Udržování metabolismu na vysoké úrovni je zásadní pro hubnutí a udržení váhy.
Několik běžných chyb v životním stylu však může zpomalit váš metabolismus.
Tyto návyky by mohly ztížit hubnutí – a dokonce budete mít v budoucnu větší sklony k přibírání na váze.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 6 životních chyb, které mohou zpomalit váš metabolismus.
1. Jíst příliš málo kalorií
Jíst příliš málo kalorií může způsobit velké snížení metabolismu.
Přestože je pro hubnutí nutný kalorický deficit, může být kontraproduktivní, pokud váš příjem kalorií klesne příliš nízko.
Když dramaticky snížíte příjem kalorií, vaše tělo vycítí, že jídla je málo, a sníží rychlost, jakou kalorie spaluje.
Kontrolované studie u štíhlých lidí a lidí s nadváhou potvrzují, že konzumace méně než 1000 kalorií denně může mít významný dopad na rychlost vašeho metabolismu.
Většina studií měří klidovou rychlost metabolismu, což je počet kalorií spálených během odpočinku. Přesto některé také měří kalorie spálené během odpočinku a aktivity za 24 hodin, což se označuje jako celkový denní výdej energie.
V jedné studii, kdy obézní ženy jedly 420 kalorií denně po dobu 4–6 měsíců, se jejich klidový metabolismus výrazně zpomalil.
A co víc, i když během následujících pěti týdnů zvýšili příjem kalorií, jejich klidový metabolismus zůstal mnohem nižší než před dietou.
V jiné studii byli lidé s nadváhou požádáni, aby konzumovali 890 kalorií denně. Po 3 měsících klesl jejich celkový výdej kalorií v průměru o 633 kalorií.
I když je omezení kalorií mírnější, stále může zpomalit metabolismus.
Ve čtyřdenní studii na 32 lidech se klidový metabolismus těch, kteří jedli 1 114 kalorií denně, zpomalil více než dvakrát více než u těch, kteří konzumovali 1 462 kalorií. Úbytek hmotnosti byl však u obou skupin podobný.
Pokud se chystáte zhubnout omezením kalorií, neomezujte příjem kalorií příliš – ani příliš dlouho.
souhrn: Snížení kalorií příliš mnoho a příliš dlouho snižuje rychlost metabolismu, což může ztížit hubnutí a udržení hmotnosti.
2. Šetřete bílkovinami
Konzumace dostatečného množství bílkovin je nesmírně důležitá pro dosažení a udržení zdravé hmotnosti.
Kromě toho, že se budete cítit sytí, vysoký příjem bílkovin může výrazně zvýšit rychlost, jakou vaše tělo spaluje kalorie.
Zvýšení metabolismu, ke kterému dochází po trávení, se nazývá termický účinek potravy (TEF).
Tepelný účinek bílkovin je mnohem vyšší než u sacharidů nebo tuků. Studie skutečně naznačují, že konzumace bílkovin dočasně zvyšuje metabolismus asi o 20–30 % ve srovnání s 5–10 % u sacharidů a o 3 % nebo méně u tuků.
I když se rychlost metabolismu nevyhnutelně zpomaluje během hubnutí a je stále pomalejší během udržování hmotnosti, důkazy naznačují, že vyšší příjem bílkovin může tento účinek minimalizovat.
V jedné studii účastníci dodržovali jednu ze tří diet, aby si udrželi 10–15% úbytek hmotnosti.
Dieta s vysokým obsahem bílkovin snížila celkový denní energetický výdej pouze o 97 kalorií ve srovnání s 297–423 kaloriemi u lidí, kteří konzumovali méně bílkovin.
Jiná studie zjistila, že lidé potřebují jíst alespoň 0,5 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti (1,2 gramu na kg), aby se zabránilo zpomalení jejich metabolismu během a po hubnutí.
souhrn: Protein zvyšuje rychlost metabolismu více než sacharidy nebo tuky. Zvýšený příjem bílkovin pomáhá zachovat rychlost metabolismu během hubnutí a udržování hmotnosti.
3. Vedení sedavého způsobu života
Sedavý způsob života může vést k výraznému snížení počtu kalorií, které každý den spálíte.
Je pozoruhodné, že mnoho lidí má životní styl, který zahrnuje hlavně sezení v práci, což může mít negativní vliv na rychlost metabolismu a celkové zdraví.
Doporučené čtení: 14 jednoduchých způsobů, jak prorazit plošinu hubnutí
Přestože cvičení nebo sportování může mít velký vliv na počet spálených kalorií, i základní fyzická aktivita, jako je vstávání, úklid a chůze do schodů, vám může pomoci spálit kalorie.
Tento typ aktivity se označuje jako termogeneze necvičení (NEAT).
Jedna studie zjistila, že vysoké množství NEAT by mohlo spálit až 2 000 dalších kalorií denně. Tak dramatický nárůst však není pro většinu lidí reálný.
Jiná studie zjistila, že sledování televize vsedě spálí v průměru o 8 % méně kalorií než psaní vsedě – a o 16 % méně kalorií než ve stoje.
Práce u stolu ve stoje nebo prostě vstávání a procházka několikrát denně může pomoci zvýšit váš NEAT a zabránit poklesu metabolismu.
souhrn: Být neaktivní snižuje počet kalorií, které během dne spálíte. Snažte se minimalizovat sezení a zvyšte svou obecnou úroveň aktivity.
4. Nedostáváte dostatek kvalitního spánku
Spánek je pro dobré zdraví nesmírně důležitý.
Spát méně hodin, než potřebujete, může zvýšit riziko několika onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky a deprese.
Několik studií uvádí, že nedostatečný spánek může také snížit rychlost metabolismu a zvýšit pravděpodobnost přibírání na váze.
Jedna studie zjistila, že zdraví dospělí, kteří spali 4 hodiny za noc po dobu 5 nocí v řadě, zaznamenali v průměru 2,6% snížení klidové rychlosti metabolismu. Jejich frekvence se vrátila do normálu po 12 hodinách nepřerušovaného spánku.
Nedostatek spánku se zhoršuje tím, že spí ve dne místo v noci. Tento spánkový vzorec narušuje cirkadiánní rytmy nebo vnitřní hodiny vašeho těla.
Pětitýdenní studie odhalila, že prodloužené omezení spánku v kombinaci s narušením cirkadiánního rytmu snížilo klidovou rychlost metabolismu v průměru o 8%.
souhrn: Přiměřený, vysoce kvalitní spánek a spánek spíše v noci než během dne může pomoci zachovat rychlost metabolismu.
5. Pití slazených nápojů
Nápoje slazené cukrem jsou škodlivé pro vaše zdraví. Vysoká spotřeba je spojena s různými onemocněními, včetně inzulínové rezistence, cukrovky a obezity.
Doporučené čtení: 10 jednoduchých způsobů, jak zvýšit svůj metabolismus
Mnoho negativních účinků nápojů slazených cukrem lze přičíst fruktóze. Stolní cukr obsahuje 50 % fruktózy, zatímco kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy obsahuje 55 % fruktózy.
Častá konzumace nápojů slazených cukrem může zpomalit váš metabolismus.
Ve 12týdenní kontrolované studii zaznamenali lidé s nadváhou a obezitou, kteří konzumovali 25 % svých kalorií jako nápoje slazené fruktózou při dietě na udržení hmotnosti, významný pokles rychlosti metabolismu.
Ne všechny studie tuto myšlenku podporují. Jedna studie poznamenala, že přejídání kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy ve srovnání s celozrnnou pšenicí neovlivnilo 24hodinový metabolismus.
Výzkumy však ukazují, že nadměrná konzumace fruktózy podporuje zvýšené ukládání tuku ve vašem břiše a játrech.
souhrn: Vysoký příjem nápojů obsahujících fruktózu může snížit rychlost metabolismu a podpořit ukládání tuku v břiše a játrech.
6. Nedostatek silového tréninku
Cvičení s činkami je skvělá strategie, jak zabránit zpomalení metabolismu.
Bylo prokázáno, že silový trénink zvyšuje rychlost metabolismu u zdravých lidí, stejně jako u těch, kteří mají srdeční onemocnění nebo mají nadváhu nebo obezitu.
Zvyšuje svalovou hmotu, která tvoří velkou část hmoty bez tuku ve vašem těle. Vyšší množství hmoty bez tuku výrazně zvyšuje počet kalorií, které spálíte v klidu.
Zdá se, že i minimální množství silového tréninku zvyšuje energetický výdej.
V 6měsíční studii lidé, kteří prováděli silový trénink po dobu 11 minut denně, 3 dny v týdnu, zaznamenali 7,4% zvýšení klidového metabolismu a v průměru spálili 125 kalorií navíc za den.
Naopak neabsolvování žádného silového tréninku může způsobit snížení rychlosti metabolismu, zejména během hubnutí a stárnutí.
souhrn: Silový trénink zvyšuje svalovou hmotu a pomáhá zachovat rychlost metabolismu během hubnutí a stárnutí.
Souhrn
Zapojení do životního stylu, který zpomaluje váš metabolismus, může časem vést k nárůstu hmotnosti. Nejlepší je se jim co nejvíce vyhnout nebo je minimalizovat.
To znamená, že mnoho jednoduchých činností může nastartovat váš metabolismus, což vám pomůže zhubnout a udržet si váhu.
