Arašídové máslo je oblíbená a chutná pomazánka plná základních živin, včetně vitamínů, minerálů a zdravých tuků.
Arašídové máslo je díky vysokému obsahu tuku kalorické. To některé znepokojuje, protože nadbytek kalorií může časem vést k přibývání na váze.
Některé výzkumy však naznačují, že arašídové máslo může při umírněné konzumaci podpořit hubnutí.
Tento článek se zabývá vlivem konzumace arašídového másla na tělesnou hmotnost.
Vysoký obsah tuku a kalorií
Je dobře známo, že k přibírání na váze může dojít, když sníte více kalorií, než spálíte.
Z tohoto důvodu se někteří dietáři arašídového másla obávají, protože má vysoký obsah tuku a kalorií.
Každá porce arašídového másla o hmotnosti 32 gramů (2 polévkové lžíce) obsahuje:
- Kalorie: 191
- Celkový obsah tuku: 16 gramů
- Nasycené tuky: 3 gramy
- Monononenasycené tuky: 8 gramů
- Polynenasycené tuky: 4 gramy
Ne všechny potraviny s vysokým obsahem tuku nebo kalorií jsou však nezdravé. Arašídové máslo je velmi výživné.
Za prvé, 75 % tuků je nenasycených. Výzkumy ukazují, že konzumace nenasycených tuků namísto nasycených může pomoci snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění.
Arašídové máslo je také plné bílkovin, vlákniny a mnoha důležitých vitaminů a minerálů, včetně manganu, hořčíku, fosforu, vitaminu E a vitaminů skupiny B.
Shrnutí: Arašídové máslo má vysoký obsah kalorií, ale je nabité zdravými tuky, vlákninou a nezbytnými vitamíny a minerály.
Arašídové máslo není spojeno s přibýváním na váze, pokud je konzumováno s mírou.
K přibírání na váze dochází, když přijímáte více kalorií, než spálíte.
Arašídové máslo tedy pravděpodobně nepovede k přibírání na váze, pokud ho budete konzumovat s mírou - jinými slovy, pokud ho budete konzumovat v rámci své denní potřeby kalorií.
Většina výzkumů spojuje konzumaci arašídového másla, arašídů a dalších ořechů s nižší tělesnou hmotností.
Jedna observační studie na více než 370 000 dospělých zjistila, že pravidelná konzumace ořechů je spojena s nižším přírůstkem hmotnosti. Účastníci studie měli také o 5 % nižší riziko, že během pěti let přiberou na nadváze nebo se stanou obézními.
Lidé, kteří jedí ořechy, mají obecně zdravější životní styl. Například lidé, kteří v této studii jedli ořechy, také uváděli více pohybu a měli tendenci jíst více ovoce a zeleniny než ti, kteří ořechy nejedli.
Nicméně tato studie naznačuje, že arašídové máslo můžete zařadit do zdravého jídelníčku, aniž byste riskovali nežádoucí přibývání na váze.
Na druhou stranu, pokud je vaším cílem přibrat na váze, musíte sníst více kalorií, než spálíte, a to nejlépe z potravin bohatých na živiny. Arašídové máslo je vynikající volbou, protože je plné živin, levné a snadno se přidává do vašeho jídelníčku.
Shrnutí: Arašídové máslo pravděpodobně nepovede k nežádoucímu přibírání na váze, pokud se konzumuje v rámci denní potřeby kalorií. Přesto je také výživnou volbou, pokud usilujete o zdravé přibírání na váze.
Jak vám arašídové máslo může pomoci zhubnout
Arašídové máslo může prospět vašemu plánu hubnutí tím, že podporuje plnost, udržuje svalovou hmotu a dlouhodobě udržuje hubnutí.
Arašídové máslo může pomoci udržet vás déle syté
Arašídové máslo je velmi syté.
Ve studii provedené na 15 ženách s obezitou snížilo přidání 3 polévkových lžic (48 gramů) této pomazánky ke snídani s vysokým obsahem sacharidů chuť k jídlu více než samotná snídaně s vysokým obsahem sacharidů.
Navíc ti, kteří jedli arašídové máslo, měli stabilnější hladinu cukru v krvi, což může hrát roli při snižování chuti k jídlu.
Doporučené čtení: 21 nejlepších nápadů na svačinu, pokud máte cukrovku
Toto ořechové máslo obsahuje také velké množství bílkovin a vlákniny - dvě živiny, které podporují pocit sytosti.
Zajímavé je, že studie uvádějí, že celé arašídy a jiné ořechy mohou být přinejmenším stejně syté jako arašídové máslo.
Největší přínos tak může mít konzumace různých druhů ořechů a ořechového másla.
Bílkoviny pomáhají udržovat svalovou hmotu
Úbytek svalové hmoty a hubnutí jdou často ruku v ruce.
Výzkum však ukazuje, že konzumace dostatečného množství bílkovin z potravin, jako je arašídové máslo, může pomoci zachovat svalovou hmotu během diety.
V jedné studii se muži s nadváhou řídili buď vysokoproteinovým, nebo normálním proteinovým redukčním plánem. Ačkoli obě skupiny zhubly podobně, ti, kteří dodržovali plán s vysokým obsahem bílkovin, ztratili asi o třetinu méně svalové hmoty.
Svaly jsou důležité nejen pro udržení síly, ale pomáhají také udržovat metabolismus. Čím více svalů máte, tím více kalorií během dne spálíte, a to i v klidu.
Arašídové máslo vám může pomoci dodržet plán hubnutí
Nejúspěšnější plány hubnutí jsou ty, které můžete udržet dlouhodobě.
Flexibilita ve stravování je pravděpodobně dobrý přístup. Podle výzkumu se individuální plány hubnutí, které zahrnují potraviny, které máte rádi, mohou časem snadněji dodržovat.
Zajímavé je, že studie také ukazují, že dietáři mohou lépe dodržovat redukční plány, které povolují ořechy, včetně arašídového másla.
Arašídové máslo se vyplatí přidat do jídelníčku s mírou - zejména pokud patří k vašim oblíbeným potravinám.
Shrnutí: Hubnoucí plány, které zahrnují oblíbené potraviny, jako je například arašídové máslo, se mohou snáze dodržovat v dlouhodobém horizontu.
Jak zařadit arašídové máslo do jídelníčku
Arašídové máslo se hodí téměř ke všemu.
Můžete si ho namazat na toasty jako jednoduchou svačinu nebo ho použít jako dip na plátky jablek a celerové tyčinky.
Doporučené čtení: Jsou avokádo užitečné pro hubnutí nebo výkrm?
Při nákupu potravin se zaměřte na výrobky bez přidaného cukru a s minimem přídatných látek. Nejlepší je jednoduchý seznam složek, který obsahuje pouze arašídy a sůl.
Tuto pomazánku můžete přidat také do ovocných koktejlů, ovesných kaší, muffinů a dalších pokrmů, kde vám dodá chutný přísun zdravých tuků a bílkovin.
Abyste nepřekročili denní potřebu kalorií, dbejte na velikost porcí. Pro většinu lidí to znamená, že se musí držet 1-2 polévkových lžic (16-32 gramů) denně. Vizuálně je 1 polévková lžíce (16 gramů) velká asi jako palec, zatímco 2 polévkové lžíce (32 gramů) jsou velké asi jako golfový míček.
Shrnutí: Vyberte si arašídové máslo bez přidaného cukru a s jednoduchým seznamem ingrediencí, jako jsou arašídy a sůl.
Souhrn
Mnoho dietářů se vyhýbá arašídovému máslu, protože obsahuje hodně tuku a kalorií.
Přesto je nepravděpodobné, že by mírný příjem vedl k přibývání na váze.
Tato pomazánka je velmi výživná a může podpořit hubnutí tím, že podporuje plnost a zachování svalové hmoty během diety.
Flexibilní diety, které zahrnují chutné potraviny, jako je například arašídové máslo, se navíc mohou snáze dodržovat dlouhodobě.
