Středomořská strava je založena na tradičních potravinách, které lidé jedli v zemích jako Itálie a Řecko v roce 1960.
Výzkumníci poznamenali, že tito lidé byli ve srovnání s Američany výjimečně zdraví a měli nízké riziko mnoha chorob způsobených životním stylem.
Četné studie nyní ukázaly, že středomořská dieta může způsobit hubnutí a předcházet infarktu, mrtvici, cukrovce 2. typu a předčasné smrti.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněNeexistuje žádný správný způsob, jak dodržovat středomořskou dietu, protože kolem Středozemního moře je mnoho zemí a lidé v různých oblastech možná jedli různá jídla.
Tento článek popisuje dietní režim obvykle předepsaný ve studiích, které naznačují, že je to zdravý způsob stravování.
Berte to všechno jako obecné vodítko, ne něco napsaného do kamene. Plán lze upravit podle vašich individuálních potřeb a preferencí.
Základy středomořské stravy
- Jíst: Zelenina, ovoce, ořechy, semena, luštěniny, brambory, celozrnné produkty, chléb, bylinky, koření, ryby, plody moře a extra panenský olivový olej.
- Jezte s mírou: drůbež, vejce, sýry a jogurty.
- Jíst jen výjimečně: Červené maso.
- Nejíst: Nápoje slazené cukrem, přidané cukry, zpracované maso, rafinovaná zrna, rafinované oleje a další vysoce zpracované potraviny.
Vyhněte se těmto nezdravým jídlům
Těmto nezdravým jídlům a přísadám byste se měli vyhýbat:
- Přidaný cukr: Soda, bonbóny, zmrzlina, stolní cukr a mnoho dalších.
- Rafinovaná zrna: bílý chléb, těstoviny vyrobené z rafinované pšenice atd.
- Trans -tuky: Nacházejí se v margarínu a různých zpracovaných potravinách.
- Rafinované oleje: sójový olej, řepkový olej, bavlníkový olej a další.
- Zpracované maso: zpracované párky, párky v rohlíku atd.
- Vysoce zpracované potraviny: Cokoli označené jako „nízkotučné“ nebo „dietní“ nebo co vypadá, že bylo vyrobeno v továrně.
Pokud se chcete těmto nezdravým přísadám vyhnout, musíte si pečlivě přečíst etikety na potravinách.
Jídla k jídlu
Přesně to, které potraviny patří do středomořské stravy, je kontroverzní, částečně proto, že mezi různými zeměmi existují takové rozdíly.
Strava zkoumaná většinou studií má vysoký obsah zdravých rostlinných potravin a relativně nízký obsah živočišných potravin.
Jíst ryby a plody moře se však doporučuje alespoň dvakrát týdně.
Středomořský životní styl také zahrnuje pravidelnou fyzickou aktivitu, sdílení jídla s ostatními lidmi a užívání si života.
Svou dietu byste měli založit na těchto zdravých, nezpracovaných středomořských potravinách:
- Zelenina: Rajčata, brokolice, kapusta, špenát, cibule, květák, mrkev, růžičková kapusta, okurky atd.
- Ovoce: Jablka, banány, pomeranče, hrušky, jahody, hrozny, datle, fíky, melouny, broskve atd.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, lískové ořechy, kešu, slunečnicová semínka, dýňová semínka atd.
- Luštěniny: fazole, hrášek, čočka, luštěniny, arašídy, cizrna atd.
- Hlízy: brambory, sladké brambory, tuřín, sladké brambory atd.
- Celá zrna: Celý oves, hnědá rýže, žito, ječmen, kukuřice, pohanka, celozrnná pšenice, celozrnný chléb a těstoviny.
- Ryby a mořské plody: Losos, sardinky, pstruh, tuňák, makrela, krevety, ústřice, škeble, kraby, mušle atd.
- Drůbež: kuře, kachna, krůta atd.
- Vejce: Kuřecí, křepelčí a kachní vejce.
- Mléčné výrobky: Sýr, jogurt, řecký jogurt atd.
- Bylinky a koření: Česnek, bazalka, máta, rozmarýn, šalvěj, muškátový oříšek, skořice, pepř atd.
- Zdravé tuky: Extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej.
Celé jednosložkové potraviny jsou klíčem k dobrému zdraví.
Co pít
Voda by měla být vaším oblíbeným nápojem při středomořské stravě.
Tato dieta také zahrnuje mírné množství červeného vína - přibližně 1 sklenici denně.
Doporučené čtení: Paleo dieta: Průvodce pro začátečníky a jídelníček
To je však zcela volitelné a vínu by se měl vyhnout každý, kdo má alkoholismus nebo má problémy s kontrolou své konzumace.
Káva a čaj jsou také zcela přijatelné, ale měli byste se vyvarovat nápojů slazených cukrem a ovocných šťáv, které mají velmi vysoký obsah cukru.
Středomořské ukázkové menu na 1 týden
Níže je ukázkové menu na jeden týden na středomořskou dietu.
Nebojte se upravit porce a výběr jídla na základě svých vlastních potřeb a preferencí.
Pondělí
- Snídaně: řecký jogurt s jahodami a ovesem.
- Oběd: Celozrnný sendvič se zeleninou.
- Večeře: Tuňákový salát, oblečený v olivovém oleji. Kus ovoce jako dezert.
úterý
- Snídaně: Ovesné vločky s rozinkami.
- Oběd: Zbývající tuňákový salát z předchozí noci.
- Večeře: Salát s rajčaty, olivami a sýrem feta.
Středa
- Snídaně: Omeleta se zeleninou, rajčaty a cibulí. Kousek ovoce.
- Oběd: Celozrnný sendvič se sýrem a čerstvou zeleninou.
- Večeře: středomořské lasagne.
Čtvrtek
- Snídaně: Jogurt s nakrájeným ovocem a ořechy.
- Oběd: Zbylé lasagne z předchozí noci.
- Večeře: Pečený losos podávaný s hnědou rýží a zeleninou.
Pátek
- Snídaně: Vejce a zelenina, smažené na olivovém oleji.
- Oběd: řecký jogurt s jahodami, ovesem a ořechy.
- Večeře: Grilované jehněčí se salátem a pečenými bramborami.
Sobota
- Snídaně: Ovesné vločky s rozinkami, ořechy a jablkem.
- Oběd: Celozrnný sendvič se zeleninou.
- Večeře: Středomořská pizza z celozrnné pšenice, přelité sýrem, zeleninou a olivami.
Neděle
- Snídaně: Omeleta se zeleninou a olivami.
- Oběd: Zbylá pizza z předchozí noci.
- Večeře: Grilované kuře se zeleninou a bramborem. Ovoce na dezert.
Ve středomořské stravě obvykle není nutné počítat kalorie ani sledovat makroživiny (bílkoviny, tuky a sacharidy).
Zdravé středomořské občerstvení
Nemusíte jíst více než 3 jídla denně.
Pokud vás ale mezi jídly přepadne hlad, existuje spousta možností zdravé svačiny:
Doporučené čtení: Keto dietní jídelníček a jídelníček, který dokáže proměnit vaše tělo
- Hrst ořechů.
- Kousek ovoce.
- Mrkev nebo kojenecká mrkev.
- Některé bobule nebo hrozny.
- Zbytky z předchozí noci.
- řecký jogurt.
- Plátky jablka s mandlovým máslem.
Jak dodržovat dietu v restauracích
Je velmi jednoduché připravit většinu jídel v restauraci na středomořskou dietu.
- Jako hlavní jídlo si vyberte ryby nebo mořské plody.
- Požádejte je, aby vám smažili jídlo na extra panenském olivovém oleji.
- Jezte pouze celozrnný chléb, místo másla olivový olej.
Jednoduchý nákupní seznam pro dietu
Vždy je dobré nakupovat na okraji obchodu. To je obvykle tam, kde jsou celá jídla.
Vždy se snažte zvolit nejméně zpracovanou možnost. Organické je nejlepší, ale pouze pokud si to můžete snadno dovolit.
- Zelenina: mrkev, cibule, brokolice, špenát, kapusta, česnek atd.
- Ovoce: Jablka, banány, pomeranče, hrozny atd.
- Bobule: jahody, borůvky atd.
- Mražená zelenina: Vyberte si směsi se zdravou zeleninou.
- Zrna: Celozrnný chléb, celozrnné těstoviny atd.
- Luštěniny: čočka, luštěniny, fazole atd.
- Ořechy: mandle, vlašské ořechy, kešu atd.
- Semena: slunečnicová semena, dýňová semínka atd.
- Koření: mořská sůl, pepř, kurkuma, skořice atd.
- Ryba: Losos, sardinky, makrela, pstruh.
- Krevety a měkkýši.
- Brambory a sladké brambory.
- Sýr.
- řecký jogurt.
- Kuře.
- Pásla nebo vajíčka obohacená o omega-3.
- Olivy.
- Extra panenský olivový olej.
Nejlepší je odstranit z domova všechna nezdravá pokušení, včetně limonád, zmrzliny, cukrovinek, pečiva, bílého chleba, sušenek a zpracovaných potravin.
Pokud máte doma jen zdravé jídlo, budete jíst zdravé jídlo.
Souhrn
Ačkoli neexistuje žádná definovaná středomořská strava, tento způsob stravování je obecně bohatý na zdravé rostlinné potraviny a relativně nižší na živočišnou stravu se zaměřením na ryby a mořské plody.
Na internetu najdete celý svět informací o středomořské stravě a bylo o tom napsáno mnoho skvělých knih.
Zkuste si vygooglit „středomořské recepty“ a najdete spoustu skvělých tipů na chutná jídla.
Na konci dne je středomořská strava neuvěřitelně zdravá a uspokojující. Nebudete zklamaní.
