Pokud nepřijímáte dostatek omega-3 ze zdrojů, jako jsou tučné ryby, můžete zvážit přidání doplňku omega-3 do svého jídelníčku. Tyto doplňky se vyrábějí v různých typech, od tradičního rybího oleje až po olej pocházející ze savců.
Omega-3 mastné kyseliny hrají klíčovou roli při udržování dobrého zdraví.
Ideální způsob, jak zajistit dostatečný příjem omega-3, je jíst potraviny bohaté na tyto látky, jako jsou tučné ryby.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněPokud nejsou tučné ryby pravidelnou součástí vašeho jídelníčku, mohou být vhodnou alternativou doplňky stravy.
Je však nutné si uvědomit, že ne všechny doplňky omega-3 jsou si z hlediska zdravotních přínosů rovny.
Zde je komplexní průvodce, který vám poradí, co vědět o doplňcích stravy s obsahem omega-3.
Obsah
Různé formy omega-3
Typ rybího oleje, ať už přírodní nebo zpracovaný, může ovlivnit strukturu jeho mastných kyselin. To je důležité, protože naše tělo může některé formy vstřebávat lépe než jiné.
- Ryba. Omega-3 mastné kyseliny v celých rybách se vyskytují jako volné mastné kyseliny, fosfolipidy a triglyceridy.
- Rybí olej. Standardní rybí oleje obsahují především omega-3 mastné kyseliny ve formě triglyceridů.
- Zpracovaný rybí olej. Při rafinaci rybího oleje se triglyceridy mohou změnit na etylestery, což chemikům umožňuje upravit koncentraci DHA a EPA v oleji.
- Reformované triglyceridy. Etylestery ve zpracovaných rybích olejích mohou být přeměněny na triglyceridy, které jsou pak označovány jako “reformované” triglyceridy.
Ačkoli jsou všechny tyto formy zdraví prospěšné, výzkum naznačuje, že omega-3 z ethylesterů se nemusí vstřebávat tak efektivně jako jiné formy. Několik studií však tvrdí, že se vstřebávají stejně účinně.
Shrnutí: Omega-3 se vyskytují v různých formách, z nichž nejčastější jsou triglyceridy. Některé rafinovanější rybí oleje mohou obsahovat etylestery omega-3, které se nemusí tak snadno vstřebávat.
Přírodní rybí olej
Tento olej se získává z tkání tučných ryb a je převážně ve formě triglyceridů. Velmi se podobá původnímu stavu rybího oleje.
Přírodní rybí olej nabízí několik cenných živin.
Podíl omega-3 v rybím oleji, zahrnující EPA i DHA, se pohybuje mezi 18-31 %, ale může se lišit v závislosti na druhu ryby.
Přírodní rybí tuk je navíc zdrojem vitaminů A a D.
Mezi oblíbené zdroje přírodního rybího oleje patří losos, sardinky, sleď, menhaden a tresčí játra. Tyto oleje jsou k dostání v kapslích i v tekuté formě.
Shrnutí: Přírodní rybí olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny jako EPA a DHA. Je také dobrým zdrojem vitaminů A a D.
Zpracovaný rybí olej
Zpracovaný rybí olej je vyčištěný a koncentrovaný. Skládá se buď z ethylesterů, nebo triglyceridů.
Při čištění oleje se odstraňují škodlivé prvky, jako je rtuť a PCB. Pokud je olej koncentrovaný, může obsahovat větší množství EPA a DHA. Některé mohou mít dokonce 50-90 % čistého EPA nebo DHA.
Většina lidí si kupuje zpracovaný rybí olej, protože je cenově dostupný a často se prodává ve snadno použitelných kapslích.
Vaše tělo může hůře vstřebávat zpracovaný rybí olej, zejména pokud je ve formě ethylesteru. Tato forma se může kazit rychleji než triglyceridy.
Některé společnosti však olej dále zušlechťují, aby jej přeměnily zpět na syntetickou formu triglyceridů, které tělo lépe vstřebává.
Tyto oleje se někdy nazývají reformované triglyceridy. Mohou být drahé a na trhu nejsou tak běžné.
Doporučené čtení: Krillový olej vs. rybí olej: Který je pro vás lepší?
Shrnutí: Zpracované rybí oleje jsou vyčištěné a koncentrované. Mohou se rychle kazit a nemusí se tak snadno vstřebávat, pokud se synteticky nezmění zpět na triglyceridy.
Krylový olej
Krylový olej pochází z antarktického krilu, drobných živočichů podobných krevetám. Tento olej obsahuje omega-3 ve formě triglyceridů i fosfolipidů.
Výzkum ukazuje, že tělo vstřebává omega-3 z fosfolipidů obsažených v krilovém oleji stejně účinně jako z triglyceridů obsažených v rybím oleji.
Krillový olej se snadno nekazí, protože má přirozeně silný antioxidant astaxantin.
Protože jsou krillové malí a žijí krátce, neshromažďují mnoho škodlivých látek. Jejich olej je tedy obvykle čistý a nepotřebuje další zpracování.
Shrnutí: Krillový olej obsahuje málo kontaminujících látek a je silným antioxidantem. Nabízí omega-3, které tělo dokáže dobře vstřebat.
Olej ze slávek zelenoústých
Mušle zelenoústá pochází z Nového Zélandu a její olej je převážně ve formě triglyceridů a volných mastných kyselin.
Kromě EPA a DHA obsahuje tento olej také trochu kyseliny eikosatetraenové (ETA). Tato jedinečná omega-3 může být ještě lepší v tlumení zánětů než ostatní.
Volba oleje ze slávek zelenoústých místo rybího oleje je považována za šetrnou volbu k přírodě.
Shrnutí: Olej ze slávek zelenoústých nabízí řadu omega-3 a je ekologicky šetrný.
Savčí olej
Tento typ omega-3 oleje se získává z tuleního tuku a je přirozeně ve formě triglyceridů.
Kromě EPA a DHA obsahuje také velké množství kyseliny dokosapentaenové (DPA). Tato omega-3 může nabídnout několik zdravotních výhod. Navíc savčí omega-3 olej obsahuje velmi málo omega-6.
Shrnutí: Savčí olej je bohatý na DPA a poskytuje také EPA a DHA v jejich přirozeném stavu.
Olej ALA
ALA neboli kyselina alfa-linolenová je rostlinný typ omega-3 kyseliny.
Doporučené čtení: 6 vědecky podložených zdravotních přínosů krilového oleje
Ve velkém množství ho najdete ve lněných semínkách, chia semínkách a konopných semínkách.
Vaše tělo sice může měnit ALA na EPA nebo DHA, ale tato změna není příliš účinná. Rostlinné oleje také obvykle obsahují více omega-6 než omega-3.
Shrnutí: Olej ALA pochází z rostlin a obsahuje omega-3 a omega-6. Neposkytuje však tělu přímo aktivní formy omega-3, EPA a DHA.
Řasový olej
Mořské řasy, zejména mikrořasy, jsou dalším zdrojem EPA a DHA ve formě triglyceridů.
Zajímavé je, že EPA a DHA v rybách pocházejí z řas. Menší ryby se živí řasami, a jak je větší ryby konzumují, omega-3 se posouvají nahoru v potravním řetězci.
Výzkumy ukazují, že řasový olej má ještě vyšší obsah omega-3, zejména DHA, než rybí olej. Je to skvělá volba pro ty, kteří nejedí živočišné produkty.
Kromě toho může řasový olej poskytovat také základní minerály, jako je jód.
Kromě toho je řasový olej prospěšný pro planetu. Neobsahuje škodlivé prvky, jako jsou těžké kovy, takže je udržitelný a zdravý.
Shrnutí: Mikrořasy jsou rostlinným zdrojem EPA a DHA. Jsou šetrné k životnímu prostředí a představují ideální zdroj omega-3 pro ty, kteří se vyhýbají živočišným produktům.
Kapsle Omega-3
Mnoho lidí dává přednost omega-3 olejům ve formě kapslí.
Tyto kapsle jsou bez chuti a snadno se polykají, takže jsou oblíbené.
Kapsle mají obvykle vnější želatinovou vrstvu a mnohé z nich jsou potaženy enterickou vrstvou.
Tento speciální povlak zajišťuje, že se kapsle rozpustí až v tenkém střevě, což může zabránit nepříjemné pachuti, často označované jako rybí říhání.
Stejný povlak však může skrýt zápach zkaženého rybího oleje.
Pokud používáte omega-3 kapsle, je vhodné je občas otevřít a přičichnout k nim, abyste se ujistili, že jsou stále čerstvé.
Shrnutí: Mnoho lidí má rádo omega-3 ve formě kapslí, ale obal může skrývat pach špatného oleje. Je chytré jednou za čas zkontrolovat čerstvost.
Jak si vybrat správný doplněk stravy s omega-3
Když si kupujete doplněk stravy s obsahem omega-3, vždy si podrobně přečtěte etiketu.
Na co byste si měli dát pozor:
- Typ omega-3. Ne všechny doplňky stravy s obsahem omega-3 obsahují klíčové EPA a DHA. Vždy se ujistěte, že vámi vybrané produkty obsahují tyto životně důležité omega-3.
- Množství omega-3. Zatímco na přední straně může být uvedeno, že v každé kapsli je 1 000 mg rybího oleje, skutečný obsah EPA a DHA může být jen 320 mg, jak je uvedeno na zadní straně.
- Omega-3 forma. Pro efektivní vstřebávání si vyberte doplňky s obsahem FFA, TG, rTG nebo PL. Zkuste se vyhnout EE.
- Čistota a opravdovost. Vybírejte výrobky s normou čistoty GOED nebo výrobky s razítkem třetí strany. To zaručuje, že jsou pravé a čisté.
- Zůstávají čerstvé. Omega-3 se mohou rychle kazit. Nepříjemný zápach je prozradí. Vždy se podívejte na datum spotřeby, přičichněte k nim a zjistěte, zda je v nich přidán antioxidant, například vitamin E.
- Ekologická šetrnost. Vyberte si rybí olej certifikovaný organizacemi, jako je MSC nebo Environmental Defense Fund. Obvykle jsou ekologičtější volbou menší ryby s krátkým životním cyklem.
Shrnutí: Ujistěte se, že váš doplněk stravy obsahuje správný typ a množství omega-3. Je lepší, když je v něm antioxidant, který je udrží čerstvé.
Výběr nejlepšího doplňku omega-3
Většina lidí může mít prospěch ze základního doplňku rybího oleje, který posílí jejich zdraví.
Doporučené čtení: Dávkování rybího oleje: Kolik byste měli užívat denně?
Je však dobré si uvědomit, že přírodní rybí olej obsahuje obvykle jen asi 30 % EPA a DHA, což znamená, že zbývajících 70 % tvoří jiné tuky.
Chcete-li dosáhnout vyšší koncentrace omega-3, vyberte si doplňky stravy, které obsahují až 90 % EPA a DHA. Ideální jsou značky, které nabízejí omega-3 jako volné mastné kyseliny, triglyceridy nebo fosfolipidy.
Mezi důvěryhodné značky omega-3 patří Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia a Ovega-3.
Shrnutí: Standardní rybí tuk je pro většinu lidí dostačující. Pokud potřebujete velkou dávku, vyberte si vysoce koncentrovaný doplněk stravy s omega-3.
Souhrn
Běžnému člověku by měl stačit jednoduchý doplněk stravy s rybím olejem.
Ujistěte se však, že skutečně obsahuje uvedené složky a zaměřte se na obsah EPA a DHA.
Zatímco živočišné omega-3 produkty obvykle obsahují EPA a DHA, vegetariánské alternativy nabízejí hlavně ALA, s výjimkou oleje z řas, který je skvělým zdrojem kvalitních omega-3 a je vhodný i pro vegany.
Pro dosažení maximálního prospěchu konzumujte tyto doplňky stravy s jídlem bohatým na tuky, aby se zvýšila absorpce omega-3.
Nezapomeňte, že stejně jako ryby mají i omega-3 trvanlivost, takže se vyhněte hromadným nákupům.
Přidání omega-3 do jídelníčku by nakonec mohlo být jedním z vašich nejchytřejších zdravotních kroků. Vždy se rozhodujte informovaně.
