Všímavé stravování je technika, která vám pomůže získat kontrolu nad svými stravovacími návyky.
Bylo prokázáno, že podporuje hubnutí, omezuje přejídání a pomáhá vám cítit se lépe.
Tento článek vysvětluje, co je to všímavé stravování, jak funguje a co musíte udělat, abyste mohli začít.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněCo je všímavé stravování?
Svědomité stravování je založeno na mindfulness, buddhistickém konceptu.
Všímavost je forma meditace, která vám pomůže rozpoznat a vyrovnat se se svými emocemi a fyzickými vjemy.
Používá se k léčbě mnoha stavů, včetně poruch příjmu potravy, deprese, úzkosti a různých chování souvisejících s jídlem.
Všímavé stravování je o využití všímavosti k dosažení stavu plné pozornosti svým zkušenostem, chutím a fyzickým podnětům při jídle.
Zásadní stravování v zásadě zahrnuje:
- jíst pomalu a bez rozptylování
- poslouchat podněty fyzického hladu a jíst jen do sytosti
- rozlišování skutečných hladových a hladových spouštěčů k jídlu
- zapojte své smysly všímáním si barev, vůní, zvuků, textur a chutí
- naučit se vyrovnat s pocitem viny a úzkostí z jídla
- jíst k udržení celkového zdraví a pohody
- všímat si účinků jídla na vaše pocity a postavu
- ocenit vaše jídlo
Tyto věci vám umožňují nahradit automatické myšlenky a reakce vědomějšími a zdravějšími reakcemi.
souhrn: Všímavé stravování závisí na všímavosti, formě meditace. Všímavé stravování je o rozvíjení povědomí o svých zkušenostech, fyzických podnětech a pocitech z jídla.
Proč byste měli zkoušet pečlivé stravování?
Dnešní uspěchaná společnost svádí lidi k velkému výběru potravin.
Kromě toho rozptýlení odvrátilo pozornost od skutečného aktu stravování směrem k televizím, počítačům a smartphonům.
Stravování se stalo bezduchým aktem, který se často dělá rychle. To může být problematické, protože vašemu mozku trvá až 20 minut, než si uvědomíte, že jste plní.
Pokud jíte příliš rychle, signál plnosti nemusí dorazit, dokud jste už nejedli příliš mnoho. To je u záchvatovitého přejídání velmi běžné.
Všímavým jídlem obnovíte svou pozornost a zpomalíte, takže budete jíst záměrný akt místo automatického.
A co víc, zvýšením rozpoznávání podnětů fyzického hladu a plnosti můžete rozlišovat mezi emocionálním a pravým fyzickým hladem.
Také zvyšujete své povědomí o spouštěčích, kvůli nimž chcete jíst, přestože nemáte nutně hlad.
Tím, že znáte své spouštěče, můžete vytvořit prostor mezi nimi a vaší reakcí, což vám poskytne čas a svobodu rozhodnout se, jak reagovat.
souhrn: Svědomité stravování vám pomůže rozlišit emocionální a fyzický hlad. Také zvyšuje vaše povědomí o spouštěčích souvisejících s jídlem a dává vám svobodu zvolit si reakci na ně.
Svědomité stravování a hubnutí
Je známo, že většina ztráta váhy programy nefungují dlouhodobě.
Přibližně 85% lidí s obezitou, kteří zhubnou, se během několika let vrátí k původní hmotnosti nebo ji překročí.
Záchvatové přejídání, emocionální přejídání, externí stravování a stravování v reakci na chuť k jídlu bylo spojeno s přírůstkem hmotnosti a opětovným přibráním na váze po úspěšném hubnutí.
Chronické vystavení stresu může také hrát velkou roli při přejídání a obezitě.
Drtivá většina studií souhlasí s tím, že všímavé stravování vám pomůže zhubnout tím, že změníte své stravovací chování a snížíte stres.
Šestitýdenní skupinový seminář o obezřetném stravování lidí s obezitou vyústil v průměrný úbytek hmotnosti 4 kg během semináře a 12týdenního období sledování.
Další 6měsíční seminář vyústil v průměrný úbytek hmotnosti 26 liber (12 kg)-bez opětovného nabytí hmotnosti v následujících 3 měsících.
Doporučené čtení: 11 způsobů, jak se zbavit chuti na nezdravé potraviny a cukr
Změnou způsobu, jakým přemýšlíte o jídle, jsou negativní pocity, které mohou být spojeny s jídlem, nahrazeny vědomím, lepší sebeovládáním a pozitivními emocemi.
Když se řeší nežádoucí stravovací návyky, zvýší se vaše šance na dlouhodobý úspěch při hubnutí.
souhrn: Všímavé stravování může pomoci hubnutí změnou stravovacího chování a snížením stresu spojeného s jídlem.
Svědomité stravování a přejídání
Nárazové přejídání zahrnuje pojídání velkého množství jídla v krátkém čase, bezmyšlenkovitě a bez kontroly.
Bylo to spojeno s poruchami příjmu potravy a přírůstkem hmotnosti a jedna studie ukázala, že téměř 70% lidí s poruchami přejídání je obézní.
Svědomité stravování může drasticky snížit závažnost a četnost záchvatů přejídání.
Jedna studie zjistila, že po 6týdenní skupinové intervenci u žen s obezitou se epizody záchvatového přejídání snížily ze 4 na 1,5krát týdně. Snížila se také závažnost každé epizody.
souhrn: Svědomité stravování může pomoci předcházet záchvatovitému přejídání. Může to jak snížit frekvenci záchvatů, tak závažnost každého záchvatu.
Všímavé stravování a nezdravé stravovací chování
Kromě toho, že jde o účinnou léčbu záchvatovitého přejídání, bylo také prokázáno, že metody vědomého stravování snižují:
- Emoční jedení. Toto je akt jedení v reakci na určité emoce.
- Externí stravování. K tomu dochází, když jíte v reakci na podněty související s životním prostředím, jako je zrak nebo vůně jídla.
Nezdravé stravovací návyky, jako jsou tyto, jsou nejčastěji hlášenými problémy s chováním u lidí s obezitou.
Svědomité stravování vám poskytne dovednosti, které potřebujete k zvládnutí těchto impulzů. Dává vám to zodpovědnost za vaše reakce místo z rozmaru vašeho instinktu.
souhrn: Všímavé stravování může účinně léčit běžné, nezdravé stravovací chování, jako je emoční a vnější stravování.
Jak cvičit všímavé stravování
K procvičování všímavosti potřebujete sérii cvičení a meditací.
Doporučené čtení: 13 způsobů, jak přestat jíst, když se nudíte
Mnoho lidí považuje za užitečné zúčastnit se semináře, online kurzu nebo workshopu o mindfulness nebo mindful eating.
Existuje však mnoho jednoduchých způsobů, jak začít, z nichž některé mohou mít samy o sobě silné výhody:
- Jezte pomaleji a nespěchejte s jídlem.
- Důkladně žvýkat.
- Odstraňte rušivé vlivy vypnutím televize a položením telefonu.
- Jezte v tichosti.
- Zaměřte se na to, jak se jídlo cítíte.
- Přestaňte jíst, až budete plní.
- Zeptejte se sami sebe, proč jíte, zda máte opravdu hlad a zda je jídlo, které jste si vybrali, zdravé.
Na začátek je dobré vybrat si jedno jídlo denně a soustředit se na tyto body.
Jakmile to zvládnete, všímavost se stane přirozenější. Pak se můžete soustředit na implementaci těchto návyků do více jídel.
souhrn: Svědomité stravování vyžaduje cvik. Zkuste jíst pomaleji, důkladně žvýkejte, odstraňte rušivé vlivy a přestaňte jíst, až budete plní.
Sečteno a podtrženo
Všímavé stravování je účinný nástroj, jak znovu získat kontrolu nad svým jídlem.
Pokud vám konvenční diety nevyhovovaly, stojí za zvážení tato technika.
