Arašídový olej má určité zdravotní výhody, například je bohatým zdrojem antioxidantu vitaminu E. Má však i nevýhody, zejména vysoký obsah prozánětlivých omega-6 mastných kyselin a náchylnost k oxidaci.
Vzhledem k velkému množství olejů na vaření může být rozhodování o tom, který z nich je nejzdravější, náročné.
Arašídový olej se často používá v kulinářství, zejména ke smažení, a je oblíbenou volbou pro mnoho lidí.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněNavzdory svým potenciálním zdravotním přínosům má arašídový olej významná negativa.
Tento článek se zabývá arašídovým olejem a hodnotí, zda je zdravý, nebo škodlivý.
Co je arašídový olej?
Arašídový olej, označovaný také jako podzemnicový olej nebo arachisový olej, je rostlinný olej vyráběný z jedlých semen podzemnice olejné.
Ačkoli arašídy kvetou nad zemí, semena neboli burské oříšky se ve skutečnosti vyvíjejí pod zemí. Proto se arašídy nazývají také podzemnice olejná.
Arašídy jsou často řazeny mezi stromové ořechy, jako jsou vlašské ořechy a mandle, ale jedná se o druh luštěniny patřící do čeledi hrachových a fazolových.
V závislosti na zpracování může mít arašídový olej mnoho chutí, od jemné a sladké až po výraznou a oříškovou.
Existuje několik různých druhů arašídového oleje. Každý z nich se vyrábí jinou technikou:
- Refinifikovaný arašídový olej: Tento typ oleje je rafinovaný, bělený a deodorizovaný, čímž se z něj odstraní alergenní části. Obvykle je bezpečný pro osoby s alergií na arašídy. Restaurace ho běžně používají ke smažení potravin, jako je kuřecí maso a hranolky.
- Arašídový olej lisovaný za studena: Při této metodě se arašídy rozdrtí, aby se z nich vytlačil olej. Tento proces s nízkou teplotou zachovává většinu přirozené arašídové chuti a více živin než rafinace.
- Arašídový olej pro labužníky: Tento druh oleje je považován za speciální olej, který je nerafinovaný a obvykle pražený, což mu dodává hlubší a intenzivnější chuť než olej rafinovaný. Pokrmům, jako jsou smažená jídla, dodává výraznou a oříškovou chuť.
- Směsi arašídového oleje: Arašídový olej se často mísí s podobně chutnajícím, ale levnějším olejem, jako je sójový olej. Tento typ je pro spotřebitele cenově dostupnější a obvykle se prodává ve velkém pro smažení potravin.
Arašídový olej se používá po celém světě, ale nejčastěji se používá v čínské, jihoasijské a jihovýchodní kuchyni. Ve Spojených státech se stal populárnějším během druhé světové války, kdy byl nedostatek jiných olejů způsoben nedostatkem potravin.
Má vysoký bod zakouření 437℉ (225 ℃) a běžně se používá ke smažení potravin.
Shrnutí: Arašídový olej je oblíbený rostlinný olej, který se běžně používá po celém světě. Tento olej má vysoký kouřový bod, takže je oblíbenou volbou pro smažení potravin.
Výživa arašídového oleje
Zde je nutriční rozpis pro jednu polévkovou lžíci arašídového oleje.:
- Kalorie: 119
- Tuky: 14 gramů
- Nasycené tuky: 2,3 gramu
- Monononenasycené tuky: 6,2 gramů
- Polynenasycené tuky: 4,3 gramu
- Vitamín E: 11 % denní dávky
- Fytosteroly: 27,9 mg
V arašídovém oleji je 20 % nasycených tuků, 50 % mononenasycených tuků (MUFA) a 30 % polynenasycených tuků (PUFA).).
Hlavní mononenasycený tuk v arašídovém oleji se nazývá kyselina olejová neboli omega-9. Obsahuje také velké množství kyseliny linolové, což je typ omega-6 mastné kyseliny, a menší množství kyseliny palmitové, což je nasycený tuk.
Vysoké množství omega-6 tuků, které arašídový olej obsahuje, nemusí být dobré. Tyto tuky způsobují záněty a jsou spojovány s různými zdravotními problémy.
Díky značnému množství mononenasycených tuků v tomto oleji je vhodný pro smažení a další způsoby přípravy pokrmů při vysoké teplotě. Obsahuje však také velké množství polynenasycených tuků, které jsou při vysokých teplotách méně stabilní.
Na druhou stranu je arašídový olej dobrým zdrojem vitaminu E. Tento antioxidant má mnoho zdraví prospěšných účinků, například chrání tělo před poškozením volnými radikály a snižuje riziko srdečních onemocnění.
Shrnutí: Arašídový olej má vysoký obsah mononenasycených tuků, takže je oblíbenou volbou pro vaření při vysokých teplotách. Je dobrým zdrojem vitaminu E, který má mnoho zdraví prospěšných účinků.
Potenciální výhody arašídového oleje
Arašídový olej je vynikajícím zdrojem vitaminu E.
Doporučené čtení: Olivový olej vs. rostlinný olej: Olej: který je zdravější?
Je také spojován s některými zdravotními přínosy, včetně snížení některých rizikových faktorů srdečních onemocnění a snížení hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou.
Arašídový olej má vysoký obsah vitaminu E
Pouhá jedna polévková lžíce arašídového oleje obsahuje 11 % doporučené denní dávky vitaminu E.
Vitamin E je název pro skupinu sloučenin rozpustných v tucích, které mají mnoho životně důležitých funkcí v těle.
Hlavní úlohou vitaminu E je působit jako antioxidant, který chrání tělo před škodlivými látkami zvanými volné radikály.
Volné radikály mohou poškodit buňky, pokud jejich počet v těle příliš vzroste. Jsou spojovány s chronickými onemocněními, jako je rakovina a srdeční choroby.
Vitamin E navíc pomáhá udržovat silný imunitní systém, který chrání tělo před bakteriemi a viry. Je také nezbytný pro tvorbu červených krvinek, buněčnou signalizaci a prevenci vzniku krevních sraženin.
Tento silný antioxidant může snižovat riziko srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny, šedého zákalu a dokonce může zabránit úpadku duševních schopností souvisejících s věkem.
Analýza osmi studií, které zahrnovaly 15 021 osob, zjistila, že u osob s nejvyšším příjmem vitaminu E ve stravě se riziko vzniku šedého zákalu snížilo o 17 % ve srovnání s osobami s nejnižším příjmem.
Arašídový olej může snižovat riziko srdečních onemocnění
Arašídový olej má vysoký obsah mononenasycených (MUFA) a polynenasycených (PUFA) tuků, jejichž význam pro snížení výskytu srdečních onemocnění byl předmětem rozsáhlého výzkumu.
Existují dobré důkazy o tom, že konzumace nenasycených tuků může snížit některé rizikové faktory spojené s onemocněním srdce.
Například vysoké hladiny LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi jsou spojeny s vyšším rizikem srdečních onemocnění. Mnoho studií prokázalo, že nahrazení nasycených tuků MUFA nebo PUFA může snížit hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů.
Z rozsáhlého přehledu Americké kardiologické asociace vyplývá, že snížení příjmu nasycených tuků a zvýšení příjmu mononenasycených a polynenasycených tuků by mohlo snížit riziko srdečních onemocnění až o 30 %.%.
Doporučené čtení: Mandlový olej: Výživa, výhody, použití a další informace
Podobná zjištění přinesl i další přehled 15 kontrolovaných studií, který dospěl k závěru, že snížení nasycených tuků ve stravě nemá vliv na riziko srdečních onemocnění. Nahrazení některých nasycených tuků polynenasycenými tuky však může snížit riziko srdečních příhod.
Tyto výhody se však projevily pouze při nahrazení nasycených tuků mononenasycenými a polynenasycenými tuky. Není jasné, zda přidání většího množství těchto tuků do stravy bez změny jiných složek stravy pozitivně ovlivní zdraví srdce.
Kromě toho je nutné poznamenat, že jiné významné studie prokázaly, že snížení nasycených tuků nebo jejich nahrazení těmito jinými tuky má jen malý nebo žádný vliv na riziko srdečních onemocnění.
Například nedávný přehled 76 studií zahrnujících více než 750 000 osob nezjistil žádnou souvislost mezi příjmem nasycených tuků a rizikem srdečních onemocnění, a to ani u osob s nejvyšším příjmem tuků.
Arašídový olej sice obsahuje velké množství polynenasycených tuků, ale mnoho jiných výživných variant obsahuje více tohoto typu tuků, například vlašské ořechy, slunečnicová semínka a lněná semínka.
Arašídový olej může zlepšit citlivost na inzulín
Studie prokázaly, že mononenasycené a polynenasycené tuky mohou zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou.
Konzumace jakéhokoli tuku se sacharidy pomáhá zpomalit vstřebávání cukrů v trávicím traktu a vede k pomalejšímu vzestupu hladiny cukru v krvi. Zejména mononenasycené a polynenasycené tuky však mohou hrát významnější roli při kontrole hladiny cukru v krvi.
V přehledu 102 klinických studií, které zahrnovaly 4220 dospělých, vědci zjistili, že nahrazení pouhých 5 % příjmu nasycených tuků polynenasycenými tuky významně snižuje hladinu cukru v krvi a HbA1c, což je ukazatel dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi.
Nahrazení nasycených tuků polynenasycenými tuky významně zlepšilo sekreci inzulínu u těchto subjektů. Inzulín pomáhá buňkám vstřebávat glukózu a zabraňuje příliš vysokému cukru v krvi.
Studie na zvířatech také naznačují, že arašídový olej zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi.
Doporučené čtení: Řepkový olej: Je zdravý? Vše, co potřebujete vědět
V jedné studii došlo u diabetických potkanů krmených arašídovým olejem k významnému snížení hladiny cukru v krvi i HbA1c. V jiné studii se u diabetických myší, kterým byla podávána strava obohacená arašídovým olejem, významně snížila hladina cukru v krvi.
Shrnutí: Arašídový olej může snižovat rizikové faktory srdečních onemocnění. Může také pomoci zlepšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou. Je také skvělým zdrojem vitaminu E, silného antioxidantu, který chrání tělo před poškozením volnými radikály.
Potenciální zdravotní rizika
Přestože konzumace arašídového oleje má některé prokazatelné výhody, existují i některé potenciální nevýhody.
Arašídový olej má vysoký obsah tuků omega-6.
Omega-6 mastné kyseliny patří mezi polynenasycené tuky. Patří mezi esenciální mastné kyseliny, což znamená, že je musíte získávat stravou, protože tělo si je nedokáže vytvořit.
Vedle známějších omega-3 mastných kyselin hrají omega-6 mastné kyseliny zásadní roli pro správný růst a vývoj a normální funkci mozku.
Zatímco omega-3 pomáhají bojovat proti zánětům v těle, které mohou vést k řadě chronických onemocnění, omega-6 jsou spíše prozánětlivé.
Přestože obě tyto esenciální mastné kyseliny mají zásadní význam pro zdraví, moderní strava je obvykle příliš bohatá na omega-6 mastné kyseliny. Typická americká strava může obsahovat 14 až 25krát více omega-6 mastných kyselin než omega-3 mastných kyselin.
Odborníci doporučují, aby se tento poměr blížil 1:1 nebo 4:1 pro optimální zdraví. Příjem omega-6 v posledních desetiletích prudce vzrostl, což se projevilo i na výskytu zánětlivých onemocnění, jako jsou srdeční choroby, obezita, zánětlivá střevní onemocnění a rakovina.
Řada studií spojuje vysoký příjem omega-6 tuků se zvýšeným rizikem rakoviny prsu u žen.
Důkazy podporující souvislost mezi vysokou konzumací těchto prozánětlivých tuků a některými nemocemi jsou silné, i když je třeba poznamenat, že výzkum stále probíhá.
Arašídový olej má velmi vysoký obsah omega-6 a chybí mu omega-3. Chcete-li přijímat vyváženější poměr těchto esenciálních mastných kyselin, omezte příjem olejů s vysokým obsahem omega-6, jako je arašídový olej.
Arašídový olej může být náchylný k oxidaci
Oxidace je reakce mezi látkou a kyslíkem, při níž vznikají volné radikály a další škodlivé sloučeniny. K tomuto procesu běžně dochází u nenasycených tuků, zatímco nasycené tuky jsou vůči oxidaci odolnější.
Polynenasycené tuky jsou nejnáchylnější k oxidaci kvůli většímu množství nestabilních dvojných vazeb.
Pouhé zahřátí nebo vystavení těchto tuků vzduchu, slunečnímu záření nebo vlhkosti může tento nežádoucí proces zapálit.
Vysoký obsah polynenasycených tuků v arašídovém oleji a jeho použití jako vysokoteplotního oleje zvyšuje jeho náchylnost k oxidaci.
Volné radikály, které vznikají při oxidaci arašídového oleje, mohou způsobit poškození organismu. Toto poškození může vést k předčasnému stárnutí, některým druhům rakoviny a srdečním chorobám.
Na trhu jsou k dispozici jiné, stabilnější oleje a tuky pro vaření při vysokých teplotách.
Ty jsou mnohem odolnější vůči oxidaci než arašídový olej. Ačkoli je arašídový olej inzerován pro svůj vysoký kouřový bod, nemusí být tou nejlepší volbou.
Shrnutí: Arašídový olej má vysoký obsah prozánětlivých omega-6 mastných kyselin. Západní strava má již nyní tendenci mít příliš vysoký obsah těchto tuků, což může zvyšovat riziko některých onemocnění. Tento olej může být také náchylný k oxidaci, což z něj činí nebezpečnou volbu jako oleje na vaření.
Souhrn
Arašídový olej je oblíbený olej používaný po celém světě.
Je dobrým zdrojem antioxidantu vitaminu E, který může pomáhat snižovat rizikové faktory srdečních onemocnění. Může také pomoci zlepšit citlivost na inzulín a hladinu cukru v krvi u osob s cukrovkou.
Přestože má tento olej některé zdravotní výhody, má také některé nevýhody.
Má vysoký obsah prozánětlivých omega-6 mastných kyselin a je náchylný k oxidaci, což může zvyšovat riziko některých onemocnění.
Doporučené čtení: Buráky: Výživová fakta a zdravotní přínosy
Vzhledem k tomu, že na trhu je tolik jiných zdravých tuků, může být rozumné zvolit olej s více výhodami a menšími možnými zdravotními riziky.
Mezi vhodné alternativy patří extra panenský olivový olej, kokosový olej nebo avokádový olej.
