Během jednoho dne můžete sníst jen omezené množství jídla.
Abyste maximalizovali množství přijatých živin, je vhodné vynakládat svůj kalorický rozpočet moudře a vybírat si potraviny, které obsahují co největší množství a rozmanitost živin.
Zde je 11 potravin s největším obsahem živin na planetě.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyně1. Losos
Ne všechny ryby jsou stejné.
Nejvíce omega-3 mastných kyselin obsahuje losos a další tučné druhy ryb.
Omega-3 jsou nesmírně důležité pro optimální fungování organismu. Jsou spojovány s lepší pohodou a nižším rizikem mnoha závažných onemocnění.
Ačkoli je losos ceněn především pro své prospěšné složení mastných kyselin, obsahuje také velké množství dalších živin.
100gramová porce divokého lososa atlantského obsahuje přibližně 2,2 gramu omega-3, spoustu kvalitních živočišných bílkovin a dostatek vitaminů a minerálů, včetně velkého množství hořčíku, draslíku, selenu a vitaminů skupiny B.
Je dobré jíst tučné ryby alespoň jednou nebo dvakrát týdně, abyste získali všechny omega-3, které vaše tělo potřebuje.
Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují tučné ryby, mají nižší riziko srdečních onemocnění, demence, deprese a mnoha dalších běžných zdravotních potíží.
Losos je chutný a jeho příprava je poměrně jednoduchá. Navíc má tendenci vás zasytit a obsahuje poměrně málo kalorií.
Pokud můžete, volte raději divokého lososa než lososa chovaného na farmách. Je výživnější, má lepší poměr omega-6 a omega-3 a je méně pravděpodobné, že obsahuje kontaminující látky.
Shrnutí: Tučné ryby, jako je losos, jsou plné prospěšných mastných kyselin, bílkovin, vitamínů a minerálů. Je dobré jíst tučné ryby alespoň jednou týdně.
2. Kapusta
Ze všech zelených listů je kapusta králem.
Je plná vitamínů, minerálů, vlákniny, antioxidantů a různých bioaktivních látek.
Kapusta má obzvláště vysoký obsah vitaminu C, vitaminu A a vitaminu K1. Obsahuje také velké množství vitaminu B6, draslíku, vápníku, hořčíku, mědi a manganu. Jedna porce obsahuje pouze 9 kalorií.
Kapusta je možná ještě zdravější než špenát. Oba jsou velmi výživné, ale kapusta obsahuje méně oxalátů, látek, které mohou ve střevě vázat minerály, jako je vápník, a bránit jejich vstřebávání.
Kapusta a další zelené rostliny mají také vysoký obsah různých bioaktivních látek, včetně izothiokyanátů a indol-3-karbinolu, u nichž bylo ve studiích na zkumavkách a zvířatech prokázáno, že bojují proti rakovině.
Shrnutí: Kapusta je jednou z nejvýživnějších druhů zeleniny, která obsahuje velké množství vitamínů, minerálů a látek, které mohou působit proti rakovině.
3. Mořské řasy
V moři nejsou jen ryby. Obsahuje také obrovské množství vegetace.
V oceánu žijí tisíce různých druhů rostlin, z nichž některé jsou velmi výživné. Obvykle se souhrnně označují jako mořské řasy.
Mořské řasy jsou oblíbené v pokrmech, jako je sushi. Mnoho pokrmů sushi obsahuje druh mořské řasy známé jako nori, která se používá jako jedlý obal.
V mnoha případech jsou mořské řasy dokonce výživnější než suchozemská zelenina. Obsahují zejména mnoho minerálních látek, jako je vápník, železo, hořčík a mangan.
Je také plná různých bioaktivních látek, včetně fykokyanů a karotenoidů. Některé z těchto látek jsou antioxidanty se silnými protizánětlivými schopnostmi.
Mořské řasy však vynikají vysokým obsahem jódu, minerálu, který tělo využívá k tvorbě hormonů štítné žlázy.
Stačí několikrát za měsíc sníst mořskou řasu s vysokým obsahem jódu, například mořské řasy, a vaše tělo získá veškerý potřebný jód.
Pokud nemáte rádi chuť mořských řas, můžete je užívat také ve formě doplňků stravy. Sušené tablety z mořských řas jsou velmi levné a obsahují hodně jódu.
Shrnutí: Mořská zelenina je velmi výživná, ale na Západě se konzumuje jen zřídka. Mají obzvláště vysoký obsah jódu, který je nezbytný pro optimální funkci štítné žlázy.
4. Česnek
Česnek je opravdu úžasná ingredience.
Doporučené čtení: 12 zdravých potravin s vysokým obsahem železa
Dokáže udělat z nejrůznějších mdlých pokrmů chutné jídlo a je velmi výživný.
Má vysoký obsah vitaminů C, B1 a B6, vápníku, draslíku, mědi, manganu a selenu.
Česnek má také vysoký obsah prospěšných sirných sloučenin, jako je alicin.
Mnohé studie naznačují, že alicin a česnek mohou snižovat krevní tlak a celkový a LDL (špatný) cholesterol. Pomáhá také zvyšovat hladinu HDL (dobrého) cholesterolu, což může snížit riziko srdečních onemocnění.
Česnek má také různé protirakovinné účinky. Některé starší studie naznačují, že lidé, kteří jedí hodně česneku, mají mnohem nižší riziko několika běžných druhů rakoviny, zejména rakoviny tlustého střeva a žaludku.
Syrový česnek má také významné antibakteriální a protiplísňové účinky.
Shrnutí: Česnek je chutný a zdravý. Je vysoce výživný a obsahuje bioaktivní sloučeniny, které mají potvrzené vlastnosti v boji proti nemocem.
5. Korýši a měkkýši
Mnoho mořských živočichů má vysoký obsah živin, ale korýši a měkkýši mohou patřit k těm nejvýživnějším.
Mezi běžně konzumované druhy měkkýšů patří škeble, ústřice, hřebenatky a mušle.
Mlži patří k nejlepším zdrojům vitaminu B12 - 100 gramů mlžů poskytuje více než 16násobek doporučené denní dávky. Obsahují také vitamin C, různé vitaminy skupiny B, draslík, selen a železo.
Ústřice jsou také velmi výživné. Pouhých 100 gramů poskytuje 600 % doporučené denní dávky zinku, 200 % doporučené denní dávky mědi a velké množství vitaminu B12, vitaminu D a několika dalších živin.
Přestože měkkýši patří mezi nejvýživnější potraviny na světě, většina lidí je konzumuje jen zřídka.
Shrnutí: Měkkýši a korýši jsou jedni z nejvýživnějších mořských živočichů. Mají velmi vysoký obsah důležitých živin, jako je vitamin B12 a zinek.
6. Brambory
Brambory mají vysoký obsah draslíku, hořčíku, železa, mědi a manganu. Obsahují také vitamin C a většinu vitaminů skupiny B.
Doporučené čtení: 6 důvodů, proč jsou vejce nejzdravější potravinou na světě
Obsahují trochu téměř všech potřebných živin. Existují zprávy o lidech, kteří se dlouho živili jen bramborami.
Brambory jsou také jednou z nejsytějších potravin. Když vědci porovnávali sytící hodnoty různých potravin, vařené brambory dosáhly vyššího skóre než jakákoli jiná měřená potravina.
Pokud brambory po uvaření necháte vychladnout, vytvoří se v nich rezistentní škrob, vláknině podobná látka s mnoha zdraví prospěšnými účinky.
Shrnutí: Brambory obsahují trochu téměř všech potřebných živin. Jsou neuvěřitelně syté a mohou poskytnout velké množství rezistentního škrobu.
7. Játra
Lidé a naši vzdálení předkové jedli zvířata po miliony let.
Moderní západní strava však upřednostňuje svalové maso před orgánovým masem. Ve srovnání s orgány je svalové maso nutričně chudé.
Játra jsou ze všech orgánů zdaleka nejvýživnější.
Játra jsou pozoruhodný orgán se stovkami funkcí souvisejících s metabolismem. Jednou z jejich funkcí je ukládání důležitých živin pro zbytek těla.
3,5 unce (100 gramů) hovězích jater obsahuje:
- Vitamín B12: 1 176 % denní hodnoty
- Vitamín B5, vitamín B6, niacin a kyselina listová: více než 50 % denní hodnoty
- Vitamín B2: 201 % denní hodnoty
- Vitamín A: 634 % denní hodnoty
- Měď: 714 % denní hodnoty
- Železo, fosfor, zinek a selen: více než 30 % denní hodnoty
- Vysoce kvalitní živočišné bílkoviny: 29 gramů
Jednou týdně je vhodné játra konzumovat, abyste si zajistili optimální množství těchto životně důležitých živin.
Shrnutí: Játra jsou vysoce výživný orgán, který obsahuje velké množství vitamínů skupiny B a dalších zdraví prospěšných látek.
8. Sardinky
Sardinky jsou malé tučné ryby, které lze jíst celé.
Vzhledem k tomu, že orgány jsou obvykle nejvýživnějšími částmi živočicha, není překvapivé, že celé sardinky jsou velmi výživné.
Obsahují trochu téměř všech živin, které vaše tělo potřebuje.
Stejně jako ostatní tučné ryby mají i tyto ryby vysoký obsah zdraví prospěšných omega-3 mastných kyselin.
Shrnutí: Malé tučné ryby, jako jsou sardinky, se obvykle jedí celé, takže se konzumují orgány, kosti a další výživné části. Obsahují trochu téměř všech živin, které potřebujete.
9. Borůvky
Co se týče výživové hodnoty ovoce, borůvky patří do vlastní ligy.
Ačkoli nemají tak vysoký obsah vitamínů a minerálů jako zelenina, jsou plné antioxidantů.
Jsou plné silných antioxidačních látek, včetně antokyanů a různých dalších rostlinných sloučenin, z nichž některé mohou procházet hematoencefalickou bariérou a působit ochranně na mozek.
Doporučené čtení: 10 osvědčených zdravotních přínosů kale
Několik studií zkoumalo zdravotní účinky borůvek na člověka.
Jedna studie zjistila, že borůvky zlepšují paměť u starších osob.
Jiná studie zjistila, že u obézních mužů a žen s metabolickým syndromem se po přidání borůvek do jídelníčku snížil krevní tlak a markery oxidovaného LDL (špatného) cholesterolu.
Toto zjištění je v souladu se studiemi, které ukazují, že borůvky zvyšují antioxidační hodnotu krve.
Četné studie na zkumavkách a zvířatech také naznačují, že borůvky mohou pomoci v boji proti rakovině.
Shrnutí: Borůvky jsou v porovnání s většinou ostatních druhů ovoce velmi výživné a jsou plné silných antioxidantů, z nichž některé mohou zvýšit množství antioxidantů v krvi a chránit mozek.
10. Vaječné žloutky
Vaječné žloutky jsou neprávem démonizovány kvůli obsahu cholesterolu.
Studie však naznačují, že cholesterolu ve stravě se obecně nemusíte obávat.
Konzumace mírného množství cholesterolu nezvyšuje hladinu LDL (špatného) cholesterolu v krvi.
Vaječné žloutky jsou proto jednou z nejvýživnějších potravin na světě. Celá vejce jsou tak výživná, že se někdy označují jako “přírodní multivitamín”.”
Vaječné žloutky jsou plné vitamínů, minerálů a různých účinných živin, včetně cholinu.
Mají vysoký obsah luteinu a zeaxanthinu, antioxidantů, které mohou chránit oči a snižovat riziko očních chorob, jako je šedý zákal a makulární degenerace.
Vejce obsahují také kvalitní bílkoviny a zdravé tuky. Některé studie naznačují, že mohou pomoci při hubnutí.
Jsou také levné, chutné a snadno se připravují.
Pokud můžete, kupujte vejce od slepic chovaných na pastvě a/nebo vejce obohacená o omega-3. Tyto druhy jsou výživnější než většina běžných vajec ze supermarketů.
Shrnutí: Celá vejce jsou tak výživná, že se jim někdy říká “přírodní multivitamin”. Ve žloutku se nacházejí téměř všechny živiny.
11. Hořká čokoláda (kakao)
Hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa je jednou z nejvýživnějších potravin.
Obsahuje vlákninu, železo, hořčík, měď a mangan.
Jeho největší výhodou je však úžasná škála antioxidantů.
Studie ukázala, že kakao a hořká čokoláda mají vyšší obsah antioxidantů než všechny ostatní testované potraviny, včetně borůvek a bobulí acai.
Četné studie na lidech naznačují, že hořká čokoláda má silné zdravotní účinky, včetně lepšího průtoku krve, nižšího krevního tlaku, sníženého obsahu oxidovaného LDL cholesterolu a lepší funkce mozku.
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří konzumují čokoládu více než pětkrát týdně, mají o 57 % nižší riziko srdečních onemocnění.
Vzhledem k tomu, že srdeční choroby jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí, může mít toto zjištění význam pro miliony lidí.
Dbejte na to, abyste si pořídili hořkou čokoládu s minimálně 70% obsahem kakaa. Ty nejlepší obsahují 85 % kakaa nebo více.
Jedním z nejlepších způsobů, jak doplnit stravu o další antioxidanty, může být každodenní konzumace malého čtverečku kvalitní hořké čokolády.
Shrnutí: Hořká čokoláda a kakao mají vysoký obsah minerálů a antioxidantů. Jejich pravidelná konzumace může přinášet různé zdravotní výhody.
Souhrn
Pokud chcete hodně živin bez mnoha kalorií, nejzřetelnější strategií je užívání doplňků stravy.
Doplňky stravy však mohou jen stěží nahradit zdravou stravu. Lepší způsob, jak získat všechny potřebné živiny, je naplnit jídlo potravinami s vysokým obsahem živin.
Potraviny s vysokým obsahem živin jsou bohaté na živiny v poměru k obsahu kalorií. Patří mezi ně různé zdravé potraviny, jako je celá zelenina, ovoce, kakao, mořské plody, vejce a játra.
Začněte přidávat výše uvedené potraviny do svého jídelníčku ještě dnes a využijte jejich výhod.
