Maso je velmi kontroverzní potravina.
Na jedné straně je to základ mnoha diet a skvělý zdroj bílkovin a důležitých živin.
Na druhou stranu někteří lidé věří, že jíst je nezdravé, neetické a zbytečné.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek se podrobně zabývá zdravotními přínosy a potenciálními riziky konzumace masa.
Co je maso?
Maso je maso zvířat, které lidé připravují a konzumují jako potravu.
Ve Spojených státech a mnoha dalších zemích se tento termín týká hlavně svalové tkáně savců a ptáků. Obvykle se konzumuje jako steak, kotlety, žebra nebo pečeně, nebo v mleté formě.
V minulosti se droby - včetně jater, ledvin, mozků a střev - běžně užívaly ve většině kultur. Většina západních diet to však nyní vylučuje.
Nicméně droby zůstávají v některých částech světa populární, zejména mezi tradičními společnostmi. Mnoho pochoutek je také na varhanní bázi.
Foie gras se vyrábí z kachních nebo husích jater. Sweetbreads jsou brzlíkové žlázy a pankreas, zatímco Menudo je polévka, která obsahuje dršťky (žaludek).
Dnes většina masa na celém světě pochází z domestikovaných zvířat chovaných na farmách, zejména z velkých průmyslových komplexů, ve kterých se často nacházejí tisíce zvířat najednou.
V některých tradičních kulturách však zůstává lov zvířat jediným prostředkem k jeho získání.
Shrnutí Masem se rozumí sval nebo orgány zvířete konzumované jako potrava. Ve většině částí světa pochází ze zvířat chovaných na velkých průmyslových farmách.
Různé druhy masa
Druhy masa jsou rozděleny do kategorií podle jejich živočišných zdrojů a způsobu jejich přípravy.
červené maso
Pochází ze savců a obsahuje ve své tkáni více bílkovin myoglobinu bohatého na železo než bílé maso. Příklady zahrnují:
- Hovězí maso (skot)
- Vepřové maso (prasata a prasata)
- jehněčí
- Telecí maso (telata)
- Koza
- Maso zvěře, jako je bizon, los a zvěřina (jelen)
Bílé maso
Tato barva je obecně světlejší než červené maso a pochází z ptáků a malé zvěře. Příklady zahrnují:
- Kuře
- krocan
- Kachna
- Husa
- Divoké ptáky, jako křepelky a bažanty
Zpracované maso
Zpracované maso bylo upraveno solením, vytvrzováním, uzením, sušením nebo jinými postupy, aby se zachovalo nebo zvýraznilo chuť. Příklady zahrnují:
- Párky v rohlíku
- Klobása
- Slanina
- Obědové maso, jako je boloňská, salámová a pastrami
- Sušené maso
souhrn: Maso pochází z různých zvířat a je klasifikováno jako červené nebo bílé, v závislosti na zdroji. Zpracované produkty byly upraveny přísadami pro zlepšení chuti.
Živiny v mase
Chudé maso je považováno za vynikající zdroj bílkovin. Po uvaření obsahuje asi 25–30% hmotnostních bílkovin.
Porce vařených kuřecích prsou o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) obsahuje asi 31 gramů bílkovin. Stejná porce libového hovězího masa obsahuje asi 27 gramů.
Živočišný protein je kompletní protein, což znamená, že poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin.
Poskytuje část 3,5 gramů (100 gramů) libového hovězího masa:
- Kalorie: 205
- Protein: Asi 27 gramů
- Riboflavin: 15% denní hodnoty (DV)
- Niacin: 24% DV
- Vitamín B6: 19% DV
- Vitamín B12: 158% DV
- Niacin: 24% DV
- Fosfor: 19% DV
- Zinek: 68% DV
- Selen: 36% DV
Nutriční profily jiných svalových mas jsou podobné, přestože obsahují méně zinku. Zajímavé je, že vepřové maso je obzvláště bohaté na vitamín thiamin. Vepřové kotlety poskytují 78% DV pro thiamin na porci 157 gramů.
Játra a další orgány mají také vysoký obsah vitamínu A, vitaminu B12, železa a selenu. Jsou také vynikajícím zdrojem cholinu, důležité živiny pro zdraví mozku, svalů a jater.
souhrn: Maso je vynikajícím zdrojem bílkovin a několika vitamínů a minerálů, včetně vitaminu B12, niacinu a selenu.
Metody vaření a účinky na karcinogeny
Vaření a příprava masa určitým způsobem může negativně ovlivnit vaše zdraví.
Doporučené čtení: Proč je zpracované maso škodlivé
Když jsou grilované, grilované nebo uzené při vysokých teplotách, tuk se uvolňuje a odkapává na horké povrchy.
To produkuje toxické sloučeniny zvané polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH), které mohou stoupat a prosakovat do masa.
PAU jsou karcinogenní, což znamená, že mohou způsobit rakovinu. Minimalizace kouře a rychlé setření odkapů však může snížit tvorbu PAH až o 89%.
Heterocyklické aromatické aminy (HAA), z nichž většina je v dlouhodobých studiích na zvířatech karcinogenní, se tvoří, když se maso ohřívá na vysoké teploty, což vede k tmavé kůře.
Bylo pozorováno, že hladiny HAA rostou během delší doby vaření a když je maso chladně skladováno nebo zráno v chladničce po mnoho dní.
Kromě toho jsou dusičnany přísadami do zpracovaného masa, které bylo dříve považováno za karcinogenní, ale nyní je považováno za neškodné nebo dokonce prospěšné.
Vědci se však neshodují v tom, zda podobná aditiva známá jako dusitany (s „i“) zvyšují riziko rakoviny.
souhrn: Vaření jídla při vysokých teplotách nebo po dlouhou dobu může zvýšit produkci toxických vedlejších produktů, které mohou způsobit rakovinu.
Riziko masa a rakoviny
Mnoho lidí tvrdí, že konzumace masa zvyšuje riziko rakoviny. To však pravděpodobně závisí na druhu, který jíte, a na způsobu vaření.
Je červené maso špatné?
Některé pozorovací studie spojují vysoký příjem červeného masa s několika druhy rakoviny, včetně rakoviny trávicího traktu, prostaty, ledvin a prsu.
Téměř v každé studii však byla spojitost mezi rakovinou a dobře provedeným masem, PAU nebo HAA spíše než samotným červeným masem. Tyto studie ukazují, že vaření s vysokou teplotou mělo velmi silný účinek.
Ze všech nádorových onemocnění má rakovina tlustého střeva nejsilnější vztah k příjmu červeného masa, přičemž desítky studií uvádějí souvislost.
Doporučené čtení: Hovězí maso: Výživa, zdravotní výhody, nevýhody a další informace
Kromě několika studií, které nerozlišovaly mezi způsoby vaření a zpracovaným a nezpracovaným masem, se zdá, že zvýšené riziko nastává většinou s vyšším příjmem zpracovaného a dobře zpracovaného masa.
V analýze 25 studií z roku 2011 dospěli vědci k závěru, že neexistují dostatečné důkazy na podporu asociace mezi červeným masem a rakovinou tlustého střeva.
Další faktory, které mohou ovlivnit riziko rakoviny
Zatímco červené maso vařené při vysokých teplotách může zvýšit riziko rakoviny, bílé maso tento účinek nezdá. Jedna studie zjistila, že konzumace drůbeže je spojena se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva, i když se vaří do bodu zuhelnatění.
Studie na zvířatech a observační studie naznačují, že kromě toxických sloučenin vzniklých při vaření při vysoké teplotě může hemové železo nacházející se v červeném mase hrát roli ve vývoji rakoviny tlustého střeva.
Někteří vědci se navíc domnívají, že zpracované maso může potenciálně vést k zánětu tlustého střeva, který zvyšuje riziko rakoviny.
V jedné studii přidání vápníku nebo vitaminu E do uzeného masa snížilo hladiny toxických konečných produktů ve stolici lidí a potkanů. A co víc, bylo zjištěno, že tyto živiny zlepšují prekancerózní léze tlustého střeva u potkanů.
Je důležité si uvědomit, že protože tyto studie jsou pozorovací, ukazují pouze vztah a nemohou prokázat, že červené nebo zpracované maso způsobuje rakovinu.
Zdá se však moudré omezit spotřebu zpracovaného masa. Pokud se rozhodnete jíst červené maso, používejte jemnější způsoby vaření a vyhněte se jeho spálení.
souhrn: Pozorovací studie ukázaly souvislost mezi dobře zpracovaným nebo zpracovaným masem a zvýšeným rizikem rakoviny, zejména rakoviny tlustého střeva.
Maso a srdeční choroby
Několik velkých observačních studií zkoumajících příjem masa a srdeční choroby zjistilo zvýšené riziko u zpracovaných produktů. Pouze jedna studie zjistila slabou asociaci pouze pro červené maso.
V roce 2010 provedli vědci rozsáhlý přehled 20 studií zahrnujících více než 1,2 milionu lidí. Zjistili, že konzumace zpracovaného - ale ne červeného - masa zvyšuje riziko srdečních chorob o 42%.
Tyto studie však neprokazují, že vysoký příjem zpracovaného masa způsobuje srdeční choroby. Ukazují pouze asociaci.
Některé kontrolované studie zjistily, že častá konzumace masa, včetně odrůd s vysokým obsahem tuku, má neutrální nebo pozitivní vliv na rizikové faktory srdečních chorob.
Doporučené čtení: Živočišné vs. rostlinné bílkoviny: V čem je rozdíl?
souhrn: Zpracované maso bylo v některých studiích spojeno se srdečními chorobami, zatímco kontrolované studie ukázaly, že maso může mít neutrální nebo prospěšný účinek.
Maso a cukrovka 2. typu
Několik velkých studií také ukázalo souvislost mezi zpracovaným nebo červeným masem a diabetem 2. typu.
Přezkum 3 studií zjistil, že konzumace více než poloviny porce červeného masa denně zvyšuje riziko vzniku diabetu do 4 let o 30%, částečně v souvislosti s přírůstkem hmotnosti.
Ti, u nichž se vyvinula cukrovka, se však mohli zapojit do nezdravých stravovacích návyků, jako je konzumace příliš velkého množství rafinovaných sacharidů, konzumace příliš malého množství zeleniny nebo všeobecné přejídání se obecně.
Studie ukazují, že diety s nízkým obsahem sacharidů, které mají tendenci mít vysoký obsah masa, snižují hladinu cukru v krvi a další markery diabetu.
souhrn: Některé observační studie ukazují vztah mezi červeným a zpracovaným masem a zvýšeným rizikem cukrovky. To však může také záviset na jiných dietních faktorech.
Maso, kontrola hmotnosti a obezita
Několik pozorovacích studií spojuje vysoký příjem červeného a zpracovaného masa s obezitou.
To zahrnuje přehled 39 studií včetně údajů od více než 1,1 milionu lidí.
Výsledky jednotlivých studií se však velmi lišily.
V jedné studii vědci zjistili, že ačkoli existuje souvislost mezi častou konzumací červeného masa a obezitou, lidé, kteří jedli největší množství, také přijali o 700 více kalorií denně než ti, kteří jedli menší množství.
Tyto studie jsou opět pozorovací a nezohledňují jiné druhy a množství pravidelně konzumovaných potravin.
Ačkoli červené maso je často spojeno s obezitou a přibíráním na váze, zatímco bílé maso není, jedna kontrolovaná studie nezjistila žádný rozdíl ve změnách hmotnosti u lidí s nadváhou, kteří byli zařazeni ke konzumaci hovězího, vepřového nebo kuřecího masa po dobu 3 měsíců.
Další studie u lidí s prediabetem zjistila, že hubnutí a zlepšení složení těla byly podobné u těch, kteří konzumovali dietu založenou na živočišných nebo rostlinných bílkovinách.
Konzumace čerstvých celých potravin prospívá hubnutí bez ohledu na to, zda se konzumuje maso.
V jedné studii 10 postmenopauzálních žen s obezitou dodržovalo neomezenou paleo dietu obsahující 30% kalorií převážně z živočišných bílkovin, včetně masa. Po 5 týdnech se hmotnost snížila o 10 liber (4,5 kg) a břišní tuk se snížil v průměru o 8%.
souhrn: Zatímco některé pozorovací studie spojily příjem červeného a zpracovaného masa s obezitou, celkový příjem kalorií je klíčový. Kontrolované studie ukázaly, že ke ztrátě hmotnosti může dojít i přes vysoký příjem masa.
Výhody konzumace masa
Konzumace masa má několik zdravotních výhod:
- Snížená chuť k jídlu a zvýšený metabolismus. Mnoho studií ukázalo, že diety s vysokým obsahem bílkovin, které obsahují maso, zvyšují rychlost metabolismu, snižují hlad a podporují pocit sytosti.
- Zachování svalové hmoty. Příjem živočišných bílkovin je důsledně spojen se zvýšenou svalovou hmotou. V jedné studii u starších žen konzumace hovězího masa zvýšila svalovou hmotu a snížilo známky zánětu.
- Silnější kosti. Živočišné bílkoviny mohou zlepšit hustotu a pevnost kostí. V jedné studii měly starší ženy s nejvyšším příjmem živočišných bílkovin o 69% nižší riziko zlomenin kyčle.
- Lepší vstřebávání železa. Maso obsahuje hemové železo, které vaše tělo absorbuje lépe než nehemové železo z rostlin.
souhrn: Maso má výhody pro zdraví svalů a kostí, chuť k jídlu, metabolismus a vstřebávání železa.
Etické a environmentální perspektivy
Někteří lidé se rozhodnou nejíst maso, protože nevěří v zabíjení zvířat kvůli jídlu, když existují jiné způsoby, jak uspokojit jejich výživové potřeby.
Jiní namítají proti chovu zvířat ve velkých průmyslových komplexech, které jsou někdy označovány jako tovární farmy.
Tyto farmy jsou přeplněné a často neumožňují zvířatům dostatek pohybu, slunečního světla nebo pohybu. Aby se zabránilo infekci, hospodářským zvířatům se často podávají antibiotika, což může vést k odolnosti vůči antibiotikům.
Doporučené čtení: Vyhněte se těmto 14 potravinám a přejděte na jejich zdravější alternativu
Mnoho zvířat dostává steroidní hormony jako estrogen, progesteron a testosteron, aby urychlily růst. To vyvolává další zdravotní a etické obavy.
Rovněž byly kritizovány vlivy továrního zemědělství na životní prostředí, zejména odpad produkovaný během chovu a porážky, jakož i vysoké náklady na produkci masa na bázi obilí.
Naštěstí existují alternativy. Můžete podporovat malé farmy, které chovají zvířata lidsky, nepoužívají antibiotika ani hormony a poskytují zvířatům přirozenou stravu.
souhrn: Někteří namítají proti zabíjení zvířat kvůli potravě, nelidským podmínkám na průmyslových farmách nebo proti dopadům chovu hospodářských zvířat na životní prostředí.
Jak maximalizovat výhody a minimalizovat negativní efekty
Zde je návod, jak zajistit, abyste konzumovali maso způsobem, který je pro vás i pro planetu nejzdravější:
- Vyberte nezpracované produkty. Nezpracované maso pro vás bude vždy zdravější než zpracované odrůdy.
- Vyzkoušejte maso z varhan. Přidejte do svého jídelníčku maso z orgánů, abyste využili výhody jejich vysokého obsahu živin.
- Minimalizujte vaření při vysoké teplotě. Pokud grilujete, grilujete nebo používáte jiný způsob ohřevu, otřete kapky ihned a vyhněte se převaření nebo spálení.
- Konzumujte nezpracované, rostlinné potraviny. Mají vysoký obsah vlákniny, obsahují cenné antioxidanty a pomáhají zajistit vyváženou stravu.
- Vyberte si bio maso z malých farem. To je šetrnější k životnímu prostředí a lepší z etického hlediska.
- Vyberte hovězí maso krmené trávou. Skot, který konzumuje přirozenou stravu trávy-spíše než obilí-produkuje maso s vyšším obsahem zdravých omega-3 mastných kyselin a antioxidantů.
souhrn: Chcete-li maximalizovat výhody a minimalizovat rizika, vybírejte nezpracované maso, vyhýbejte se vaření na vysoké teplotě, zařaďte do svého jídelníčku rostlinné potraviny a pokud je to možné, vybírejte organické potraviny nebo krmené trávou.
Souhrn
Nezpracované a správně uvařené maso má mnoho živin a může mít určité zdravotní výhody. Pokud rádi jíte maso, neexistuje žádný pádný zdravotní ani nutriční důvod, proč s tím přestat.
Doporučené čtení: 44 zdravých nízkosacharidových potravin, které chutnají neuvěřitelně
Pokud se však necítíte dobře na jídle zvířat, můžete také zůstat zdraví dodržováním vyvážené vegetariánské stravy.
V konečném důsledku je osobní volbou, zda budete konzumovat maso.
