Olivy jsou malé plody, které rostou na olivovnících (Olea europaea).
Patří do skupiny ovoce zvané peckovice nebo peckovice a jsou příbuzné mangům, třešním, broskvím, mandlím a pistáciím.
Olivy mají velmi vysoký obsah vitamínu E a dalších silných antioxidantů. Studie ukazují, že jsou dobré pro srdce a mohou chránit před osteoporózou a rakovinou.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZdravé tuky v olivách jsou extrahovány za účelem výroby olivového oleje, jedné z klíčových složek neuvěřitelně zdravé středomořské stravy.
Olivy se často používají v salátech, sendvičích a tapenádách. Průměrná oliva váží asi 3–5 gramů.
Některé nezralé olivy jsou zelené a při dozrávání zčernají. Jiné zůstávají zelené, i když jsou plně zralé.
V oblasti Středozemního moře se 90 % oliv používá k výrobě olivového oleje.
Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o olivách.
Výživová fakta oliv
Olivy obsahují 115–145 kalorií na 3,5 unce (100 gramů), nebo asi 59 kalorií na 10 oliv.
Výživové údaje pro 3,5 unce (100 gramů) zralých konzervovaných oliv jsou:
- Kalorie: 115
- Voda: 80%
- Protein: 0,8 gramů
- Sacharidy: 6,3 gramů
- Cukr: 0 gramů
- Vlákno: 3,2 gramů
- Nasycený tuk: 1,42 gramu
- Mononenasycený tuk: 7,89 gramů
- Polynenasycený tuk: 0,91 gramu
Tlustý
Olivy obsahují 11–15 % tuku, z toho 74 % tvoří kyselina olejová, typ mononenasycené mastné kyseliny. Je hlavní složkou olivového oleje.
Kyselina olejová je spojena s několika zdravotními přínosy, včetně snížení zánětu a snížení rizika srdečních onemocnění. Může dokonce pomoci v boji proti rakovině.
Sacharidy a vláknina
Sacharidy tvoří 4–6 % oliv, což z nich činí ovoce s nízkým obsahem sacharidů.
Většina těchto sacharidů je vláknina. Vláknina tvoří 52–86 % z celkového obsahu sacharidů.
Čistý obsah stravitelných sacharidů je proto velmi nízký. Olivy jsou však stále relativně špatným zdrojem vlákniny, protože 10 oliv poskytuje pouze asi 1,5 gramu.
souhrn: Olivy jsou neobvyklé ovoce, protože mají vysoký obsah tuku. Jejich nejhojnějším tukem je kyselina olejová, která může mít několik zdravotních výhod. Obsahují také 4–6 % sacharidů, z nichž většinu tvoří vláknina.
Vitamíny a minerály z oliv
Olivy jsou dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, z nichž některé se přidávají během zpracování. Mezi prospěšné sloučeniny tohoto ovoce patří:
- vitamín E. Rostlinné potraviny s vysokým obsahem tuku obvykle obsahují vysoké množství tohoto silného antioxidantu.
- Žehlička. Černé olivy jsou dobrým zdrojem železa, které je důležité pro vaše červené krvinky pro transport kyslíku.
- Měď. Tento základní minerál často chybí v typické západní stravě. Nedostatek mědi může zvýšit riziko srdečních onemocnění.
- Vápník. Vápník, nejhojnější minerál ve vašem těle, je nezbytný pro funkci kostí, svalů a nervů.
- Sodík. Většina oliv obsahuje vysoké množství sodíku, protože jsou baleny ve slané vodě nebo slané vodě.
souhrn: Olivy jsou dobrým zdrojem vitamínu E, železa, mědi a vápníku. Mohou také obsahovat vysoké množství sodíku, pokud jsou baleny ve slané vodě.
Ostatní rostlinné sloučeniny oliv
Olivy jsou bohaté na mnoho rostlinných sloučenin, zejména antioxidantů, včetně:
- oleuropein. Jedná se o nejhojnější antioxidant v čerstvých, nezralých olivách. Je spojena s mnoha zdravotními výhodami.
- Hydroxytyrosol. Během zrání oliv se oleuropein štěpí na hydroxytyrosol. Je také silným antioxidantem.
- Tyrosol. Tento antioxidant, nejrozšířenější v olivovém oleji, není tak účinný jako hydroxytyrosol. Může však pomoci předcházet srdečním onemocněním.
- Kyselina oleanolová. Tento antioxidant může pomoci zabránit poškození jater, regulovat krevní tuky a snížit zánět.
- kvercetin. Tato živina může snížit krevní tlak a zlepšit zdraví srdce.
souhrn: Olivy jsou obzvláště bohaté na antioxidanty, včetně oleuropeinu, hydroxytyrosolu, tyrosolu, kyseliny oleanolové a kvercetinu.
Zpracování oliv
Nejběžnější odrůdy celých oliv jsou:
Doporučené čtení: 20 zdravých plodů, které jsou super výživné
- Španělské zelené olivy, nakládané
- Řecké černé olivy, syrové
- Kalifornské olivy, zrající oxidací, poté nakládané
Protože jsou olivy velmi hořké, obvykle se nejedí čerstvé. Místo toho jsou vyléčeny a fermentovány. Tento proces odstraňuje hořké sloučeniny, jako je oleuropein, které jsou nejvíce zastoupeny v nezralých olivách.
Nejnižší množství hořkých sloučenin se nachází ve zralých černých olivách.
Některé odrůdy však nepotřebují zpracování a mohou být konzumovány, když jsou plně zralé.
Zpracování oliv může trvat od několika dnů až po několik měsíců v závislosti na použité metodě. Metody zpracování často spoléhají na místní tradice, které ovlivňují chuť, barvu a strukturu ovoce.
Při fermentaci je důležitá i kyselina mléčná. Působí jako přírodní konzervant, který chrání olivy před škodlivými bakteriemi.
V současné době vědci zkoumají, zda mají fermentované olivy probiotické účinky. To by mohlo vést ke zlepšení zdraví trávicího traktu.
souhrn: Čerstvé olivy jsou velmi hořké a obvykle je třeba je před konzumací ošetřit a fermentovat.
Zdravotní přínos oliv
Olivy jsou základem středomořská strava. Jsou spojeny s mnoha zdravotními přínosy, zejména pro zdraví srdce a prevenci rakoviny.
Antioxidační vlastnosti oliv
Bylo prokázáno, že dietní antioxidanty snižují riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina.
Olivy jsou bohaté na antioxidanty, se zdravotními přínosy od boje proti zánětu až po omezení růstu mikroorganismů.
Jedna studie ukázala, že konzumace dužnatých zbytků z oliv výrazně zvyšuje hladinu glutathionu v krvi, jednoho z nejsilnějších antioxidantů ve vašem těle.
Olivy mohou zlepšit zdraví srdce
Vysoká hladina cholesterolu v krvi a krevní tlak jsou oba rizikové faktory srdečních onemocnění.
Kyselina olejová, hlavní mastná kyselina v olivách, je spojována se zlepšením zdraví srdce. Může regulovat hladinu cholesterolu a chránit LDL (špatný) cholesterol před oxidací.
Doporučené čtení: Papriky: Fakta o výživě, zdravotní přínosy a další
Některé studie navíc uvádějí, že olivy a olivový olej mohou snižovat krevní tlak.
Olivy mohou zlepšit zdraví kostí
Osteoporóza je charakterizována snížením kostní hmoty a kvality kostí. Může zvýšit vaše riziko zlomenin.
Míra osteoporózy je v zemích Středomoří nižší než ve zbytku Evropy, což vede ke spekulacím, že by olivy mohly chránit před tímto onemocněním.
Některé z rostlinných sloučenin nalezených v olivách a olivovém oleji se ve studiích na zvířatech prokázalo, že pomáhají předcházet úbytku kostní hmoty.
Zatímco studie na lidech chybí, studie na zvířatech a údaje spojující středomořskou stravu se sníženým výskytem zlomenin jsou slibné.
Olivy mohou pomoci snížit riziko rakoviny
Olivy a olivový olej se běžně konzumují v oblasti Středomoří, kde je výskyt rakoviny a jiných chronických onemocnění nižší než v jiných západních zemích.
Olivy tak mohou pomoci snížit riziko rakoviny.
To může být částečně způsobeno jejich vysokým obsahem antioxidantů a kyseliny olejové. Studie ve zkumavkách odhalují, že tyto sloučeniny narušují životní cyklus rakovinných buněk v prsu, tlustém střevě a žaludku.
K potvrzení těchto výsledků jsou však zapotřebí studie na lidech. V tuto chvíli není jasné, zda jíst olivy nebo olivový olej má nějaký vliv na rakovinu.
souhrn: Olivy jsou velmi bohaté na antioxidanty, které mohou přispívat k řadě výhod, jako je snížení cholesterolu a krevní tlak. Mohou také snížit riziko rakoviny a úbytku kostní hmoty, ale je nezbytný další výzkum.
Možné nevýhody oliv
Olivy jsou dobře tolerovány většinou lidí, ale mohou obsahovat velké množství soli kvůli jejich obalové kapalině.
Alergie
Zatímco alergie na pyl olivovníků je běžná, alergie na olivy je vzácná.
Po konzumaci oliv se u citlivých jedinců mohou objevit alergické reakce v ústech nebo v krku.
Těžké kovy
Olivy mohou obsahovat těžké kovy a minerály, jako je bór, síra, cín a lithium.
Konzumace velkého množství těžkých kovů může poškodit vaše zdraví a zvýšit riziko rakoviny. Množství těchto kovů v olivách je však obecně hluboko pod zákonným limitem. Proto je toto ovoce považováno za bezpečné.
Akrylamid
Akrylamid je v některých studiích spojován se zvýšeným rizikem rakoviny, i když jiní vědci tuto souvislost zpochybňují.
Úřady však doporučují co nejvíce omezit příjem akrylamidu.
Doporučené čtení: Zelené banány: Dobré nebo špatné?
Některé odrůdy oliv – zejména zralé kalifornské černé olivy – mohou v důsledku zpracování obsahovat vysoké množství akrylamidu.
souhrn: Olivy jsou obvykle dobře snášeny a alergie je vzácná. Mohou však obsahovat malé množství těžkých kovů a vysoké koncentrace soli. Některé odrůdy mohou obsahovat i akrylamid.
Souhrn
Olivy jsou pikantním a lahodným doplňkem jídel nebo předkrmů.
Mají nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah zdravých tuků. Jsou také spojeny s několika zdravotními přínosy, včetně zlepšení zdraví srdce.
Toto jádrové ovoce lze velmi snadno začlenit do vaší rutiny a je skvělým doplňkem zdravé stravy založené na plnohodnotných potravinách.
