Mnoho lidí užívá předtréninkové doplňky, aby zvýšili hladinu energie a výkon během cvičení.
Tyto přípravky se obvykle skládají z ochucené směsi několika složek, z nichž každá má specifickou úlohu při zlepšování výkonu.
Přesto se u některých lidí po jejich užití objevují nežádoucí účinky.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 5 vedlejších účinků předtréninkových doplňků a několik tipů, jak se jim vyhnout.
1. Předtréninkové doplňky mohou způsobit pocit nervozity
Kofein je jednou z hlavních složek mnoha předtréninkových doplňků.
Bylo prokázáno, že tento stimulant zvyšuje svalovou sílu a výkon během cvičení a zároveň snižuje únavu.
Kofein vám umožní získat více z daného tréninku.
Nicméně kofein má několik možných vedlejších účinků, zejména pokud ho konzumujete příliš mnoho. Patří mezi ně nespavost, nevolnost, zvýšená srdeční frekvence, ospalost, bolesti hlavy, úzkost a nervozita nebo neklid.
Mnoho předtréninkových doplňků navíc obsahuje velké množství kofeinu - až 500 mg v jedné dávce. Velikost porce se obvykle pohybuje od 0,35 do 1 unce (10-30 gramů).
Pro srovnání, 1 šálek (240 ml) kávy obsahuje pouze 95 mg.
Způsoby, jak snížit vedlejší účinky pocitu nervozity
Dávkování kofeinu je individuální, protože někteří lidé ho snášejí lépe než jiní.
Nejlepším způsobem, jak snížit vedlejší účinky, je začít s malou dávkou předtréninkového doplňku s kofeinem a pomalu zvyšovat dávku, abyste zjistili, co můžete tolerovat.
Nezapomeňte, že je lepší vyhnout se kofeinu alespoň 6 hodin před spaním, abyste předešli nespavosti.
Samozřejmě si můžete vybrat i předtréninkové doplňky bez kofeinu.
Shrnutí: Kofein najdete ve většině předtréninkových doplňků, ale tento stimulant může způsobovat nervozitu, úzkost a zvýšenou srdeční frekvenci. Pokud se u vás vyskytnou vedlejší účinky, zkuste menší dávku, abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje.
2. Předtréninkové doplňky mohou zvyšovat zadržování vody v těle
Další oblíbenou složkou mnoha předtréninkových přípravků je kreatin.
Bylo prokázáno, že zvyšuje výkonnost při cvičení s vysokou intenzitou a přírůstky tělesné hmotnosti při cvičení.
I když je nejčastěji součástí předtréninkového doplňku, kreatin lze užívat i samostatně.
Hlavní nežádoucí účinky kreatinu jsou poměrně mírné, ale zahrnují zadržování vody, nadýmání, přibývání na váze a zažívací problémy.
Způsoby, jak snížit zadržování vody
Navzdory těmto vedlejším účinkům je kreatin mimořádně bezpečný.
Jakékoli nežádoucí příznaky můžete omezit zajištěním správného dávkování.
Kreatin se obvykle dávkuje v náplni 4 odměrky (20 gramů) denně po dobu nejméně 3 dnů, poté následuje 3-5gramová denní udržovací dávka.
Tato metoda přináší rychlé výhody - ale má vyšší potenciál způsobit zažívací problémy a nadýmání.
Můžete také užívat jednorázovou denní dávku 3-6 gramů, pokud jste ochotni počkat 3-4 týdny, než pocítíte výhody. Tato možnost je nejlepší, pokud se chcete vyhnout vedlejším účinkům, jako je nadýmání, zejména u citlivých žaludků.
Užívání kreatinu může být náročné na to, aby se zabránilo mírnému nárůstu hmotnosti o 2-6 liber (1-3 kg). To je způsobeno především zvýšeným zadržováním vody ve svalech.
Shrnutí: Nejjednodušší způsob, jak se vyhnout mírným vedlejším účinkům kreatinu, je užívat menší denní dávky namísto zaváděcí fáze.
3. Předtréninkové doplňky mohou vyvolat mírné reakce
Dvě další složky v mnoha předtréninkových doplňcích jsou beta-alanin a niacin (vitamin B3).
Beta-alanin je aminokyselina, která snižuje kyselost ve svalech během cvičení, což vám může pomoci udržet trénink o něco déle.
Bylo prokázáno, že dávkování 4-6 gramů denně zvyšuje výkonnost a snižuje únavu při cvičení s vysokou intenzitou trvajícím 1-4 minuty.
Přesto může tato složka způsobit parestézii, pocit brnění v rukou a nohou. I když se jedná o neškodnou reakci nervového systému, některým lidem může být nepříjemná.
Doporučené čtení: Předtréninková výživa: Co jíst před tréninkem
Další složkou s mírnými nevýhodami je niacin, který je součástí mnoha předtréninkových doplňků pro své účinky na zčervenání pokožky. Vysoké dávky 500 mg a více mohou vyvolat příliv krve na povrch kůže, což má za následek vznik červených skvrn.
I když niacin hraje také zásadní roli v energetickém metabolismu, jeho doplňování pravděpodobně nepřináší další výhody, pokud konzumujete vyváženou stravu.
Způsoby snížení nežádoucích účinků
Nejúčinnější metodou, jak snížit mravenčení spojené s beta-alaninem, je rozdělit denní dávku 4-6 gramů do dvou samostatných dávek po 2-3 gramech. Případně si můžete zakoupit přípravky s prodlouženým uvolňováním, které tomuto nežádoucímu účinku zabraňují.
Udržování dávky niacinu pod 500 mg může zabránit niacinovému flushi. Můžete si také zakoupit výrobky bez niacinu. Jen si nezapomeňte zkontrolovat složení na etiketě.
Shrnutí: Beta-alanin a niacin jsou dvě běžné složky předtréninkových přípravků, které mohou způsobovat brnění, respektive zarudnutí kůže. Těmto nežádoucím účinkům můžete předejít rozdělením nebo snížením dávek - nebo výběrem produktů bez těchto sloučenin.
4. Předtréninkové doplňky mohou způsobit zažívací potíže
Některé složky předtréninkových přípravků mohou způsobit zažívací potíže.
Patří mezi ně hydrogenuhličitan sodný, hořčík, kreatin a kofein.
Hydrogenuhličitan sodný může způsobit potíže při konzumaci 91-227 mg na libru tělesné hmotnosti (200-500 mg na kg). Většina předtréninkových doplňků však toto množství neobsahuje.
Na druhou stranu hořčík může mít projímavé účinky - zejména ve formě citrátu hořečnatého. Příliš velké množství může způsobit průjem.
Zajímavé je, že použití příliš malého množství vody při míchání předtréninkových doplňků může narušit vaše trávení. Příliš koncentrovaná tekutina by mohla vést k průjmu.
Doporučené čtení: Kdy je nejlepší čas na kreatin?
Způsoby, jak minimalizovat zažívací potíže
Smíchání předtréninkového doplňku s 8-12 uncemi (240-350 ml) vody může minimalizovat vedlejší účinky.
Jelikož je náročné určit, která složka způsobuje zažívací potíže, možná budete chtít vyzkoušet různé předtréninkové přípravky, dokud nenajdete ten, který můžete tolerovat.
Shrnutí: Některé složky v předtréninkových doplňcích mohou u některých lidí vyvolat zažívací problémy. Jejich smíchání s dostatečným množstvím vody může tyto účinky zmírnit.
5. Předtréninkové doplňky mohou způsobovat bolesti hlavy
Citrulin, přidávaný do některých předtréninkových doplňků, zvyšuje průtok krve do svalů během cvičení, což vede k lepšímu budování svalů.
Tato aminokyselina působí tak, že zvyšuje hladinu oxidu dusnatého v krvi.
Doporučená dávka citrulin malátu, běžné formy této složky, je 6-8 gramů - mnoho předtréninkových doplňků však nabízí menší množství a nemusí poskytovat potenciální výhody.
Nezapomeňte, že zvýšený průtok krve ovlivňuje mozek a svaly, což u některých lidí vede k bolestem hlavy a migrénám. Je to způsobeno změnami krevního tlaku v drobných cévách vašeho mozku.
Způsoby, jak snížit bolesti hlavy
Nejúčinnějším způsobem, jak snížit bolesti hlavy způsobené citrulinem, je snížit dávku.
Pokud stále bojujete s bolestmi hlavy, možná budete chtít najít předtréninkový doplněk bez této složky.
Shrnutí: Citrulin, běžná složka předtréninkových přípravků, může způsobovat bolesti hlavy tím, že zvyšuje průtok krve v těle. Snížení dávky může tento účinek minimalizovat.
Měli byste používat předtréninkové doplňky?
Nemusíte užívat doplněk stravy, abyste měli z cvičení prospěch.
Pokud však trénujete soustavně alespoň šest měsíců, mohou předtréninkové doplňky pomoci zvýšit vaši výkonnost.
Pokud máte zájem vyzkoušet přípravek, hledejte razítko nezávislé laboratoře, která zaručuje kvalitu. Mezi testovací společnosti patří ConsumerLab.com, USP a NSF International.
Kromě toho se vždy doporučuje zkontrolovat seznamy složek, zda na ně nemáte reakci. Možná byste se také měli vyhnout patentovaným směsím, protože ty skrývají konkrétní množství jednotlivých složek.
Shrnutí: Předtréninkové doplňky mohou zvýšit vaši výkonnost, pokud dodržujete zdravý tréninkový režim a dietu, ale nejsou nezbytné k dosažení dobrých výsledků.
Souhrn
Předtréninkové přípravky jsou ve fitness komunitě oblíbené díky svým účinkům na hladinu energie a výkon při cvičení.
Doporučené čtení: Jak se zbavit kofeinu
Mohou se však vyskytnout nežádoucí účinky, včetně bolestí hlavy, kožních potíží, brnění a žaludečních potíží.
Tyto nežádoucí účinky můžete minimalizovat snížením dávky nebo vynecháním doplňků s určitými složkami.
