Arašídy (Arachis hypogaea) jsou luštěniny pocházející z Jižní Ameriky.
Říká se jim různě, například arašídy, zemní ořechy a oříšky.
Navzdory svému názvu nejsou arašídy příbuzné stromovým ořechům. Jako luštěnina jsou příbuzné fazolím, čočce a sóje.
Vyber si svůj cíl a získej jídelníček plný jídel, která ti opravdu chutnají.
Powered by DietGenie
Jíst zdravě
Zhubnout
Nabrat svaly
Objevovat nové kuchyněVe Spojených státech se arašídy konzumují syrové jen zřídka. Nejčastěji se konzumují pražené nebo ve formě arašídového másla.
Mezi další arašídové produkty patří arašídový olej, mouka a bílkoviny. Tyto produkty se používají v různých potravinách, jako jsou dezerty, koláče, cukrovinky, snacky a omáčky.
Arašídy jsou bohaté na bílkoviny, tuky a různé zdravé živiny. Studie ukazují, že arašídy mohou být dokonce užitečné při hubnutí a jsou spojeny se sníženým rizikem srdečních onemocnění.
V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o arašídech.
Obsah
Výživové údaje arašídů
Zde jsou výživové údaje pro 3,5 unce (100 gramů) syrových arašídů:
- Kalorie: 567
- Voda: 7 %
- Bílkoviny: 25,8 gramů
- Sacharidy: 16,1 gramů
- Cukr: 4,7 gramů
- Vláknina: 8,5 gramů
- Tuky: 49,2 gramů
Shrnutí: Arašídy jsou plné zdravých tuků a kvalitních bílkovin. Mají také poměrně vysoký obsah kalorií.
Tuk v arašídech
Arašídy mají vysoký obsah tuku.
3,5 unce (100 gramů) syrových arašídů obsahuje:
- Nasycené tuky: 6,28 gramů
- Mononenasycené tuky: 24,43 gramů
- Polynenasycené tuky: 15,56 gramů
- Tuky omega-3: 0 gramů
- Tuky omega-6: 15,56 gramů
- Transmastné kyseliny: 0 gramů
Jsou klasifikovány jako olejniny. Velká část světové sklizně podzemnice olejné se používá k výrobě podzemnicového oleje (arachis oil).
Obsah tuku se pohybuje od 44 % do 56 % a skládá se převážně z mono- a polynenasycených tuků, z nichž většinu tvoří kyseliny olejová a linolová.
Shrnutí: Arašídy mají vysoký obsah tuku, který se skládá převážně z mono- a polynenasycených mastných kyselin. Často se z nich vyrábí arašídový olej.
Arašídové proteiny
Arašídy jsou dobrým zdrojem bílkovin.
Obsah bílkovin se pohybuje od 22 % do 30 % celkových kalorií, což z arašídů činí skvělý zdroj rostlinných bílkovin.
Nejrozšířenější bílkoviny v arašídech, arachin a konarachin, mohou být pro některé lidi silně alergizující a způsobovat život ohrožující reakce.
Shrnutí: Na rostlinnou potravinu jsou arašídy mimořádně dobrým zdrojem bílkovin. Mějte na paměti, že někteří lidé jsou na arašídové bílkoviny alergičtí.
Obsah sacharidů v arašídech
Arašídy mají nízký obsah sacharidů.
Obsah sacharidů je pouze asi 13 až 16 % celkové hmotnosti.
Díky nízkému obsahu sacharidů a vysokému obsahu bílkovin, tuků a vlákniny mají arašídy velmi nízký glykemický index (GI), který udává, jak rychle se sacharidy po jídle dostanou do krve.
Díky tomu jsou vhodné pro osoby s cukrovkou.
Shrnutí: Arašídy mají nízký obsah sacharidů. To z nich dělá dobrou volbu stravy pro lidi s cukrovkou.
Vitamíny a minerály arašídů
Arašídy jsou vynikajícím zdrojem různých vitamínů a minerálů, včetně:
- Biotin. Arašídy jsou jedním z nejbohatších zdrojů biotinu, který je důležitý během těhotenství.
- Měď. Měď je stopový minerál, jehož obsah v západní stravě je často nízký. Její nedostatek může mít nepříznivé účinky na zdraví srdce.
- Niacin. Niacin, známý také jako vitamin B3, má v těle různé důležité funkce. Je spojován se sníženým rizikem srdečních onemocnění.
- Folát. Folát, známý také jako vitamin B9 nebo kyselina listová, má mnoho základních funkcí a je důležitý zejména v těhotenství.
- Mangan. Mangan je stopový prvek, který se nachází v pitné vodě a většině potravin.
- Vitamín E. Tento vitamín, který je silným antioxidantem, se často vyskytuje ve vysokém množství v tučných potravinách.
- Thiamin. Jeden z vitaminů skupiny B, thiamin, je také známý jako vitamin B1. Pomáhá buňkám vašeho těla přeměňovat sacharidy na energii a je nezbytný pro funkci srdce, svalů a nervového systému.
- Fosfor. Arašídy jsou dobrým zdrojem fosforu, minerálu, který hraje zásadní roli při růstu a udržování tělesných tkání.
- Hořčík. Předpokládá se, že dostatečný příjem hořčíku, který je nezbytným minerálem v potravě a má řadu důležitých funkcí, chrání před srdečními chorobami.
Shrnutí: Arašídy jsou vynikajícím zdrojem mnoha vitaminů a minerálních látek. Patří mezi ně biotin, měď, niacin, kyselina listová, mangan, vitamin E, thiamin, fosfor a hořčík.
Další rostlinné sloučeniny arašídů
Arašídy obsahují různé bioaktivní rostlinné sloučeniny a antioxidanty.
Jsou stejně bohaté na antioxidanty jako mnohé ovoce.
Většina antioxidantů se nachází ve slupce arašídů, která se konzumuje pouze syrová.
Jádra arašídů však stále obsahují:
- p-Kyselina kumárová. Tento polyfenol je jedním z hlavních antioxidantů v arašídech.
- Resveratrol. Resveratrol, silný antioxidant, který může snižovat riziko rakoviny a srdečních onemocnění, se nachází především v červeném víně.
- Isoflavony. Izoflavony, které patří do skupiny antioxidačních polyfenolů, jsou spojovány s řadou zdravotních účinků.
- Kyselina fytová. Kyselina fytová, která se nachází v semenech rostlin včetně ořechů, může zhoršovat vstřebávání železa a zinku z arašídů a dalších potravin konzumovaných ve stejnou dobu.
- Fytosteroly. Arašídový olej obsahuje značné množství fytosterolů, které zhoršují vstřebávání cholesterolu z trávicího traktu.
Shrnutí: Arašídy obsahují různé rostlinné sloučeniny. Patří mezi ně antioxidanty, jako je kyselina kumárová a resveratrol, a také antinutrienty, jako je kyselina fytová.
Doporučené čtení: Fazole: Výživa, výhody, hubnutí a nevýhody
Arašídy a hubnutí
Arašídy byly široce zkoumány z hlediska udržování hmotnosti.
Přestože mají arašídy vysoký obsah tuku a kalorií, nezdá se, že by přispívaly k přibývání na váze.
Pozorovací studie prokázaly, že konzumace arašídů může pomoci udržet zdravou váhu a snížit riziko obezity.
Všechny tyto studie jsou pozorovací, což znamená, že nemohou prokázat příčinnou souvislost.
Jedna malá šestiměsíční studie na zdravých ženách však ukázala, že když byly jiné zdroje tuku v nízkotučné dietě nahrazeny arašídy, zhubly o 6,6 liber (3 kg), přestože jim bylo řečeno, aby si udržely původní hmotnost.
Jiná studie zjistila, že když byly do denní stravy zdravých dospělých přidány 3 unce (89 gramů) arašídů po dobu 8 týdnů, nepřibrali tolik, kolik se očekávalo.
Arašídy jsou díky různým faktorům vhodnou potravinou pro hubnutí:
- Snižují příjem potravy tím, že podporují pocit sytosti ve větší míře než jiné běžné svačiny, jako jsou rýžové koláčky.
- Vzhledem k tomu, jak jsou arašídy syté, se zdá, že lidé zvýšenou konzumaci arašídů kompenzují menší konzumací jiných potravin.
- Pokud se celé arašídy dostatečně nerozžvýkají, může část z nich projít trávicím traktem, aniž by se vstřebala.
- Vysoký obsah bílkovin a mononenasycených tuků v arašídech může zvýšit spalování kalorií.
- Arašídy jsou zdrojem nerozpustné vlákniny, která je spojována se sníženým rizikem přibývání na váze.
Shrnutí: Arašídy jsou velmi syté a lze je považovat za účinnou součást redukční diety.
Další zdravotní účinky arašídů
Kromě toho, že jsou arašídy potravinou vhodnou pro hubnutí, jsou spojeny s několika dalšími zdravotními přínosy.
Doporučené čtení: Je arašídové máslo dobré nebo špatné pro vaše zdraví?
Zdraví srdce
Srdeční choroby jsou jednou z hlavních příčin úmrtí na celém světě.
Pozorovací studie naznačují, že konzumace arašídů a dalších druhů ořechů může chránit před srdečními chorobami.
Tyto výhody jsou pravděpodobně důsledkem různých faktorů.
Arašídy obsahují několik pro srdce prospěšných živin. Patří mezi ně hořčík, niacin, měď, kyselina olejová a několik antioxidantů, jako je resveratrol.
Prevence žlučových kamenů
Žlučové kameny postihují přibližně 10–25 % dospělých ve Spojených státech.
Dvě pozorovací studie naznačují, že častá konzumace arašídů může snížit riziko vzniku žlučových kamenů u mužů i žen.
Vzhledem k tomu, že většina žlučových kamenů je tvořena převážně cholesterolem, může být příčinou účinek arašídů na snižování cholesterolu.
K potvrzení těchto zjištění jsou zapotřebí další studie.
Shrnutí: Arašídy jsou zdrojem mnoha pro srdce prospěšných živin a mohou pomáhat předcházet srdečním onemocněním. Navíc mohou snížit riziko vzniku žlučových kamenů.
Nežádoucí účinky a individuální obavy
Kromě alergií nebyla konzumace arašídů spojena s mnoha nežádoucími účinky.
Přesto je třeba vzít v úvahu některé zdravotní problémy.
Otrava aflatoxinem
Arašídy mohou být někdy kontaminovány plísní (Aspergillus flavus), která produkuje aflatoxin.
Mezi hlavní příznaky otravy aflatoxiny patří ztráta chuti k jídlu a žluté zbarvení očí (žloutenka), což jsou typické příznaky jaterních problémů.
Závažná otrava aflatoxiny může vést k selhání jater a rakovině jater.
Riziko kontaminace aflatoxiny závisí na způsobu skladování arašídů. Riziko se zvyšuje v teplých a vlhkých podmínkách, zejména v tropech.
Kontaminaci aflatoxiny lze účinně předcházet správným sušením arašídů po sklizni a udržováním nízké teploty a vlhkosti během skladování.
Antinutrienty
Arašídy obsahují několik antinutrientů, což jsou látky, které zhoršují vstřebávání živin a snižují výživovou hodnotu.
Z antinutrientů v arašídech stojí za pozornost zejména kyselina fytová.
Kyselina fytová (fytát) se nachází ve všech jedlých semenech, ořeších, obilovinách a luštěninách. V arašídech se její obsah pohybuje v rozmezí 0,2–4,5 %.
Kyselina fytová snižuje využitelnost železa a zinku v arašídách, čímž mírně snižuje jejich výživovou hodnotu.
U vyvážené stravy a u těch, kteří pravidelně jedí maso, to obvykle není problém. Může však představovat problém v rozvojových zemích, kde jsou hlavním zdrojem potravy obiloviny nebo luštěniny.
Doporučené čtení: Pšenice: Výživa, výhody, nevýhody a další informace
Alergie na arašídy
Arašídy jsou jedním z nejčastějších potravinových alergenů.
Odhaduje se, že alergií na arašídy trpí přibližně 1 % Američanů.
Alergie na arašídy mohou ohrozit život a někdy jsou považovány za nejzávažnější alergen.
Lidé s touto alergií by se měli vyhýbat všem arašídům a výrobkům z nich.
Shrnutí: Arašídy mají několik nevýhod, včetně možné kontaminace aflatoxiny, obsahu kyseliny fytové a závažných alergických reakcí.
Souhrn
Arašídy jsou stejně oblíbené jako zdravé.
Jsou vynikajícím rostlinným zdrojem bílkovin a mají vysoký obsah různých vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin.
Mohou být užitečné jako součást redukční diety a mohou snížit riziko srdečních onemocnění i žlučových kamenů.
Vzhledem k vysokému obsahu tuku je však tato luštěnina vysoce kalorickou potravinou a neměla by se konzumovat v nadměrném množství.
