízí neomezený přístup k pikantním, vysoce kalorickým potravinám.
Mnoho z těchto polotovarů obsahuje nějaké bílkoviny. Množství bílkovin v těchto potravinách je však často značně nízké ve srovnání s počtem kalorií, které poskytují.
Doporučené čtení: Nedostatek vitaminu D: Příznaky, léčba, příčiny a další
V důsledku toho může špatný příjem bílkovin vést k přibírání na váze a obezitě, což je myšlenka známá jako hypotéza využití bílkovin.
Ne všechny studie tuto hypotézu podporují, ale bílkoviny zasytí více než sacharidy a tuky.
To je jeden z důvodů, proč zvýšený příjem bílkovin může snížit celkový příjem kalorií a podpořit hubnutí.
Pokud neustále pociťujete hlad a máte potíže s udržením příjmu kalorií pod kontrolou, zkuste do každého jídla přidat nějaké libové bílkoviny.
souhrn: Nízký příjem bílkovin může zvýšit chuť k jídlu. Zatímco větší chuť k jídlu je prospěšná v době nedostatku jídla, může podporovat přibírání na váze a obezitu, když je jídla dostatek.
Kolik bílkovin potřebujete?
Ne každý má stejnou potřebu bílkovin. Závisí to na mnoha faktorech, včetně tělesné hmotnosti, svalové hmoty, fyzické aktivity a věku.
Tělesná hmotnost je pravděpodobně nejdůležitějším určujícím faktorem požadavků na bílkoviny. V důsledku toho jsou doporučení obvykle prezentována v gramech na každou libru nebo kilogram tělesné hmotnosti.
Doporučená denní dávka je 0,4 gramu bílkovin na každou libru tělesné hmotnosti (0,8 gramu na kg). Vědci odhadují, že by to většině lidí mělo stačit.
To znamená 66 gramů bílkovin denně pro dospělého vážícího 165 liber (75 kg).
Pro sportovce American College of Sports Medicine doporučuje denní příjem bílkovin v rozmezí od 0,5 do 0,6 gramu na každou libru tělesné hmotnosti (1,2–1,4 gramu na kg), což by mělo stačit na udržení svalů a regeneraci po tréninku.
Vědci se však neshodnou na tom, kolik je dost. Denní doporučení Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu je 0,9 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti (2 gramy na kg) pro sportovce.
Zdá se, že stejně jako sportovci mají i starší lidé vyšší požadavky na bílkoviny.
Zatímco doporučená denní dávka je v současné době stejná pro staré a mladé dospělé, studie naznačují, že je podhodnocená a měla by být zvýšena na 0,5 až 0,7 gramů na libru tělesné hmotnosti (1,2–1,5 gramů na kg) u starších lidí.
Jednoduše řečeno, pokud jste starší nebo fyzicky aktivní, vaše denní potřeba bílkovin je pravděpodobně vyšší než současná doporučená denní dávka 0,4 gramu na libru tělesné hmotnosti (0,8 gramu na kg).
Mezi nejbohatší zdroje bílkovin patří ryby, maso, vejce, mléčné výrobky a luštěniny.
souhrn: Doporučená denní dávka bílkovin je 0,4 gramu na libru (0,8 gramu na kg). Studie však ukazují, že požadavky mohou být vyšší pro sportovce a starší dospělé. O kolik přesněji je předmětem diskuse.
Souhrn
Protein se nachází všude ve vašem těle. Vaše svaly, kůže, vlasy, kosti a krev jsou z velké části vyrobeny z bílkovin.
Z tohoto důvodu má nedostatek bílkovin širokou škálu příznaků.
Vážný nedostatek bílkovin může způsobit otoky, ztučnění jater, degeneraci kůže, zvýšit závažnost infekcí a růst u dětí.
Zatímco skutečný nedostatek je ve vyspělých zemích vzácný, nízký příjem může způsobit úbytek svalů a zvýšit riziko zlomenin kostí.
Některé důkazy dokonce naznačují, že příliš málo bílkovin může zvýšit chuť k jídlu a podporovat přejídání a obezitu.
Pro optimální zdraví zařaďte do každého jídla potraviny bohaté na bílkoviny.
