Bezsacharidová dieta je extrémní verzí nízkosacharidové diety. Vylučuje téměř všechny sacharidy, včetně celozrnných výrobků, ovoce a většiny zeleniny.
Studie sice ukazují, že snížení příjmu sacharidů vám může pomoci shodit kila a může mít i zdravotní přínos, ale vyřazení sacharidů je velmi omezující a pravděpodobně zbytečné.
Tento článek poskytuje podrobný přehled o bezsacharidové dietě, včetně jejích možných výhod, nevýhod a potravin, které je vhodné jíst a kterým se vyhnout.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněObsah
Co je to dieta bez sacharidů?
Bezsacharidová dieta je způsob stravování, který v co největší míře eliminuje stravitelné sacharidy.
Sacharidy jsou pro tělo hlavním zdrojem energie. Najdete je v obilovinách, fazolích, luštěninách, ovoci, zelenině, mléce, jogurtu, těstovinách, chlebu a pečivu.
Proto se člověk, který drží bezsacharidovou dietu, musí většině těchto potravin vyhýbat a místo toho jíst potraviny, které obsahují především bílkoviny nebo tuky, jako je maso, ryby, vejce, sýry, oleje a máslo.
Pro bezsacharidovou dietu neexistuje žádný přísný postup. Někteří lidé, kteří ji dodržují, jedí ořechy a semínka, neškrobovou zeleninu a ovoce s vysokým obsahem tuku, jako je avokádo a kokos.
Přestože tyto potraviny obsahují určité množství sacharidů, mají vysoký obsah vlákniny. Proto mají jen nepatrný počet stravitelných neboli čistých sacharidů, který se vypočítá odečtením množství vlákniny od celkového počtu sacharidů.
Bezsacharidová dieta se podobá ketogenní dietě, která omezuje příjem sacharidů na méně než 30 gramů denně a podporuje příjem 70 % nebo více denních kalorií z tuků.
V závislosti na tom, co se rozhodnete jíst, může být bezsacharidová dieta více omezující než keto.
Shrnutí: Bezsacharidová dieta z velké části zakazuje sacharidy a podporuje potraviny, které se skládají především z bílkovin a tuků. V některých případech můžete jíst i potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
Jak dodržovat dietu bez sacharidů
Některé internetové zdroje doporučují při bezsacharidové dietě udržovat čistý příjem sacharidů na 20-50 gramech denně, ale neexistují žádné konkrétní rozmezí makronutrientů ani žádný stanovený protokol.
Jednoduše řečeno, při bezsacharidové dietě se vyhýbáte všem potravinám s vysokým obsahem sacharidů.
Konkrétně byste měli vyřadit celozrnné a rafinované obiloviny, pečivo, ovoce, mléko, jogurty, fazole, luštěniny, těstoviny, chléb, nápoje slazené cukrem a škrobovou zeleninu, jako je hrách a kukuřice.
Mezi potraviny a nápoje povolené při bezsacharidové dietě patří maso, ryby, vejce, sýr, máslo, oleje, voda a čistá káva nebo čaj.
Pokud jste méně přísní, můžete jíst také ořechy, semínka, neškrobovou zeleninu a ovoce s vysokým obsahem tuku, jako je avokádo a kokos, protože tyto potraviny mají nízký obsah čistých sacharidů.
Vzhledem k tomu, že se tato dieta zaměřuje na omezení konkrétního makronutrientu, neexistují žádná doporučení ohledně denního příjmu kalorií nebo velikosti porcí.
Shrnutí: Bezsacharidová dieta vylučuje všechny potraviny bohaté na sacharidy, jako jsou obiloviny, pečivo a ovoce, a naopak podporuje potraviny s vysokým obsahem bílkovin a tuků.
Může vám dieta bez sacharidů pomoci zhubnout?
Snížení příjmu sacharidů vám obecně může pomoci zhubnout.
Nahrazení sacharidů bílkovinami nebo tukem vám pomůže cítit se sytější a sníst celkově méně kalorií, což podporuje hubnutí.
Navíc diety s velmi nízkým obsahem sacharidů obvykle podporují rychlý úbytek hmotnosti během prvních několika týdnů v důsledku rychlého poklesu hmotnosti vody. Je to proto, že každý gram sacharidů zadržuje v těle přibližně tři gramy vody.
Doporučené čtení: Keto dietní jídelníček a jídelníček, který dokáže proměnit vaše tělo
Studie na 79 obézních dospělých zjistila, že ti, kteří omezili příjem sacharidů na méně než 30 gramů denně, zhubli během 6 měsíců o 8,8 liber (4 kg) více než ti, kteří naopak omezili příjem tuků na méně než 30 % denních kalorií.
Jiné studie nabízejí podobné výsledky a naznačují, že dodržování diety s velmi nízkým obsahem sacharidů nebo ketogenní diety po dobu delší než 12 měsíců může vést k trvalejšímu úbytku hmotnosti ve srovnání s nízkotučnými dietami.
Výzkumy se však různí. Některé studie zjistily, že nízkosacharidová dieta není pro dlouhodobé hubnutí účinnější než jiné způsoby stravování, které rovněž snižují celkový příjem kalorií, např. nízkotučná dieta.
Vzhledem k těmto výsledkům by dodržování bezsacharidové diety pravděpodobně vedlo ke snížení hmotnosti - alespoň v krátkodobém horizontu.
Přesto nemusíte k dosažení úbytku hmotnosti vyřadit sacharidy. Postupné snižování příjmu sacharidů a hlavně snižování celkového příjmu kalorií jsou méně omezující způsoby hubnutí.
Shrnutí: Nízkosacharidová strava s vysokým obsahem bílkovin a tuků může pomoci snížit celkový příjem kalorií a vést k úbytku hmotnosti. Nicméně bezsacharidová dieta není k dosažení těchto výsledků nutná.
Další výhody bezsacharidové diety
Neexistují žádné studie o dietách, které by vyloučily sacharidy, ale výzkum velmi nízkosacharidové a ketogenní diety naznačuje, že mohou mít několik výhod.
Může prospívat zdraví srdce
Snížení příjmu sacharidů může zlepšit zdraví srdce.
Bylo prokázáno, že zejména diety s velmi nízkým obsahem sacharidů snižují hladinu triglyceridů v krvi. Zvýšená hladina triglyceridů může zvyšovat riziko srdečních onemocnění.
Jedna studie u 29 mužů s nadváhou zjistila, že snížení příjmu sacharidů na 10 % denních kalorií po dobu 12 týdnů snížilo hladinu triglyceridů o 39 % ve srovnání s výchozími hodnotami.
Jiné studie naznačují, že dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů může také zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu, který může pomoci chránit před srdečními chorobami.
Doporučené čtení: Vegetariánský keto dietní plán: Výhody, rizika, seznamy potravin a další informace
Přesto je třeba provést další výzkum.
Může vést k lepší kontrole hladiny cukru v krvi
Omezení sacharidů - zejména rafinovaných sacharidů a cukru - může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, což může být užitečné zejména pro osoby s cukrovkou.
Některé studie ukazují, že nízkosacharidová a keto dieta jsou účinné při snižování hladiny cukru v krvi.
Šestiměsíční studie u 49 obézních dospělých s diabetem 2. typu zjistila, že u těch, kteří dodržovali keto dietu, došlo k významně většímu snížení hemoglobinu A1c - ukazatele průměrné hladiny cukru v krvi - než u těch, kteří keto dietu nedodržovali.
Snížení příjmu sacharidů může zabránit prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi a může tak pomoci předcházet komplikacím cukrovky. Přesto není nutné sacharidy ze stravy zcela vyloučit. Cukrovku lze kontrolovat i při dietě s vyšším obsahem sacharidů.
Další možné výhody
Mezi další možné výhody stravy s velmi nízkým obsahem sacharidů patří.:
- Snížení krevního tlaku. Některé studie naznačují, že snížení příjmu sacharidů může pomoci snížit krevní tlak.
- Snížení množství břišního tuku. Omezený výzkum naznačuje, že diety s velmi nízkým obsahem sacharidů jsou lepší než diety s nízkým obsahem tuku při snižování množství břišního tuku, který je spojován se záněty a některými nemocemi.
- Snížení rizika metabolického syndromu. Snížení příjmu sacharidů může pomoci předcházet některým rizikovým faktorům spojeným s metabolickými syndromy, jako je vysoký krevní tlak, zvýšená hladina cukru v krvi a břišní tuk.
Shrnutí: Strava s velmi nízkým obsahem sacharidů může pomoci zlepšit zdraví srdce a kontrolu hladiny cukru v krvi. Není však nutné sacharidy zcela omezit, abyste tyto výhody pocítili.
Nevýhody bezsacharidové diety
Bezsacharidová dieta může mít několik nevýhod.
Bezsacharidová dieta může způsobit zácpu a nízkou energii.
Protože bezsacharidová dieta omezuje ovoce, většinu zeleniny, fazole a celozrnné výrobky, může mít velmi nízký obsah vlákniny.
Vláknina je důležitá pro trávení, protože pomáhá udržovat pravidelnost střev. Z tohoto důvodu může bezsacharidová dieta vést k zácpě a zažívacím potížím.
Sacharidy jsou navíc hlavním zdrojem energie pro vaše tělo. Proto může bezsacharidová dieta vést k nízké energii a únavě, zejména na začátku.
Metabolické změny, ke kterým v těle dochází při omezení sacharidů, mohou krátkodobě způsobit také zhoršení duševních funkcí, nevolnost a poruchy spánku.
Doporučené čtení: Průvodce veganskou keto dietou
Bezsacharidová strava může postrádat některé živiny.
Bezsacharidová strava nemusí poskytovat dostatek vitaminů a minerálů, jako je draslík, vitaminy skupiny B a vitamin C, které jsou hojně obsaženy v ovoci, zelenině a dalších rostlinných potravinách.
Kromě toho může zvýšené močení, které je důsledkem omezení sacharidů, časem vést k nedostatku sodíku a draslíku.
Vyvážená strava s různými potravinami vám pomůže zajistit dostatek potřebných živin. Navíc je dlouhodobě udržitelnější než dieta bez sacharidů.
Bezsacharidová dieta je velmi omezující a její dlouhodobé účinky nejsou známy.
Neexistuje dostatek studií o dlouhodobých účincích stravy s velmi nízkým obsahem sacharidů, takže je obzvláště obtížné odhadnout dlouhodobé účinky stravy bez sacharidů.
Vzhledem k nedostatku výzkumů by dlouhodobé držení bezsacharidové diety mohlo mít vážné zdravotní následky.
Jelikož je bezsacharidová dieta vysoce restriktivní, má velmi vysoký obsah tuku a její bezpečnost není dostatečně prozkoumána, není vhodná pro osoby s poruchami příjmu potravy, děti, osoby s nadměrnou hladinou cholesterolu a těhotné nebo kojící ženy.
Shrnutí: Bezsacharidová dieta omezuje potraviny s vlákninou a většinu rostlinných potravin bohatých na vitaminy a minerály. To může vést k zácpě, nízké energetické hodnotě a možnému nedostatku mikroživin.
Potraviny, které lze jíst při bezsacharidové dietě
Potraviny, které jsou obvykle povoleny při bezsacharidové dietě, zahrnují.:
- Maso a živočišné produkty s nízkým obsahem sacharidů: kuřecí, hovězí, krůtí, jehněčí, zvěřina, bizoní, vepřové, vejce, máslo, sádlo, sýr
- Plody moře: losos, tilapie, treska, krevety, sardinky, sleď, krab
- Koření: bylinky a koření
- Nulově kalorické nápoje: voda, černá káva a obyčejný čaj.
- Ořechy a semínka (s nízkým obsahem čistých sacharidů): mandle, vlašské ořechy, dýňová semínka, slunečnicová semínka, pistácie, kešu oříšky.
- Neškrobová zelenina (s nízkým obsahem čistých sacharidů): brokolice, cuketa, paprika, květák, listová zelenina, brukev, tuřín, růžičková kapusta, chřest, žampiony.
- Ovoce s vysokým obsahem tuku: kokos, avokádo
Shrnutí: Bezsacharidová dieta omezuje potraviny s vysokým obsahem sacharidů a sází především na maso, mléčné výrobky, mořské plody a rostlinné potraviny s nízkým obsahem sacharidů.
Potraviny, kterým se při bezsacharidové dietě vyhnout
Bezsacharidová dieta je velmi omezující a vylučuje několik skupin potravin, jako např.:
- Zrniny: rýže, farro, ječmen, quinoa, pšenice, chléb, těstoviny
- Sladkosti a pečivo: dorty, sušenky, cukrovinky, limonády, sladké nápoje.
- Ovoce: jablka, pomeranče, banány, bobulovité ovoce, kiwi, hrušky.
- Krmná zelenina: hrách, kukuřice, dýně, brambory
- Fazole a luštěniny: černé fazole, ledvinové fazole, cizrna, čočka.
- Mléčné výrobky: mléko a jogurt
- Přísady s přidaným cukrem: kečup, grilovací omáčka, salátové dresinky.
- Alkohol: pivo, víno, likéry, sladké míchané nápoje
Shrnutí: Mezi omezené potraviny při bezsacharidové dietě patří obiloviny, sladkosti, pečivo, ovoce, škrobová zelenina, fazole, mléko, jogurt a alkohol.
Vzorový jídelníček pro bezsacharidovou dietu
Zde je ukázkový pětidenní jídelníček pro bezsacharidovou dietu.
Den 1
- Snídaně: vejce, slanina, plátky avokáda
- Oběd: římský salát s mletým krůtím masem, sýrem a zálivkou z olivového oleje.
- Večeře: losos, cuketové nudle, příloha slunečnicová semínka
- Svačinky: sušené hovězí maso, sýr
Den 2
- Snídaně: vejce, steak, proužky papriky
- Oběd: salátový závitek s tuňákem a rybou, mrkev namočená v rozmačkaném avokádu.
- Večeře: jehněčí kotlety, špenátový salát s vlašskými ořechy a zálivkou z olivového oleje
- Svačiny: vejce natvrdo, pistácie
Den 3
- Snídaně: vejce, krůtí klobása, avokádo
- Oběd: hřebenatky, růžičková kapusta zapečená s parmazánem
- Večeře: vepřové kotlety, pečená rajčata a tuřín
- Svačinky: slunečnicová semínka, sýr brie
Den 4
- Snídaně: vejce s drceným kuřecím masem, jalapeño, sýr čedar
- Oběd: krůtí hamburger s hranolky z brukve
- Večeře: masové kuličky a cuketové nudle s pečenými rajčaty
- Svačinky: sardinky, makadamové ořechy
Den 5
- Snídaně: sýrová vejce s brokolicí, kuřecí klobása
- Oběd: steak z boku a rukolový salát s dresinkem z olivového oleje, kešu oříšky
- Večeře: krevety v kokosové krustě, pečený chřest a žampiony
- Svačiny: sušené krůtí maso, avokádo
Shrnutí: Bezsacharidová dieta je velmi omezující a spočívá především v živočišných potravinách a rostlinných potravinách s velmi nízkým obsahem sacharidů.
Souhrn
Bezsacharidová dieta vylučuje téměř všechny sacharidy a podporuje vysoký příjem tuků a bílkovin.
Doporučené čtení: Ketogenní dieta: Podrobný průvodce keto pro začátečníky
Může podpořit hubnutí, zdraví srdce a kontrolu hladiny cukru v krvi. Přesto není nutné omezit všechny sacharidy, abyste tyto výhody pocítili.
Navíc tato dieta může snížit hladinu energie a zvýšit riziko nedostatku živin.
Místo toho se snažte jíst vyváženou stravu s různými potravinami.
