Osteoporóza je kontinuální onemocnění, které negativně ovlivňuje hustotu a pevnost kostí, zvyšuje riziko zlomenin a snižuje kvalitu života.
Kosti neustále procházejí procesem odbourávání a obnovy, cyklem známým jako remodelace kostí, který vyžaduje dostatečné množství specifických živin.
Proto je rozumné se ptát, zda mohou určité doplňky stravy ve spojení s výživnou stravou pomoci při předcházení a kontrole tohoto onemocnění.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek se zabývá vědeckými poznatky o 11 doplňcích stravy, jejich úlohou v prevenci a léčbě osteoporózy a případnými nevýhodami.
1. Vitamin D
Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí. Hraje klíčovou roli při vstřebávání vápníku a pomáhá regulovat obrat kostí.
Vzhledem k omezenému počtu potravinových zdrojů tohoto vitaminu, mezi něž patří tučné ryby a obohacené mléčné výrobky a obiloviny, získává většina lidí vitamin D prostřednictvím slunečního záření.
Získávání dostatečného množství vitaminu D prostřednictvím slunečního záření však může být v zimě obtížné a pro ty, kteří tráví většinu času v místnosti.
Lidé, kteří žijí daleko na sever nebo na jih od rovníku, jsou navíc vystaveni ještě většímu riziku nedostatku vitaminu D kvůli omezenému slunečnímu záření po dobu až 2-5 měsíců v roce.
Jedna studie zahrnující 400 starších dospělých zjistila, že lidé s osteoporózou měli častěji nedostatek vitaminu D. U osob s nedostatkem vitaminu D byl denní příjem doplňku vitaminu D spojen také s nižším výskytem osteoporózy po dobu 8 týdnů.
Přestože doplňky vitaminu D mohou být prospěšné pro osoby s jeho nedostatkem, výzkum neprokázal přínos doplňků vitaminu D, jakmile je jeho hladina v krvi na dostatečné úrovni nebo nad ní.
Současná referenční denní dávka vitaminu D je 600 IU pro děti a dospělé ve věku 1-70 let a 800 IU pro těhotné nebo kojící dospělé a osoby starší 71 let.
Pro snížení rizika zlomenin kostí a zajištění dostatečné hladiny vitaminu D v krvi by podle výzkumu mohla stačit dávka 400-800 IU vitaminu D denně.
Zajímavé je, že jedna studie zahrnující 311 zdravých dospělých osob zjistila, že vysoké dávky 4 000 a 10 000 IU vitaminu D denně vedly k většímu úbytku hustoty kostní hmoty v průběhu 3 let než užívání menší dávky 400 IU denně.
Přestože výzkum naznačuje, že menší dávky mohou být z dlouhodobého hlediska lepší pro hustotu kostí, v případě závažnějšího nedostatku vitaminu D mohou být dočasně zapotřebí vyšší dávky.
Vzhledem k tomu, že se odhaduje, že 50 % populace má nízkou hladinu vitaminu D, stojí za to poradit se s lékařem, pokud se obáváte, že během roku nemáte dostatek vitaminu D.
Shrnutí: Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí. Doplňky vitaminu D mohou prospět lidem, kteří mají nedostatek tohoto vitaminu.
2. Hořčík
Hořčík je základní minerál, který se podílí na více než 300 reakcích v těle. Je také důležitý pro zdraví kostí, přibližně 60 % tohoto minerálu se nachází v kostní tkáni.
Doporučená denní dávka hořčíku je 310-320 mg denně pro osoby ve věku 19-30 let a 400-420 mg denně pro osoby ve věku 31 let a starší. Potřeba je také mírně zvýšena během těhotenství a kojení.
Jedna studie u 51 žen po menopauze zjistila, že 40 % žen s osteoporózou nebo nízkou hustotou kostí mělo nízkou hladinu hořčíku v krvi.
Několik studií u dospělých navíc zjistilo, že jedinci, kteří konzumují větší množství hořčíku prostřednictvím stravy nebo doplňků stravy, mají lepší hustotu kostní hmoty než ti, kteří ho konzumují málo.
Přestože dostatečný příjem hořčíku je spojen s příznivým vlivem na hustotu kostí, výzkumy se různí v tom, zda se tento přínos projevuje ve snížení rizika zlomenin kostí.
Jelikož je zapotřebí dalšího výzkumu o úloze a optimální dávce doplňků hořčíku na riziko osteoporózy a zlomenin kostí, je nejlepší zaměřit se na konzumaci stravy bohaté na potraviny obsahující hořčík, jako jsou ořechy, semena, celozrnné obiloviny a luštěniny.
Doporučené čtení: Doplňky vápníku: Měli byste je užívat?
Pokud se obáváte, že nebudete schopni pokrýt potřebu hořčíku pouze prostřednictvím stravy, měli byste se poradit se svým lékařem, který vám doporučí individuální doplňky hořčíku.
Shrnutí: Dostatečný příjem hořčíku je důležitý pro celkové zdraví a hustotu kostí. Přesto je zapotřebí dalšího výzkumu o úloze doplňků hořčíku v prevenci zlomenin kostí.
3. Bór
Bór je stopový prvek, který hraje zásadní roli při růstu a udržování kostí. Ovlivňuje využití dalších živin potřebných pro zdraví kostí, včetně vápníku, hořčíku a vitaminu D.
V současné době není stanovena žádná doporučená denní dávka bóru. Přesto se na základě současného výzkumu předpokládá, že 1-3 mg bóru denně mohou být prospěšné.
Starší studie u žen po menopauze zjistila, že užívání 3 mg bóru denně významně snižuje vylučování vápníku a hořčíku v ledvinách.
Jedna studie na potkanech s osteoporózou navíc zjistila, že suplementace bórem významně snižuje úbytek kostní hmoty. Výzkum potvrzující tento účinek u lidí však v současné době chybí.
Sušené švestky jsou jedním z nejlepších zdrojů bóru v potravě, proto se omezený výzkum zabýval vztahem mezi příjmem sušených švestek a hustotou kostí u lidí.
Například jedna studie u 48 žen po menopauze s nízkou hustotou kostní hmoty zjistila, že konzumace 50-100 gramů sušených švestek denně vedla k výraznému zlepšení hustoty kostní hmoty po dobu 6 měsíců.
Přestože přesný mechanismus není zcela objasněn, předpokládá se, že obsah bóru v sušených švestkách může částečně vysvětlovat, proč se ukázalo, že tyto plody mají příznivý vliv na zdraví kostí.
Bór se v multivitamínových doplňcích běžně nevyskytuje. Proto je možná snazší přijímat ho prostřednictvím potravin, včetně sušených švestek, rozinek a sušených meruněk.
Shrnutí: Bór je stopový prvek, který se podílí na růstu a udržování kostí. I když je zapotřebí dalšího výzkumu, předpokládá se, že 1-3 mg bóru denně mohou podpořit zdraví kostí.
4. Vitamin K
Vitamin K hraje důležitou roli při udržování pevnosti kostí a zabraňuje jejich odbourávání. Nízká hladina vitaminu K je spojena se zvýšeným rizikem zlomenin kostí a nízkou hustotou kostní hmoty.
Doporučené čtení: Kolik vitaminu D byste měli užívat pro optimální zdraví?
V současné době není stanovena žádná doporučená denní dávka vitaminu K. Místo toho je přiměřený příjem pro dospělé starší 18 let stanoven na 90 mcg denně pro ženy a 120 mcg denně pro muže.
Ačkoli výzkum naznačuje ochranný účinek dostatečného příjmu vitaminu K na hustotu kostí a zlomeniny, není jednoznačné, zda doplňky vitaminu K chrání zdraví kostí.
Vzhledem k tomu, že je zapotřebí dalšího výzkumu o úloze doplňků vitaminu K při osteoporóze a souvisejících zlomeninách, je možná nejlepší konzumovat potraviny bohaté na vitamin K, jako je listová zelenina, brokolice a růžičková kapusta.
Je důležité si uvědomit, že vitamin K může interferovat s některými léky, včetně léků na ředění krve, jako je warfarin. Proto je důležité, abyste se před užíváním doplňků vitaminu K poradili se svým lékařem.
Shrnutí: Nízké hladiny vitaminu K jsou spojeny s nízkou hustotou kostí a rizikem zlomenin. Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda užívání doplňků stravy s vitaminem K může pomoci předcházet úbytku kostní hmoty a zlomeninám.
5. Sójové izoflavony
Izoflavony patří do skupiny antioxidantů, které se často označují jako fytoestrogeny. Mají podobnou strukturu jako hormon estrogen a mohou se vázat na estrogenové receptory v těle a aktivovat je.
Během menopauzy klesá hladina estrogenu v těle. Tento pokles estrogenu může vést k tomu, že se kosti odbourávají rychleji, než se mohou tvořit, což vede ke zvýšenému riziku osteoporózy.
Výzkum naznačuje, že sójové izoflavony mohou pomoci bojovat proti ztrátě vápníku z kostí a snížit rychlost kostního obratu.
Jeden přehled 19 studií u žen po menopauze zjistil, že příjem sójových izoflavonů prostřednictvím doplňků stravy významně zvýšil hustotu kostních minerálů o 54 % a snížil marker kostní resorpce o 23 % ve srovnání s výchozími hodnotami.
Podobně další přehled 52 studií ukázal významné zlepšení hustoty kostí při užívání sójových izoflavonů ve studiích trvajících nejméně jeden rok.
Doporučené čtení: 9 důležitých zdravotních přínosů vitaminu B12
Ačkoli je to slibné, je důležité si uvědomit velkou variabilitu v dávkování a formě doplňku mezi jednotlivými studiemi. V důsledku toho je navrhované dávkování na základě současného výzkumu poměrně široké.
V současné době se předpokládá, že 40-110 mg sójových izoflavonů denně po dobu nejméně jednoho roku může pomoci proti úbytku kostní hmoty a chránit před osteoporózou.
Mějte na paměti, že je třeba provést další výzkum rozdílů v požadavcích na dávkování v různých věkových skupinách a etnických skupinách, délce podávání doplňků a použité formě.
Shrnutí: Bylo prokázáno, že doplňky stravy se sójovým izolátem zlepšují hustotu kostí a snižují kostní obrat u žen po menopauze. K určení optimálního dávkování a formy doplňku je zapotřebí dalšího výzkumu.
6. Vápník
Vápník je hlavní složkou kostní tkáně a je nezbytný pro pevnost a strukturu kostí. Přibližně 99 % vápníku v těle je uloženo v kostře.
Současná doporučená denní dávka vápníku se pohybuje v rozmezí 700-1200 mg denně, přičemž jeho potřeba se zvyšuje v určitých životních fázích, včetně dětství a dospívání, těhotenství a kojení, u žen starších 50 let a u všech dospělých nad 70 let.
Přestože je dostatečný příjem vápníku po celý život důležitý pro zdraví kostí, výzkumy o potenciálním přínosu užívání doplňků vápníku pro prevenci a léčbu osteoporózy se různí.
Jeden přehled 8 studií zjistil, že doplňky vápníku a vitaminu D jsou spojeny s 15-30% snížením rizika zlomenin u dospělých středního a vyššího věku žijících v komunitě i v ústavní péči.
Jiný přehled 33 studií však zjistil, že doplňky vápníku - buď samotné, nebo v kombinaci s vitaminem D - nebyly spojeny se sníženým rizikem zlomenin u starších dospělých žijících doma ve srovnání s placebem.
Podobně přehled 59 studií zjistil, že zvýšení příjmu vápníku buď prostřednictvím doplňků stravy, nebo potravinových zdrojů vedlo k malému, ale ne klinicky významnému zlepšení hustoty kostní hmoty.
Celkově lze říci, že ačkoli doplňky vápníku mohou být vhodné pro osoby se zvýšeným rizikem nedostatku, v současné době není dostatek důkazů pro doporučení doplňků vápníku k prevenci nebo léčbě osteoporózy v obecné populaci.
Potenciální problémy s doplňky vápníku
Užívání velkých dávek vápníku prostřednictvím doplňků stravy vyvolává určité obavy.
Například doplňky vápníku jsou spojovány s příznaky, jako je zácpa, ledvinové kameny a další zažívací problémy. Existují také obavy, že mohou být škodlivé pro zdraví srdce.
Jeden přehled zjistil zvýšené riziko infarktu u osob užívajících doplňky vápníku. Jiné studie však souvislost mezi doplňky vápníku a negativními důsledky pro zdraví srdce neprokázaly.
Jelikož příjem vápníku ve stravě nebyl s těmito nežádoucími účinky spojen, je nejlepší zaměřit se na pokrytí potřeby vápníku stravou a případnou potřebu doplňků stravy probrat se svým lékařem.
Shrnutí: Ačkoli v některých situacích mohou být doplňky vápníku vhodné, současný výzkum nepodporuje používání doplňků vápníku k prevenci nebo léčbě osteoporózy.
7-11. Další doplňky
Některé stopové minerály a prvky hrají zásadní roli ve zdraví kostí a mohou podporovat hustotu kostí a snižovat riziko zlomenin. Patří mezi ně:
- Zinek. Zinek je důležitý pro růst kostí; vyšší hladina zinku je spojena s lepšími výsledky hustoty kostí. Kromě toho byla nízká hladina zinku zjištěna u žen s osteoporózou a nízkou hustotou kostní hmoty.
- Selen. Pozorovací studie prokázaly souvislost mezi vyšším příjmem selenu a hustotou kostí a příznivým vlivem na riziko osteoporózy. Přesto chybí výzkum účinnosti doplňků stravy se selenem.
- Měď. Jedna studie zjistila souvislost mezi nízkou hladinou mědi a nižší hustotou kostí. Výzkum mědi pro prevenci a léčbu osteoporózy je však celkově omezený a nekonzistentní.
- Mangan. Pozorovací studie spojují dostatečnou hladinu manganu s příznivým vlivem na hustotu kostí. Je zapotřebí dalšího výzkumu, který by prozkoumal roli doplňků manganu pro zdraví kostí.
- Křemík. Ve studiích na zvířatech bylo prokázáno, že doplňky křemíku zvyšují hustotu kostí a snižují jejich lámavost. Výzkum u lidí je však omezen pouze na několik starších studií.
I když je důležité přijímat dostatečné množství těchto minerálů ve stravě, je třeba provést další výzkum, zda tyto doplňky mohou pomoci chránit před osteoporózou a souvisejícím rizikem zlomenin.
Doporučené čtení: Kolik vitaminu B12 je příliš mnoho?
V alternativní medicíně se k léčbě osteoporózy používá také několik bylinných doplňků. Účinnost těchto doplňků u lidí však v současné době není podložena výzkumem.
Shrnutí: Celkově je třeba provést další výzkum, aby se zjistilo, zda užívání některých stopových minerálů a prvků jako doplňků stravy pomáhá předcházet osteoporóze nebo ji zvládat.
Komu mohou být doplňky prospěšné
Obecně se doporučuje pokrýt potřebu živin pro zdraví kostí zdravou a vyváženou stravou. Někteří jedinci s tím však mohou mít potíže.
Zejména vitamín D lze obtížně získat pouze stravou.
Přestože se vitamin D v určitých ročních obdobích syntetizuje ze slunečního záření, může být jeho doplnění indikováno u osob, které jsou slunečnímu záření vystaveny jen omezeně, ať už z důvodu své polohy, životního stylu nebo ročního období.
Navíc vzhledem k přirozeně se vyskytujícím změnám v kůži s přibývajícím věkem mohou být starší dospělí méně efektivní při syntéze vitaminu D.
Další látky důležité pro zdraví kostí, včetně hořčíku, vápníku, vitaminu K a sójových izoflavonů, jsou široce dostupné v potravinách.
Mezi případy, kdy je vhodné doplnit tyto živiny, však patří.:
- omezený přístup kpotravinám
- chronicky špatná chuť k jídlu
- stavy způsobující malabsorpci živin
- těhotenství a kojení
- bariatrická operace, například žaludeční bypass.
- některé veganské nebo vegetariánské diety
- restriktivní diety
Je důležité mít na paměti, že mnoho doplňků stravy může mít nezamýšlené vedlejší účinky a vzájemně se ovlivňovat s některými léky.
Pokud máte obavy, zda přijímáte dostatek živin pro podporu zdraví kostí, je důležité, abyste se před užíváním doplňků poradili se svým poskytovatelem zdravotní péče, který vám doporučí individuální postup.
Shrnutí: Strava je nejvhodnějším způsobem získávání základních živin pro zdraví kostí. V některých situacích však mohou být vhodné doplňky stravy. Před přidáním jakýchkoli doplňků stravy se vždy poraďte s lékařem.
Souhrn
Samotná výživa nemůže osteoporózu vyléčit ani jí zcela zabránit. Může však hrát klíčovou roli v léčbě a prevenci tohoto onemocnění.
Doporučené čtení: 11 potravin s vysokým obsahem fytoestrogenů
Některé živiny, včetně vitaminu D, hořčíku, boru a vitaminu K, jsou pro zdraví kostí důležité, ale je třeba provést další výzkum účinnosti jejich konzumace ve formě doplňků stravy.
Pokud se obáváte, že se vám podaří získat dostatečné množství živin pro zdraví kostí pouze prostřednictvím stravy, je nejlepší poradit se s důvěryhodným poskytovatelem zdravotní péče, který vám před užíváním jakýchkoli doplňků stravy poskytne konkrétní doporučení.
