Na trhu je mnoho produktů na hubnutí.
Působí různými způsoby, buď snižují chuť k jídlu, blokují vstřebávání určitých živin, nebo zvyšují počet spálených kalorií.
Tento článek se zaměřuje na přírodní byliny a rostliny, které prokazatelně pomáhají jíst méně jídla tím, že snižují chuť k jídlu, zvyšují pocit sytosti nebo snižují chuť na jídlo.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 10 nejlepších přírodních prostředků na potlačení chuti k jídlu, které vám pomohou zhubnout.
1. Pískavice řecké seno
Pískavice řecké seno je bylina z čeledi bobovitých. Nejčastěji používanou částí rostliny jsou semena, která se po usušení a rozemletí rozmělní.
Semena obsahují 45 % vlákniny, z toho většinu nerozpustné. Obsahují však také rozpustnou vlákninu, včetně galaktomananu.
Pískavice řecké seno má díky vysokému obsahu vlákniny příznivé účinky na zdraví, například na regulaci hladiny cukru v krvi, snížení cholesterolu a kontrolu chuti k jídlu.
Kozlík lékařský působí tak, že zpomaluje vyprazdňování žaludku a zpomaluje vstřebávání sacharidů a tuků. To vede ke snížení chuti k jídlu a lepší kontrole hladiny cukru v krvi.
Studie na 18 zdravých lidech s obezitou zjistila, že konzumace 8 gramů vlákniny z pískavice snižuje chuť k jídlu účinněji než konzumace 4 gramů vlákniny z pískavice. Účastníci se také cítili plnější a při dalším jídle jedli méně.
Navíc se zdá, že pískavice řecké seno by mohla pomoci lidem snížit příjem tuků.
Například jedna studie na 12 zdravých mužích ukázala, že užívání 1,2 gramu extraktu ze semen pískavice řecké seno snížilo denní příjem tuku o 17 %. Snížil také jejich denní příjem kalorií o 12 %.%.
Přehled 12 randomizovaných kontrolovaných studií navíc ukázal, že pískavice řecké seno má vlastnosti snižující hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
Výzkum ukázal, že pískavice řecké seno je bezpečná a má jen málo nebo žádné vedlejší účinky.
Dávkování
- Celé semeno. Začněte s 2 gramy a podle tolerance přejděte na 5 gramů.
- Kapsle. Začněte s dávkou 0,5 gramu a po několika týdnech ji zvyšte na 1 gram, pokud se u vás neprojeví žádné vedlejší účinky.
Shrnutí: Semena pískavice obsahují galaktomananovou vlákninu. Tato rozpustná vláknina pomáhá snižovat chuť k jídlu tím, že zvyšuje míru sytosti, zpomaluje vyprazdňování žaludku a zpomaluje vstřebávání sacharidů a tuků.
2. Glukomannan
Zvýšení příjmu vlákniny je skvělý způsob, jak kontrolovat chuť k jídlu a zhubnout.
Z nejznámějších rozpustných vláknin se glukomannan jeví jako nejúčinnější při hubnutí. Snižuje chuť k jídlu i příjem potravy.
Glukomannan je také schopen absorbovat vodu a stát se viskózním gelem, který může obejít trávení a dostat se do tlustého střeva relativně beze změny.
Objemová vlastnost glukomannanu pomáhá podporovat pocit sytosti a zpomaluje vyprazdňování žaludku, což může pomoci snížit příjem potravy a podpořit hubnutí.
V jedné studii došlo u 83 osob s nadváhou k významnému snížení tělesné hmotnosti a tuku po dvouměsíčním užívání doplňku obsahujícího 3 gramy glukomannanu a 300 mg uhličitanu vápenatého.
V rozsáhlejší studii bylo 176 účastníků s nadváhou randomizováno k příjmu tří různých doplňků glukomannanu nebo placeba při dietě s omezeným příjmem kalorií.
U osob, které užívaly některý z doplňků s glukomannanem, došlo k výraznému úbytku hmotnosti ve srovnání s těmi, které užívaly placebo.
Glukomannan navíc může přispívat ke snížení vstřebávání bílkovin a tuků, podporovat přátelské bakterie ve střevech, pomáhat regulovat hladinu cukru v krvi a snižovat celkový a LDL (špatný) cholesterol.
Glukomannan je považován za bezpečný a obecně dobře snášený. Může se však začít rozpínat dříve, než se dostane do žaludku, což představuje nebezpečí udušení. Proto je důležité zapít jej jednou až dvěma sklenicemi vody nebo jiné tekutiny.
Dávkování
Začněte s 1 gramem 3krát denně, 15 minut až 1 hodinu před jídlem.
Shrnutí: Glukomannan je jedním z nejúčinnějších druhů vlákniny při hubnutí. Tato rozpustná vláknina tvoří viskózní gel, který zpomaluje vstřebávání tuků a sacharidů. Při užívání před jídlem může pomoci potlačit chuť k jídlu.
3. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre je bylina známá především pro své antidiabetické účinky. Může však také napomáhat hubnutí.
Bylo prokázáno, že jeho účinné látky, známé jako gymnemové kyseliny, blokují sladkost potravin. Jinými slovy, konzumace Gymnema sylvestre může snížit chuť cukru v ústech a bojovat proti chuti na cukr.
Studie, která testovala účinky Gymnema sylvestre na osoby, které držely půst, zjistila, že ti, kteří ji užívali, měli nižší hladinu chuti k jídlu a častěji omezovali příjem potravy ve srovnání s těmi, kteří doplněk neužívali.
Podobně se gymnemové kyseliny mohou vázat na receptory pro cukr ve střevě a bránit tak vstřebávání cukru v krvi. To by mohlo pomoci udržet nízkou hladinu cukru v krvi a zabránit ukládání sacharidů ve formě tuku.
Několik studií na zvířatech rovněž potvrzuje vliv Gymnema sylvestre na tělesnou hmotnost a vstřebávání tuků.
Jedna ze studií ukázala, že tento doplněk pomohl zvířatům udržet si váhu, zatímco byla po dobu 10 týdnů krmena dietou s vysokým obsahem tuku.
Jiná studie prokázala, že Gymnema sylvestre může blokovat trávení tuků a dokonce zvýšit jejich vylučování z těla.
Tyto doplňky stravy se vždy snažte konzumovat s jídlem, protože při užívání nalačno se mohou objevit mírné žaludeční potíže.
Dávkování
- Kapsle. Užívejte 100 mg 3-4krát denně.
- Prášek. Začněte se 2 gramy a přejděte na 4 gramy, pokud se neprojeví žádné vedlejší účinky.
- Čaj. Listy povařte 5 minut a před pitím je nechte 10-15 minut louhovat.
Shrnutí: Gymnema sylvestre je bylina, která může pomoci snížit chuť na cukr. Její účinné látky vám mohou pomoci jíst méně sladkých potravin, snížit vstřebávání cukru do krve a dokonce blokovat trávení tuků.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia je rostlina známá jako jeden z nejlepších přírodních zdrojů 5-hydroxytryptofanu (5-HTP).
5-HTP je sloučenina, která se v mozku přeměňuje na serotonin. Bylo prokázáno, že zvýšení hladiny serotoninu ovlivňuje mozek tím, že potlačuje chuť k jídlu.
5-HTP tedy pomáhá při hubnutí tím, že pomáhá snižovat příjem sacharidů a hlad.
V jedné randomizované studii dostávalo 20 zdravých žen s nadváhou po dobu 4 týdnů extrakt z Griffonia simplicifolia obsahující 5-HTP nebo placebo.
Na konci studie došlo u léčené skupiny k významnému zvýšení míry plnosti a snížení obvodu pasu a paží.
Další studie zkoumala vliv přípravku obsahujícího 5-HTP na chuť k jídlu u 27 zdravých žen s nadváhou.
Výsledky ukázaly, že u léčené skupiny došlo ke snížení chuti k jídlu, zvýšení míry sytosti a výraznému snížení hmotnosti v průběhu 8 týdnů.
Zdá se však, že doplňování 5-HTP vyvolává při dlouhodobém užívání nevolnost a žaludeční potíže.
Doplňky stravy s 5-HTP mohou také zvyšovat riziko vzniku serotoninového syndromu v kombinaci s některými antidepresivy. Bez konzultace s lékařem byste neměli Griffonia simplicifolia ani doplňky 5-HTP užívat.
Dávkování
Doplňky stravy s 5-HTP jsou pravděpodobně účinnějším prostředkem k potlačení chuti k jídlu než Griffonia simplicifolia, protože 5-HTP je hlavní účinnou látkou této byliny.
Dávky 5-HTP se pohybují v rozmezí 300-500 mg, užívají se jednou denně nebo v rozdělených dávkách. Doporučuje se užívat ho s jídlem, aby se zvýšil pocit sytosti.
Shrnutí: Griffonia simplicifolia je rostlina bohatá na 5-HTP. Tato sloučenina se v mozku přeměňuje na serotonin, který prokazatelně snižuje chuť k jídlu a snižuje příjem sacharidů.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata je bylina, která se tradičně používá k potlačení chuti k jídlu a zvýšení vytrvalosti.
Předpokládá se, že sloučeniny v Caralluma fimbriata mohou zvýšit cirkulaci serotoninu v mozku, což prokazatelně snižuje příjem sacharidů a potlačuje chuť k jídlu.
Jedna studie na 50 dospělých s nadváhou ukázala, že užívání 1 gramu extraktu z Caralluma fimbriata po dobu 2 měsíců vedlo k poklesu hmotnosti o 2,5 % díky výraznému snížení chuti k jídlu.
V jiné studii dostávalo 43 osob s nadváhou 500 mg Caralluma fimbriata dvakrát denně po dobu 12 týdnů, a to vedle kontrolované diety a cvičení. Zjistilo se, že u nich došlo k významnému snížení obvodu pasu a tělesné hmotnosti.
Jedna studie navíc zkoumala osoby se syndromem Prader-Willi, což je zdravotní stav, který vede k přejídání. Účastníci studie dostávali po dobu 4 týdnů dávky 250, 500, 750 nebo 1 000 mg extraktu Caralluma fimbriata nebo placebo.
U skupiny užívající nejvyšší dávku - 1 000 mg denně - se na konci studie výrazně snížila chuť k jídlu a příjem potravy.
Caralluma fimbriata extrakt nemá žádné zdokumentované vedlejší účinky.
Dávkování
Doporučuje se v dávkách 500 mg dvakrát denně po dobu nejméně 1 měsíce.
Shrnutí: Caralluma fimbriata je bylina, která může pomoci snížit hladinu chuti k jídlu. Bylo prokázáno, že v kombinaci s cvičením a dietou s kontrolovaným obsahem kalorií podporuje Caralluma fimbriata hubnutí.
6. Extrakt ze zeleného čaje
Extrakt ze zeleného čaje je účinný při hubnutí, kromě toho nabízí mnoho dalších skvělých zdravotních výhod.
Zelený čaj obsahuje dvě sloučeniny, které přispívají k jeho hubnutí - kofein a katechiny.
Kofein je známý stimulant, který zvyšuje spalování tuků a potlačuje chuť k jídlu.
Mezitím bylo prokázáno, že katechiny, zejména epigalokatechin galát (EGCG), podporují metabolismus a snižují množství tuku.
Kombinace EGCG a kofeinu v extraktu ze zeleného čaje společně přispívá k tomu, že tělo účinněji spaluje kalorie, což může vést ke snížení hmotnosti.
Studie na 10 zdravých lidech ukázala 4% nárůst spálených kalorií po konzumaci kombinace EGCG a kofeinu.
Ačkoli neexistuje žádný výzkum o účincích extraktu ze zeleného čaje na potlačení chuti k jídlu u lidí, zdá se, že zelený čaj v kombinaci s dalšími složkami může snižovat chuť k jídlu.
Zelený čaj je bezpečný v dávkách do 800 mg EGCG. Vyšší dávky 1 200 mg EGCG jsou spojeny s nevolností.
Dávkování
Doporučená dávka zeleného čaje se standardizovaným EGCG jako hlavní složkou je 250-500 mg denně.
Shrnutí: Extrakt ze zeleného čaje obsahuje kofein a katechiny, které mohou podpořit metabolismus, spalovat tuky a pomáhat při hubnutí. Kombinace extraktu ze zeleného čaje s dalšími složkami může snížit hladinu chuti k jídlu a snížit příjem potravy.
7. Konjugovaná kyselina linolová
Konjugovaná kyselina linolová (CLA) je druh trans-tuku, který se přirozeně vyskytuje v některých tučných živočišných produktech. Je zajímavé, že má několik prokázaných zdravotních účinků.
Bylo prokázáno, že CLA pomáhá při hubnutí tím, že zvyšuje spalování tuků, blokuje tvorbu tuků a stimuluje jejich odbourávání.
Výzkum ukazuje, že CLA také zvyšuje pocit sytosti a snižuje chuť k jídlu.
Studie ukázala, že 54 osob, které dostávaly 3,6 gramu CLA denně po dobu 13 týdnů, mělo menší chuť k jídlu a větší pocit sytosti než osoby užívající placebo. Nemělo to však vliv na to, kolik jídla účastníci zkonzumovali.
Navíc se zdá, že CLA pomáhá snižovat množství tělesného tuku. Z přehledu 18 studií vyplynulo, že užívání 3,2 gramů CLA denně zřejmě přispívá ke snížení tělesného tuku.
Studie považují CLA za bezpečnou a v dávkách do 6 gramů denně nebyly zaznamenány žádné nežádoucí účinky.
Dávkování
Doporučená denní dávka je 3-6 gramů. Měla by se užívat s jídlem.
Shrnutí: Konjugovaná kyselina linolová je transmastný tuk s účinky na potlačení chuti k jídlu. Bylo prokázáno, že CLA zvyšuje spalování tuků a blokuje jejich vstřebávání.
8. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia pochází ze stejnojmenného ovoce, známého také jako Garcinia gummi-gutta.
Slupka tohoto ovoce obsahuje vysokou koncentraci kyseliny hydroxycitronové (HCA), která má prokazatelné účinky při hubnutí.
Výzkum na zvířatech ukázal, že garcinia cambogia doplňky by mohly snížit příjem potravy.
Studie na lidech navíc ukazují, že garcinia cambogia snižuje chuť k jídlu, blokuje produkci tuku a snižuje tělesnou hmotnost.
Zdá se, že garcinia cambogia může také zvýšit hladinu serotoninu, který působí na mozkové receptory, jež mají na starosti signály plnosti. V důsledku toho může potlačovat chuť k jídlu.
Jiné studie však zjistily, že garcinia cambogia nesnižuje chuť k jídlu ani nepomáhá hubnutí. Výsledky se proto mohou u jednotlivých osob lišit.
Garcinia cambogia se zdá být bezpečná v dávkách až 2800 mg HCA denně. Byly však hlášeny některé nežádoucí účinky, jako jsou bolesti hlavy, kožní vyrážky a žaludeční potíže.
Dávkování
Garcinia cambogia se doporučuje v dávkách 500 mg HCA. Měla by se užívat 30-60 minut před jídlem.
Shrnutí: Garcinia cambogia obsahuje kyselinu hydroxycitronovou (HCA). Bylo prokázáno, že HCA pomáhá zvyšovat hladinu serotoninu, což může zlepšit úroveň plnosti. Některé studie však neprokázaly žádné významné účinky tohoto doplňku stravy.
9. Yerba mate
Yerba maté je rostlina pocházející z Jižní Ameriky. Je známá pro své energetické vlastnosti.
Studie na zvířatech prokázaly, že konzumace yerba maté po dobu 4 týdnů významně snížila příjem potravy a vody a napomohla hubnutí.
Jedna studie na myších ukázala, že dlouhodobá konzumace yerba maté pomáhá snižovat chuť k jídlu, příjem potravy a tělesnou hmotnost tím, že zvyšuje hladinu glukagonu podobného peptidu 1 (GLP-1) a leptinu.
GLP-1 je sloučenina vytvářená ve střevech, která reguluje chuť k jídlu, zatímco leptin je hormon, který signalizuje pocit sytosti. Zvýšení jejich hladin vede ke snížení pocitu hladu.
Jiné studie také prokázaly, že yerba maté v kombinaci s dalšími složkami může pomáhat snižovat hlad a chuť k jídlu.
Studie na 12 zdravých ženách prokázala, že užívání 2 gramů yerba maté před 30minutovým cyklistickým cvičením snižuje chuť k jídlu a dokonce zvyšuje metabolismus, soustředění a hladinu energie.
Yerba maté se zdá být bezpečná a nemá žádné závažné vedlejší účinky.
Dávkování
- Čaj. Denně vypijte 3 šálky (330 ml).
- Prášek. Užívejte 1-1,5 gramu denně.
Shrnutí: Yerba maté je rostlina známá svými energetickými účinky. Bylo prokázáno, že pomáhá zvyšovat hladinu glukagonu podobného peptidu 1 (GLP-1) a leptinu. Obě tyto sloučeniny mohou zvyšovat hladinu sytosti a snižovat chuť k jídlu.
10. Káva
Káva je jedním z nejrozšířenějších nápojů na světě. Káva a její vysoká koncentrace kofeinu mají mnoho zdraví prospěšných účinků.
Studie o kávě ukazují, že může pomoci při hubnutí tím, že zvyšuje spalování kalorií a odbourávání tuků.
Káva navíc může pomáhat snižovat chuť k jídlu, a tím napomáhat hubnutí. Zdá se, že požití kofeinu 0,5-4 hodiny před jídlem může ovlivnit vyprazdňování žaludku, hormony chuti k jídlu a pocit hladu.
Navíc pití kávy může snížit pravděpodobnost, že lidé budou během následujícího jídla a během celého dne jíst více, než kdyby ji nepili.
Zajímavé je, že tyto účinky se mohou lišit u mužů a žen. Jedna studie ukázala, že konzumace 300 mg kofeinu vedla u mužů ke snížení kalorického příjmu přibližně o 22 %, zatímco u žen kalorický příjem neovlivnila.
Některé studie navíc nezjistily žádný pozitivní vliv kofeinu na snížení chuti k jídlu.
Kofein by vám také mohl pomoci zvýšit metabolismus až o 11 % a u štíhlých lidí zvýšit spalování tuků až o 29 %.
Přesto je třeba si uvědomit, že příjem kofeinu v množství 250 mg a více může u některých lidí zvýšit krevní tlak.
Dávkování
Jeden šálek běžné vařené kávy obsahuje přibližně 95 mg kofeinu.
Při hubnutí se obvykle používají dávky 200 mg kofeinu, což jsou přibližně dva šálky běžné kávy. Ve výzkumu se obvykle používají dávky 1,8-2,7 mg na libru (4-6 mg na kg) tělesné hmotnosti.
Tyto dávky však mohou záviset na konkrétním člověku a případných vedlejších účincích.
Shrnutí: Bylo prokázáno, že káva snižuje chuť k jídlu, zpomaluje vyprazdňování žaludku a ovlivňuje hormony chuti k jídlu, což vám může pomoci jíst méně. Bylo také prokázáno, že kofein zvyšuje spalování tuků a napomáhá hubnutí.
Souhrn
Některé byliny a rostliny prokazatelně podporují hubnutí.
Působí tak, že snižují chuť k jídlu, zvyšují míru sytosti, zpomalují vyprazdňování žaludku, blokují vstřebávání živin a ovlivňují hormony chuti k jídlu.
Rozpustná vláknina, jako je pískavice řecké seno a glukomannan, skvěle zpomaluje vyprazdňování žaludku, zvyšuje pocit sytosti a omezuje příjem energie.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia a garcinia cambogia obsahují sloučeniny, které pomáhají zvyšovat hladinu serotoninu v mozku, což prokazatelně zvyšuje pocit sytosti a snižuje příjem sacharidů.
Yerba maté, káva a extrakt ze zeleného čaje jsou bohaté na kofein a sloučeniny jako EGCG, které prokazatelně snižují příjem potravy, ovlivňují hormony chuti k jídlu a podporují metabolismus.
Nakonec bylo prokázáno, že CLA zvyšuje spalování tuků a snižuje chuť k jídlu.
Ačkoli se výsledky mohou u jednotlivých osob lišit, tyto doplňky se zdají být dobrým přístupem pro ty, kteří chtějí zaujmout přirozenější přístup k hubnutí.
