Polyfenoly jsou kategorií rostlinných sloučenin, které nabízejí různé zdravotní výhody.
Předpokládá se, že pravidelná konzumace polyfenolů podporuje trávení a zdraví mozku a také chrání před srdečními chorobami, cukrovkou 2. typu a dokonce i před některými druhy rakoviny.
Červené víno, hořká čokoláda, čaj a bobule jsou některé z nejznámějších zdrojů. Přesto mnoho dalších potravin také nabízí významné množství těchto sloučenin.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek shrnuje vše, co potřebujete vědět o polyfenolech, včetně možných zdrojů potravy.
Co jsou to polyfenoly?
Polyfenoly jsou kategorie sloučenin přirozeně se vyskytujících v rostlinných potravinách, jako je ovoce, zelenina, bylinky, koření, čaj, hořká čokoláda a víno.
Mohou působit jako antioxidanty, což znamená, že mohou neutralizovat škodlivé volné radikály, které by jinak poškodily vaše buňky a zvýšily riziko onemocnění, jako je rakovina, cukrovka a srdeční choroby.
Předpokládá se, že polyfenoly také snižují zánět, který je považován za hlavní příčinu mnoha chronických onemocnění.
Typy polyfenolů
Bylo identifikováno více než 8 000 typů polyfenolů. Dále je lze rozdělit do 4 hlavních skupin:
- Flavonoidy. Ty tvoří asi 60 % všech polyfenolů. Příklady zahrnují quercetin, kaempferol, katechiny a antokyany, které se nacházejí v potravinách, jako jsou jablka, cibule, hořká čokoláda a červené zelí.
- Fenolové kyseliny. Tato skupina představuje asi 30 % všech polyfenolů. Příklady zahrnují stilbeny a lignany, které se většinou nacházejí v ovoci, zelenině, celozrnných výrobcích a semenech.
- Polyfenolové amidy. Tato kategorie zahrnuje kapsaicinoidy v chilli papričkách a avenanthramidy v ovsu.
- Jiné polyfenoly. Tato skupina zahrnuje resveratrol v červeném víně, kyselinu ellagovou v bobulích, kurkumin v kurkumě a lignany ve lněných semínkách, sezamových semínkách a celých zrnech.
Množství a typ polyfenolů v potravinách závisí na potravině, včetně jejího původu, zralosti a způsobu, jakým byla pěstována, přepravována, skladována a připravena.
K dispozici jsou také doplňky obsahující polyfenoly. Pravděpodobně však budou méně prospěšné než potraviny bohaté na polyfenoly.
souhrn: Polyfenoly jsou prospěšné rostlinné sloučeniny s antioxidačními vlastnostmi, které vám mohou pomoci udržet si zdraví a chránit před různými nemocemi. Lze je dále rozdělit na flavonoidy, kyselinu fenolovou, polyfenolové amidy a další polyfenoly.
Zdravotní přínosy polyfenolů
Polyfenoly byly spojovány s různými zdravotními přínosy.
Polyfenoly mohou snižovat hladinu cukru v krvi
Polyfenoly mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi, což přispívá k nižšímu riziku cukrovky 2. typu.
Částečně je to proto, že polyfenoly mohou bránit rozkladu škrobu na jednoduché cukry, čímž se snižuje pravděpodobnost prudkého nárůstu hladiny cukru v krvi po jídle.
Tyto sloučeniny mohou také pomoci stimulovat sekreci inzulínu, hormonu, který je nutný k přesunu cukru z krevního řečiště do buněk a udržení stabilní hladiny cukru v krvi.
Různé studie dále spojují diety bohaté na polyfenoly se snížením hladiny cukru v krvi nalačno, vyšší glukózovou tolerancí a zvýšenou citlivostí na inzulín – všechny důležité faktory pro snížení rizika diabetu 2.
V jedné studii měli lidé, kteří jedli nejvyšší množství potravin bohatých na polyfenoly, až o 57 % nižší riziko vzniku diabetu 2. typu během 2–4 let ve srovnání s těmi, kteří jedli nejnižší množství.
Mezi polyfenoly výzkum naznačuje, že antokyany mohou nabídnout nejsilnější antidiabetický účinek. Obvykle se nacházejí v červených, fialových a modrých potravinách, jako jsou bobule, rybíz a hrozny.
Doporučené čtení: Quercetin: Výhody, potraviny, dávkování a vedlejší účinky
Polyfenoly mohou snížit riziko srdečních onemocnění
Přidání polyfenolů do vaší stravy může zlepšit zdraví srdce.
Odborníci se domnívají, že je to z velké části způsobeno antioxidačními vlastnostmi polyfenolů, které pomáhají snižovat chronický zánět, rizikový faktor pro srdeční onemocnění.
Dvě nedávné recenze spojují polyfenolové doplňky ke snížení krevního tlaku a hladiny LDL (špatného) cholesterolu, stejně jako vyššího HDL (dobrého) cholesterolu.
Další přehled zjistil o 45 % nižší riziko úmrtí na srdeční onemocnění u osob s vyššími hladinami enterolaktonu, které jsou ukazatelem příjmu lignanu. Lignany jsou typem polyfenolu, který se obvykle nachází ve lněných semenech a celých zrnech.
Polyfenoly mohou zabránit vzniku krevních sraženin
Polyfenoly mohou snížit riziko vzniku krevní sraženiny.
Krevní sraženiny se tvoří, když se krevní destičky cirkulující ve vašem krevním řečišti začnou shlukovat. Tento proces je známý jako agregace krevních destiček a je užitečný při prevenci nadměrného krvácení.
Nadměrná agregace krevních destiček však může způsobit krevní sraženiny, které mohou mít negativní zdravotní účinky, včetně hluboké žilní trombózy, mrtvice a plicní embolie.
Podle studií ve zkumavce a na zvířatech mohou polyfenoly pomoci snížit proces agregace krevních destiček, a tím zabránit tvorbě krevních sraženin.
Polyfenoly mohou chránit před rakovinou
Výzkum neustále spojuje stravu bohatou na rostlinnou stravu s nižším rizikem rakoviny a mnoho odborníků se domnívá, že za to mohou částečně polyfenoly.
Polyfenoly mají silné antioxidační a protizánětlivé účinky, obojí může být prospěšné pro prevenci rakoviny.
Nedávný přehled studií ve zkumavkách naznačuje, že polyfenoly mohou blokovat růst a vývoj různých rakovinných buněk.
Doporučené čtení: FODMAP: Podrobný průvodce pro začátečníky
U lidí některé studie spojují vysoké krevní markery příjmu polyfenolů s nižším rizikem rakoviny prsu a prostaty, zatímco jiné nenacházejí žádné účinky. Proto je zapotřebí více studií, než bude možné učinit silné závěry.
Polyfenoly mohou podporovat zdravé trávení
Polyfenoly mohou prospívat trávení tím, že podporují růst prospěšných střevních bakterií a zároveň odrážejí ty škodlivé.
Důkazy například naznačují, že čajové extrakty bohaté na polyfenoly mohou podporovat růst prospěšných bifidobakterií.
Podobně polyfenoly ze zeleného čaje mohou pomoci bojovat proti škodlivým bakteriím, včetně C. difficile, E. Coli a Salmonella, a také zlepšit příznaky peptického vředového onemocnění (PUD) a zánětlivého onemocnění střev (IBD).
Kromě toho objevující se důkazy naznačují, že polyfenoly mohou pomoci probiotikům prosperovat a přežít. Jedná se o prospěšné bakterie, které se vyskytují v určitých fermentovaných potravinách a lze je přijímat ve formě doplňků. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Polyfenoly mohou podporovat funkci mozku
Potraviny bohaté na polyfenoly mohou zlepšit vaše soustředění a paměť.
Jedna studie uvádí, že pití hroznové šťávy, která je přirozeně bohatá na polyfenoly, pomohlo významně zlepšit paměť u starších dospělých s mírným mentálním postižením již za 12 týdnů.
Jiní naznačují, že kakaové flavanoly mohou zlepšit průtok krve mozkem a spojují tyto polyfenoly se zlepšením pracovní paměti a pozornosti.
Podobně se zdá, že rostlinný extrakt bohatý na polyfenoly Ginkgo biloba podporuje paměť, učení a koncentraci. Je také spojován se zlepšením mozkové aktivity a krátkodobé paměti u lidí s demencí.
souhrn: Polyfenoly mohou pomoci zabránit vzniku krevních sraženin, snížit hladinu cukru v krvi a snížit riziko srdečních onemocnění. Mohou také podporovat funkci mozku, zlepšovat trávení a nabízet určitou ochranu proti rakovině, i když je zapotřebí více výzkumu.
Potraviny bohaté na polyfenoly
Ačkoli čaj, hořká čokoláda, červené víno a bobule jsou pravděpodobně nejznámějšími zdroji polyfenolů, mnoho dalších potravin také obsahuje vysoké množství těchto prospěšných sloučenin.
Zde je 75 potravin nejbohatších na polyfenoly seřazených podle kategorií:
Ovoce
- jablka
- meruňky
- černé arónie
- černý a červený rybíz
- černý bez
- černé hrozny
- ostružiny
- borůvky
- třešně
- hrozny
- grapefruit
- citrón
- nektarinky
- broskve
- hrušky
- granátové jablko
- švestky
- maliny
- jahody
Zelenina
- artyčoky
- chřest
- brokolice
- mrkve
- endivie
- brambory
- červená čekanka
- červený salát
- červená a žlutá cibule
- špenát
- šalotka
Luštěniny
- černé fazole
- tempeh
- tofu
- sójové klíčky
- sójové maso
- sójové mléko
- sojový jogurt
- bílé fazole
Ořechy a semena
- mandle
- kaštany
- lískové oříšky
- lněná semínka
- pekanové ořechy
- vlašské ořechy
Zrna
- oves
- žito
- celozrnná pšenice
Bylinky a koření
- kmín
- celerové semínko
- skořice
- hřebíček
- kmín
- prášek kari
- sušená bazalka
- sušená majoránka
- sušená petržel
- sušená máta peprná
- sušená máta klasnatá
- citronová verbena
- Mexické oregano
- rozmarýn
- šalvěj
- badyán
- tymián
Jiný
- Černý čaj
- kapary
- kakaový prášek
- káva
- hořká čokoláda
- Zrzavý
- zelený čaj
- olivami a olivovým olejem
- řepkový olej
- červené víno
- ocet
Zahrnutím potravin z každé z těchto kategorií do vaší stravy získáte širokou škálu polyfenolů.
Doporučené čtení: Veganský seznam potravin pro začátečníky
souhrn: Mnoho rostlinných potravin je přirozeně bohaté na polyfenoly. Zahrnutí různých těchto potravin do vaší stravy je skvělá strategie, jak zvýšit příjem těchto prospěšných živin.
A co polyfenolové doplňky?
Doplňky mají tu výhodu, že nabízejí konzistentní dávku polyfenolů. Mají však také několik potenciálních nevýhod.
Za prvé, suplementy neprokázaly, že by nabízely stejné výhody jako potraviny bohaté na polyfenoly, a neobsahují žádné další prospěšné rostlinné sloučeniny, které se obvykle vyskytují v celých potravinách.
Navíc se zdá, že polyfenoly fungují nejlépe při interakci s mnoha dalšími živinami, které se přirozeně vyskytují v potravinách. V současné době není jasné, zda izolované polyfenoly, jako jsou ty v doplňcích, jsou stejně účinné jako ty, které se nacházejí v potravinách.
A konečně, polyfenolové doplňky nejsou regulovány a mnohé obsahují dávky více než 100krát vyšší než dávky v potravinách. Ke stanovení bezpečných a účinných dávek je zapotřebí více výzkumu a není jasné, zda jsou tyto velké dávky prospěšné.
souhrn: Polyfenolové doplňky nemusí nabízet stejné zdravotní výhody jako potraviny bohaté na polyfenoly. Účinné a bezpečné dávkování nebylo stanoveno.
Potenciální rizika a vedlejší účinky polyfenolů
Potraviny bohaté na polyfenoly jsou pro většinu lidí bezpečné.
Totéž nelze říci o doplňcích stravy, které mají tendenci poskytovat mnohem vyšší množství polyfenolů než ty, které se běžně vyskytují ve zdravé stravě.
Studie na zvířatech ukazují, že vysoké dávky polyfenolových doplňků mohou způsobit poškození ledvin, nádory a nerovnováhu hladin hormonů štítné žlázy. U lidí mohou vést ke zvýšenému riziku mrtvice a předčasné smrti.
Některé doplňky bohaté na polyfenoly mohou interagovat s absorpcí živin nebo interagovat s léky. Mohou například snížit schopnost vašeho těla absorbovat železo, thiamin nebo folát.
Pokud máte diagnostikovaný nedostatek živin nebo užíváte léky, může být nejlepší promluvit si se svým poskytovatelem zdravotní péče o doplňcích polyfenolů, než je začnete užívat.
Navíc některé potraviny bohaté na polyfenoly, jako jsou fazole a hrách, mohou být bohaté na lektiny. Při konzumaci ve velkém množství mohou lektiny způsobit nepříjemné zažívací příznaky, jako je plynatost, nadýmání a zažívací potíže.
Pokud je to pro vás problém, zkuste luštěniny před konzumací namočit nebo naklíčit, protože to může pomoci snížit obsah lektinu až o 50%.
souhrn: Potraviny bohaté na polyfenoly jsou pro většinu lidí považovány za bezpečné, zatímco doplňky stravy mohou způsobit více škody než užitku. Chcete-li snížit plynatost, nadýmání a špatné trávení, zkuste luštěniny bohaté na polyfenoly před konzumací namočit nebo naklíčit.
Souhrn
Polyfenoly jsou prospěšné sloučeniny v mnoha rostlinných potravinách, které lze seskupit do flavonoidů, kyseliny fenolové, polyfenolových amidů a dalších polyfenolů.
Mohou zlepšit trávení, funkci mozku a hladinu cukru v krvi, stejně jako chránit před krevními sraženinami, srdečními chorobami a některými druhy rakoviny.
K identifikaci účinných a bezpečných dávek polyfenolových doplňků je zapotřebí více výzkumu.
Proto je v současné době nejlepší spoléhat se na potraviny spíše než na doplňky, abyste zvýšili příjem těchto zdravých sloučenin.
