3 jednoduché kroky, jak zhubnout co nejrychleji. Přečtěte si hned

Ořechy pro keto

13 nejlepších ořechů a semínek pro keto

Ačkoli mnoho ořechů a semínek vyhovuje ketogenní dietě, některé druhy obsahují méně sacharidů než jiné. Zde je 13 nejlepších ořechů a semínek pro váš keto životní styl.

Keto
Na základě důkazů
Tento článek je založen na vědeckých důkazech, napsaných odborníky a ověřených odborníky.
Díváme se na obě strany argumentu a snažíme se být objektivní, nezaujatí a upřímní.
13 nejlepších ořechů a semínek pro keto
Naposledy aktualizováno 13. září, 2023 a naposledy přezkoumáno odborníkem 12. červenec, 2022.

Zjistit, které potraviny jsou vhodné pro ketogenní dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, může být složité.

13 nejlepších ořechů a semínek pro keto

Mnoho ořechů a semínek má nízký obsah čistých sacharidů (celkový obsah sacharidů minus vláknina) a vysoký obsah zdravých tuků, takže se skvěle hodí.

Jsou také plné bílkovin, vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Přesto mají některé druhy nižší obsah sacharidů než jiné.

Jaký je váš hlavní cíl?

Powered by DietGenie

Zde je 13 nejlepších ořechů a semínek, které se hodí pro váš keto životní styl.

1. Pekanové ořechy

Pekanové ořechy jsou stromové ořechy s vynikajícím výživovým profilem pro keto. Jedna unce (28 gramů) pekanových ořechů poskytuje:

Jsou to ořechy s vysokým obsahem tuku, které mohou pomoci snížit hladinu inzulínu.

Inzulín je hormon, který může způsobit ukládání tuku v těle, proto je při hubnutí ideální udržovat jeho nízkou hladinu.

Jednoměsíční studie na 26 dospělých osobách zjistila, že u těch, kteří jedli přibližně 1,5 unce (43 gramů) pekanových ořechů denně, došlo ke snížení hladiny inzulínu a zlepšení citlivosti na inzulín ve srovnání s kontrolní skupinou.

Pekanové ořechy si můžete při keto dietě vychutnat jako svačinu nebo je rozdrtit a použít jako křupavou, nízkosacharidovou krustu na ryby nebo kuře.

2. Brazilské ořechy

Brazilské ořechy jsou druhem ořechů pěstovaných v Jižní Americe. Jedna unce (28 gramů) para ořechů obsahuje:

Jsou také vynikajícím zdrojem selenu, stopového minerálu, který je potřebný pro různé tělesné funkce, včetně reprodukce a syntézy bílkovin.

Některé výzkumy naznačují, že u lidí, kteří dodržují keto dietu, může být zvýšené riziko nedostatku selenu.

Jeden brazilský ořech poskytuje více než 100 % denní potřeby selenu, takže je ideálním způsobem, jak získat dostatek tohoto důležitého minerálu ve stravě.

Nicméně vzhledem k mimořádně vysokému obsahu selenu je lepší omezit jeho příjem na jeden až tři para ořechy denně, abyste se vyhnuli nadměrné konzumaci tohoto minerálu, která může mít negativní účinky na zdraví.

9 zdravých ořechů s nízkým obsahem sacharidů
Doporučené čtení: 9 zdravých ořechů s nízkým obsahem sacharidů

3. Chia semínka

Chia semínka jsou drobná, pevná, černá nebo bílá semínka, která jsou plná zdravé vlákniny a omega-3 tuků. Jedna unce (28 gramů) chia semínek poskytuje:

Díky tomu, že přibližně 60 % jejich tuku tvoří omega-3 tuky, jsou vynikajícím rostlinným zdrojem těchto esenciálních tuků, které mají silné protizánětlivé účinky.

Šestiměsíční studie na 77 osobách zjistila, že u těch, kteří konzumovali přibližně 1 unci (30 gramů) semínek chia na každých 1000 kalorií denně, došlo k většímu snížení zánětlivého markeru C-reaktivního proteinu (CRP) ve srovnání s kontrolní skupinou.

Stejná studie ukázala, že ti, kteří denně konzumovali chia semínka, více zhubli a více se jim zmenšil obvod pasu než kontrolní skupině.

Chia pudink je oblíbený nízkosacharidový pokrm, který se připravuje namáčením chia semínek v tekutině po dobu několika hodin, dokud nezískají konzistenci želé. Chia semínka můžete také přidat do koktejlů nebo proteinových koktejlů nebo je použít v receptu na keto krekry, abyste jim dodali křupavost.

4. Makadamové ořechy

Makadamové ořechy jsou stromové ořechy pocházející z Austrálie. Mají velmi vysoký obsah tuku, takže jsou ideální pro keto dietu. Jedna unce (28 gramů) makadamových ořechů obsahuje:

Několik studií spojuje makadamové ořechy se zlepšením hladiny cholesterolu.

Doporučené čtení: 9 nejlepších ořechů k jídlu pro lepší zdraví

Například čtyřtýdenní studie na 17 mužích zjistila, že u těch, kteří konzumovali 15 % kalorického příjmu z makadamových ořechů, došlo ke snížení hladiny LDL (špatného) cholesterolu o 5,3 % a zvýšení hladiny HDL (dobrého) cholesterolu, který chrání srdce, o 8 %.

Makadamové ořechy jsou ideální svačinou s vysokým obsahem tuku. Můžete si také koupit mléko, máslo a mouku z makadamových ořechů vhodné pro keto a nahradit jimi potraviny s vyšším obsahem sacharidů.

5. Lněná semínka

Lněná semínka jsou plná vlákniny a omega-3 tuků. Jedna unce (28 gramů) lněných semínek poskytuje:

Tato drobná semínka byla zkoumána pro své potenciální příznivé účinky na krevní tlak a zdraví srdce.

V šestiměsíční studii na více než 100 osobách s vysokým krevním tlakem, které denně snědly asi 1 unci (30 gramů) lněného semínka, došlo ve srovnání s kontrolní skupinou k významnému snížení celkového krevního tlaku.

Lněná semínka lze koupit celá nebo mletá, obojí lze přidávat do keto-přátelského pečiva, polévek, koktejlů a proteinových koktejlů. Lněné mléko je k dispozici také jako nízkosacharidová alternativa mléka.

6. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou oblíbeným druhem stromových ořechů, které se pěstují a konzumují po celém světě. Jedna unce (28 gramů) vlašských ořechů obsahuje:

Jsou to ořechy s vysokým obsahem tuku, které jsou vhodné pro keto a mohou být prospěšné pro zdraví srdce tím, že snižují rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký LDL (špatný) cholesterol a krevní tlak.

Šestiměsíční studie na 100 osobách ukázala, že osoby na nízkokalorické dietě, které jedly 15 % kalorií ve formě vlašských ořechů, měly nižší hladinu celkového a LDL (špatného) cholesterolu a také větší snížení krevního tlaku než osoby na standardní nízkokalorické dietě.

Doporučené čtení: 8 neuvěřitelných zdravotních výhod ořechů

Vlašské ořechy si můžete vychutnat jako sytou svačinu nebo jako přísadu do nízkokalorických dezertů vhodných pro keto, jako jsou brownies nebo fondán. Jsou také vynikajícím doplňkem salátů.

7. Konopná semínka

Konopná semínka neboli konopná srdíčka jsou semena rostliny Cannabis sativa. Jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a zdravých tuků. Jedna unce (28 gramů) konopných semínek poskytuje:

Některé výzkumy naznačují, že jedinečné bílkoviny v konopných semínkách mohou pomáhat snižovat krevní tlak.

Navíc mají vysoký obsah kyseliny linolové, což je druh tuku, u kterého bylo ve studiích na zvířatech prokázáno, že může chránit před Alzheimerovou chorobou a dalšími neurodegenerativními onemocněními.

Konopná semínka lze použít v různých receptech vhodných pro keto, jako náhradu ovesných vloček nebo krupice, jako křupavou přísadu do salátů nebo ve směsi do koktejlů a proteinových koktejlů.

8. Lískové oříšky

Lískové ořechy jsou stromové ořechy s jemnou máslovou konzistencí, která je předurčuje k přípravě dezertů. Jedna unce (28 gramů) lískových oříšků obsahuje:

Jsou také vynikajícím zdrojem vitaminu E - jedna unce (28 gramů) poskytuje 28 % referenční denní dávky.

Vitamin E je spojován se sníženým rizikem srdečních onemocnění, protože působí jako antioxidant, který neutralizuje škodlivé volné radikály a potenciálně snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoká hladina cholesterolu.

Ve čtyřtýdenní studii na 48 dospělých osobách s vysokou hladinou cholesterolu snížila konzumace přibližně 1 unce (30 gramů) lískových oříšků denně celkový cholesterol a zároveň zvýšila hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a vitaminu E.

Díky své chuti a struktuře se lískové oříšky skvěle hodí k čokoládě. Vyzkoušejte kombinaci lískových oříšků s kvalitní hořkou čokoládou a připravte si nízkosacharidový dezert. Mouku z lískových oříšků můžete použít také jako alternativu mouky vhodné pro keto.

Doporučené čtení: 10 potravin s vysokým obsahem omega-6

9. Buráky

Arašídy jsou technicky vzato luštěniny, což znamená, že jsou příbuznější fazolím a čočce než ostatní ořechy na tomto seznamu. Jsou však jedním z nejrozšířenějších ořechů a skvělou volbou pro keto dietu.

Jedna unce (28 gramů) arašídů obsahuje:

Jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a obsahují esenciální aminokyseliny, stavební kameny bílkovin, které musíte získat stravou.

Arašídy mají obzvláště vysoký obsah leucinu, esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), která je známá tím, že podporuje růst svalů.

Arašídy a arašídové máslo si můžete vychutnat jako snadnou svačinu nebo jako přísadu do koktejlů, proteinových koktejlů či keto dezertů. Lze je také použít do slaných omáček asijského typu, jako je omáčka satay, a přidat křupavost pokrmům, jako jsou smažené brambory.

Pro vaše zdraví je nejlepší vybírat nesolené arašídy a přírodní arašídové máslo bez přidaného cukru.

10. Sezamová semínka

Sezamová semínka jsou oblíbenou ingrediencí používanou po celém světě, zejména jako posyp pečených výrobků, jako jsou hamburgerové housky. Mají nízký obsah sacharidů a vysoký obsah tuku, takže jsou vhodnou volbou pro ketogenní dietu.

Jedna unce (28 gramů) sezamových semínek obsahuje:

Jsou také plné protizánětlivých antioxidantů zvaných lignany.

Několik studií spojuje sezamová semínka se snížením zánětu. Chronický zánět je spojován s řadou onemocnění, jako jsou srdeční choroby a některé druhy rakoviny.

Sezamová semínka si můžete vychutnat jako křupavou přísadu do smažených pokrmů a salátů nebo jako přísadu do keto sušenek a chleba. Tahini, pomazánka z mletých sezamových semínek, je také chutná a vhodná pro keto.

14 snadných způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin
Doporučené čtení: 14 snadných způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin

11. Piniové oříšky

Piniové oříšky jsou stromové ořechy, které jsou známé především jako přísada do pesta, italské omáčky z olivového oleje, parmezánu a bazalky.

Jsou však velmi univerzální a mají jedinečnou zemitou chuť, která se dobře kombinuje s mnoha jídly. Mají také nízký obsah sacharidů a vysoký obsah tuku.

Jedna unce (28 gramů) piniových oříšků poskytuje:

Obsahují tuk zvaný kyselina pinolenová, který může snižovat pocit hladu regulací hormonů ovlivňujících chuť k jídlu, jako je cholecystokinin (CCK) a glukagonu podobný peptid-1 (GLP-1).

Jedna studie na 18 ženách s nadváhou po menopauze zjistila, že účastnice snědly o 36 % méně jídla po užití 3 gramů koncentrovaného oleje z piniových oříšků ke snídani než po užití placeba.

Ačkoli je to slibné, je v této oblasti zapotřebí dalšího výzkumu.

Piniové oříšky lze použít do mnoha pokrmů, kterým dodají další chuť. Pesto je navíc přirozeně keto-friendly omáčka k masu nebo zelenině. Tyto ořechy lze jíst také syrové nebo pražené jako svačinu.

12. Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka jsou oblíbenou svačinkou s vysokým obsahem tuku, která může být vynikajícím doplňkem vaší keto diety. Jedna unce (28 gramů) loupaných slunečnicových semínek obsahuje:

Některé výzkumy ukazují, že konzumace slunečnicových semínek může být zdraví prospěšná v několika ohledech.

Tato semena mají například vysoký obsah protizánětlivých antioxidantů, jako je vitamin E, flavonoidy a fenolové kyseliny, a ve studiích na zvířatech byly zjištěny jejich antidiabetické a protizánětlivé účinky.

Slunečnicová semínka se většinou konzumují samotná jako svačina, ale jsou také skvělou zálivkou do salátů. Kromě toho můžete ve většině obchodů s potravinami koupit slunečnicové máslo.

Doporučené čtení: 44 zdravých nízkosacharidových potravin, které chutnají neuvěřitelně

Stejně jako u arašídů je nejlepší volit nesolené druhy.

13. Mandle

Mandle a související produkty, jako je mandlové máslo, mléko nebo mouka, jsou univerzálními základními produkty keto diety.

Jedna unce (28 gramů) mandlí obsahuje:

Stejně jako ostatní stromové ořechy jsou i mandle díky svému nutričnímu profilu spojovány s řadou zdraví prospěšných látek.

Kromě vysokého obsahu bílkovin, zdravých tuků a vlákniny jsou mandle bohaté na vitamin E, hořčík, měď a antioxidanty, jako jsou proanthokyanidiny.

Některé výzkumy ukazují, že konzumace mandlí může snížit riziko onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby a Alzheimerova choroba.

Mandle si můžete vychutnat syrové nebo pražené jako keto-friendly svačinu. Můžete si také koupit nebo vyrobit mandlové mléko nebo máslo vhodné pro keto. Kromě toho je mandlová mouka hojně používanou alternativou mouky.

Souhrn

Ořechy a semínka jsou syté a všestranné potraviny, které jsou oblíbené u lidí, kteří se stravují nízkosacharidově a s vysokým obsahem tuků, jako je ketogenní dieta.

Dodávají keto jídlům a svačinám chuť, rozmanitost a křupavost. Ořechy i semínka jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Lze je konzumovat samostatně jako rychlou a snadnou svačinu nebo je přidávat do salátů, koktejlů, dezertů a mnoha dalších receptů. Některé ořechy a semínka lze také zpracovat na mléko, pomazánky a mouky vhodné pro keto.

Výše uvedených 13 ořechů a semen může být chutným a zdraví prospěšným doplňkem vašeho keto životního stylu.

Sdílejte tento článek: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Podíl

Další články, které by se vám mohly líbit

Lidé, kteří čtou “13 nejlepších ořechů a semínek pro keto”, také milují tyto články:

Témata

Procházet všechny články