Hrachový proteinový prášek je doplněk stravy vyráběný extrakcí bílkovin ze žlutého hrachu. Hrachový protein je vysoce kvalitní bílkovina a skvělý zdroj železa. Může napomáhat růstu svalů, hubnutí a zdraví srdce.
Hrachový proteinový prášek se obvykle používá ke zvýšení obsahu bílkovin v koktejlech a šejcích a skvěle se hodí téměř pro každou dietu, protože je přirozeně veganský a hypoalergenní.
Tento článek obsahuje přehled výživových hodnot hrachového proteinového prášku, jeho zdravotních přínosů a možných vedlejších účinků.
Výživový profil hrachového proteinového prášku
Hrachový proteinový prášek - neboli hrachový proteinový izolát - se vyrábí izolací bílkovin z mletého žlutého hrachu, čímž vzniká béžový prášek.
Výživové údaje se mohou u různých značek lišit, ale v průměru dvě odměrky (20 gramů) organického hrachového proteinu v prášku obsahují:
- Kalorie: 80
- Bílkoviny: 15 gramů
- Sacharidy: 1 gram
- Vláknina: 1 gram
- Celkový tuk: 1,5 gramu
- Sodík: 230 mg
- Železo: 5 mg
Hrachový proteinový prášek nabízí řadu výživových výhod.
Hrachový proteinový prášek je vysoce kvalitní zdroj bílkovin
Hrachový protein obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže vytvořit a musí je získávat z potravy. Má však relativně nízký obsah methioninu.
To můžete kompenzovat zařazením dalších potravin bohatých na metionin, jako jsou vejce, ryby, drůbež, hovězí a vepřové maso nebo hnědá rýže.
Je také skvělým zdrojem aminokyselin s rozvětveným řetězcem, zejména argininu, který podporuje zdravý krevní oběh a zdraví srdce, a leucinu, izoleucinu a valinu, které podporují růst svalů.
Živočišné bílkoviny jsou lépe stravitelné a vstřebatelné než rostlinné bílkoviny.
Výzkum přesto prokázal, že hrachová bílkovina je jednou z nejlépe stravitelných rostlinných bílkovin - hned po sójové bílkovině a cizrně.
Hrachový proteinový prášek je bohatý na železo
Hrachový proteinový prášek je také bohatý na železo.
Většina výrobků obsahuje přibližně 5-7,5 mg železa v jedné porci, což je zhruba 28-42 % doporučené denní dávky pro ženy před menopauzou a 62-94 % pro muže a ženy po menopauze.
Železo v rostlinných potravinách je však hůře vstřebatelné než v živočišných produktech.
To lze zlepšit konzumací hrachového bílkovinného prášku s vitaminem C nebo potravin bohatých na vitamin C, jako jsou citrusy, které zvyšují vstřebávání železa až o 67 %.%.
Vzhledem k tomu, že přibližně 10 % amerických žen trpí nedostatkem železa, může být zařazení hrachového proteinového prášku do vašeho jídelníčku skvělým způsobem, jak zvýšit příjem živin.
Hrachový proteinový prášek se hodí pro mnoho speciálních diet
Hrachový proteinový prášek je přirozeně veganský, bezlepkový a bezmléčný a neobsahuje žádný z osmi hlavních potravinových alergenů - arašídy, stromové ořechy, vejce, ryby, korýše a měkkýše, kravské mléko, pšenici a sóju.
Proto se hodí pro téměř jakoukoli dietu.
Hrachový protein se dobře mísí s vodou a má méně zrnitou nebo křídovou strukturu než jiné rostlinné proteinové prášky, například konopný.
Hráškový proteinový prášek je vhodný pro většinu lidí, ale každý, kdo trpí alergií, citlivostí nebo nesnášenlivostí na hrách, by se mu měl vyhnout.
Shrnutí: Hrachový proteinový prášek je vysoce kvalitní protein bohatý na železo, arginin a větvené aminokyseliny. Je dobře stravitelný a vstřebatelný a hodí se k různým dietám.
Zdravotní přínosy hrachového proteinového prášku
Hrachový proteinový prášek může být nutričně prospěšný a zdraví prospěšný.
Zde jsou některé z jeho hlavních výhod.
Doporučené čtení: Rostlinné bílkoviny vs. syrovátkové bílkoviny: Co je lepší?
Hrachový proteinový prášek posiluje svalovou hmotu
Studie ukazují, že hrachový proteinový prášek může pomoci budovat svalovou hmotu, pokud je spojen s odporovým tréninkem.
V jedné dvanáctitýdenní studii přibrali vzpěračští muži, kteří konzumovali 50 gramů hrachového proteinu denně, stejné množství svalové hmoty jako ti, kteří užívali syrovátkový protein.
To naznačuje, že hrachový proteinový prášek je stejně účinný při budování svalové hmoty jako běžnější mléčné proteinové prášky.
Přidání dalších bílkovin do stravy bez cvičení však pravděpodobně nebude mít žádný účinek na vaše svaly - musí být spojeno s důsledným cvičením.
Hrachový proteinový prášek vás zasytí
Výzkum zjistil, že bílkoviny pomáhají lidem cítit se déle sytí než sacharidy nebo tuky.
To znamená, že vysokoproteinové diety mohou snížit celkový příjem kalorií a vést k postupnému snižování hmotnosti v průběhu času.
Hrachový proteinový prášek nabízí snadný způsob, jak přidat bílkoviny do stravy a využít těchto výhod.
Studie z roku 2022 zjistila, že hrachový proteinový prášek podporuje pocit sytosti účinněji než mléčné proteinové prášky, jako je kasein nebo syrovátka.
Hrachový proteinový prášek je dobrou volbou pro zvýšení příjmu bílkovin a zvýšení pocitu sytosti po jídle.
Hrachový proteinový prášek je vhodný pro zdraví srdce
Studie na zvířatech zjistily, že hrachový proteinový prášek může snížit některé rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je zvýšený cholesterol a vysoký krevní tlak.
Bylo prokázáno, že hydrolyzát hrachové bílkoviny - částečně natrávený proteinový prášek obsahující menší bílkoviny - po třech týdnech výrazně snižuje hladinu krevního tlaku u potkanů.
Studie na zvířatech zjistily, že hrachový proteinový prášek může snižovat hladinu cholesterolu. Předpokládá se, že funguje tak, že zvyšuje vstřebávání cholesterolu do buněk a snižuje produkci tuků v těle.
Doporučené čtení: Syrovátkový protein: Průvodce pro začátečníky
Ačkoli jsou tyto výsledky slibné, je třeba provést další studie, aby se zjistilo, zda hrachový proteinový prášek může snížit hladinu cholesterolu u lidí.
Shrnutí: Hrachový proteinový prášek má různé zdravotní účinky, včetně podpory růstu svalů, zvýšení pocitu sytosti a podpory zdraví srdce.
Možné nevýhody hrachového proteinového prášku
Hrachový proteinový prášek je obecně dobře snášen.
Protože se vyrábí izolací bílkovin z hrachu, má relativně nízký obsah vlákniny a nezpůsobuje plynatost nebo nadýmání, jako to u některých lidí může způsobovat celý hrách.
Nicméně hrachový proteinový prášek může mít poměrně vysoký obsah sodíku - výrobky obsahují 110-390 mg na porci.
Lidé s omezeným příjmem sodíku by si proto měli dávat pozor na jeho příjem.
Shrnutí: Hrachový proteinový prášek je obecně dobře snášen. Může však obsahovat poměrně vysoké množství sodíku.
Velikost porce hrachového proteinu v prášku a jeho použití
Hrachový proteinový prášek je snadný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin.
Může být užitečný zejména pro lidi, kteří se snaží zvýšit svalovou hmotu, jako jsou kulturisté nebo starší dospělí.
Výzkumy ukazují, že nejúčinnější dávkou pro budování svalové hmoty je konzumace 0,73 g bílkovin na libru (1,6 g na kg) tělesné hmotnosti denně.
Je však důležité nepřekračovat 2,3 gramu bílkovin na libru (5 gramů na kg) tělesné hmotnosti denně a nepřijímat více než 35 % kalorií z bílkovin.
Je to proto, že při extrémně vysokých dávkách mohou játra těžko zpracovávat bílkoviny dostatečně rychle, což může způsobit nežádoucí účinky, jako je vysoká hladina čpavku v krvi, nevolnost, průjem, a dokonce i smrt.
Většina lidí, kteří používají hrachový proteinový prášek, ho přidává do koktejlů nebo ho míchá s džusem či vodou jako nápoj po tréninku.
Mezi další kreativní využití patří:
- Vmíchejte do ovesných vloček, pšeničné kaše nebo obilovin z hnědé rýže.
- Přidává se do pečiva, jako jsou muffiny, koláčky nebo vafle.
- Přidáním do rostlinného mléka získáte plnohodnotný zdroj bílkovin.
- Smíchejte do smoothie a zmrazte ve formě na nanuky.
Hrachový proteinový prášek by se měl konzumovat do dvou hodin po cvičení, aby se dosáhlo maximálního účinku na budování svalů.
Shrnutí: Hrachový proteinový prášek lze přidávat do potravin a nápojů pro zvýšení příjmu bílkovin. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, vypijte proteinový koktejl do dvou hodin po cvičení - nespotřebujte však celou denní dávku bílkovin najednou.
Souhrn
Hrachový proteinový prášek je vysoce kvalitní, snadno stravitelný zdroj bílkovin ze žlutého hrachu.
Doporučené čtení: 5 vědecky podložených zdravotních přínosů mléka
Je bohatý na železo, arginin a větvené aminokyseliny a nabízí výhody, jako je lepší růst svalů, pocit sytosti a zdraví srdce.
Je vhodný pro většinu diet, protože je přirozeně veganský, bezlepkový, bezmléčný a hypoalergenní.
Hrachový proteinový prášek je skvělou volbou, pokud chcete do svého jídelníčku přidat více bílkovin.
