Kravské mléko je považováno za základní součást jídelníčku mnoha lidí. Konzumuje se jako nápoj, nalévá se na cereálie a přidává se do smoothies, čaje nebo kávy.
I když je pro mnoho lidí oblíbenou volbou, někteří lidé nemohou nebo se rozhodnou nepít mléko kvůli osobním preferencím, dietním omezením, alergiím nebo nesnášenlivosti.
Naštěstí, pokud se chcete kravskému mléku vyhnout, existuje spousta dostupných nemléčných alternativ. Tento článek uvádí devět nejlepších náhražek kravského mléka.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněProč byste mohli chtít náhradu
Kravské mléko se může pochlubit působivým nutričním profilem. Je bohatý na vysoce kvalitní bílkoviny a důležité vitamíny a minerály, včetně vápníku, fosforu a vitamínů B.
1 šálek (240 ml) plnotučného mléka poskytuje 146 kalorií, 8 gramů tuku, 8 gramů bílkovin a 13 gramů sacharidů.
Kravské mléko však není vhodnou variantou pro každého. Existuje několik důvodů, proč byste mohli hledat alternativu, včetně:
- Alergie na mléko: 2–3 % dětí do tří let jsou alergičtí na kravské mléko. To může způsobit řadu příznaků, včetně vyrážky, zvracení, průjmu a těžké anafylaxe. Přibližně 80 % dětí z této alergie vyroste do věku 16 let.
- Laktózová intolerance: Odhaduje se, že 75 % světové populace netoleruje laktózu, cukr, který se nachází v mléce. K tomuto stavu dochází, když mají lidé nedostatek laktázy, enzymu, který štěpí laktózu.
- Dietní omezení: Někteří lidé se rozhodnou vyloučit živočišné produkty ze svého jídelníčku z etických nebo zdravotních důvodů. Například vegani vylučují všechny produkty, které pocházejí ze zvířat, včetně kravského mléka.
- Potenciální zdravotní rizika: Někteří lidé se rozhodnou vyhýbat se kravskému mléku kvůli obavám z potenciálních kontaminantů, včetně antibiotik, pesticidů a hormonů.
Dobrou zprávou je, že existuje mnoho nemléčných možností, pokud se chcete nebo potřebujete vyhnout kravskému mléku. Přečtěte si několik skvělých doporučení.
1. Sójové mléko
Sojové mléko se vyrábí buď ze sójových bobů, nebo ze sójového proteinového izolátu a často obsahuje zahušťovadla a rostlinné oleje pro zlepšení chuti a konzistence.
Má typicky jemnou a krémovou chuť. Chuť se však může u různých značek lišit. Nejlépe funguje jako náhrada kravského mléka ve slaných pokrmech, ke kávě nebo na cereáliích.
Jeden šálek (240 ml) neslazeného sójového mléka obsahuje 80–90 kalorií, 4–4,5 gramů tuku, 7–9 gramů bílkovin a 4 gramy sacharidů.
Z hlediska výživy je sójové mléko blízkou nemléčnou náhražkou mléka kravského. Obsahuje podobné množství bílkovin, ale přibližně poloviční počet kalorií, tuků a sacharidů.
Je také jedním z mála rostlinných zdrojů vysoce kvalitních „kompletních“ bílkovin, které poskytují všechny esenciální aminokyseliny. Jedná se o aminokyseliny, které si tělo nedokáže vyrobit a musí je získávat ze stravy.
Na druhou stranu se sója stala jednou z nejkontroverznějších potravin na světě a lidé se často obávají jejích účinků na organismus.
Je to většinou kvůli velkému množství isoflavonů v sóji. Ty mohou ovlivnit estrogenové receptory v těle a ovlivnit funkci hormonů.
I když je toto téma široce diskutované, neexistují žádné přesvědčivé důkazy, které by naznačovaly, že mírné množství sóji nebo sójového mléka poškodí jinak zdravé dospělé.
A konečně, sójové mléko vyrobené ze sójových bobů se nedoporučuje lidem s intolerancí FODMAP nebo těm, kteří jsou ve fázi eliminace diety s nízkým obsahem FODMAP.
FODMAP jsou typem sacharidů s krátkým řetězcem, které se přirozeně vyskytují v některých potravinách. Mohou způsobit zažívací potíže, jako je plynatost a nadýmání.
Jako alternativu však lze konzumovat sójové mléko vyrobené z izolátu sójového proteinu.
Doporučené čtení: Odpařené náhražky mléka: 12 chytrých alternativ
souhrn: Sójové mléko se vyrábí z celých sójových bobů nebo izolátu sójového proteinu. Má smetanovou, jemnou chuť a ve výživě je nejpodobnější kravskému mléku. Sójové mléko je často považováno za kontroverzní, ačkoli umírněné pití sójového mléka pravděpodobně nepoškodí.
2. Mandlové mléko
Mandlové mléko se vyrábí buď z celých mandlí, nebo z mandlového másla a vody.
Má lehkou texturu a mírně sladkou a ořechovou chuť. Lze jej přidat do kávy a čaje, přimíchat do smoothies a použít jako náhradu kravského mléka v dezertech a pečivu.
Jeden šálek (240 ml) neslazeného mandlového mléka obsahuje 30–35 kalorií, 2,5 gramu tuku, 1 gram bílkovin a 1–2 gramy sacharidů.
Ve srovnání s kravským mlékem obsahuje méně než čtvrtinu kalorií a méně než polovinu tuku. Má také výrazně nižší obsah bílkovin a sacharidů.
Je to jedno z nízkokalorických dostupných nemléčných mlék a je skvělou volbou pro ty, kteří chtějí nebo potřebují snížit počet kalorií, které konzumují.
A co víc, mandlové mléko je přirozeným zdrojem vitaminu E, skupiny antioxidantů, které pomáhají chránit tělo před látkami způsobujícími onemocnění známými jako volné radikály.
Na druhou stranu je mandlové mléko mnohem méně koncentrovaným zdrojem prospěšných živin, které se nacházejí v celých mandlích, včetně bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.
Mandlové mléko je totiž tvořeno převážně vodou. Mnoho značek obsahuje pouze 2 % mandlí. Ty jsou často blanšírovány s odstraněnou kůží, což výrazně snižuje obsah vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálních látek.
Chcete-li co nejlépe využít živiny a zdravotní přínosy mandlí, vybírejte značky mandlového mléka, které obsahují vyšší obsah mandlí, kolem 7–15%.
Mandle také obsahují kyselinu fytovou, látku, která se váže na železo, zinek a vápník a snižuje jejich vstřebávání v těle. To může poněkud snížit vstřebávání těchto živin z mandlového mléka vaším tělem.
Doporučené čtení: Nemléčné náhražky 7 běžných mléčných výrobků
souhrn: Mandlové mléko má lehkou, sladkou, ořechovou chuť a má nízký obsah kalorií, tuku a sacharidů. Na druhou stranu má nízký obsah bílkovin a obsahuje kyselinu fytovou, látku, která omezuje vstřebávání železa, zinku a vápníku.
3. Kokosové mléko
Kokosové mléko se vyrábí z vody a bílé dužiny hnědých kokosů.
Prodává se v kartonech spolu s mlékem a je zředěnější verzí typu kokosového mléka běžně používaného v jihovýchodní Asii a indické kuchyni, které se obvykle prodává v plechovkách.
Kokosové mléko má krémovou texturu a sladkou, ale jemnou kokosovou příchuť. Jeden šálek (240 ml) obsahuje 45 kalorií, 4 gramy tuku, žádné bílkoviny a téměř žádné sacharidy.
Kokosové mléko obsahuje jednu třetinu kalorií kravského mléka, polovinu tuku a výrazně méně bílkovin a sacharidů.
Kokosové mléko má nejnižší obsah bílkovin a sacharidů z nemléčného mléka. Nemusí to být nejlepší volba pro ty, kteří mají zvýšené požadavky na bílkoviny, ale bude vyhovovat těm, kteří chtějí snížit příjem sacharidů.
A co víc, asi 90 % kalorií z kokosového mléka pochází z nasycených tuků, včetně typu nasyceného tuku známého jako triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT).
Některé výzkumy naznačují, že MCT mohou pomoci snižovat chuť k jídlu, pomáhat při hubnutí a zlepšovat hladinu cholesterolu v krvi více než jiné tuky.
Na druhou stranu nedávný přehled 21 studií zjistil, že kokosový olej může zvýšit hladinu celkového a „špatného“ cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL) ve větší míře než nenasycené oleje.
Velká část tohoto výzkumu je však založena na nekvalitních důkazech a existuje jen velmi málo výzkumů o účincích konkrétně kokosového mléka. Na konci dne by konzumace mírného množství kokosového mléka jako součást zdravé stravy neměla být důvodem k obavám.
Nakonec se doporučuje, aby lidé s intolerancí FODMAP nebo ti, kteří dokončují eliminační fázi diety FODMAP, omezili kokosové mléko na porci 1/2 šálku (120 ml) najednou.
souhrn: Kokosové mléko má krémovou konzistenci podobnou mléku a sladkou kokosovou chuť. Neobsahuje žádné bílkoviny, málo nebo žádné sacharidy a má vysoký obsah triglyceridů se středně dlouhým řetězcem (MCT), což je typ nasycených tuků.
4. Ovesné mléko
Ve své nejjednodušší formě se ovesné mléko vyrábí ze směsi ovsa a vody. Výrobci však často přidávají další přísady, jako jsou gumy, oleje a sůl, aby vytvořili požadovanou chuť a texturu.
Doporučené čtení: 5 vědecky podložených zdravotních přínosů mléka
Ovesné mléko je přirozeně sladké a má jemnou chuť. Dá se použít při vaření stejně jako kravské mléko a skvěle chutná s cereáliemi nebo do smoothies.
Jeden šálek (240 ml) obsahuje 140–170 kalorií, 4,5–5 gramů tuku, 2,5–5 gramů bílkovin a 19–29 gramů sacharidů.
Ovesné mléko obsahuje podobný počet kalorií jako kravské mléko, až dvojnásobný počet sacharidů a přibližně poloviční množství bílkovin a tuků.
Zajímavé je, že ovesné mléko má vysoký obsah celkové vlákniny a beta-glukanu, typu rozpustné vlákniny, která při průchodu střevem tvoří hustý gel.
Beta-glukanový gel se váže na cholesterol a snižuje jeho vstřebávání v těle. To pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, zejména LDL cholesterolu, což je typ spojený se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.
Jedna studie u mužů s vysokým cholesterolem zjistila, že konzumace 25 uncí (750 ml) ovesného mléka denně po dobu pěti týdnů snížila celkový cholesterol o 3 % a LDL cholesterol o 5.%.
A co víc, výzkum ukázal, že beta-glukan může pomoci zvýšit pocit plnosti a snížit hladinu cukru v krvi po jídle.
Ovesné mléko je také levné a snadno se vyrábí doma.
souhrn: Ovesné mléko má jemnou, sladkou chuť. Má vysoký obsah bílkovin a vlákniny, ale také vysoký obsah kalorií a sacharidů. Ovesné mléko obsahuje beta-glukan, který může pomoci snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
5. Rýžové mléko
Rýžové mléko se vyrábí z mleté bílé nebo hnědé rýže a vody. Stejně jako jiné nemléčné mléko často obsahuje zahušťovadla pro zlepšení textury a chuti.
Rýžové mléko je z nemléčných mlék nejméně alergenní. Díky tomu je bezpečnou volbou pro osoby s alergií nebo intolerancí na mléčné výrobky, lepek, sóju nebo ořechy.
Rýžové mléko má jemnou chuť a přirozeně sladkou chuť. Má lehce vodovou konzistenci a skvěle se pije samostatně i do smoothie, do dezertů a s ovesnými vločkami.
Jeden šálek (240 ml) rýžového mléka obsahuje 130–140 kalorií, 2–3 gramy tuku, 1 gram bílkovin a 27–38 gramů sacharidů.
Rýžové mléko obsahuje podobný počet kalorií jako kravské mléko, ale téměř dvojnásobek sacharidů. Obsahuje také podstatně méně bílkovin a tuků.
Ze všech nemléčných alternativ mléka na tomto seznamu obsahuje rýžové mléko nejvíce sacharidů – přibližně třikrát více než ostatní.
A co víc, rýžové mléko má vysoký glykemický index (GI) 79–92, což znamená, že se rychle vstřebává ve střevech a rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi. Z tohoto důvodu to nemusí být nejlepší volba pro lidi s cukrovkou.
Rýžové mléko také nemusí být kvůli nízkému obsahu bílkovin tou nejlepší volbou pro rostoucí děti, sportovce a seniory. Je to proto, že tyto populace mají vyšší požadavky na bílkoviny.
Bylo také prokázáno, že rýžové mléko obsahuje vysoké hladiny anorganického arsenu, toxické chemikálie, která se přirozeně vyskytuje v životním prostředí.
Dlouhodobé vystavení vysokým hladinám anorganického arsenu je spojeno se zvýšeným rizikem různých zdravotních problémů, včetně některých druhů rakoviny a srdečních chorob.
Americký úřad pro potraviny a léčiva (FDA) doporučuje, aby lidé konzumovali rýži jako součást vyvážené stravy, která zahrnuje různé druhy obilovin. Nedoporučuje se spoléhat pouze na rýži a rýžové produkty, zejména pro kojence, batolata a těhotné ženy.
Pro většinu lidí by pití rýžového mléka nemělo být důvodem k obavám. Pokud se však stane, že rýže tvoří významnou část vašeho jídelníčku, pak by mohlo být prospěšné zpestřit si jídelníček konzumací různých obilovin, včetně jiného nemléčného mléka.
souhrn: Rýžové mléko je nejvíce hypoalergenní nemléčné mléko. Má nízký obsah tuku a bílkovin a zároveň vysoký obsah sacharidů. Rýžové mléko obsahuje vysoké množství anorganického arsenu, který může způsobit některé potenciální zdravotní problémy u těch, kteří konzumují rýži jako hlavní zdroj potravy.
6. Kešu mléko
Kešu mléko se vyrábí ze směsi kešu oříšků nebo kešu másla a vody.
Je bohaté a krémové a má sladkou a jemnou ořechovou chuť. Je skvělý na zahuštění smoothie, jako smetana do kávy i jako náhrada kravského mléka do dezertů.
Stejně jako u většiny mlék na bázi ořechů se dužina ořechů z mléka přecedí. To znamená, že se z kešu ořechů ztratí vláknina, bílkoviny, vitamíny a minerály.
Doporučené čtení: Kokosové mléko: Zdravotní přínosy a použití
Jeden šálek (240 ml) neslazeného kešu mléka obsahuje pouze 25–50 kalorií, 2–4 gramy tuku, 0–1 gram bílkovin a 1–2 gramy sacharidů.
Kešu mléko obsahuje méně než jednu třetinu kalorií kravského mléka, polovinu tuku a výrazně méně bílkovin a sacharidů.
Kvůli nízkému obsahu bílkovin nemusí být kešu mléko tou nejlepší volbou pro lidi se zvýšenými požadavky na bílkoviny.
Mohlo by být vhodné přejít na mléko s vyšším obsahem bílkovin, jako je sójové nebo ovesné, pokud máte zvýšenou potřebu bílkovin nebo pokud se vám nedaří splnit vaše denní požadavky na bílkoviny.
S pouhými 25–50 kaloriemi na šálek (240 ml) je však neslazené kešu mléko skvělou, nízkokalorickou variantou pro ty, kteří chtějí snížit svůj celkový denní příjem kalorií.
Nízký obsah sacharidů a cukrů z něj také činí vhodnou volbu pro lidi, kteří potřebují sledovat příjem sacharidů, jako jsou lidé s cukrovkou.
A konečně, kešu mléko je jedním z nejjednodušších mlék, které lze doma vyrobit.
souhrn: Kešu mléko má bohatou a krémovou chuť a má nízký obsah kalorií, sacharidů a cukru. Na druhou stranu obsahuje velmi málo bílkovin a nemusí být nejlepší volbou pro ty, kteří mají vyšší požadavky na bílkoviny.
7. Makadamové mléko
Makadamové mléko je vyrobeno převážně z vody a asi 3 % makadamových ořechů. Je to na trhu docela novinka a většina značek se vyrábí v Austrálii s použitím australských makadam.
Má bohatší, jemnější a krémovější chuť než většina nemléčných mlék a chutná skvěle samostatně nebo v kávě a smoothies.
Jeden šálek (240 ml) obsahuje 50–55 kalorií, 4,5–5 gramů tuku, 1–5 gramů bílkovin a 1 gram sacharidů.
Makadamové mléko obsahuje jednu třetinu kalorií a asi polovinu tuku kravského mléka. Má také o něco nižší obsah bílkovin a sacharidů.
Má velmi nízký obsah kalorií, pouze 50–55 kalorií na šálek (240 ml). Díky tomu je skvělou volbou pro ty, kteří se snaží snížit příjem kalorií.
Nízký obsah sacharidů z něj také dělá vhodnou volbu pro lidi s cukrovkou nebo pro ty, kteří chtějí snížit příjem sacharidů.
Doporučené čtení: Je mandlové mléko zdravé? Výživa, výhody a nevýhody
A co víc, makadamové mléko je skvělým zdrojem zdravých mononenasycených tuků s 3,8 gramy na šálek (240 ml).
Zvýšení příjmu mononenasycených tuků může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi, krevní tlak a riziko srdečních onemocnění, zvláště pokud ve vaší stravě nahradí některé nasycené tuky nebo sacharidy.
souhrn: Makadamové mléko je relativně nové mléko na trhu. Vyrábí se z makadamových ořechů a má bohatou, krémovou chuť. Makadamové mléko má vysoký obsah mononenasycených tuků a nízký obsah kalorií a sacharidů.
8. Konopné mléko
Konopné mléko se vyrábí ze semen rostliny konopí, Cannabis sativa. Jedná se o stejný druh, který se používá k výrobě drogy konopí, známé také jako marihuana.
Na rozdíl od marihuany obsahují konopná semínka pouze stopová množství tetrahydrokanabinolu (THC), chemické látky zodpovědné za účinky marihuany měnící mysl.
Konopné mléko má lehce nasládlou, ořechovou chuť a tenkou vodnatou texturu. Funguje nejlépe jako náhrada za lehčí mléko, jako je odstředěné mléko.
Jeden šálek (240 ml) neslazeného konopného mléka obsahuje 60–80 kalorií, 4,5–8 gramů tuku, 2–3 gramy bílkovin a 0–1 gram sacharidů.
Konopné mléko obsahuje podobné množství tuku jako kravské mléko, ale přibližně polovinu kalorií a bílkovin. Obsahuje také výrazně méně sacharidů.
Je to dobrá volba pro vegany a vegetariány, protože jedna sklenice poskytuje 2–3 gramy vysoce kvalitních, kompletních bílkovin se všemi esenciálními aminokyselinami.
A co víc, konopné mléko je zdrojem dvou esenciálních mastných kyselin: omega-3 mastné kyseliny alfa-linolenové kyseliny a omega-6 mastné kyseliny linolové. Vaše tělo si nedokáže vytvořit omega-3 a omega-6, takže je musíte získávat z potravy.
A konečně, neslazené konopné mléko má velmi nízký obsah sacharidů, takže je skvělou volbou pro ty, kteří chtějí snížit příjem sacharidů. Pokud je to pro vás priorita, vyhněte se slazeným odrůdám, protože mohou obsahovat až 20 gramů sacharidů na šálek (240 ml).
souhrn: Konopné mléko má řídkou vodnatou strukturu a sladkou a ořechovou chuť. Má nízký obsah kalorií a obsahuje málo nebo žádné sacharidy. Konopné mléko je skvělou volbou pro vegetariány a vegany, protože je zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a dvou esenciálních mastných kyselin.
9. Quinoa mléko
Quinoa mléko se vyrábí z vody a quinoa, jedlého semene, které se běžně připravuje a konzumuje jako zrno.
Doporučené čtení: Sušené náhražky mléka: 6 chytrých alternativ
Celé zrno quinoy je velmi výživné, bez lepku a bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny.
Zatímco se quinoa v posledních letech stala velmi oblíbenou „superpotravinou“, mléko z quinoy je na trhu poměrně novinkou.
Z tohoto důvodu je o něco dražší než jiné nemléčné mléko a může být trochu obtížnější ho najít na pultech supermarketů.
Quinoa mléko je mírně sladké a ořechové a má výraznou chuť quinoa. Nejlépe funguje nasypaný na cereálie a v teplé kaši.
Jeden šálek (240 ml) obsahuje 70 kalorií, 1 gram tuku, 2 gramy bílkovin a 12 gramů sacharidů.
Quinoa mléko obsahuje podobný počet sacharidů jako kravské mléko, ale méně než polovinu kalorií. Obsahuje také výrazně méně tuku a bílkovin.
Je tvořen převážně vodou a obsahuje 5–10 % quinoi. To znamená, že většina bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů z quinoa je zředěná.
Ve srovnání s jinými nemléčnými mléky má poměrně vyvážený nutriční profil. Má poměrně nízký obsah tuku a střední množství bílkovin, kalorií a sacharidů.
Quinoa mléko je dobrým rostlinným zdrojem kompletních bílkovin pro vegetariány a vegany. Pokud je k dispozici ve vašem místním supermarketu, pak by to mohlo stát za vyzkoušení.
souhrn: Quinoa mléko má výraznou chuť a je lehce sladké a ořechové. Obsahuje mírný počet kalorií, bílkovin a sacharidů ve srovnání s jiným nemléčným mlékem. Je to dobrá volba pro vegetariány a vegany, protože obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny.
Co je třeba zvážit při nahrazování
Se širokou škálou nemléčných mlék dostupných na pultech supermarketů může být obtížné zjistit, které z nich je pro vás nejlepší.
Zde je několik důležitých věcí, které je třeba zvážit:
- Přidaný cukr: Cukr se často přidává pro zvýraznění chuti a textury. Držte se neslazených odrůd před ochucenými a snažte se vyhnout značkám, které uvádějí cukr jako jednu z prvních tří složek.
- Obsah vápníku: Kravské mléko je bohaté na vápník, který je životně důležitý pro zdravé kosti a prevenci osteoporózy. Většina nemléčného mléka je jím obohacena, vybírejte proto takové, které obsahuje alespoň 120 mg vápníku na 3,4 unce (100 ml).
- Vitamín B12: Vitamin B12 se přirozeně vyskytuje v živočišných produktech a je nezbytný pro zdravý mozek a imunitní systém. Lidé, kteří omezují nebo se vyhýbají živočišným produktům ve své stravě, by měli volit mléko obohacené o B12.
- Náklady: Nemléčné mléko je často dražší než mléko kravské. Chcete-li snížit náklady, zkuste si doma vyrobit rostlinné mléko. Jednou nevýhodou výroby vlastního mléka je však to, že nebude obohaceno vápníkem a vitamínem B12.
- Aditiva: Některá nemléčná mléka mohou obsahovat přísady, jako je karagenan a rostlinné gumy, aby se dosáhlo husté a hladké textury. I když tyto přísady nejsou nutně nezdravé, někteří lidé se jim raději vyhýbají.
- Dietní potřeby: Někteří lidé mají alergie nebo nesnášenlivost na určité složky používané v rostlinném mléce, jako je lepek, ořechy a sója. Nezapomeňte zkontrolovat štítky, pokud máte alergii nebo intoleranci.
souhrn: Při výběru alternativy kravského mléka je třeba zvážit několik věcí, včetně obsahu živin, přidaných cukrů a přísad. Čtení etiket na potravinách vám pomůže pochopit, co je v mléce, které kupujete.
Souhrn
Pro mnoho lidí je kravské mléko základní potravinou.
Existuje však několik důvodů, proč můžete potřebovat nebo se rozhodnout zapomenout na kravské mléko, včetně alergií, etických důvodů a obav z potenciálních zdravotních rizik.
Naštěstí je k dispozici mnoho skvělých alternativ, včetně devíti na tomto seznamu.
Při výběru zůstaňte u neslazených odrůd a vyhněte se přidaným cukrům. Kromě toho se ujistěte, že vaše nemléčné mléko je obohaceno o vápník a vitamín B12.
Chuť, výživa a cena těchto alternativ se mohou značně lišit, takže může chvíli trvat, než najdete tu, která je pro vás nejlepší.
