Pokud jste fanouškem citrusových plodů, pravděpodobně jste si užili svou poctivou porci pomerančů.
Citrus sinensis nebo sladký pomeranč je typ, který si lidé obvykle užívají čerstvé a ve formě šťávy.
Sladké pomerančovníky pocházejí z Číny před tisíci lety a nyní se pěstují v mnoha oblastech po celém světě, včetně Spojených států, Mexika a Španělska.
Pomeranče jsou pokladnicí živin a ochranných rostlinných sloučenin, včetně vitamínů, minerálů a antioxidantů. Studie ukazují, že pravidelná konzumace pomerančů může prospívat vašemu zdraví několika způsoby.
Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o pomerančích, včetně jejich nutriční hodnoty, potenciálních přínosů pro zdraví a dalších.
Obsah
Výživová fakta pomerančů
Zde je nutriční rozpis pro jeden pomeranč (140 gramů):
- Kalorie: 66
- Voda: 86 % hmotn
- Protein: 1,3 gramu
- Sacharidy: 14,8 g
- Cukr: 12 gramů
- Vlákno: 2,8 gramů
- Tlustý: 0,2 gramu
- Vitamín C: 92 % denní dávky
- Folát: 9 % denní dávky
- Vápník: 5 % denní dávky
- Draslík: 5 % denní dávky
Stejně jako většina ovoce, pomeranče obsahují hlavně sacharidy a vodu, obsahují velmi málo bílkovin a tuku a mají relativně nízký obsah kalorií.
Pomeranče jsou dobrým zdrojem vlákniny. Jeden pomeranč (140 gramů) obsahuje přibližně 10 % denní dávky.
Denní příjem dostatečného množství vlákniny je nezbytný pro celkové zdraví a pomáhá udržovat zdravý trávicí systém tím, že podporuje pravidelnost a podporuje vaše prospěšné střevní bakterie.
Kromě toho jsou diety bohaté na vlákninu spojeny s několika výhodami, včetně snížení rizika srdečních onemocnění, rakoviny tlustého střeva a obezity.
Pomeranče mají také vysoký obsah určitých živin, zejména vitamínu C a kyseliny listové.
Jeden 140 gramový pomeranč pokryje 92 % vaší denní potřeby vitamínu C. Tato ve vodě rozpustná živina je nezbytná pro vaše zdraví. Vaše tělo jej využívá pro imunitní funkce, syntézu kolagenu, vstřebávání železa a další.
Folát je vitamín B, který hraje roli v metabolismu, vývoji plodu a placenty a mnoha dalších životně důležitých procesech.
Kromě vitamínu C a kyseliny listové poskytují pomeranče menší množství dalších živin, včetně vápníku, draslíku a thiaminu (vitamín B1).
souhrn: Pomeranče jsou dobrým zdrojem vlákniny a bohatým zdrojem vitaminu C a kyseliny listové a mnoha dalších prospěšných živin.
Pomeranče mají vysoký obsah prospěšných rostlinných sloučenin
Pomeranče jsou vynikajícím zdrojem různých bioaktivních rostlinných sloučenin s protizánětlivými a antioxidačními účinky. Patří mezi ně flavonoidy, karotenoidy a vitamín C.
Flavonoidy
Pomeranče jsou plné fenolických sloučenin – zejména flavonoidů, které nejvíce přispívají k jejich antioxidačním vlastnostem.
- Hesperidin. Citrusový flavonoid, který je jedním z primárních antioxidantů v pomerančích, hesperidin může mít v těle snižující krevní tlak, protizánětlivé a antioxidační účinky.
- Naringenin. Naringenin je další citrusový flavonoid, který je spojován se zdravotními přínosy. Pití pomerančové šťávy bohaté na naringenin může pomoci zlepšit funkci krevních cév a posílit antioxidační obranu v těle.
Karotenoidy
Všechny citrusové plody mají vysoký obsah karotenoidních antioxidantů, které jsou zodpovědné za jejich sytou oranžovou, červenou a žlutou barvu.
Studie zjistila, že pití čerstvé pomerančové šťávy pomohlo zvýšit hladinu karotenoidů v kůži, což jsou dobré ukazatele celkového antioxidačního stavu těla.
- Beta-kryptoxantin. Tato sloučenina působí v těle jako antioxidant a chrání buňky před oxidačním poškozením. Kromě toho vaše tělo dokáže přeměnit beta-kryptoxantin na aktivní formu vitamínu A.
- Lykopen. Lykopen je silný antioxidant ve vysokém množství v pupečních pomerančích s červenou dužinou (pomeranče Cara Cara). Má různé zdravotní přínosy a dostatek ve vaší stravě vás může chránit před srdečními chorobami.
Vitamín C
Vitamin C je jedním z nejznámějších a dobře prozkoumaných antioxidantů.
Doporučené čtení: 9 zdravotních přínosů mandarinek
Udržování optimálního příjmu potravin a nápojů bohatých na vitamín C, jako jsou pomeranče, je zásadní. Vyšší příjem vitaminu C v potravě a vyšší koncentrace vitamínu C v krvi jsou spojeny s nižším rizikem srdečních chorob, rakoviny a úmrtí ze všech příčin.
souhrn: Pomeranče jsou bohatým zdrojem několika rostlinných sloučenin, které mohou být zodpovědné za mnohé z jejich zdravotních přínosů.
Zdravotní přínosy pomerančů
Podle zjištění výzkumu může pravidelná konzumace citrusových plodů, jako jsou pomeranče, prospívat vašemu zdraví hned několika způsoby.
Pomeranče pomáhají podporovat zdraví srdce
Srdeční choroby jsou v současnosti celosvětově nejčastější příčinou předčasného úmrtí.
Několik živin a rostlinných sloučenin v pomerančích, včetně vitamínu C, flavonoidů a karotenoidů, může pomoci podpořit zdraví srdce a snížit riziko srdečních onemocnění, pokud jsou konzumovány na optimálních úrovních.
Pravidelná konzumace pomerančů a pomerančové šťávy může pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění.
Jedna recenze 10 vysoce kvalitních studií zjistila, že konzumace pomerančového džusu snižuje několik rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně úrovní:
- krevní cukr
- LDL (špatný) cholesterol
- zánětlivý marker C-reaktivní protein (CRP)
Strava s vysokým obsahem citrusových plodů může chránit před chronickými nemocemi
Kromě ochrany zdraví srdce může pravidelná konzumace pomerančů a dalších citrusových plodů pomoci snížit riziko dalších zdravotních stavů, včetně určitých typů rakoviny a cukrovky.
Studie naznačují, že strava s vysokým obsahem citrusových plodů může pomoci snížit riziko několika typů rakoviny, včetně:
- rakovina plic
- rakovina úst
- rakovina žaludku
- rakovina hlavy a krku
A co víc, diety s vysokým obsahem ovoce, včetně citrusových plodů, mohou pomoci snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Doporučené čtení: Citrony: Fakta o výživě a přínosy pro zdraví
Jedna studie, která zahrnovala více než 7 000 dospělých australských lidí, zjistila, že u osob s mírným celkovým příjmem ovoce, včetně pomerančů a dalších citrusových plodů, byla v pěti letech o 36 % nižší pravděpodobnost diagnózy diabetu ve srovnání s lidmi s nejnižším příjmem ovoce.
Mějte na paměti, že tato studie zjistila výhody spojené s konzumací ovoce obecně a neizolovala výhody konzumace celých pomerančů, konkrétně. Navíc nenašel stejné příznivé účinky u lidí, kteří pili ovocné šťávy.
Je to pravděpodobně proto, že ovocná šťáva má mnohem méně vlákniny a výraznější vliv na hladinu cukru v krvi než celé ovoce.
Ačkoli citrusové plody mohou pomoci snížit riziko některých zdravotních problémů, pokud je konzumujete pravidelně, pamatujte, že vaše strava a životní styl jsou mnohem důležitější než jakékoli jídlo.
Prevence anémie
Potraviny bohaté na vitamín C mohou pomoci předcházet anémii, což je stav, kdy vašemu tělu chybí dostatečné množství minerálního železa.
Přestože pomeranče nejsou dobrým zdrojem železa, jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C, který zvyšuje schopnost těla absorbovat železo.
Jedna studie zjistila, že přidání 120 gramů pomeranče do jídel složených z rýže nebo plochého chleba s čočkou nebo zeleného pokrmu zvaného saag zvýšilo biologickou dostupnost železa až o 10,7%.
Zkuste přidat trochu pomerančového džusu do čočkových a fazolových pokrmů nebo přidat kousky pomeranče do špenátových salátů, aby se zlepšilo vstřebávání železa.
Pomeranče mohou pomoci podpořit imunitní zdraví
Pravidelná konzumace ovoce s vysokým obsahem vitamínů, minerálů a antioxidačních sloučenin může pomoci podpořit zdravou imunitní funkci.
Pomeranče a další citrusové plody jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C.
Tato živina je kritická pro funkci imunitních buněk, jako jsou přirozené zabijácké buňky. Je to také nezbytné pro proces zvaný apoptóza, při kterém staré, poškozené buňky umírají, poté jsou vyčištěny a nahrazeny novými zdravými buňkami.
Vitamin C je silný antioxidant a pomáhá chránit před procesem oxidačního poškození, které jinak může negativně ovlivnit imunitní zdraví a zvýšit riziko onemocnění.
Jiné sloučeniny v pomerančích, včetně hesperidinu a naringeninu, mají protizánětlivé účinky.
Chronický zánět může negativně ovlivnit imunitní odpověď, takže potraviny bohaté na protizánětlivé látky mohou pomoci podpořit imunitní funkci.
Vláknina je další živina poskytovaná pomeranči, která může pomoci podpořit imunitní zdraví. Vaše tělo potřebuje vlákninu k udržení zdravé rovnováhy střevních bakterií, které ovlivňují vývoj a funkci imunitního systému.
Doporučené čtení: 9 působivých zdravotních výhod zelí
souhrn: Pomeranče mohou prospívat zdraví srdce, snižují riziko některých chronických onemocnění, zvyšují vstřebávání železa a podporují zdravou imunitní odpověď.
Celé pomeranče vs. pomerančový džus
Pomerančový džus je jedním z nejčastěji konzumovaných džusů ve Spojených státech.
Je sladký a osvěžující a poskytuje několik základních živin a prospěšných rostlinných sloučenin.
Přestože pomerančový džus a celé pomeranče jsou výživné, existuje mezi nimi několik rozdílů.
Obsah vlákniny
Jedním z hlavních rozdílů mezi čistým pomerančovým džusem a celými pomeranči je to, že šťáva má mnohem nižší obsah vlákniny.
Jeden šálek (248 ml) čisté pomerančové šťávy má téměř dvojnásobek kalorií než celý pomeranč a obsahuje téměř dvojnásobek cukru. Navíc pomerančový džus obsahuje mnohem méně vlákniny než celé pomeranče, takže mnohem méně zasytí.
Výsledkem je, že ovocný džus je mnohem snazší překonzumovat než celé pomeranče. Pití příliš velkého množství ovocných šťáv není dobré pro vaše celkové zdraví, protože by mohlo přispět k nadměrné spotřebě kalorií.
Přidán cukr
Navíc některé pomerančové džusy obsahují přidané cukry, které byste pro optimální zdraví měli omezit na minimum.
I když kvalitní pomerančový džus může být při střídmé konzumaci zdravou volbou, je moudré vybírat častěji celé ovoce.
souhrn: Ovocné šťávy jsou koncentrovanější v cukru a obsahují méně vlákniny, takže mnohem méně zasytí než celé ovoce.
Nežádoucí účinky pomerančů
Pomeranče nemají mnoho známých nežádoucích účinků.
Ačkoli vzácné, alergie na pomeranč existují. Pokud jste alergičtí na pomeranče, neměli byste jíst pomeranče nebo pít pomerančový džus.
U lidí, kteří trpí pálením žáhy, může konzumace pomerančů zhoršit příznaky. Pomeranče totiž obsahují organické kyseliny, především kyselinu citrónovou a kyselinu askorbovou (vitamín C).
souhrn: Někteří lidé jsou alergičtí na pomeranče a jejich kyselost může zvýšit příznaky pálení žáhy. Pomeranče však celkově představují jen málo zdravotních rizik.
Souhrn
Pomeranče patří mezi nejoblíbenější ovoce na světě – jsou stejně výživné jako chutné.
Jsou dobrým zdrojem vitamínu C a několika dalších vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Některé studie ukazují, že pravidelná konzumace citrusových plodů, jako jsou pomeranče, může pomoci snížit riziko určitých zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby.
Toto světlé citrusové ovoce je vynikajícím doplňkem zdravé výživy.
Tip odborníka: Pokud hledáte způsoby, jak zařadit pomeranče do svého jídelníčku, zkuste si plátky pomeranče nasypat do svého oblíbeného salátu. Jejich sladká chuť se dobře hodí k pikantním salátovým ingrediencím, jako jsou ryby, kuřecí maso, ořechy a sýr.
